10 продуктів, в яких найбільше міститься вітамін D

Розбираємося, в якій їжі міститься вітамін D і що потрібно додати до раціону, щоб цілий рік підтримувати організм цінним нутрієнтом.

Вітамін D – один із найважливіших вітамінів, необхідних для нормальної роботи всіх органів: його дефіцит може призвести до небезпечних наслідків.

Які функції виконує

Вітамін D користується заслуженою шаною. Він синтезується в організмі під дією УФ-променів і здатний захистити нас від багатьох проблем.

• Цей вітамін бере участь у процесі засвоєння кальцію, відповідального за формування та оновлення кісткової тканини, а також заспокоює нерви та покращує настрій, допомагаючи розправитися з депресією.
• Регулює вуглеводний обмін і тим самим бореться із зайвою вагою.
• Обмежує зростання злоякісних клітин, запобігаючи утворенню судин, що живлять пухлину кров'ю, а також активізує імунітет, який відіграє велику роль у захисті від онкологічних захворювань. Вчені Каліфорнійського університету, наприклад, довели: у жінок з нестачею вітаміну D ризик зіткнутися з раком молочної залози вищий, ніж у тих, хто не відчуває в ньому нестачі.
• Люди, які не мають його дефіциту, живуть довше. Це довело масштабне європейське дослідження, у якому брали участь 96 тис. осіб. Рекомендоване добове дозування – 400-600 МО (міжнародних одиниць) залежно від віку.

Незважаючи на назву, вітамін D не є вітаміном у прямому значенні цього слова. Це навіть не одна, а ціла група речовин з прогормональною активністю, які в результаті складних біохімічних реакцій перетворюються в організмі на зразок гормонів. Для людини важливими є дві форми вітаміну D — колекальциферол (вітамін D3) та ергокальциферол (вітамін D2). Перший утворюється в шкірі під дією сонячного світла і міститься в деяких продуктах (риб'ячий жир, морська риба, яєчні жовтки), а другий надходить тільки з їжею (переважно його містять гриби та дріжджі).

Цінні джерела

Часте питання: де міститься вітамін D і в яких продуктах його найбільше? Відповідь проста: найбільше її у тваринних жирах. У рослинах його набагато менше, ніж у їжі тваринного походження, тому ніяка вівсянка, картопля, кропива чи люцерна не замінити шматок жирної риби. Заміна тваринного жиру впливає засвоєння вітаміну D, оскільки замінники заважають його всмоктування в кров. Тому вегетаріанцям варто серйозно поставитися до складання раціону. Те, що засвоюється в організмі людини, яка споживає тваринні жири, у них може не засвоїтись. У якій їжі міститься вітамін D?

1. Лосось

Перевагу краще віддавати дикому лососеві. Риба з аквагосподарств поступається вмістом вітаміну D своїм «вільним» побратимам, і навіть може накопичувати токсичні компоненти. У 100 г лосося, що виріс у дикій природі, міститься в середньому 600 МО вітаміну D, багато вітамінів групи B, а також є Омега-3 жирні кислоти, калій, селен та антиоксидант астаксантин.

2. Оселедець

Улюблена риба на нашому столі. 100 г атлантичного оселедця містить близько 600 МО вітаміну D і багато Омега-3 жирних кислот. При цьому рибу краще варити, гасити або готувати на пару (але не смажити і не коптити), щоб зберегти максимум корисних речовин.

3. Печінка тріски

Відмінне джерело вітаміну D. Не менш корисна олія печінки тріски, яка приємніша на смак, ніж риб'ячий жир. У 1 чайній ложці олії печінки тріски міститься 448 МО. Воно також багате на цінні Омега-3 жирні кислоти і вітамін А, який разом з вітаміном D зміцнює кістки. Вибирай олію печінки тріски, яка розлита у пляшки з темного скла. Бережи його в прохолодному темному сухому місці, інакше воно згіркне.

4. Скумбрія

Дуже корисна риба! 100 г філе містить у середньому 360 МО вітаміну D, Омега-3 жирні кислоти, вітаміни A, B6, B12, C, D, E та K, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій та селен.

5. Сардини

У 100-грамовій порції міститься 270 МО вітаміну D. Ці рибки також відмінне джерело вітаміну B12, селену, Омега-3 жирних кислот, білків, фосфору та кальцію.

6. Тунець

Ця риба популярна в азіатській кухні, її часто додають у супи та салати. Порція 100 г тунця — приблизно 230 МО вітаміну D, а також пристойна доза вітаміну A, вітамінів групи В (B1, B2, B3, B6, B12), фосфору, калію, йоду.

7. Гриби

Найкращі джерела цього вітаміну — лисички, гливи, печериці, шиїтаке, білі. Але деякі виробники вирощують гриби у темряві, тому вміст цінного вітаміну у них нижчий, ніж у грибів, які виросли у природному середовищі.

8. Яйця

В одному курячому яєчному жовтку міститься близько 20 МО вітаміну D, у перепелиному – менше. Кількість вітаміну D багато в чому залежить від того, скільки часу курка знаходилася на сонці та яким зерном її годували. А ще яйця – багате джерело білка. Крім того, в них містяться незамінні амінокислоти, 12 основних вітамінів, корисні макро- та мікроелементи (залізо, мідь, фосфор, сірка). У жовтках також багато фосфоліпідів — органічних жирів, у тому числі побудовані клітинні мембрани. Ці важливі речовини мають одну функцію — вони знижують рівень холестерину в крові і допомагають підтримувати хорошу роботу серцево-судинної системи. У день рекомендується з'їдати 1-2 яйця.

9. Молочні продукти

Вітаміну D у молочній продукції небагато: вершкове масло – 52 МО, сметана – 50 МО, сир – 44 МО, а молоко лише 2. Але деякі виробники додатково збагачують свої товари цим цінним вітаміном. З однієї склянки збагаченого вітаміном D молока можна отримати 115-130 МО. Тож уважно читай етикетки.

10. Апельсиновий сік

Чи не переносиш молоко? Зверни увагу на соки. Хоча вони не містять вітамін D від природи, виробники можуть додавати його до коробки з яскравим напоєм. Склянка вітамінізованого апельсинового соку містить до 100 МО.

В яких продуктах міститься вітамін D: таблиця

Щоб легше орієнтуватися, вивчи таблицю. У ній можна побачити зразковий вміст вітаміну D у 100 г зазначеного продукту. Так простіше розплануватиме раціон.

Чим загрожує дефіцит та надлишок

При нестачі

• З'являється сонливість, підвищена дратівливість. Нестача вітаміну D особливо відчувається взимку та напровесні. Це часто супроводжується апатією, поганим настроєм, дратівливістю, сонливістю, відсутністю бажання виявляти якусь активність.
• У дітей збільшується ризик рахіту. У дорослих з'являється біль у кістках, м'язова слабкість, кісткова система втрачає масу, що призводить до частих переломів.
• Страждає імунітет. Ми частіше застуджуємося, гірше протистоїмо різним інфекціям, що може призводити до частих захворювань, пов'язаних із бактеріями та вірусами. Через погане засвоєння кальцію може початися остеопороз. Тому людям похилого віку, схильним до цієї хвороби, рекомендують дієту, багату біологічно активними речовинами, щоб убезпечити їх від небажаних наслідків авітамінозу.

При надлишку

• Відбувається передозування. Щоб уникнути проблем, багато хто, дізнавшись про авітаміноз і гостру нестачу певного вітаміну, починають коригувати ситуацію без лікаря за допомогою вітамінних комплексів або БАД. Самолікування може призвести до передозування. Її симптоми – нудота, блювання, діарея, втрата апетиту.
• Виникають проблеми із здоров'ям. Занадто високі дози при тривалому та безконтрольному прийомі можуть спричинити порушення метаболізму кальцію та призвести до гіперкальціємії (підвищення рівня кальцію в крові). Зайвий кальцій відкладається на стінках судин, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань, зокрема інсультів та інфарктів.

Більшості росіян не вистачає вітаміну D. Весною сонячних днів стає набагато більше, ніж узимку. Використовуй цю можливість і частіше виходь на вулицю, щоб отримувати цінний вітамін природним шляхом. І не забувай скоригувати меню. Щодо спеціалізованих препаратів, то тут краще не займатися самодіяльністю. Перевірити рівень вітаміну D в організмі за допомогою аналізу крові. Якщо показники виявляться нижчими за норму, лікар підбере ту чи іншу лікарську форму вітаміну D і вкаже його правильне дозування.

Джерела та література:

1. Спірічов В. Б. «Чого можуть і не можуть вітаміни», 2003.
2. Андрєєв С. В. «Вітамінні ресурси та їх використання».