У нашому організмі хтось живе… Не лякайся, ми зараз про бактерії. І вони не завжди погані, адже є й добрі. А є й ті, які бажано регулярно підсаджувати зовні — йдеться про пробіотики. Навіщо вони нам потрібні (спойлер — не тільки для кишечника) і як правильно їх вживати — розберемося.
Що таке пробіотики
Пробіотики – це живі бактерії, що містяться в багатьох ферментованих напоях чи харчових продуктах, таких як чайний гриб чи йогурт. Найбільш поширені – з груп біфідобактерій та лактобацил. Споживання їх у достатніх кількостях приносить багато користі здоров'ю, наприклад, врівноважує шкідливі і корисні види бактерій, що у кишечнику.
Насамперед, пробіотики допомагають підтримувати здоров'я кишечника. Без них цілісність слизової оболонки кишечника може бути порушена, що дозволить шкідливим бактеріям та вірусам швиденько туди проникнути.
Але різні типи пробіотиків можуть мати різну дію. Наприклад, якщо певний вид лактобактерій допомагає запобігти захворюванню, це не обов'язково означає, що інший вид лактобактерій буде робити те саме.
Пробіотики та пребіотики — це одне й те саме?
Ні, це не те саме. Пребіотики – це неперетравлювані харчові компоненти, які вибірково стимулюють зростання чи активність бажаних мікроорганізмів.
Пробіотики – це харчові продукти або добавки, що містять живі мікроорганізми, призначені для підтримки або покращення “хороших” бактерій (нормальної мікрофлори) в організмі. Пребіотики служать їжею для мікрофлори людини, вони використовуються з метою поліпшення балансу цих мікроорганізмів.
Пробіотики містяться в таких продуктах, як йогурт та квашена капуста. А пребіотики — у таких продуктах, як цілісні злаки, банани, зелень, цибуля, часник, соєві боби та артишоки.
Як працюють пробіотики
Корисні бактерії заселяють слизову оболонку кишечника (та інші ділянки тіла теж), щоб захистити її від шкідливих бактерій та вірусів, зберегти тканини неушкодженими та міцними та підвищити засвоєння поживних речовин з їжі. Шкідливі бактерії та віруси можуть викликати запальні процеси в кишечнику і згодом призводити до серйозніших запалень. Кінцевим результатом може бути погане травлення, дефіцит поживних речовин та хронічні інфекції.
У чому користь
Поліпшення роботи кишечника
Основне завдання пробіотиків полягає у боротьбі зі шкідливими бактеріями та вірусами в кишечнику, які можуть призвести до порушення роботи ШКТ та захворювань. Вони допомагають перетравлювати та використовувати поживні речовини, що містяться в їжі, сприяючи плавному травленню, допомагаючи підтримувати слизову оболонку кишечника та захисний бар'єр. Вони сприяють ефективнішій роботі травної системи, включаючи зменшення газоутворення або здуття живота, діареї, а також покращення моторики кишечника.
Поліпшення зовнішнього вигляду шкіри
Пробіотики також мають естетичні переваги. Вони зменшують прояви екземи та дерматиту. Немовлята та малюки молодшого віку, які приймають пробіотики, можуть рідше страждати від екземи, а також корисні бактерії можуть допомогти зменшити запальну реакцію на коров'яче молоко, яке часто призводить до дерматиту.
Наша шкіра природно покрита корисними бактеріями, і будь-який дисбаланс або порушення їх життєдіяльності може призвести до екземи, висипу, акне та розацеа. Прийом пробіотиків у їжу чи вживання в складі продуктів може допомогти зменшити частоту виникнення цих шкірних захворювань.
Підвищення імунітету
Пробіотики стимулюють роботу імунних клітин по всьому організму, включаючи клітини імуноглобуліну А, Т-лімфоцити та природні клітини-кілери. Ці потужні імунні клітини борються із хворобами та інфекціями. Пробіотики, коли вони у достатній кількості розподілені по всьому організму, допомагають запобігти розмноженню шкідливих бактерій у нашому травному тракті, на нашій шкірі та наших тканинах, знижуючи ризик зараження.
Зміцнення психічного здоров'я
Дослідження вчених показали, що пробіотичні штами Bifidobacterium та Lactobacillus можуть знижувати тривогу та депресію, покращуючи настрій та навіть когнітивні здібності.
Зміцнення здоров'я серця
Деякі штами пробіотиків можуть допомогти знизити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (так званого поганого).
Чи є у них побічні ефекти
Пробіотики здаються цілком безпечними, але й до них варто підходити обережно.
Ризик побічних ефектів пробіотиків вищий у людей з тяжкими захворюваннями або ослабленою імунною системою.
Можливі побічні ефекти можуть включати інфекції, вироблення шкідливих речовин пробіотичних мікроорганізмів та передачу генів стійкості до антибіотиків від пробіотичних мікроорганізмів іншим бактеріям у травному тракті.
Також дуже важливо розуміти, що БАД із пробіотиками справді якісний. На жаль, деякі пробіотичні продукти містять мікроорганізми, взагалі відмінні від тих, що зазначені на етикетці, деякі з них можуть становити серйозну небезпеку для здоров'я. Важливо перед вибором проконсультуватись із фахівцем.
Кому вони точно потрібні
Загалом у складі продуктів харчування пробіотики не зайві ні для кого.
Однак вони особливо важливі за таких станів:
- підвищений тиск,
- непереносимість лактози,
- запори,
- дріжджові інфекції,
- синдром подразненого кишечника (СРК),
- діабет другого типу,
- коліт,
- рак товстої кишки.
Однак про дозування та тип пробіотиків у кожному конкретному випадку краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Фахівець допоможе визначити штами, які будуть спеціально націлені на стани, з якими потрібно впоратися.
Як додати пробіотики в раціон
Найчастіше їж ферментовані продукти
Вживання ферментованих продуктів допоможе збільшити споживання натуральних бактерій. Це ферментовані овочі (наприклад, квашена капуста, кімчі), кефір (ферментоване коров'яче або козяче молоко), чайний гриб. Ферментовані продукти в основному містять штами бактерій bifidobacterium і lactobacillus, які сприятливо впливають на СРК, імунітет, рівень холестерину і навіть на психічне здоров'я.
Збільшити споживання клітковини
Додавання волокнистих продуктів може допомогти збільшити кількість та різноманітність пробіотиків. Клітковина служить пребіотиком для пробіотиків це означає, що вона забезпечує зростання їх кількості. Споживання близько 25 грамів клітковини на день з овочів, фруктів, цільного зерна, коренеплодів та бобових – відмінний спосіб природним чином збільшити кількість та різноманітність пробіотиків у кишечнику.
Приймай їх у вигляді харчових добавок
Якщо з їжею ти можеш їх недоотримувати, можна вдатися і до допомоги БАДів. Це найпростіший спосіб додати пробіотики до раціону. Однак важливо пам'ятати, що пробіотичні добавки розрізняються за штамами та кількістю бактерій, залежно від їхньої мети. Не варто займатися самолікуванням — зверніться до фахівця за допомогою у виборі.
Продукти, в яких найбільше пробіотиків
- Кефір. Це, можливо, ідеальний молочний продукт з пробіотиками, оскільки він містить як бактерії, так і дріжджі, які, працюючи разом, забезпечують численні переваги для здоров'я. Вони не лише покращують роботу кишечника та імунітет, але також допомагають підтримувати здоровий рівень гемоглобіну.
- Кімчі. Це ферментована страва з корейської капусти (бичу), редиски, зеленої цибулі, червоного меленого перцю, часнику, імбиру та ферментованих морепродуктів (чотгал). Кімчі має протипухлинні, протибактеріальні, протизастійні, антиоксидантні та омолоджуючі властивості, допомагає у зміцненні здоров'я товстої кишки, знижує рівень холестерину, властивостями, зміцнює здоров'я мозку.
- Йогурт. Вживання йогурту позитивно впливає на мікробіоту кишечника і пов'язане зі зниженням ризику шлунково-кишкових захворювань та покращенням непереносимості лактози (особливо у дітей), цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, алергії та респіраторних захворювань, а також покращенням здоров'я зубів та кісток.
