Втрата ваги – загалом не завжди просте завдання. А як схуднути у районі талії? Насамперед, звернути увагу на своє харчування. Даємо корисні та нескладні поради, як удосконалити раціон.
У всіх нас різні потреби в енергії, і підлога, фізичні навантаження та вік — лише деякі з факторів, що впливають на те, скільки калорій тобі потрібно щодня. Хороша новина полягає в тому, що якщо ти намагаєшся розтопити жир на животі і схуднути в талії, калорії — це лише один фактор, на який слід звернути увагу. Якість їжі, склад поживних речовин і час прийому їжі та перекушування також мають величезний вплив на твою талію.
Ми поділимося 10 звичками в їжі, які допоможуть тобі помітно зменшити талію за 30 днів читай уважно.
Кількість і тип виконуваних вправ, рівень стресу та якість сну – все це також відіграє ключову роль у схудненні. Твоя щотижнева програма вправ повинна включати кардіо та силові тренування з обтяженнями для досягнення найкращих результатів у галузі талії. Щоб упоратися зі стресом, практикуй медитацію чи інші подібні техніки. Сон можна покращити, створивши сприятливу обстановку та обмеживши час перегляду гаджетів ночами.
А тепер повернемось до харчування. Корисні звички, які варто змінити у своєму розпорядку дня:
1 Багато цукру в раціоні
Це не означає, що ти маєш відмовитися від солодкого зовсім, але твоя талія, швидше за все, порадіє зниженню загального споживання цукру. Доданий цукор можна знайти у газуванні, цукерках, випічці, приправах, пластівцях та оброблених харчових продуктах.
Проведи інвентаризацію рафінованого цукру у своєму раціоні та постарайся скоротити його хоча б наполовину. Додай менше цукру у свою ранкову каву, з'їж на десерт шматочок темного шоколаду замість вази з морозивом і відмовся від цукерки на роботі.
2 Мало білка на сніданок
Сніданок часто готується нашвидкуруч і закінчується солодким батончиком та кавовим напоєм, або його взагалі пропускають. Включення білка у сніданок може сприяти зниженню ваги та покращенню здоров'я м'язів. Це також пов'язане з почуттям ситості та регулюванням рівня глюкози. Все це фактори, які можуть сприяти зменшенню талії.
Збільшити споживання білка вранці нескладно. Додай грецький йогурт у свій смузі, спробуй сир з ягодами або з'їж яєчний білок із сиром – і вийде білковий сніданок, що вимагає мінімальних зусиль.
3 Мало клітковини
На жаль, багато дорослих недостатньо споживають цю важливу поживну речовину. Клітковина допомагає почуватися ситим протягом дня, що може призвести до меншої кількості перекушування, а також сприяє здоров'ю травної системи. Клітковина також може уповільнювати всмоктування глюкози в організмі, що призводить до більш стабільного одержання енергії.
Тарілка вівсянки з фруктами та горіхами – це страва з високим вмістом клітковини, яка сприяє насиченню. Тости з цільного зерна з арахісовим маслом або парфе з грецького йогурту, посипане насінням та фруктами, — прості варіанти вживання більшої кількості клітковини на сніданок.
4 Нестача овочів та фруктів
У середньому дорослі повинні з'їдати від півтори до двох порцій фруктів на день та від двох до трьох порцій овочів.
Наповнивши половину своєї тарілки фруктами та овочами, ти збільшиш вміст клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів у своїй страві. Це відмінний спосіб надати страві об'єм при мінімумі калорій, одночасно отримуючи клітковину, що насичує, і безліч важливих мікроелементів.
5 Надмірне почуття голоду
Ми все це проходили — коли під час сильної завантаженості вдень пропускаємо перекушування, що призводить до звірячого апетиту, як тільки настає час вечері. Це може призвести до переїдання та утруднити схуднення.
Не допускай надмірного почуття голоду між їдою, перекушуючи протягом дня. Їж щось кожні три-чотири години, при цьому переконайся, що твої перекуси містять овочі або фрукти і трохи білка чи жиру. Овочі з хумусом, яблуко з арахісовим маслом або сир з виноградом — добрі приклади.
6 Їжа пізніше, ніж за дві години до сну
Що стосується часу їди, постарайся, щоб останній був принаймні за дві години до сну. Дослідження показують, що прийом їжі надто близько до сну може призвести до збільшення ваги та збільшення споживання калорій.
Ти можеш поласувати шматочком темного шоколаду або фруктами на десерт, просто зроби це так, щоб перед сном у тебе було дві години на травлення. Це також може покращити загальний сон та зменшити симптоми травлення, такі як рефлюкс.
7 Неправильні перекушування
Жменя крекерів, банан чи батончик мюслі власними силами є відмінним перекусом. Це пов'язано з тим, що всі вони засновані на вуглеводах, що не дозволяє отримати дуже ситне перекушування і може призвести до різкого стрибка (а потім спаду) енергії.
Натомість додай білок та/або жир у їжу, засновану на вуглеводах. Відмінні приклади – крекери з хумусом чи сиром. Також можна з'їсти банан з арахісовим маслом або цілісним горіхом і замінити батончик граноли на варіант, в якому міститься менше шести грамів цукру, не менше восьми грамів білка і два грами клітковини.
8Вживання оброблених вуглеводів
Вищезгадані крекери, батончики мюслі та хліб зручно мати під рукою для приготування страв та закусок. Однак у оброблені вуглеводи, подібні до цих, найчастіше додають сіль і цукор, і вони містять добавки та консерванти, які можуть вплинути на здоров'я та схуднення.
Хоча деякі з цих продуктів розумно включити до свого раціону, намагайся вживати не більше одного обробленого вуглеводу за кожен прийом їжі та обмежити їх кількість у перекусах. Якщо у тебе є бутерброд на обід, поєднуй його із фруктами чи овочами замість крекерів. Горіхи із сухофруктами, йогурт зі свіжими фруктами – ось приклади перекушування, які не містять оброблених вуглеводів.
9 Неправильна їжа після тренування
Вживання комбінації білків та вуглеводів протягом 45 хвилин після закінчення тренування може не тільки сприяти кращому відновленню м'язів, але й допомогти тобі схуднути.
Смузі з протеїновим порошком або грецьким йогуртом, арахісовим маслом та фруктами – ось приклади перекусів після тренування, що містять білок та вуглеводи.
10 Порожні калорії
Порожні калорії – це ті, які містяться у твердому жирі та доданому цукрі. Ми вже сказали про те, чому тобі слід скоротити споживання цукру, якщо ти намагаєшся зменшити свою талію, але відмова від твердих жирів також може допомогти. Тверді жири містять велику кількість насичених або трансжирів і включають такі продукти, як вершкове масло, маргарин та тваринні жири. Ці продукти містять багато калорій, але не мають великої поживної цінності.
Замість того, щоб змащувати тост вершковим маслом, спробуй арахісове масло або авокадо. І наступного разу, коли готуватимеш м'ясо, уникай яловичини з видимим вмістом жиру і вибирай нежирну рибу та птицю, щоб обмежити кількість порожніх калорій.
