Знати кількість цукру, яку ти вживаєш, корисна будь-якій людині, незалежно від стану її здоров'я, але для тих, хто страждає на діабет, його надлишок може таїти справжню небезпеку. На щастя, є список корисних у цьому випадку продуктів, щоб тримати захворювання під контролем.
За даними Національного інституту діабету, захворювань органів травлення та нирок, діабет може розвинутись, коли рівень цукру в крові хронічно занадто високий. Це захворювання також впливає на те, скільки інсуліну може виробляти підшлункова залоза, яка є гормоном, необхідним для доставки глюкози в клітини організму для отримання енергії. Коли організм виробляє недостатньо інсуліну, глюкоза залишається у крові.
Якщо діабет не контролювати, тобто рівень цукру в крові постійно залишатиметься на занадто високому рівні, це може призвести до підвищеного ризику пошкодження нирок, серцевих захворювань, пошкодити нерви, що йдуть до ніг, і кровоносні судини, що знаходяться в очах, що може призвести до сліпоті.
Харчування – один із найважливіших способів тримати цукор під контролем. На щастя, існує безліч смачних, ситних продуктів, якими люди з діабетом можуть побалувати себе, не турбуючись про своє здоров'я та рівень цукру в крові. У них більше поживних речовин, таких як клітковина, корисні жири та білки, все це допомагає засвоюватися повільніше і, отже, краще контролювати рівень глюкози.
Крохмалисті продукти
1. Квасоля
Квасоля забезпечує чудове поєднання рослинного білка та розчинної клітковини, які можуть допомогти посилити почуття ситості та регулювати рівень цукру в крові. Заміна деякої кількості м'яса квасолею може відіграти корисну роль для здоров'я серця, що особливо важливо для діабетиків, оскільки серцеві захворювання є одним із найпоширеніших ускладнень діабету.
2. Цільнозерновий хліб
Навіть при діабеті можна їсти вуглеводи, просто потрібно стежити за розмірами порцій: Проблема полягає в тому, що ми їмо більше вуглеводів, ніж нам потрібно, оскільки організм воліє запасати будь-яку додаткову енергію у вигляді жиру. Тому замість того, щоб повністю відмовлятися від вуглеводів, краще перейти на складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, у якому більше вітамінів, мінералів та клітковини, що регулює рівень цукру в крові, ніж у рафінованих аналогах.
3. Нут
Нут є бобовим з високим вмістом клітковини, яке можна вживати замість тваринного білка. Також у ньому нижчий вміст вуглеводів у порівнянні з іншими варіантами з високим глікемічним індексом.
4. Дикий рис
Не обов'язково повністю відмовлятися від рису, якщо маєш діабет. Можна вибрати дикий рис, тому що в ньому багато клітковини. Також він багатий на марганець, цинк і фолієву кислоту.
5. Хумус
Замість великих порцій сиру з високим вмістом жиру або звичайного майонезу рекомендується спробувати хумус як соус до овочів або низьковуглеводних хлібців.
Білкові продукти
1. Нежирна курка
Це майже чистий білок, що дуже насичує та універсальний для різних рецептів. Хороша порція білка – це шматочок розміром з долоню під час їжі або близько 22 грамів.
2. Індичка
Як ще одне пісне джерело білка індичка – ідеальне рішення. В одній порції ти отримаєш близько 23 г нежирного білка і нуль вуглеводів. Це допоможе регулювати рівень глюкози в крові, а також збереже почуття ситості так само, як це робить нежирна курка.
3 яйця
Яйця – чудове джерело білка. А жовток містить корисні омега-3 жири та холін. Але не рекомендується вживати понад п'ять штук на тиждень.
4. Лосось
Лосось — відмінний додаток до раціону будь-якої людини, але для людей, які страждають на діабет, він особливо корисний. Це джерело білка, яке не підвищує рівень цукру в крові та допомагає знизити ризик серцевих захворювань та інсульту – серйозної проблеми для діабетиків. Корисні для серця властивості лосося обумовлені високим вмістом у ньому омега-3 жирних кислот.
5. Скумбрія
Жирна риба з високим вмістом білка ідеально підходить для людей, які страждають на діабет, тому що ця риба не викличе різкого підвищення рівня цукру в крові, вона корисна для серця і може допомогти підтримувати почуття ситості.
6. Грецький йогурт
Він містить як вуглеводи, так і білок, що є ідеальним поєднанням, що допомагає контролювати рівень голоду та цукру в крові. Крім того, вибираючи грецький йогурт, ти отримаєш більше білка та менше вуглеводів, ніж якби взяла звичайний йогурт.
Овочі
1. Шпинат
Листова зелень, така як шпинат, – відмінний варіант, тому що вона містить лютеїн, важливу поживну речовину для здоров'я очей. Ця поживна речовина потрібна людям з діабетом, оскільки у них більш високий ризик сліпоти, ніж у людей без діабету. Це ще не всі переваги шпинату. Дослідження показали, що у дорослих, які споживали 4069 міліграм калію на день, ризик серцевих захворювань був на 37 відсотків нижче в порівнянні з тими, хто споживав всього 1793 міліграми. Всього в одній чашці вареного шпинату міститься 839 міліграм калію, або 20 відсотків від рекомендованої норми споживання.
2. Брокколі
Дуже корисні хрестоцвіті овочі, такі як калі, броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та білокачанна капуста з високим вмістом речовини, що називається сульфорафаном. З'єднання допомагає зменшити окислювальний стрес та судинні ускладнення, пов'язані з діабетом, такі як хвороби серця та невропатія.
3. Солодкий перець
Червоний, зелений, помаранчевий та жовтий болгарські перці – це не просто барвистий додаток до салату; вони також є одними з найкращих продуктів для людей з діабетом, оскільки власними силами не підвищують рівень цукру в крові. Вони мають солодший смак без вмісту цукру, властивого більшості фруктів. Також вони багаті на вітамін С.
4. Часник
Існує багато відмінних способів надати страві аромату без додавання цукру або солі. Один із них — часник. Додай пару подрібнених зубчиків часнику в соус або обсмаж брокколі в суміші оливкової олії, подрібненого часнику та подрібнених пластівців червоного перцю.
5. Селера
Селера – низьковуглеводний продукт, з якого можна зробити ідеальний перекус. При цьому майже не містить калорій.
6. Морква
Замість того, щоб тягнутися за чіпсами або іншою висококалорійною закускою з високим вмістом вуглеводів, вибери моркву як корисну та низькокалорійну альтернативу. Вона багата на клітковину, вітаміни С і К, калій і бета-каротин (який є антиоксидантною формою вітаміну А) і є гарною низьковуглеводною закускою.
7. Помідори
Овочі з низьким вмістом вуглеводів, а також джерело антиоксиданту лікопіну, який може допомогти боротися із запаленням.
Фрукти
1. Абрикоси
Вони мають нижчий глікемічний індекс, вони не підвищують рівень цукру в крові. В одному абрикосі міститься менше чотирьох вуглеводів та майже один грам клітковини, яка допоможе організму уповільнити процес перетравлення.
2. Яблука
У них міститься близько 5 г клітковини. Це допоможе уповільнити процес травлення і не призведе до різкого підвищення рівня цукру в крові, як це сталося б із солодкими продуктами.
Горіхи та насіння
1. Арахісова олія
Коли живеш із діабетом, ситний сніданок – найважливіший спосіб розпочати день. Додавання невеликої кількості жиру може дати необхідну ситість. Поєднуй вуглеводний сніданок – скибочка тосту з цільного зерна, миску вівсяних пластівців або пластівці з високим вмістом клітковини – з 1 столовою ложкою натуральної арахісової олії. Воно містить приблизно п'ять грамів жиру, що уповільнить травлення і дозволить тобі довше залишатися ситим.
2. Молоте лляне насіння
Додай приємний хрускіт і корисні жири до твоєї улюбленої вівсянки, салату, супу або смузі за допомогою меленого лляного насіння — потужного суперфуду для людей з діабетом. Молоте лляне насіння містить лігнани (хімічна сполука рослинного походження) та клітковину, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові та глікемічний контроль.
3. Сирий мигдаль
Мигдаль не підвищує рівень цукру в крові і є відмінним джерелом магнію, поживної речовини, що покращує чутливість до інсуліну.
4. Волоські горіхи
Горіхи – одні з найкращих продуктів для людей з діабетом, оскільки в них менше вуглеводів, більше корисних жирів та більше клітковини. Волоські горіхи є одними з найкращих через високий вміст омега-3 — в одній порції міститься майже 3 грами. Тільки обов'язково дотримуйся невеликого розміру порції, щоби не переборщити з калоріями.
5. Фісташки
Якщо ти в настрої перекусити солоним, відмовся від картопляних чіпсів та крендельків і візьми жменю фісташок.
Це багатий білком горіх, який також містить кілька грамів клітковини, що робить його ідеальною корисною закускою для діабетиків. Вони не тільки не підвищать рівень цукру в крові, а й допоможуть довше залишатися ситим, ніж перекушування з меншим вмістом білка та клітковини.
Корисні жири
1. Авокадо
Що може бути краще за тост з авокадо? Він може допомогти тобі підтримувати здоровий рівень цукру в крові, що робить його одним із найкращих продуктів для діабетиків. Авокадо містить значну кількість корисних жирів та харчових волокон, які допомагають уповільнити перетравлення та всмоктування вуглеводів та запобігають стрибкам рівня цукру.
2. Оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму багата на мононенасичені жири, які, як показують дослідження, дійсно можуть допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНГ. Це особливо важливо, оскільки люди, які страждають на діабет, мають більш високий ризик серцевого нападу або інсульту.
Але важливо пам'ятати, що в 1 столовій ложці олії може бути близько 120 калорій, тому вживай у дуже невеликих кількостях.
3. Темний шоколад
Спостереження за рівнем цукру в крові не означає, що ти маєш повністю відмовитися від десерту. Темний шоколад, що містить 60% какао або вище, може бути корисним для здоров'я без підвищення рівня цукру в крові; просто зверни увагу на інгредієнти та етикетку з інформацією про харчування. Можна вживати один квадратик на день, щоб знизити рівень гормону стресу кортизолу та стримати потяг до солодкого. Какао також багате на антиоксиданти, які можуть допомогти боротися із запаленням.
Найнебезпечніші продукти для діабетиків
При діабеті категорично протипоказані продукти, що підвищують цукор у крові. Насамперед потрібно виключити:
- перероблені продукти (ковбасні вироби, продукти швидкого приготування)
- консерви
- плавлений сир
- картопля
- солодке газування
