Багато хто знає про шкоду високого холестерину та про те, що він призводить до появи атеросклеротичних бляшок. Розповідаємо, як зменшити його рівень у крові за допомогою правильного харчування.
Розберемося, чому ж тоді говорять про шкоду цієї речовини та необхідність стежити за її рівнем. Справа в тому, що існує два різновиди цього елемента.
«Хороший холестерин», або ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ) , необхідні організму, оскільки чистять стінки судин та очищають артерії. Вони захищають організм від серцево-судинних захворювань та служать у профілактиці атеросклерозу.
“Поганий холестерин”, або ліпопротеїни низької щільності (ЛПНГ) осідають на стінках судин. Через них формуються атеросклеротичні бляшки, утруднюється кровообіг. Вони призводять до ризику розвитку інсульту, атеросклерозу та інфаркту.
Тому, коли ми говоримо про те, що необхідно стежити за рівнем елемента в організмі, мається на увазі зниження кількості речовини з низькою щільністю, яка надходить з їжею. Недолік його зазвичай поповнюється організмом самостійно, а надмірну кількість можна скоригувати за допомогою харчування.
Продукти, що знижують рівень холестерину
Щоб знизити кількість ЛПНГ, необхідно:
- включити до раціону більше клітковини;
- щодня є не менше 200-400 г свіжих фруктів та овочів з низьким вмістом крохмалю;
- їсти рибу та морепродукти до трьох разів на тиждень;
- додати до меню кисломолочні продукти;
- скоротити вживання солодкого, копченостей, крохмалистих продуктів, яєчних жовтків та незбираного молока.
Розглянемо докладніше, які продукти слід включити до раціону.
1. Корисні жири – Омега-3
Це група речовин, які належать до поліненасичених жирних кислот. Чи не синтезуються в організмі і можуть бути отримані тільки з їжі. При вживанні продуктів, які містять помірну або високу кількість жирних кислот омега-3 знижується рівень тригліцеридів, а також холестерин низької щільності. Вони розріджують кров, зміцнюють серце та судини, запобігають ризику інфаркту або інсульту. Також мають протизапальну дію, корисні для зміцнення нервової системи, здоров'я очей, живлення мозку.
Найбільше містяться у жирних сортах риби та у морепродуктах. До них відносяться палтус, скумбрія, сардини, оселедець та лосось. Корисніше запікати рибу в духовці або готувати на пару. Не варто смажити її з використанням олії, оскільки при цьому виробляються шкідливі речовини. При рослинному харчуванні необхідно додатково включати до раціону добавки з омега жирними кислотами.
2. Клітковина
Допомагає нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту та регулює рівень холестерину. Покращує роботу кишечника, очищає його від токсинів та виводить шлаки. Вона не дає поганому холестерину всмоктуватися в організмі.
Вівсянка – каша з цієї крупи є джерелом вітамінів групи В, також містить ніацин, магній, йод та інші корисні мікроелементи. Варто вживати лише крупу, яку варять. Від каші швидкого приготування буде менше користі, оскільки її подрібнюють та шліфують, і кількість грубих волокон у ній скорочується. Також корисні ячмінь, висівки, гречка, зелені овочі та листова зелень. Вони багаті на клітковину і мають низький глікемічний індекс, що робить їх корисними для здоров'я серця та судин.
3. Збагачені пектином овочі
Ця речовина відноситься до полісахаридів, є складним вуглеводом і природним пребіотиком. Він сприяє зростанню корисних лактобактерій у кишечнику, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту та покращує травлення. Також він виводить із організму шкідливі сполуки, допомагає вивести токсини при отруєнні, виводить важкі метали.
Пектин обволікає зайвий холестерин та усуває його з організму. Для корисної дії потрібно вживати близько 20 грамів речовини на добу. Він міститься у продуктах, які використовують для варіння борщу. Корисними властивостями володіють цибуля, часник, морква, буряк, перець, баклажани та кабачки. Останні багаті на клітковину, яка знижує рівень холестерину, а магній не дає утворюватися атеросклеротичним бляшкам.
4. Кісточкові фрукти
Містять велику кількість поліфенолів, які приводять у норму тонус судин та нормалізують холестерин. При регулярному вживанні знижують тиск у судинах, запобігають появі атеросклеротичних бляшок. Ці сполуки підвищують чутливість організму до інсуліну, нормалізують рівень цукру в крові та уповільнюють його засвоєння. Збільшують кількість ліпопротеїнів високої щільності і одночасно з цим знижують ліпопротеїни з низькою щільністю. Ефективні у профілактиці атеросклерозу, інфаркту та інсульту.
Крім цього, вони сприяють нормалізації ваги, оскільки скорочують зростання надлишкових клітин жирової тканини і запобігають розвитку захворювань, пов'язаних з ожирінням. Захищають клітини нервової системи, мають антиоксидантну дію і перешкоджають руйнуванню клітин мозку. До фруктів з високим вмістом поліфенолів відносяться черешня, вишня, персики, абрикоси та зливи.
5. Горіхи
Вони містять поліненасичені жирні кислоти, такі, як омега-3 і омега-6. Вони допомагають зміцнити стінки судин та зменшують ймовірність розвитку захворювань серця.
Ще вони багаті на магній і вітамін Е, які зміцнюють серце, наповнюють енергією м'язові волокна і збагачують киснем клітини. Знижують ризик розвитку підвищеного тиску. Фітостерини в горіхах замінюють тваринні жири, знижують поганий холестерин, містять антиоксиданти, які служать для профілактики захворювань серцево-судинної системи.
Є цінним джерелом рослинних жирів і здатні замінити жирні сорти м'яса у раціоні. Оскільки вони калорійні, їх рекомендується вживати трохи більше 30 грамів щодня. Важливо, щоб горіхи були без солі, цукру та не смаженими, але вони можуть бути злегка підсушеними. Корисними вважаються волоські горіхи, арахіс, мигдаль, кедрові, пекан, фундук, фісташки, арахіс.
6. Бобові
Цінне джерело білків рослинного походження. Оскільки жирні сорти м'яса містять ліпопротеїни низької щільності, їх вживання призводить до утворення холестеринових бляшок. Бобові допомагають отримати потрібну кількість білка без шкоди для судин.
Чинять антиоксидантну дію, перешкоджають всмоктуванню «поганого холестерину». Містять станоли та стерини, які сприяють зниженню рівня цієї речовини. Хоча вони збагачені білком, але для кращого засвоєння рекомендується поєднувати їх із невеликою кількістю дієтичного м'яса. Корисно чергувати різні види бобових у раціоні, щоб не було надлишку речовин з одного виду. Для оздоровлюючого ефекту необхідно їсти щонайменше одну порцію бобових на день, це приблизно 3⁄4 чашки. Включи в раціон горох, сою, нут, квасолю та червоний рис.
7. Рослинні жири
Необхідні для здоров'я організму, але при цьому краще засвоюються, аніж тваринні жири. Завдяки їх вживанню нормалізується рівень холестерину. Всі нерафіновані види рослинних олій підходять для цієї мети. Для корисного впливу досить використовувати близько двох столових ложок на добу, наприклад для заправки салату. Масло для смаження не враховується, оскільки воно змінює властивості в процесі нагрівання та може сприяти зворотному ефекту.
Підійдуть рослинні олії, включаючи оливкову, лляну та олію соняшника. Оливкова містить омега-9, або олеїнову кислоту, яка ефективно знижує рівень цукру та виводить «поганий холестерин». Омега-3 знижує ймовірність розвитку хвороб серця та судин, вітамін К розріджує кров та знижує протромбін, попереджаючи розвиток інфаркту.
Авокадо допомагає за підвищеної кількості ЛПНГ. Для цього необхідно їсти по одному плоду на день. Воно збагачене олеїновою кислотою, яка допомагає у профілактиці захворювань серця. Містить антиоксиданти, які уповільнюють процес старіння та борються із захворюваннями. Клітковина у цьому плоді сприяє очищенню кишечника від токсинів і перешкоджає засвоєнню «поганого холестерину». Ще в ньому міститься близько 10% від денної норми магнію, який необхідний для нормального серцевого ритму та здоров'я серцево-судинної системи. Калій сприяє зміцненню м'язів, у тому числі серцевого м'яза і допомагає нормалізувати тиск.
8. Прянощі та спеції
Збагачені вітамінами та мінералами, які благотворно впливають на організм, містять речовини, що знижують рівень холестерину. Вживати варто лише натуральні спеції без хімічних добавок та підсилювачів смаку.
Чорний перець нормалізує обмін вуглеводів в організмі, знижує ЛПНГ і захищає слизові від мікробів.
Імбир містить безліч вітамінів та мінералів. У ньому містяться магній, калій, залізо, кальцій, вітаміни групи В, які важливі для нормальної роботи серця та судин. Зміцнює імунітет і виявляє знеболювальну дію.
Кориця знижує почуття голоду, виводить надлишок холестерину, допомагає легше переварити жирну їжу. Сприяє розширенню судин, завдяки чому покращується кровообіг та нормалізується тиск.
Паприка нормалізує травлення, покращує кровообіг та запобігає утворенню тромбів.
9. Пробіотики
Печінка виробляє жовч для травлення їжі з холестерину. Ці жовчні кислоти організм спрямовує в шлунок і кишечник. Якщо порушено баланс мікрофлори, виводиться лише 5% жовчі, а решта 95% прямують знову до печінки. Вона продовжує використовувати старі запаси, а новий холестерин не переробляється та викидається у кровотік. Тому в крові підвищується рівень цієї речовини, яка може забивати судини.
Завдяки дії лактобактерій надлишки жовчних кислот виводяться з організму. Крім цього, вони допомагають знизити підвищений тиск та регулюють кількість ліпідів у крові. Вони нормалізують мікрофлору в кишечнику, оздоровлюють роботу шлунково-кишкового тракту. Зменшують всмоктування ЛПНЩ у тонкому кишечнику. Містяться в кисломолочних продуктах, тому додай в меню кисле молоко, кефір і ряженку.
10. Суперфуди – регулятори холестерину
Деякі продукти ефективно допомагають регулювати рівень цієї речовини, тому рекомендується включити їх у меню.
Шипшина містить флавоноїди та антиоксиданти, які знижують рівень загального та «поганого» холестерину, а також нормалізують тиск. Він знижує ризик розвитку хвороб серця та судин. Крім цього, він багатий на вітамін С, який має антиоксидантну дію, зміцнює стінки судин і захищає організм від вірусів і мікробів.
Зелений чай містить флавоноїди, які виводять холестерин з організму. Він допомагає прискорити процес розкладання жирів та розщеплює ЛПНГ. Зміцнює стінки судин, нормалізує тиск і виводить надлишок солі. Вітаміни у його складі зміцнюють серце і мають антибактеріальну дію.
Гіркий шоколад із вмістом від 70% какао також знижує ЛПНГ, зменшує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, допомагає у профілактиці розвитку атеросклерозу. Містить клітковину, антиоксиданти та мікроелементи, які зміцнюють серце, нормалізують тиск та допомагають краще справлятися зі стресом.
Джерела та література:
1) Неумивакін І. Холестерин і тривалість життя – М.: Вид-во Діля, 2023.
2) Мухін Г. Холестерін. Як очистити і захистити ваші судини – М.: Вид-во Центрполіграф, 2011.
3) Юраш Н. Холестерін: “поганий” і “хороший” – М.: Вид-во Фенікс, 2012.
