Розвантажувальний день – по суті періодичне голодування – це спосіб контролювати свою вагу та запобігати деяким формам захворювань. Але важливо дотримуватись правил, щоб це було безпечно.
У сучасному розумінні розвантажувальний день передбачає зниження калорійності раціону зазвичай до 1200-1400 ккал. Вважається, що розвантажувальні дні практикують спортсмени під час підготовки до змагань з метою покращення результативності змагань.
Існує безліч варіантів розвантажувальних днів: вони можуть бути “засновані” на напоях (наприклад, “кефірний” розвантажувальний день), на крупах (“на гречці”), на білках (“на відвареній курці”), кисломолочних продуктах (“на ряжанці”) ), овочах або фруктах, і так далі.
Існує думка, що розвантажувальні дні допомагають очищати організм від «шлаків і токсинів», покращують роботу шлунково-кишкового тракту за рахунок зниження навантаження на травлення, допомагають долати ефект «плато» при схудненні (стан, коли вага «коштує») і, зрозуміло, покращувати самопочуття.
Хто вигадав розвантажувальні дні
Історія розвантажувальних днів веде свій початок з Нового часу, коли німецькі лікарі Фрідріх Гоффман та Крістоф Вільгельм Гуфеланд виклали ідеї помірності у споживанні їжі як основного фактора підтримки здоров'я. У 1769 році російський лікар Петро Вельямінов написав статтю про пости як засіб лікування від хвороб. У XX столітті радянський дієтолог Мануїл Певзнер розробив 15 лікувальних дієт, включаючи розвантажувальний день для людей, які страждають від зайвої ваги.
У 2018 році в Мережі з'явилася інформація про Міжнародний розвантажувальний день, який відзначається 5 січня, і, можливо, він не випадково відзначається напередодні Нового року.
Що думає сучасна медицина про розвантажувальні дні
Насправді важко переоцінити вплив стилю харчування на здоров'я: сьогодні багато людей страждають на зайву вагу і вживають нездорову їжу, тому в тій чи іншій мірі обмежене харчування дійсно може покращувати самопочуття, проте важливо розуміти, що якщо ти вирішила перейти на дієту за типом розвантажувальних днів , тобі слід розглядати її не як епізодичну міру, а як частину системи твого оздоровлення – тобі необхідно, як і раніше, перевіряти своє здоров'я у лікаря, щодня гуляти на свіжому повітрі, займатися фізичними вправами не менше 150 хвилин на тиждень, відмовитися від куріння та так далі.
Основи правильних розвантажувальних днів
Основні принципи дієти на кшталт «розвантажувальних днів» з погляду сучасної медичної науки мають бути такими:
- Розумність: під час розвантажувального дня тобі має бути смачно, комфортно і більш-менш ситно – цей тип харчування не передбачає суворого аскетизму і страждань
- Регулярність: проводи розвантажувальні дні 1 раз тиждень чи два (якщо тобі важко) протягом перших двох місяців, якщо ти не досягаєш поставлених тобою цілей – звернися до лікаря та обговори з ним можливі причини.
- Індивідуальність: пам'ятай, що найкраща дієта – це дієта, що підходить саме тобі. Якщо тобі краще підходить сидіти на гречці – використовуй цей тип обмеження, не дивися на своїх близьких або друзів, яким може бути комфортно обмежувати себе в чомусь іншому.
- Безпека: при погіршенні настрою, появи головного болю, слабкості, порушень травлення припини розвантаження та зверніться до лікаря для консультації.
- Залучення до здорового способу життя: як уже було сказано вище, розвантажувальні дні не замінюють інших заходів здорового способу життя, якщо ти не розумієш, у чому може бути саме твій спосіб сформувати здоровий спосіб життя — звернися до лікаря.
Протипоказання
Пам'ятай, що розвантажувальні дні протипоказані людям віком до 18 років (дітям), людям похилого віку, вагітним, а також більшості людей з хронічними захворюваннями, особливо якщо це захворювання шлунково-кишкового тракту. Тому перед тим, як перейти на розвантажувальне харчування завжди слід обговорити це з лікарем.
Як провести розвантажувальний день без стресу: 9 кроків
1. Точно зрозумій свою мету
Запитай себе, навіщо тобі точно розвантаження: злегка схуднути, вивести токсини, зрушити з ефекту Плато, а може, в тебе є й духовні цілі — типу аскези на щось.
Влаштуй розвантаження в поєднанні з медитацією, йогою або сенсорною депривацією, щоб заразом досліджувати свої думки. До того ж це допоможе відволіктися від почуття голоду.
2. Визнач початок і кінець розвантаження
Визначте чітко початок та кінець розвантажувального періоду. Як правило, це доба.
3. Випий не менше 2 літрів води за день до розвантаження
Вода допомагає збалансувати рідини організму, які сприяють перетравленню, всмоктуванню та транспортуванню поживних речовин, циркуляції крові, виробленню слини та підтримці температури тіла. Це не означає, що потрібно випити багато води одразу перед голодуванням — так ти тільки всю ніч бігатимеш у туалет. Просто збільшіть споживання води за 72 години до розвантаження. Соки, молоко, чай та інші зволожуючі напої також допоможуть тобі підготуватися. Намагайся їсти багато продуктів з високим вмістом води, особливо фруктів та овочів.
4. Добре харчуйся за день до розвантаження
Але не переїдай! Намагайся їсти меншими порціями, ніж зазвичай. По можливості їж здебільшого фрукти та овочі, щоб збалансувати свій організм. Продукти, багаті на поживні речовини і містять багато води, допоможуть йому підготуватися до стресу від зниження кількості їжі. Уникай хлібобулочних виробів, особливо тих, що містять багато солі та цукру.
Уникай також вживання солодких продуктів із високим ступенем переробки. Організм не функціонуватиме належним чином, якщо він харчуватиметься переважно цукром. Крім того, обробленим продуктам може знадобитися більше часу, щоб залишити твоє тіло, що ускладнює процес розвантаження.
5. Гарненько випис за ніч до розвантажувального дня
Твій організм не працюватиме на своєму звичному калорійному паливі, і ти не зможеш подолати втому за рахунок припливу енергії з їжі. Якщо ти даси собі базовий рівень відпочинку, тобі буде набагато легше функціонувати протягом дня — і ти, можливо, матимеш більше користі від розвантаження.
6. Підтримуй питний режим
Випивай щонайменше півлітра води кожні дві години. Вода наповнить шлунок, відновить енергію та розбавить шлункові кислоти, які викликають почуття голоду. Але без крайнощів – нудити від води тебе не повинно.
7. Займи себе справою
Бездіяльність і нудьга можуть навести тебе на думки про їжу. Натомість займи себе чимось захоплюючим, але не виснажливим фізично. Читання, медитація, неспішна йога, робота за комп'ютером, прогулянки лісом, перегляд телевізора, навіть поїздки на короткі відстані — це хороші способи зайняти себе під час розвантаження. Уникай високоенергетичних занять, таких як важкі вправи, відвідування тренажерного залу, підняття важких речей або біг на довгі дистанції: серйозні навантаження спалять багато калорій і змусять тебе відчувати сильний голод.
8. Вияви дисципліну
Якщо в тебе раптово виникне бажання здатися, нагадай собі, чому ти це робиш. Виявляй дисципліну. Переконайся, що твій голод не триватиме вічно. І крім того: якщо ти залишишся сильною зараз, нагорода може бути набагато більшою, ніж якщо ти здасись.
Ближче до кінця дня ти, можливо, відчуєш напругу та втому. Саме тут потрібно буде задіяти усі резерви. Подріми, якщо можливо, або відволікайся на щось.
9. Правильно вийди з розвантаження
Закінчи у призначений тобою час. Наступного дня не потрібно одразу кидатися їсти все. Уважно стеж за тим, скільки їж. Зменши порції вдвічі: твоя система травлення працює в режимі зниженої потужності і зараз не в змозі впоратися з великою кількістю бургерів. Натомість їж легку їжу, таку як фрукти, овочі, супи.
Також не можна їсти і пити дуже багато і дуже швидко. Спочатку з'їж яблуко і випий склянку води, почекай десять хвилин. Потім з'їж тарілку супу зі склянкою соку. Об'їдання небезпечне для шлунково-кишкового тракту.
