Ця вправа здається простою. При цьому воно класно діє на тіло та здоров'я. Ось тільки через це багато хто намагається виконувати його відразу у величезних кількостях. Скільки віджиматися щодня можна насправді? Ми всі довідалися.
Віджимання – базова функціональна вправа, яка приваблює своєю простотою та ефективністю. Воно не потребує спеціального обладнання: все, що потрібно, — рівна поверхня. При цьому вправа є надзвичайно варіативною — її можна адаптувати під різний рівень підготовки, мету тренувань та спосіб життя.
Користь щоденних віджимань
Якщо включити віджимання в ранкову зарядку, виконуючи їх щодня по три підходи з 12-16 повтореннями (і при цьому дотримуватись дефіциту калорій), то вже через кілька тижнів ти помітиш цілий спектр позитивних змін не тільки у зовнішності, а й у загальному самопочутті.
Зміцнення м'язів верхньої частини тіла
Віджимання активно залучають грудні м'язи, трицепси та передні дельти. Регулярне виконання вправи сприяє їх зміцненню та розвитку.
Опрацювання проблемних зон
Віджимання ефективно зміцнюють і підтягують проблемні зони, у тому числі задню поверхню плеча («проблема обвислих рук»), де розташований триголовий м'яз (трицепс). Це особливо актуально для жінок, які прагнуть покращити контур рук.
Поліпшення постави
Правильне виконання віджимань вимагає активації м'язів кора і спини, що сприяє зміцненню корсету м'язів і, як наслідок, поліпшенню постави.
Підтримка здоров'я суглобів
Плавні рухи при віджиманнях допомагають розподілити навантаження по всіх елементах рук, що сприяє збереженню здоров'я суглобів та запобіганню травмам.
Поліпшення балансу та координації
При виконанні віджимань потрібно підтримувати правильне положення тіла, що сприяє розвитку балансу та координації.
Тонус м'язів всього тіла
Хоча віджимання найчастіше асоціюються з роботою над верхньою частиною тіла, це все ж таки справжня комплексна вправа. При правильному виконанні задіяні практично всі великі м'язові групи: не тільки плечовий пояс, а й стегна, сідниці, а також стабілізатори корпусу – м'язи живота (преса), ніг та спини. І завдяки регулярному виконанню в тонус приходить все тіло.
Позитивний вплив на серцево-судинну систему
Дослідження Гарвардської школи здоров'я показало, що люди середнього віку, які можуть виконати понад 40 віджимань, мають менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, у тому числі ішемічної хвороби та серцевої недостатності. І це не дивно. Хоча віджимання і відносяться до силових вправ, вони також піднімають пульс, тобто дають аеробне навантаження. Тому при його регулярному виконанні зміцнюється серцевий м'яз, покращується кровообіг та підвищується загальна витривалість тіла.
Зниження ваги
У поєднанні з дефіцитом калорій щоденні віджимання допоможуть у зниженні ваги за рахунок збільшення м'язової маси, яка, у свою чергу, прискорює метаболізм.
Користь для психічного здоров'я
Віджимання позитивно впливають на психологічний стан, оскільки, як і будь-яка фізична активність, сприяють виробленню ендорфінів та зниженню гормонів стресу. Регулярне включення віджимань до тренувального плану не тільки допоможе покращити статуру та здоров'я, а й підвищить рівень самооцінки.
Потенційні ризики щоденних вправ
Якщо віджиматися щодня, результати можуть прийти швидко, але, як і будь-яку фізичну вправу, віджимання можуть зашкодити. І за щоденного виконання ризик виникнення проблем збільшується.
Травми за неправильної техніки
Виконання вправ з помилками в техніці може призвести до навантаження на неправильні групи м'язів або суглоби, що збільшує ризик травм. Наприклад, сильний прогин у спині при віджиманнях може спричинити біль у попереку, а надмірне витягування рук у ліктьових суглобах у поєднанні з неправильною технікою – призвести до травм суглобів (у тому числі викликати тендиніт).
Ризик перетренованості та виснаження м'язів
Без достатнього часу на відпочинок м'язи не можуть повністю відновитися та зростати. Це призводить до втоми, зниження продуктивності і навіть погіршення фізичних показників. Крім того, безперервні тренування виснажують м'язи – це призводить до зниження м'язової маси та сили, а також збільшення ймовірності отримання травм.
Непропорційний розвиток плечового поясу
Якщо зосередитись тільки на виконанні віджимань і, скажімо, віджиматися щодня по 100, що буде – питання просте. У тебе непропорційно виділятиметься плечовий пояс. Щоб уникнути цього, важливо урізноманітнити тренування вправами на інші м'язові групи. Так тіло розвиватиметься збалансовано. Наприклад, віджимання від підлоги добре поєднувати з вправами на ноги, такими як присідання чи випади, і спину — підтягування чи вправи з гантелями. Також корисно додати вправи на прес, такі як скручування або планка, вони допоможуть зміцнити м'язи кора.
Плато у тренуваннях
Постійне виконання тих самих вправ неминуче призводить до плато — відсутності динаміки в тренувальному процесі. Тому рано чи пізно доведеться зробити перерву або внести зміни до плану тренувань.
Як виконувати віджимання правильно
При виконанні віджимань важливо звертати увагу на техніку, щоб максимізувати ефект від вправи та мінімізувати ризик травмування. Для цього дотримуйся наступних правил:
- Щоб легше зафіксувати правильне положення тіла, починай рух від статі. Для цього ляж обличчям вниз на підлогу, руки розстав трохи ширше плечей. Кінчики пальців ніг торкаються підлоги, ступні разом або злегка розведені. Твоє тіло має утворювати пряму лінію від голови до п'ят.
- Перш ніж почати рух, напруження м'язів живота та сідниць. Це допоможе підтримувати спину в нейтральному положенні і запобігатиме провисанню тазу.
- Піднімися вгору у вибраному варіанті вправи до майже повного випрямлення рук (зберігай лікті трохи зігнутими). Потім повільно згинайте руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Важливо тримати лікті під кутом приблизно 45 градусів до корпусу – це зменшує навантаження на плечовий суглоб і активізує м'язову роботу грудей. У нижній точці вправи затримайся на секунду підвищення інтенсивності роботи м'язів.
- Вдихай при опусканні і видихай під час підйому – так ти зможеш краще контролювати рух і підтримувати стабільність корпусу.
- Під час руху дивися прямо перед собою або трохи вниз. Це допоможе зберегти природно рівного положення шиї зі спиною; уникай опускання чи задирання голови.
- Обов'язково роби 5-10-хвилинну розминку перед віджиманнями. У домашніх умовах це може бути гімнастика суглоба. Тільки після того, як ви добре розігрієтеся, можна приступати до виконання вправ.
Скільки віджиматися щодня
Для оптимального ефекту виконуй 3-6 підходів до 10-12 повторень. Інтервал відпочинку – від 30 секунд до 2-3 хвилин. З розвитком витривалості кількість повторень можна довести до 14-20 повторень.
Ми вже говорили, що краще робити перерви у тренуваннях, щоби дати м'язам відновитися. Втім, якщо тобі 10-12 повторів — це вже легко, ти можеш збільшувати норму.
Якщо кожен день віджиматися 30 разів або більше, ти можеш отримати чудові результати для тіла та здоров'я за умови, що ти не перенапружуєшся і не надто втомлюєшся. Інакше результати будуть зворотні.
Можливі помилки
При виконанні віджимань уникай таких помилок:
- Сильний прогин у спині та зміщення центру тяжіння вперед. При підйомі таз не повинен підніматися вгору, а спина сильно вигинатися. Зберігай природний вигин хребта. Шия – продовження хребта. Не повинно бути закидання шиї та зміщення її вперед.
- Висунення плечей уперед. Така помилка зменшує залучення грудних м'язів у роботу та збільшує ризик травм плечового суглоба. Щоб її виправити, у стартовому положенні лежачи на підлозі, відведи плечі трохи назад, зводячи лопатки.
Рекомендації щодо включення віджимань у регулярні тренування
Для правильного включення віджимань у регулярні тренування, дотримуйся наступних рекомендацій:
Нарощуй навантаження поступово
Почни з найбільш доступного варіанта віджимань, наприклад, віджимань від колін, особливо якщо ти новачок. Це допоможе твоєму тілу адаптуватися до навантаження та уникнути перенапруги. У міру поліпшення фізичної форми поступово збільшуй складність, переходячи до класичних віджимань від статі та їх складніших варіацій.
Міняй постановку рук
Для активації різних груп м'язів змінюй положення рук. Для збільшення акценту на трицепсах та внутрішній частині грудних м'язів використовуй вузьку постановку. Для її виконання розташуй долоні на підлозі на відстані ширини плечей або половини ширини плечей. При такій постановці навантаження на кисті рук і ліктьові суглоби зростає (що вже кисті, то більше навантаження). Тому підбирай той варіант, коли у тебе не буде дискомфорту.
Широка постановка рук збільшує акцент на зовнішніх частинах грудних м'язів і менше задіє трицепси. Для її виконання долоні розташовуються значно ширше за плечі (півтори або дві ширини плечей). Однак, при занадто широкій постановці рук складно контролювати плечовий суглоб, тому рекомендується уникати занадто широкої постановки рук. Підбирай комфортну ширину постановки рук.
Врахуй обмеження щодо здоров'я
Якщо в тебе є зайва вага, стеж за тим, щоб навантаження на суглоби не перевищувало безпечного рівня. Якщо ти відчуватимеш дискомфорт, то необхідно для початку привести вагу до необхідного мінімуму і лише потім виконувати цю вправу.
У разі будь-яких захворювань чи травм плечового, кистьового чи ліктьового суглобів, проконсультуйся з лікарем перед початком тренувань. Швидше за все, ця вправа тобі протипоказана. Важливо повністю відновитися (пройти курс ЛФК) та отримати дозвіл від фахівця на виконання вправ.
