Вживання протеїну (білка) допомагає нашому організму набиратися сил, відновлювати м'язи, регулювати рівень гормонів та насичувати кров киснем. Це дуже корисний елемент, і він буває дуже різним. Як розібратися в його типах читай у нашому огляді.
Що таке протеїн (білок)
Протеїн називають будівельними блоками життя. Чому? Тому що кожна окрема клітина людського організму містить білки.
Білки складаються з амінокислот. Коли ти, наприклад, з'їдаєш шматочок курки, процес перетравлення включає її перетворення на те, що називається незамінними амінокислотами. Незамінна на те й така, бо не може вироблятись організмом; цей тип амінокислот можна отримати лише з їжі.
Організм потребує незамінних амінокислот, щоб нормально функціонувати. Не споживаючи необхідної кількості протеїну, ти ризикуєш втратити м'язову масу, що може викликати почуття слабкості, втоми і навіть призвести до стану, що називається анемією.
8 типів білка за функціями
- Гормональний. Гормони – це хімічні речовини на основі білка, секретовані клітинами залоз внутрішньої секреції. Зазвичай, що переносяться через кров, гормони діють як хімічні посередники, які передають сигнали від однієї клітини до іншої. Кожен гормон впливає на певні клітини організму, відомі як клітини-мішені. Такі клітини мають специфічні рецептори, до яких прикріплюється гормон передачі сигналів. Приклад гормонального білка є інсулін, який секретується підшлунковою залозою для регулювання рівня цукру в крові.
- Ферментативний. Ферментативні білки прискорюють метаболічні процеси у ваших клітинах, включаючи функції печінки, травлення у шлунку, згортання крові та перетворення глікогену на глюкозу. Прикладом можуть бути травні ферменти, що розщеплюють їжу більш прості форми, які організм може легко засвоювати.
- Структурний. Також відомі як волокнисті білки, є необхідними компонентами організму. Вони включають колаген, кератин та еластин. Колаген утворює сполучний каркас м'язів, кісток, сухожиль, шкіри та хрящів. Кератин є основним структурним компонентом волосся, нігтів, зубів та шкіри.
- Антитіла (імуноглобулін). Такі білки є основною частиною імунної системи, що стримує хворобу. Антитіла утворюються в білих кров'яних тільцях та атакують бактерії, віруси та інші шкідливі мікроорганізми, роблячи їх неактивними.
- Запасний. Запасні білки переважно накопичують в організмі мінеральні іони, такі як калій. Залізо, наприклад, є іоном, необхідним освіти гемоглобіну, основного структурного компонента червоних кров'яних тілець. Феррітін – запасаючий білок – регулює та захищає від несприятливого впливу надлишку заліза. Овальбумін і казеїн – це запасні білки, що містяться в грудному молоці та яєчних білках відповідно, які відіграють величезну роль в ембріональному розвитку.
- Транспортний. Доставляє життєво важливі речовини до клітин. Гемоглобін, наприклад, доставляє кисень до тканин організму з легенів. Сироватковий альбумін переносить жири в кровотік, тоді як міоглобін поглинає кисень з гемоглобіну і віддає його м'язам. Кальбіндін – це ще один транспортний білок, який полегшує всмоктування кальцію зі стінок кишківника.
- Рецепторні. Розташовані на зовнішній частині клітин, рецепторні білки контролюють речовини, які входять у клітини та залишають їх, включаючи воду та поживні речовини. Деякі рецептори активують ферменти, тоді як інші стимулюють ендокринні залози виділяти адреналін та інсулін для регулювання рівня цукру в крові.
- Скоротливий. Також відомі як моторні білки, скорочувальні регулюють силу та швидкість скорочень серця та м'язів. Цими білками є актин та міозин.
Для збалансованого харчування та нормального функціонування організму нам потрібні усі 8 типів білка.
Продукти, багаті білком
Розвіємо поширений міф про те, що загалом протеїн можна отримати з м'яса та морепродуктів, таких як курка, індичка чи риба. Це не так. Хоча продукти тваринного походження дійсно є відмінним джерелом білка, важливо знати, що його також можна знайти в багатьох інших видах продуктів, включаючи квасолю і бобові. Так отримати хорошу кількість протеїну можна не лише з тварин, а й із рослинних джерел.
5 основних типів продуктів з протеїном:
- м'ясо та риба;
- яйця;
- молочні продукти;
- насіння та горіхи;
- бобові.
Але протеїн можна також одержати з харчовими добавками – як правило, він випускається у вигляді порошку. І такий протеїн буває різним, що позначається на його засвоєнні та функціях для організму.
Типи протеїну та їх користь
1. Сироватковий концентрат
Сироватковий протеїн – побічний продукт виробництва молока, мабуть, найпопулярнішим видом білкової добавки. Сироватка надходить у кров швидше, ніж будь-який інший білок, і може похвалитися найвищим вмістом амінокислоти лейцину, яка корисна для забезпечення м'язів необхідним паливом під час тренування та нарощування м'язової маси. Це найефективніша речовина для нарощування м'язової маси, тому якщо у тебе є подібна мета, намагайся вживати сироватковий протеїн протягом години після тренування.
Сироватковий концентрат – це форма сироваткового протеїну, яка містить трохи лактози та жиру. У ньому міститься від 78 до 88 відсотків білка.
2. Сироватковий ізолят
Ізолят означає, що при виробництві вуглеводи та жири були видалені, щоб отримати порошок, що містить 98% білка. Цей тип ще більш концентрований.
3. Казеїновий протеїн
Казеїн, як і сироватка, є білком, що міститься у молоці. Найбільша відмінність полягає в тому, що казеїн перетравлюється довше, тому деякі спортсмени вважають за краще приймати його перед сном.
4. Соєвий
Цей тип виробляється із подрібнених соєвих бобів, які були очищені від шкірки та знежирені. Він засвоюється з помірною швидкістю, як протеїн яєчного білка, і містить більшу кількість амінокислот глютаміну та аргініну, які можуть допомогти підтримувати імунну функцію, здоров'я травної системи та роботу мозку. Це повноцінний білок, і він вважається найбільш ефективним джерелом рослинного походження для нарощування або підтримки м'язової маси, проте ще не винесено остаточного вердикту про його потенційний ризик для здоров'я жінок (чи ризик раку чи ні) і чоловіків (знижує рівень тестостерону).
5. Яєчний
Протеїн яєчного білка – це буквально висушений і перетворений на порошок яєчний білок. Він засвоюється повільніше, ніж сироватковий, але швидше, ніж казеїн. Хоча він і не такий гарний, як сироватка або казеїн, з точки зору синтезу м'язового білка, але все одно є відмінним варіантом для вживання після тренування або заміни їжі. Це також хороший варіант для тих, у кого алергія на молочні продукти або хто уникає їх вживання (оскільки сироватковий та казеїновий протеїн отримують із молока).
6. Гороховий
Гороховий протеїн, отриманий з жовтого горошку, є легкозасвоюваним з рослинних білків, що робить його гарною альтернативою для тих, у кого чутливий шлунок і хто не хоче вживати молочні продукти або сою. Але це не повноцінний білок — у ньому мало амінокислот, тому його варто поєднувати з іншим білком, таким як рисовий, наприклад, щоб доповнити його амінокислотний профіль і зробити «повноцінним».
Більше вміст протеїну можна знайти в “ізоляті горохового білка”.
Як вживати протеїн правильно
Білок – з продуктів або порошковий – як правило, легко засвоюється, але добавки до його джерел можуть все ускладнити. Наприклад, багато протеїнових порошків містять штучні підсолоджувачі, які важко перетравлюються і можуть ускладнити роботу ШКТ у чутливих людей. Іншим прикладом є галактоолігосахариди, які важко перетравлюються в деяких веганських білках, таких як бобові, кешью та фісташки. Деяким людям також може знадобитися трохи більше часу для травлення м'яса, особливо при надмірному споживанні.
Рекомендована норма
Споживання білка повинне становити від 10 до 35% від твоєї щоденної потреби в калоріях. Наприклад, якщо ти дотримуєшся дієти у 2000 калорій, тобі потрібно споживати приблизно 400 калорій білка на день. Загалом, у 20 г яловичини, курки, індички, свинини чи баранини міститься приблизно 7 г білка.
Але дуже важливо при кожному прийомі їжі вживати продукти з його вмістом.
Не перестарайся – надто високе споживання протеїну може підвищити ризик розвитку коліту, ВЗК та хвороби Крона.
