Глікемічний індекс продуктів: як він допоможе бути здоровою та стрункою

Чим такі хороші продукти з низьким глікемічним індексом (і які вони)? Як продукти з високим можуть перешкодити твоїй дієті? І що ще важливо знати про ГІ? Розповідаємо.

Глікемічний індекс (ГІ) – це відносний показник того, як різні вуглеводи впливають на рівень цукру в крові. При діабеті 2 типу це один із найкращих способів контролювати глюкозу – вживати продукти, що не викликають різких її стрибків.

Знання глікемічного індексу може допомогти точно підібрати раціон харчування, щоб підтримувати цукор у межах норми.

У статті розповімо, як працює ГІ, та наведемо повну таблицю глікемічного індексу продуктів.

Що це таке

ГІ – це рейтингова система, яка ранжує вуглеводи за шкалою від 1 до 100 залежно від того, наскільки вони підвищують рівень цукру в крові.

Оброблена їжа – як хліб, солодощі – має високий ГІ, у той час як цілісні продукти – нерафіновані злаки, некрохмалисті овочі та фрукти – як правило, мають нижчий.

Вуглеводи з низьким ГІ перетравлюються та всмоктуються повільніше, ніж їх аналоги з високим. Вони зазвичай викликають нижчий і повільний ріст глюкози у крові, та був — і інсуліну.

Продукти, що містять переважно жир або білок, не включені в індекс, оскільки вони мають мінімальний вплив на цукор.

У таблиці глікемічних індексів продуктів харчування значення можна розбити втричі діапазону. Їжа з низьким це та, яка не підвищує рівень цукру в крові так сильно, як їжа з середнім або високим.

• Низький: 55 або менше
• Середній: від 56 до 69
• Високий: від 70 до 100

Як вимірюється глікемічний індекс

Його значення було розроблено в результаті тестування кожного продукту за участю 10 або більше осіб.

Дослідники виміряли рівень цукру в крові здорових добровольців до і через дві години після вживання 50 г тестованого продукту. Потім точки були нанесені на графік і дослідники визначили площу під кривою (АUC) їх реакції на глюкозу.

Другого дня ті ж 10 людей вживали 50 г чистої глюкози, і дослідники знову виміряли AUC реакції кожної людини на глюкозу через дві години після вживання.

Потім розраховується значення ГІ продукту, що тестується шляхом поділу AUC глюкози для тестованого продукту на значення AUC еталонного для кожної людини. Кінцеве значення — це середнє з цих 10 чисел.

Однак незалежно від ГІ індивідуальні реакції організму можуть бути різними – залежно від інших факторів, включаючи іншу їжу, що вживається у поєднанні з вуглеводами.

Критики системи ГІ відзначають, що вона має кілька недоліків, які можуть зробити її ненадійним виміром. Індекс суворо слідкує за кількістю вуглеводів. Основувати дієту тільки на цьому означає, що ти ігноруєш багато іншої корисної інформації для визначення справжньої цінності тієї чи іншої їжі для здоров'я.

Індекс ГІ не враховує:

• Скільки їжі вживається
• Інші поживні речовини, такі як білок, жир, вітаміни, мінерали та антиоксиданти
• Інші компоненти блюда, які можуть змінити ефект підвищення рівня цукру в крові. Наприклад, вживання яблука саме по собі може призвести до іншої реакції на глюкозу, ніж якби з'їла його з невеликою кількістю арахісового масла. Глікемічний індекс фруктів окремо відрізняється від нього ж у поєднанні з іншою їжею. Білки та жири можуть уповільнювати вуглеводний обмін і, отже, призводити до більш повільного підвищення цукру.

Глікемічний індекс та інсуліновий індекс

Існує поняття інсуліновий індекс. З ГІ він часто збігається, але все ж таки вони різні. ГІ вимірює глюкозу, а ІІ – інсулін. При цьому інсулін не міститься лише у вуглеводах, він може бути у будь-яких продуктах.

Але все ж таки найчастіше значення близькі:

• глікемічний індекс рису – 110, ІІ – 79,
• яйця: ГІ – 42, ІІ – 31
• макарони: ГІ – 46, ІІ – 40.

Але при цьому, наприклад, глікемічний індекс молока – 47, ІІ – 90.

ІІ – поняття щодо нове, і таблиці щодо нього ще в процесі розробки.

При цьому важливо пам'ятати, що інсулін регулює не лише глюкозний обмін, а й жировий. Якщо його рівень сильно завищений, це дає сигнал жирним кислотам проходити всередину жирової клітини та збільшувати її. Тому важливо за ним стежити.

Список продуктів із глікемічним індексом

Овочі

Фрукти/ягоди

Молоко

Злакові/хліб