Як спалити калорії: вправи, продукти харчування та корисні поради

Після надходження їжі в організм, вона переробляється в енергію, яка використовується для підтримання життєдіяльності. Для позначення енергоцінності продуктів прийнято використовувати калорії, але якщо їх надходить більше, ніж людина витрачає, то вони відкладаються «про запас» у вигляді жирового прошарку. З цієї причини людина, що бажає мати гарну фігуру, повинен спалити залишки за допомогою фізичної та розумової активності. Існують певні методи, які допомагають ефективно досягти цієї мети.

Фізичні навантаження для спалювання калорій

Сучасний образ життя людини часто пов’язаний з сидячою роботою (офіс, комп’ютер, спілкування з клієнтами тощо), тому тілу не вистачає фізичної активності. У цьому випадку допоможуть вправи для спалювання калорій. Це не обов’язково повинна бути тренування в тренажерному залі, навіть деякі звичні види діяльності (прибирання, прогулянка) допоможуть в цьому питанні. Все ж існують деякі види навантаження, які мають максимальний ККД.

Слід розібратися в процесах всередині організму, які прискорюють цей процес. Витрати енергії починаються при підвищенні активності, домогтися цього простіше за допомогою інтенсивних і тривалих навантажень, наприклад, біг, велотренажер, футбол, танці і т. д. Мова йде про кардионагрузках, це заняття, прискорюють роботу серця, тренують серцево-судинну систему. Нижче описані популярні варіанти таких тренувань.

Їзда на велосипеді або велотренажері

Один з варіантів для того, щоб спалити калорії. Можна кататися на справжньому велосипеді по вулиці (що краще завдяки насиченню тіла киснем) або тренуватися на велотренажері (круглий рік, на жаль, не покатаєшся). Важливо, що тренування має тривати не менше 40 хвилин, оптимальним для активізації спалювання енергії вважається тривалість у 60-75 хвилин. Для прискорення метаболізму необхідно підтримувати швидкість на 20 км/год, в цьому випадку вам вдасться домогтися наступних результатів:

  • при вазі 50 кг – 386 ккал;
  • 60 кг – 463 ккал;
  • 70 кг – 540 ккал;
  • 80 кг – 617 ккал.

Як спалити калорії: вправи, продукти харчування та корисні поради

Силове тренування

Це обов’язковий вид занять для людей з відчутним надмірною вагою. Якщо відразу почати бігати такій людині, те його м’язи не будуть витримувати навантаження, а на суглоб буде створюватися додатковий тиск, що призведе до болів, дегенеративним процесам (в гіршому випадку артриту). Потім вже можна буде ставати на бігову доріжку і виконувати тривалі кардионагрузки.

Силові тренування підійдуть і тим, хто хоче не тільки спалити калорії, але і зробити тіло підтягнутим, міцним, струнким. Для цього проводяться заняття з обважнювачами, виконуються вправи на прес, спину, ноги. Важливо, щоб під час тренування людина не робив надто великих перерв між походами. Це допоможе підтримувати необхідну інтенсивність для спалювання калорій. Ефективними є наступні вправи:

  • жим лежачи від грудей (штанга або гантелі);
  • присідання;
  • станова тяга.

Біг або ходьба

Це перше, що роблю люди при бажанні спалити зайві кілограми. Домогтися зниження ваги можна, якщо кожен день виконувати пробіжки хоча б по 30 хвилин в день зі швидкістю 12 км/ч. За цей проміжок ви позбудетеся від 500 калорій. Якщо ви не можете підтримувати такий темп бігу, то слід збільшити час тренування до 1 години. Проводити заняття можна в будь-який зручний для вас час, відчутної різниці між ранковими пробіжками і вечірніми немає.

Досвідчені спортсмени можуть використовувати інтервальний біг. Суть в тому, що високоінтенсивний біг змінюється підтюпцем, наприклад:

  • 1 хвилину бігти з максимальною швидкістю;
  • потім 2 хвилини бігти підтюпцем;
  • знову виконати високоінтенсивний ділянку;

Це складний метод тренування, який можуть витримати тільки підготовлені бігуни. Наукові дослідження підтверджують, що інтервальний біг допомагає домогтися зниження ваги значно швидше, замість годинної пробіжки ви виконуєте 10-12 хвилин в такому ритмі і отримуєте такий же результат. Починати слід поступово, інтенсивні ділянки по 30-40 секунд, біг підтюпцем 2 хвилини. Потім поступово збільшувати перші і скорочувати другі проміжки.

Бойові єдиноборства

Домогтися спалювання калорій можна і в боксі, якщо працювати у високому темпі з грушею. Це теж вид інтенсивної, постійної навантаження на серцево-судинну систему. Без підготовки осіб вже через 3-4 хвилини активного побиття снаряда буде задихатися, руки втомляться. При різній вазі людини знадобиться різну кількість часу для спалювання 500 калорій, наприклад:

  • 110 кг – 33 хвилини;
  • 100 кг – 36 хвилин;
  • 90 кг – 40 хвилин;
  • 80 кг – 44 хвилин;
  • 70 кг – 49 хвилин;
  • 60 кг – 57 хвилин.

Як спалити калорії: вправи, продукти харчування та корисні поради

Таблиця спалювання калорій при різних фізичних навантаженнях

Практично будь-який вид діяльності створює для організму людини навантаження, але кількість спалених калорій відрізняється. Бігати люблять не всі, тому можна підібрати альтернативу, яка допоможе позбавитися від зайвої ваги. У таблиці нижче представлені варіанти активності для різних вагових категорій. Кількість калорій вказано з урахуванням виконання цих дій протягом 60 хвилин.

Вид діяльності 80 кг 70 кг 60кг 50 кг На кожен кг ваги.
Біг по сходах (підніматися і спускатися) 1030 905 770 640 13
Аквааеробіка 600 528 455 380 7,5
Стрибки через скакалку 620 538 460 385 7,6
Активна прогулянка з дитиною 430 376 322 269 5,4
Альпінізм 519 452 389 325 6,5
Футбол 515 449 385 322 6,5
Плавання (кролем) 650 575 490 405 8,0
Зумба 554 485 416 346 6,9
Аштанга-йога 300 480 420 360 6,0
Танці (диско) 554 485 416 347 6,9
Бадмінтон 554 485 416 346 6,9
Біг 16 км/год 854 752 645 535 11

Продукти харчування

Без коригування раціону домогтися схуднення не вийде. Завдання дієти – знизити надходження калорій, але при цьому зберегти всі необхідні мінерали, вітаміни, мікроелементи в їжі, щоб забезпечувати організм всіма корисними речовинами. Існує перелік продуктів, що забезпечують потрібний ефект при необхідності спалити калорії. Серед ягід, фруктів слід виділити наступні варіанти для цих цілей:

  • суниця, чорниця, лохина, малина, смородина, брусниця, журавлина – містять до 50 ккал;
  • лайм, мандарини, апельсини, лимони, грейпфрути – до 40 ккал;
  • в 1 скибочці кавуна міститься 20 ккал;
  • яблука, сливи, манго, абрикоси теж допоможуть спалити зайву вагу.

Овочі потрібні для повноцінного функціонування тіла. Вони містять корисні речовини, тому їх обов’язково необхідно включати в раціон харчування. Використовуйте наступні варіанти:

  • брокколі, всі види капусти, редис, чорна редька, зелений горох, селера;
  • шпинат, буряк, пере, спаржа, помідори, огірки, кабачки, часник, цибуля, ріпа, баклажани – ці продукти сприяють схудненню і очищенню організму;
  • м’ята, кріп, кінза, базилік, петрушка, салат, чебрець, меліса, розмарин;

Ще один варіант, як можна спалити калорії – додавання спецій в страви. Для цих цілей підходять наступні варіанти:

  • каррі;
  • кмин;
  • імбир;
  • перець.

У багатьох дієтах для схуднення рекомендують пити зелений чай. Напій допомагає спалювати калорії і не подразнює слизову оболонку ШКТ. Рекомендується пити більше рідини: чиста негазована вода, свіжовичавлені соки з вищеописаних фруктів і овочів. Обов’язково під час дієти потрібно збільшити кількості білків, які йдуть на будівництво м’язової тканини. До корисних продуктів відносяться наступні варіанти:

  • птах без жирних елементів;
  • риба;
  • біле м’ясо.

Готувати ці страви на пару, якщо варите суп, то їсти без бульйону, тільки м’ясо. В якості гарніру використовуйте салат з овочів із зеленню. Для підтримки здоров’я мікрофлори кишечника вам знадобляться кисломолочні продукти. Можна їсти:

  • кефір;
  • йогурт;
  • сирну масу.

Як спалити калорії: вправи, продукти харчування та корисні поради

Як спалити калорії в повсякденному житті

Повсякденне життя теж спалювач калорій, не такий активний як тренування в спортзалі і пробіжки, але будь-який вид діяльності вимагає витрат енергії. Ця інформація може допомогти правильно необхідно підрахувати кількість активності за день, щоб перевищити використання калорій над їх споживанням. Нижче представлений список звичних справ, які допомагають вам худнути, зазначено кількість втрати калорій, якщо виконувати цю дію протягом години. Щоб обчислити ваші особисті енерговитрати, просто помножте значення 1 кг на свою вагу:

Назва діяльності Калорій за 1 годину на 1 кг ваги
Прибирання 3,4
Секс (активний) 2,1
Секс (пасивний) 1,1
Водіння автомобіля 1,4
Укладання волосся 2,0
Прогулянка по вулиці з коляскою 2,2
Готування їжі 1,1
Прасування білизни (стоячи) 2,1
Миття посуду 2,0

Корисні поради для спалювання калорій

Людина може худнути не тільки під час активних фізичних занять. Прискорити зниження ваги можна, змінивши деякі звички з повсякденного життя. Сучасні пристрої полегшують людині життя, що призводить до ліні і відсутності необхідних навантажень для спалювання зайвих кілокалорій. Худнути швидше вийде, якщо дотримуватися наступних простих правил:

  1. Пройдіть кілька зупинок пішки. Якщо ваша робота не пов’язана з важкою фізичною працею, де витрата енергії і так великий, виходить на 2-3 зупинки раніше вдома і пройдіться по вулицю. Під час ходьби ви прискорюєте кровообіг і обмін речовин, свіже повітря сприятливо впливає на цей процес.
  2. Відмовтеся від їжі перед телевізором. Картинка на екрані вас відволікає і людина з’їдає більше, ніж потрібно. Якщо ви хочете перемкнути канал, не лінуйтеся встати і зробити це руками, не користуйтеся пультом. Кожен такий підйом призводить до енерговитрат, що вам і потрібно.
  3. Під час розмови по телефону не сидите на місці, ходіть по квартирі, офісу, щоб розігнати кров і змусити м’язи працювати.
  4. Якщо у вас є кондиціонер, то в будь-який час року підтримуйте прохолоду в кімнаті. Це змусить організм виробляти більше тепла для зігрівання, що збільшить витрати внутрішньої енергії. Це дрібниця, яка в сукупності з усіма пунктами вище, забезпечить швидкий результат.
  5. Ходіть по сходах частіше. Відмовтеся від ліфта, підйом і спуск по сходах змушує витрачати тіло дуже багато калорій. Добре зміцнюються литкові м’язи, стегна, сідниці. Такий варіант руху входить в перелік найефективніших способів зниження ваги.
  6. Генеральне прибирання – спосіб поєднати приємне з корисним. У підсумку ви отримуєте чисту квартиру і зниження ваги від такої активності.
  7. Їжте часто, але дрібними порціями – це основа дієтичного харчування при схудненні.

Відео

Наталия Ніколайчук
zmorshki.in.ua