Харчування дуже впливає на серцево-судинну систему. Розповіли, які продукти мають бути у твоєму раціоні, щоб судини були здоровими, а яких краще уникати.
Симптоми захворювань судин:
- Миготіння мушок перед очима.
- Потемніння в очах.
- Порушення серцевого ритму.
- Підвищений тиск.
- Оніміння в кінцівках, відчуття поколювання голками.
- Тяжкість і болі в ногах.
- Слабкість у руках та ногах.
- Судоми, які можуть бути як епізодичними, так і регулярними.
- Шкіра стає сухою, легко ушкоджується.
- Повільний ріст нігтів та волосся.
- Поява судинних зірочок, розширені судини.
- Поява плям та виразок на поверхні шкіри.
Є безліч факторів, які можуть призвести до порушення в роботі серцево-судинної системи та підвищують ризик розвитку захворювань.
Послабити судини можуть:
- накопичені токсини
- харчове отруєння
- отруєння ліками
- тривалі стреси
- дефіцит вітамінів та мікроелементів
- діабет
- неправильне навантаження, підняття тяжкості або тривале перебування в нерухомості
- строгі дієти, які призводять до виснаження
- неправильне харчування, фастфуд
- переохолодження
- високий тиск
- стрибки у рівні гормонів
- відсутність рухливості, сидячий спосіб життя
- наявність шкідливих звичок, алкоголь та куріння
- підвищений холестерин
Для зміцнення необхідно вживати профілактичних заходів, які включають правильне харчування, відмову від шкідливих звичок та прийом вітамінів. Без корисних продуктів у раціоні будь-яке лікування чи профілактика захворювань не дадуть потрібного результату. Якщо правильно харчуватися, це допоможе знизити ризик розвитку захворювань, включаючи атеросклероз, інфаркт та інсульт, а також допоможе нормалізувати тиск.
Вітаміни та мікроелементи, які необхідні для здорових судин
Вітамін А – зміцнює судини. Міститься у моркві, у рибі жирних сортів, у яловичій печінці, у сирах з високим відсотком жирності, а також у броколі, дині та абрикосах.
Вітамін С – зміцнює стінки капілярів, допомагає запобігти появі бляшок холестерину. Знаходиться в цитрусових, у великій кількості є в шипшині, в зелені, в обліпихі, в помідорах.
Вітамін Вз – стимулює кровообіг в організмі та має протизапальну дію. Міститься в молоці, курячих яйцях, оселедцях, нирках і зернових, а також у курці, м'ясі індички, і в грибах. Як правило, людина одержує достатню кількість цього вітаміну з їжею.
Вітамін К – необхідний для запобігання відкладенню кальцію в артеріях, запобігає появі атеросклерозу. Є в оливковій олії, в чорносливі, міститься в спаржі та огірках, а також у всіх зелених продуктах — у крес-салаті, у петрушці, у шпинаті.
Вітамін Е -розширює судини, покращує кровообіг, знижує згортання крові. Міститься в рослинних оліях: соняшниковій, зародків пшениці, мигдальній.
Вітамін Р — чинить антиоксидантну дію, стимулює вироблення колагену, покращує стан судин.
Вітамін D – має протизапальну дію, стимулює синтез колагену, покращує регенерацію клітин судин. Є в лососі, оселедці, жовтках яєць.
Харчові волокна – очищають організм, виводять важкі метали, очищають від шкідливого виду холестерину з низькою щільністю.
Фолієва кислота – зменшує ризик розвитку атеросклерозу.
Калій допомагає виводити надлишок рідини з організму, знижує підвищений тиск, приводить в норму серцевий ритм.
Магній сприяє розширенню судин, допомагає знизити тиск, скорочує ризик виникнення спазмом судин.
Кальцій – виводить надлишок холестерину.
Жирні кислоти омега – приводять до норми артеріальний тиск, зміцнюють стінки судин.
Корисні продукти для зміцнення судин
Для поліпшення стану судин потрібно включити в раціон їжу, яка багата на вітаміни і мінерали.
- Буряк – знижує холестерин і допомагає очистити кровоносні судини.
- Горіхи – збагачені вітаміном К, допомагають привести до норми баланс солей в організмі. Завдяки корисним жирам допомагають організму засвоювати клітковину. Краще вибирати мигдаль чи волоські горіхи. Менш корисний арахіс.
- Темний шоколад завдяки високому вмісту масла какао покращує кровообіг. Флавоноїди у складі знижують ризики тромбозу, покращують стан крові, запобігають розвитку хвороб судин. Корисний шоколад, у якому щонайменше 70 відсотків какао.
- Грейпфрут — багатий на глікозиди, які зменшують ризики виникнення атеросклерозу, нормалізують роботу серця та судин.
- Курага містить вітамін А, який робить стінки судин більш еластичними.
- Лимон – допомагає очистити судини від холестерину, покращує кровообіг, робить стінки міцнішими.
- Мед – виводить накопичені токсини з крові, знижує холестерин, має протизапальну дію.
- Яблука – у їх складі є пектин і груба клітковина, які покращують гнучкість стін судин, а також знижують холестерин.
- Злакові – багаті на калій, який корисний для серцево-судинної системи і виводить зайвий холестерин.
- Вівсяна каша містить калій, омега кислоти, а також фолати, які тонізують судини та знижують рівень холестерину.
- Смородина – багата на вітаміни, які зменшують ймовірність розвитку хвороб серця і судин.
- Соя – зменшує кількість шкідливого холестерину у крові.
- Семга містить омега кислоти, завдяки чому знижується ризик виникнення інфаркту, нормалізується тиск, покращується згортання крові. Антиоксиданти у складі корисні пам'яті.
- Фініки та чорнослив – містять вітамін Р, що бере участь в антиокислювальних процесах.
- Зелений чай – покращує кровообіг судин, надає розширювальну дію.
- Чорниця – зміцнює стінки, покращує кровообіг, має протизапальну дію.
- Авокадо містить ферменти, які допомагають організму засвоювати каротиноїди. Одночасно сприяє виведенню шкідливого холестерину з судин і збагачує організм корисним холестерином, який живить і зміцнює стінки.
- Гриби багаті антиоксидантами, які благотворно впливають на склад крові, зміцнюють імунітет і зменшують ймовірність появи хвороб серця та судин. Крім того, містять джерело вітамінів і мінералів, які необхідні для здоров'я всього організму.
- Гречка — багата на рутин, який має антиокислювальну дію і покращує еластичність судин.
- Гарбуз – аскорбінова кислота, бета-каротин і калій у складі захищають організм від атеросклерозу, приводять у норму водно-сольовий баланс, нормалізують тиск, сприяють очищенню судин.
- Гранат – допомагає розріджувати кров, очищає від холестерину та від бляшок холестерину.
- Темний виноград завдяки антоціанам у складі тонізує судини, усуває запальні процеси.
- Гарбузове насіння – збагачене омега жирними кислотами, які зміцнюють серцево-судинну систему.
- Оливкова олія містить корисні жири, які зменшують ризики розвитку тромбів, допомагають усунути холестеринові бляшки. Бажано вибирати продукт першого віджиму.
- Лляна олія – збагачена омега жирними кислотами, які сприяють зміцненню стінок капілярів.
- Бобові — багаті на омегу кислотами, які зміцнюють серце і судини. Найкориснішими вважаються квасоля, а також сочевиця та нут.
- Часник містить речовини, які допомагають знизити тонус судин, що призводить до нормалізації тиску.
- Томат – багатий на лікопін, який має антиоксидантну дію і покращує пружність стінок. Містить багато магнію, що зміцнює судини.
- Щавель містить вітамін К, а також кальцій, які зміцнюють судини і покращують згортання. Завдяки вмісту харчових волокон виводить шкідливий холестерин.
- Журавлина багата речовинами, які зміцнюють судини, виводять холестерин з організму, попереджають появу тромбів.
- Шипшина – зміцнює судини, нормалізує роботу серцево-судинної системи, допомагає при підвищеному тиску та ефективний для профілактики гіпертонії.
- Глід – допомагає відновити спокійний серцевий ритм, зміцнює стінки судин, знижує тиск і чинить антиокислювальну дію.
- Куркума – знімає запалення, усуває бляшки, нормалізує кровообіг і збагачує кров киснем завдяки куркуміну.
- Полуниця містить антиоксиданти, які нормалізують тиск, покращують роботу судин, зменшують ризики появи серцево-судинних захворювань, усувають поганий холестерин.
- Морепродукти – практично всі вони багаті на поліненасичені кислоти, які зміцнюють серце і судини, ущільнюють стінки і попереджають виникнення бляшок холестерину.
Речовини, що руйнують судини
Найбільшу небезпеку становить надмірна кількість холестерину . Цей компонент призводить до ущільнення стінок судин і при надлишку може призводити до закупорки судин. У невеликій кількості він ущільнює та зміцнює стінки, тому головне – помірне вживання.
Сіль при надмірному вживанні призводить до підвищеного вмісту натрію. Це викликає набряклість та підвищення тиску, що збільшує навантаження на судини та артерії, а також може призвести до руйнування судин. Для здорової дорослої людини рекомендується вживати не більше 2300 мг на добу, а при захворюваннях судин до 1500 мг на добу.
Консерванти – шкідливо впливають на стінки судин, призводять до їх руйнування.
Нітрати при підвищеному вживанні цієї речовини збільшується ризик атеросклерозу. З'являються бляшки, які ускладнюють кровообіг і роблять стінки судин ламкими.
Продукти, що шкодять судинам
- Фастфуд містить трансжири, через які засмічуються судини, погіршується кровообіг і стінки стають більш крихкими.
- Смажена їжа призводить до появи холестеринових бляшок на стінках судин.
- М'ясні напівфабрикати , у тому числі ковбаса, шинка, бекон, сосиски та інші. Вони містять підвищену кількість нітратів, що руйнують судини.
- Яйця багаті холестерином, і при надмірному вживанні підвищують його рівень у крові. Це призводить до утруднення кровообігу. Для дорослої людини рекомендується їсти не більше двох яєць на день.
- Жирне м'ясо , особливо свинина та птиця зі шкірою містять велику кількість шкідливого холестерину, який закупорює судини та знижує кількість корисного холестерину.
- Молочні продукти з високим відсотком жирності насичені холестерином, що призводить до розвитку атеросклерозу.
- Кава та міцний чай – викликають порушення ритму серця, підвищують тиск та вимивають кальцій з організму.
- Алкоголь — порушує роботу кровообігу, спричинює спазми в судинах і може призвести до порушення харчування.
- Цукор є причиною відкладення зайвої ваги, порушує правильну роботу серця і судин, перешкоджає засвоєнню фосфору і вітамінів.
- Солодка здоба містить трансжири, які викликають відкладення холестерину.
Профілактика захворювань судин
Щоб серцево-судинна система залишалася здоровою, необхідно вживати профілактичних заходів:
- Намагайся більше рухатися. Не сиди довгий час у нерухомій позі, частіше гуляй на свіжому повітрі, займайся спортом до п'яти разів на тиждень. Це допоможе зміцнити стінки судин та нормалізувати серцевий ритм.
- Стеж за вагою. При надмірній масі тіла збільшується ризик розвитку атеросклерозу.
- Відмовся від куріння та алкоголю. Ці шкідливі звички збільшують ризик інфаркту на 45 відсотків, а також призводять до зниження рівня кисню у крові.
- Виміряй тиск. Високий тиск призводить до швидкого зношування судин і підвищує ризик інсульту. Якщо ти виявила ознаки підвищеного тиску, одразу зверніться до лікаря.
- Тримайте під контролем холестерин. При високому рівні шкідливого виду холестерину важливо відмовитися від фастфуду та смаженої їжі, їсти більше свіжих овочів та фруктів.
- Їж рибу і приймай риб'ячий жир. Цей компонент допомагає підтримувати здоров'я серця та судин, знижує ризик розвитку атеросклерозу та покращує еластичність судин.
Джерела та література:
1) Біліч Г., Зігалова Є. Харчування для серця та судин – Ростов-на-Дону: Вид-во Фенікс, 2015.
2) Кочеткова Н. Програма харчування для серця та судин – М.: ТОВ Видавничі рішення, 2022.
3) Стрельникова Н. Їжа, яка лікує серце та судини – М.: Вид-во Омега-Л, 2021.
