Вправа вакуум для живота зараз стала по-справжньому модною. Його практикують навіть ті, хто далекий від фітнесу. У чому його суперкористування (і чи є він взагалі) і як правильно робити, щоб відчути ефект — розповідаємо.
Можливо, ти вже чула про метод дихання, який відомий як вакуум. Часто розглядається як легкий, безболісний спосіб отримати ідеальний прес і тонку талію, ця вправа має безліч несподіваних переваг. Ця дихальна техніка використовує найглибші м'язи черевного преса, але також корисно для органів, кровообігу і навіть для спини.
Як і коли це робити? Скільки робити вакуум живота? Кому підійде? Чи є ризики? Розкажемо все.
Що це таке
Це вправа, що зміцнює черевну стінку. На відміну від «класичних» вправ, таких як підйом грудної клітки, які призначені для опрацювання прямих м'язів живота (ті самі заповітні кубики), техніка, як правило, задіює поперечні м'язи – це найглибший шар м'язів черевного преса. Виконувати вакуум можна просто за допомогою дихання. Це щадний, але ефективний метод – що вкотре доводять фото вакууму живота до і після. Однак важливо знати, як робити його правильно.
Як правильно робити вакуум живота
Перевага вакуумування номер один полягає в тому, що для цього тобі не потрібний спортивний одяг або спорядження. Ти можеш робити це будь-де.
Вакуум для живота: виконання
- Ляж на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні рівно на підлогу на ширині стегон.
- Твої руки мають бути витягнуті вздовж тулуба.
- Злегка вдихни, надуючи живіт на ходу, а потім напружи промежину.
- Потім видихни через рот, зберігаючи промежину стиснутої.
- Як тільки ти закінчиш видихати, затисніть ніс, закрий рота і зроби «хибний вдих», не втягуючи повітря.
- Коли ти втягуєш живіт, він пересувається ближче до ребрів, а пупок до хребта.
- Затримайся на кілька секунд, потім розслабся і дихай нормально.
- Повтори вправу п'ять-десять разів.
Щоб вправа була ефективною, її потрібно виконувати щонайменше два-три рази на тиждень.
Як тільки ти освоїш правильну техніку, можеш поєднувати її з вправами для тренування м'язів черевного преса: косих та прямих. Процедури тривалістю від шести до восьми хвилин має бути достатньо.
Як тільки пройдеш вакуум для живота для початківців (з метою схуднення, наприклад), можеш виконувати вправу сидячи або стоячи. Найбільш інтенсивний варіант вакуумування виконується рачки, тому що чим більше ти задієш поперечний прес, тим більше тобі доводиться боротися з гравітацією.
Робити техніку важливо натще або через довгий час після їди, тому що повний шлунок може перешкодити правильно її виконати.
Вакуум живота: відео
Чим корисний вакуум живота
1. Масаж органів
Стрес, малорухливий спосіб життя, неправильне харчування — ось лише деякі з факторів, які можуть спричинити проблеми із травленням та шлунком, впоратися з якими допоможе вакуумування. Воно надає простий механічний вплив на органи. А вони заслуговують на те, щоб їх трохи розминали, масажували.
Ти можеш «прокачати» печінку, жовчний міхур, селезінку. Такий масаж сприяє процесу травлення, допомагаючи організму краще засвоювати поживні речовини.
2. Зняття тяжкості у ногах
Хоча результати можуть сильно змінюватись від людини до людини, вакуум дійсно може змусити кров краще циркулювати тілу, особливо в ногах. Масажний ефект може активізувати венозний відтік, покращити кровообіг. Так що прощавай, відчуття тяжкості в ногах — вітай, легкість.
3. Жодного тиску на промежину
Це чудовий спосіб захистити м'язи тазового дна. Він зміцнює черевну стінку, одночасно знімаючи тиск на промежину. На відміну від класичного підйому грудної клітки, який вкорочує прямий м'яз живота, таким чином чинячи тиск на область промежини, вакуумування передбачає розтягнення і підтримання положення, яке запобігає тиску на неї.
4. Більш струнке тіло
Найчастіше питання: чи видаляє живіт вакуум. Звісно так. Поглиблення черевної порожнини включає зміну механіки діафрагми, яка замість того, щоб опускатися і спиратися на органи, піднімається вгору, «всмоктуючи» органи всередину. Замість займати місце по горизонталі, підняті органи займають менше місця, а поперечні скорочуються ще більше. Іншими словами, шлунок втягується усередину.
Це спосіб використовувати наш прес набагато більше, ніж коли ми працюємо з ним за допомогою класичних вправ, таких як скручування.
В результаті твоє тіло буде підтягнуте, а лінія талії зменшиться. Але будь обережна! Це не чудодійний метод. Робота над поперечним м'язом ніяк не вплине на той невеликий шар жиру, який може бути в тебе навколо талії. Дієта в такому разі зовсім не завадить.
5. Ефективний засіб від болю у спині
Хоча вправа не має прямого впливу на хвору спину, ця вправа допоможе випрямити, розтягнути її, а також м'язи, які ми називаємо спинними м'язами, що випрямляють, які допомагають нам стояти прямо. Турбота про свій живот також означає турботу про спину, тому, що до неї прикріплена його поперечний м'яз. Якщо ти зможеш контролювати свій поперечний вигин, то це допоможе тобі контролювати свою спину.
Можливі проблеми
Вакуумування – це м'яка вправа низької інтенсивності, яку можуть виконувати люди різного віку.
Якщо ти страждаєш на гіпертонію (високий кров'яний тиск) або гіпотонію (низький тиск), аневризму (випинання кровоносної судини, викликану слабкістю її стінки) або захворюванням легень, то тобі корисна методика. Це також вірно, якщо у тебе є патології, пов'язані з черевною стінкою, такі як пахвинна грижа, або якщо ти щойно перенесла операцію на черевній порожнині або промежині.
Якщо раптом виник біль після вакууму живота, спробуй знизити інтенсивність виконання.
У будь-якому випадку, перед початком застосування техніки та при якихось проблемах зі здоров'ям зверніться за консультацією до лікаря.
Вагітні жінки можуть робити вакуумування у перші два місяці вагітності. Починаючи з третього місяця, варто робити це з меншою інтенсивністю або взагалі припинити. Знову ж таки — варто розповісти про своє бажання виконувати техніку лікарю.
