Біль у шиї та плечах — дуже поширене явище, бо ці ділянки тіла часто перебувають у нерухомому стані (та ще й навантажуються сумками). При цьому не завжди зручно бігти до масажиста. Ми зібрали способи зняття болю в шиї та плечах вдома своїми силами.
Напруга м'язів шиї та плечей, на жаль, неминуче, коли ми проводимо багато часу, сидячи або дивлячись в екрани гаджетів. Цей біль є одним із найпоширеніших захворювань опорно-рухового апарату, яким страждає близько третини дорослих працездатного віку.
Довге нерухоме становище, неправильна постава або брак фізичної активності можуть призвести до перевтоми м'язів шиї та плечей, що, у свою чергу, веде до болю та скутості.
Цікаво, що напруга в шиї та плечах також може бути результатом слабкості в інших м'язах, наприклад рук. При нестачі сили в них нам доводиться переносити навантаження на плечі та шию, тому вони швидше втомлюються.
Але ми знаємо способи зняття болю та напруги – вручну та з використанням «помічників».
1 Поміняй обстановку на робочому місці
Почни з одного з головних винуватців: робочого столу. Шия і плечі найчастіше болять і втомлюються, тому що на ньому все влаштовано неправильно для їхнього здоров'я. Немає єдиного чіткого зразка, щоб у всіх все відразу пройшло. Але є правила, які допоможуть знизити ризик болю.
Переконайся, що твій монітор знаходиться на рівні очей, то ти зможеш утримувати голову та шию в нейтральному розслабленому положенні; твої лікті повинні зручно спиратися на підлокітники чи стіл. Крім того, стеж за тим, щоб зап'ястя знаходилися в нейтральному положенні під час набору тексту або використання миші – це може призвести не тільки до напруги в плечах, але і виникнення тунельного синдрому.
2 Роби перерви
Не знаходишся в одному положенні надто довго. Проведення кількох годин поспіль за комп'ютером або телефоном може призвести до скутості та болю від нерухомості в шиї та плечах. Щогодини влаштовуй перерву на одну-дві хвилини, рухай головою з боку в бік, щоб допомогти розтягнути м'язи шиї та плечей.
3 Зроби кілька обертів плечима
При схильності до болів у шиї та плечах регулярно виконуй просту вправу в режимі очікування: обертання плечима вперед та назад. Ця вправа розслаблює м'язи та сухожилля навколо плечового суглоба, що знімає напругу та стягнутість, покращує кровотік та підвищує рухливість шиї та плечей.
4 Стисни лопатки
Лопатки – це трикутні кістки у верхній частині спини, з'єднані з кількома м'язами верхньої частини спини та плеча. Ти можеш розтягнути напружені м'язи та зняти напругу в шиї та плечах, стискаючи їх разом.
Виконувати цей рух просто: зведи лопатки разом та утримуй протягом 5 секунд. Рух дуже простий і практично непомітний, тому можеш сміливо повторювати регулярно протягом дня.
5 Зроби самомасаж
Щоб розслабити плечі та шию після робочого дня, зроби масаж сама собі, дотримуючись інструкцій:
- Сядь у зручне положення – таке, щоб можна було розслабити шию та плечі.
- Почни з розігріву м'язів шиї та плечей. М'яко потри долоні один об одного, щоб зігріти їх, а потім поклади їх на область шиї та плечей.
- Почни з шиї. Використовуючи вказівний та середній пальці, почни масажувати область шиї ззаду знизу вгору повільними круговими рухами. Не натискай занадто сильно, щоб уникнути болю.
- Перемістися до бокових боків шиї і масаж їх, рухаючись від основи шиї до вух. Повторіть кілька разів.
- Поклади долоні на верхні частини плечей і роби кругові рухи за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки. Поступово збільшуй тиск, але важливо щоб тобі було комфортно.
- Помасажуй м'язи плечового пояса, починаючи від верхнього краю плечей і рухаючись униз до спини. Повторіть кілька разів.
- Поклади руки на верхню частину спини між плечима і зробіть кругові рухи, щоб розігріти цю область.
- Перемістись на верхню частину спини, кілька разів проведи по ній вгору і вниз з легким натиском. Приділили особливу увагу напруженим точкам.
- Завершивши масаж плавно, поступово знижуючи інтенсивність рухів. Легко потрі область шиї і плечей, щоб зняти напругу, що залишилася.
Самомасаж не повинен викликати болю чи дискомфорту. Якщо таке відбувається, а також якщо у тебе є якісь захворювання шиї чи плечей, до самого масажу рекомендується проконсультуватися з лікарем.
6 Використовуй ортопедичний валик
Спеціальні поролонові валики можуть заспокоїти напружені м'язи шиї, плечей та верхньої частини спини.
Ляж на валик так, щоб він знаходився під твоїм хребтом, підтримуючи голову та шию, руки витягни вздовж тіла. Затримайся в цьому положенні і зроби п'ять глибоких вдихів. Ця вправа добре розслаблює.
До речі, подушка-валик допомагає не тільки зняти напругу в шиї та плечах, а й позбутися хропіння, а також запобігти викривленню хребта та відновити нормальну поставу.
7 Спробуй масажний пістолет
Цей вид масажерів входить до списку найефективніших. Ним часто користуються навіть професійні спортсмени.
Використання масажного пістолета може принести полегшення, коли ти відчуваєш напругу, аналогічно використанню ортопедичного валика, але набагато інтенсивнішого – це відмінний варіант масажу, який легко робити самому.
Важливо під час застосування не використовувати масажний пістолет для кісток або суглобів, натомість зосередившись на м'язах.
Як правильно робити масаж з його допомогою: поверни пістолет під кутом 90 градусів, тримаючи руку перпендикулярно рукоятці, щоб ти могла легко перевернути його догори дном для найбільш ефективного масажу плечей, верхньої частини спини та шиї. Почни з найнижчої швидкості та інтенсивності, збільшуючи їх у міру розслаблення м'язів. Спробуй працювати над кожною областю від 30 секунд до 2 хвилин.
Важливо уникати використання пістолета в області шиї, якщо людина мала інсульт — у цьому випадку варто проконсультуватися з лікарем.
8 Використовуй дихальну гімнастику
Відомо, що дихальна гімнастика та вправи на глибоке дихання допомагають зняти стрес і занепокоєння і привести нас до більш розслабленого стану, що робить їх ідеальними при болях у шиї, які, як правило, пов'язані зі стресом.
Справа в тому, що при стресі ми зазвичай дихаємо, використовуючи м'язи верхньої частини грудної клітки. Оскільки наше тіло не пристосоване для такого способу в довгостроковій перспективі, це може призвести до посилення напруги та болю в області шиї, плечей та верхньої частини спини.
Спробуй почати з практик дихання животом, освой діафрагмальне дихання та застосовуй їх регулярно. Далі під час стресу намагайся зосередитись на диханні животом.
Зняття болю в шиї та плечах не вдома: що таке траптокс
Виявляється, напруга у шиї та плечах можуть зняти… ін'єкції ботоксу. Існує так званий трапецієподібний ботокс – траптокс.
Ця процедура може послабити нерви, що викликають біль, та усунути основні проблеми, що викликають м'язові затискачі та вузли. Однак важливо пам'ятати, що це тимчасовий захід, і немає жодної гарантії довгострокової перспективи і повного одужання. У будь-якому випадку необхідно розібратися з першопричиною, і якщо біль не минає, лікувати не симптоми, а причини.
