Знайома ситуація: худнеш-худнеш, а вага і нині там. Чому так? Та тому, що ми робимо одні й ті самі помилки.
Ранковий прийом їжі активізує обмін речовин, до того ж калорії, отримані за сніданком, встигнуть витратити протягом дня. Крім того, довгі перерви в їжі розпалюють голод, тому що глюкози в крові стає мало, а гормону греліну, що розпалює апетит, — забагато. У результаті, дорвавшись до їжі, ти завантажуєш у шлунок набагато більше, ніж потрібно. Взагалі, харчуватися краще в один і той же час 5-6 разів на день: 3 основні прийоми їжі і 2-3 невеликих перекушування (яблуко, невелика жменя ягід, стаканчик натурального йогурту, кефіру або смузі). Коли організм звикає, що їжа надходить регулярно, він активніше спалює калорії, не залишаючи щось про запас на випадок раптового голодування.
2 Замість цукру використовуєш цукрозамінники
У синтетичних підсолоджувачах вміст калорій справді прагне нуля. За ідеєю, вони повинні допомагати знижувати вагу, проте цього не відбувається. Скоріше з'являється навіть зворотний ефект. Ще наприкінці 80-х вчені встановили: щури, які пили воду з сахарином, з'їдали на 15% більше і, відповідно, швидше набирали вагу, ніж гризуни, яким давали воду з цукром. З людьми та сама ситуація. Вчені порівнювали вплив цукру та штучних підсолоджувачів на організм і виявили, що другі підвищують апетит людини. Можливо тому, що сенсорні та енергетичні компоненти цих розчинів не збігаються. Простіше кажучи, коли ти їж щось солодке, організм очікує отримати енергію, але цього не відбувається. Тому, щоб задовольнити спрагу енергії, організм сигналізує про те, що потрібно ще — і мимоволі тягнеться рука за новою порцією.
3 Їж тільки свіжі овочі
В цілому все правильно: свіжі овочі корисніші за тушковані. Але не буває правил без винятку. Взяти хоча б помідори: вчені стверджують, що варені та тушковані томати набагато корисніші за свіжі. Хоча теплова обробка дещо знижує вітамінну цінність помідорів, вона покращує засвоєння лікопінів – пігментів, що надають помідорам специфічного яскраво-червоного кольору. Лікопіни – найсильніші антиоксиданти. Вони покращують стан серцево-судинної системи, перешкоджають розвитку раку і навіть мають сонцезахисний ефект.
4 Повністю відмовляєшся від жирного
У США найменше їдять жирів, але країна лідирує за кількістю товстунів. Тоді як французи, які не можуть похвалитися пісним раціоном, вважаються найстрункішими. Як таке сталося? Все почалося з того, що в 80-х роках минулого століття Американська асоціація серця заявила: жирні продукти з їхнім шкідливим холестерином призводять до зайвої ваги та захворювань серця. Жителям Штатів мало не з пелюшок стали вселяти, що потрібно обмежити в раціоні жирне м'ясо, вершкове масло, сметану, яйця, сир, адже там один суцільний холестерин! Підсумок виявився далеко не райдужним: кількість американців із надмірною вагою майже втричі — з 13% у 1980 році до 33% у 2006 році. Сьогодні вчені визнають теорію про холестерин та жири помилкою. Тому що, скоротивши споживання жирів, люди стали їсти надто багато вуглеводів, які й виявилися суттєвими винуватцями проблем із вагою. Особливо шкідливі для фігури рафіновані вуглеводи: цукор та кондитерські вироби. Вони викликають щось на кшталт наркоманії — бажання їх знову і знову. Такі вуглеводи легко засвоюються і швидко відкладаються в невідповідних місцях, насамперед на стегнах і в області талії. Тобто товстішим ми головним чином не від сметани та сала, а від солодкого та борошняного. Інша справа – вуглеводи з овочів та фруктів. Шкоди від них не буде, якщо, звичайно, не є виноград та банани з ранку до вечора кілограмами.
Загалом, жири нам потрібні: і насичені, тваринного походження (ними просто не потрібно зловживати), і особливо поліненасичені – Омега-3 (жирна риба, волоські горіхи, лляне насіння) та Омега-6 (олія, курка, яйця, авокадо , мигдаль, фундук, кешью). Вони важливі і для хорошої роботи мозку, і для серця, і молодості шкіри. А ще вони знижують ризик інфаркту, інсульту, діабету II типу та навіть хвороби Альцгеймера. Але тільки ніяких трансжирів, які містяться, наприклад, у маргарині та виробах на його основі, — ось від них точно ніякої користі не буде!
5 Уникаєш макарони
Доведено: від макаронів не товстіють, але тільки від макаронів з твердих сортів пшениці. Вони дійсно не є небезпечними для фігури, якщо ними не зловживати (1 порція — розмір твого кулака, але не більше ¼ тарілки і не щодня) і не поєднувати з вершковим маслом, сиром, котлетами. Пасту краще подавати з овочами чи легким соусом на основі натурального йогурту, лимонного соку, прянощів. Ще один важливий момент: намагайся макарони трохи недоварювати. Тоді вуглеводи з них повільніше засвоюватимуться, допомагаючи дочекатися наступного прийому їжі. Зверни увагу: у нас у країні тверді сорти майже не вирощують, тому в магазинах частіше зустрічаються макаронні вироби з хлібопекарського борошна («м'яких» сортів). Тож уважно читай етикетки. На «правильній» упаковці має бути зазначено: «група А, 1-й клас, виготовлена з пшениці твердих сортів» або «макарони з цільного зерна та борошна, що не просіяє».
6 Робиш ставку на суперфуди
Останнім часом прихильникам здорового харчування пропонують так звані суперфуди: ягоди годжі, асаї, насіння чиа та ін. Їм приписують всілякі чудодійні властивості — від жироспалювання до омолоджування, але все це сильно перебільшено. Правда тут в одному: всі ці «новомодні» продукти містять антиоксиданти, які справді здатні затримувати процес старіння і запобігати окислювальному стресу, що запускає механізми розвитку багатьох хвороб. Але антиоксиданти також можна знайти в овочах, фруктах і особливо на них багаті наші місцеві ягоди — полуниця, чорна смородина, ожина, малина, вишня, черешня. То чи є сенс переплачувати?
