Дієтологи в один голос стверджують, що в раціоні має бути більше овочів та фруктів. А якщо є тільки овочі, а фрукти — ні? Або навпаки? Чи є у якогось із видів продуктів більш вагомі плюси для здоров'я?
Раціон, багатий на фрукти та овочі, пов'язаний з нижчим ризиком захворювань практично всіх систем організму. Але більшість із нас, як і раніше, не отримують необхідних мінімальних п'яти рекомендованих щоденних порцій.
До речі, рекомендації щодо фруктів та овочів різняться у всьому світі. Деякі країни встановлюють рекомендовані кількості на вищому рівні та вказують, скільки має бути фруктів у порівнянні з овочами. А чи є між ними різниця? Чому не можна замінити одне інше?
Фрукти та овочі: у чому різниця
Загальновідомо, що фрукти та овочі забезпечують нас природним поєднанням великої кількості поживних речовин, які допомагають у загальному харчуванні організму. Проте є досить помітні відмінності.
Незважаючи на те, що фрукти та овочі містять деякі подібні поживні речовини, кількість мікроелементів (хімічних речовин, необхідних для загального розвитку та зростання організму) в овочах, як правило, вища, ніж у фруктах. З іншого боку, фрукти, як правило, містять більше макроелементів (видів продуктів, необхідних у достатній кількості в раціоні людини), порівняно з овочами.
Овочі
Мікроелементи – це клас поживних речовин, що включає вітаміни, мінерали та деякі фітонутрієнти, які необхідні для підтримки належного здоров'я. Правильна концентрація мікроелементів відіграє у підтримці здорового функціонування органів. Листові овочі багаті на мікроелементи, такі як різні вітаміни, а також залізо, кальцій і магній; вони відіграють важливу роль у правильному функціонуванні нервової системи, кісток, очей, зубів, шкіри, м'язів, клітин крові, нігтів, а також імунної системи. Коренеплоди, поряд з тим, що є джерелом мінералів і вітамінів, як листові овочі, також додатково містять вуглеводи, особливо складні (вуглеводи, які поступово забезпечують організм постійною енергією).
Фрукти
Основна відмінність між овочами та фруктами полягає в тому, що фрукти містять значно більшу кількість макроелементів, ніж овочі. Це енергетичні та калорійні компоненти харчових продуктів. До них відносяться білки, вуглеводи та жири. Яблука, банани, апельсини та інші поширені фрукти містять вищі концентрації простих вуглеводів або цукрів, таких як фруктоза. В овочах, як правило, менше фруктози.
Чи можуть фрукти замінити овочі у здоровому харчуванні
Є загальна думка дієтологів про те, що половину раціону мають складати фрукти та овочі. А чи може одне замінити інше?
Відповідь коротка – ні. І фрукти, і овочі містять вітаміни та мінерали, але мають різний профіль поживних речовин.
Фрукти та овочі є відмінними джерелами багатьох поживних речовин, що борються з хворобами, включаючи клітковину, фолієву кислоту, вітаміни С та Е, калій та селен, а також сотні антиоксидантних та протизапальних фітохімічних речовин, природних рослинних сполук, що мають властивості профілактики захворювань. Дієта, багата фруктами та овочами, пов'язана з більш повільними темпами зниження когнітивних функцій, нормальним кров'яним тиском та нижчим ризиком серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
Чи однакові фрукти та овочі за поживними властивостями
Теж немає. Хоча ці дві категорії містять схожі вітаміни та мінерали, вони мають різний живильний та фітохімічний профіль.
Наприклад, багато видів фруктів та овочів містять пристойну кількість вітаміну С, необхідного для здорової імунної системи, а також калію, мінералу, що регулює кров'яний тиск.
Однак листові зелені овочі є найкращими джерелами певних каротиноїдів, пов'язаних зі здоровим старінням мозку та зниженням ризику розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями. Каротиноїди також потрібні для здоров'я шкіри та імунної функції.
А ось протиракові фітохімічні речовини, які називаються глюкозинолатами, можна знайти тільки в овочах сімейства хрестоцвітих, таких як броколі, брюссельська та цвітна капуста.
Таким чином, вживання суміші фруктів і овочів – найкращий спосіб отримати широкий спектр вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин.
А якщо я не люблю фрукти чи овочі?
Якщо ти – прискіпливий їдок, який не любить, наприклад, овочі, заміна овочів фруктами – важливий спосіб збільшити споживання поживних речовин та фітохімічних речовин, яких не вистачає в інших продуктах. Наприклад, продукти тваринного походження не містять фітохімічних речовин.
Проте є кілька застережень. У фруктах більше натуральних цукрів, і, як наслідок, в одній порції більше калорій, ніж у некрохмалистих овочах. Однак це не означає, що дітям (або дорослим) слід уникати вживання цілісних фруктів, навіть якщо у них надмірна вага.
Важливо переконатися, що фрукти замінюють калорії, що містяться в таких перекусах, як мюслі, печиво, цукерки, картопляні чіпси і таке інше.
Обов'язково вживай цілісні фрукти, а не фруктовий сік. На відміну від цілісних фруктів, у фруктовому соку відсутня клітковина, що насичує. Також май на увазі, що у сухофруктах більше цукру та калорій на порцію, ніж у свіжих фруктах.
А якщо прибрати фрукти? Так, перевага овочів іншим продуктам допоможе збільшити споживання поживних речовин, які сприяють доброму здоров'ю. У той самий час це допомагає скоротити споживання продуктів із високим вмістом калорій. З іншого боку, у фруктах низький вміст жиру та високий вміст клітковини та води. Це необхідно організму підтримки здоров'я травної системи. У фруктах також низький вміст натрію та високий рівень натуральних цукрів. Це робить їх відповідною заміною обробленим харчовим продуктам, що містять порожні калорії. Фрукти містять калорії, які насичені поживними речовинами, які забезпечують організм вітамінами та мінералами, а також енергією.
Найважливіші корисні речовини та овочі та фрукти
- Фолієва кислота. Цей вітамін групи В створює та відновлює ДНК у клітинах та виробляє червоні кров'яні тільця. Особливо багато його у шпинаті, броколі, брюссельській капусті, спаржі, артишоках, зеленому горошку, авокадо та апельсинах.
- Вітамін С. Необхідний для імунітету, загоєння ран та вироблення колагену. Хорошими джерелами є солодкий болгарський перець (зелений, червоний та жовтий), ківі, цитрусові, полуниця, папайя, броколі, брюссельська капуста, цвітна капуста та томатний сік.
- Вітамін К. Важливий для згортання крові та здоров'я кісток. Джерелами є листові зелені овочі, такі як листова капуста, калі, шпинат, зелень буряків, салат-латук.
- Калій. Він регулює кров'яний тиск, найкращими джерелами є абрикоси, авокадо, банани, диня, опеньки, помідори, шпинат, мангольд та солодка картопля.
- Бета-каротин. Вважається, що підвищене споживання цієї фітохімічної речовини з їжею захищає від серцево-судинних захворювань та запобігає віковій втраті пам'яті. Включи в раціон солодку картоплю, шпинат, листову зелень, моркву, манго та диню.
- Лютеїн та зеаксантин. Двоюрідні брати бета-каротину, дослідження показують, що вживання більшої кількості цих каротиноїдів допомагає запобігти катаракті та дегенерації жовтої плями і зберігає когнітивні функції. Найкращими джерелами є листові зелені овочі, зелений горошок, кабачки, брюссельська капуста, броколі та жовта кукурудза.
- Глюкозинолати. Після вживання ці фітохімічні речовини розщеплюються на ізотіоціанати, сполуки, що мають протиракові властивості. Глюкозинолати містяться в броколі, брюссельській капусті, білокачанній капусті, кольрабі, ріпі, крес-салаті.
- Поліфеноли. Високе споживання цих потужних антиоксидантів пов'язане з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань та хвороби Альцгеймера. Їх можна знайти в сливах, кісточках гранату, червоному винограді та баклажанах (особливо у шкірці).
