Безсоння – серйозна проблема, що заважає нормально жити і працювати. Як з нею впоратися
Скільки потрібно спати
Все індивідуально — вважається, що у 80% людей потреба уві сні зумовлена генетично. Тим не менш, фахівці з вивчення сну визначили досить чіткі межі, скільки часу потрібно для нічного відпочинку у тому чи іншому віці. Дорослим 18-64 років, як правило, необхідно спати 7-9 годин, людям старше 65 років – 7-8 годин.
Говорять, що тривала відсутність сну (або коли людина спить надто мало) небезпечна для життя. У подібній ситуації виникають різкі перепади настрій, погіршується пам'ять, знижується працездатність, порушується серцевий ритм, підвищується тиск, зростає рівень гормонів стресу, збільшується ризик депресії, ожиріння, цукрового діабету типу II та інших захворювань. У людини навіть можуть виникнути параноя та галюцинації.
На щастя, повне безсоння – явище вкрай рідкісне. Скоріше деякі люди самі йдуть на подібні експерименти (а, швидше, тортури), щоб щось довести чи заради інтересу. Одна з них — новозеландка Джесс Влаандерен: жінка залишалася в стані пильнування 110 годин (приблизно 4,5 дні), а потім опублікувала свій досвід на YouTube. Першу добу Джесс витримала досить легко, а далі ставало все важче і важче. Зрештою, у неї почали з'являтися галюцинації. Жінці здавалося, що тіні звисають з дерев, на вулиці її переслідує зомбі, у магазині товари самі спускаються з полиць і стрибають у продуктовий візок. Повір Джесс на слово і не повторюй її експеримент!
Що заважає нам заснути
На жаль, у наш час безсоння — нерідка проблема. Причин цьому є чимало. Ось найпоширеніші.
- Стрес. Лідирує серед усіх причин порушення сну. Як бути? Не зациклюйся на неприємностях, вчися контролювати негативні емоції. Зведи до мінімуму спілкування з неприємними людьми і частіше зустрічайся з тими, від кого отримуєш максимум позитиву. До речі, впоратися зі стресом та нормалізувати сон допомагає мелатонін. Мелатонін – це “гормон сну”, який з настанням сутінків виділяється в кров з епіфіза (шишковидної залози), розташованої в головному мозку. Цей дивовижний гормон, подібно до голови підприємства, синхронізує природні біоритми, регулює цикли дня і ночі (неспання та відпочинку), та й усі процеси в організмі. Якщо мелатоніну не буде, вся злагоджена робота відразу розвалиться. Мелатонін допомагає швидше засипати і добре висипатися, а також легше адаптуватися до зміни часових поясів.
- Кофеїн. Порушує нервову систему, піднімає тиск, прискорює серцевий ритм, має сечогінну дію, перешкоджає засинанню. Стимулюючий ефект кофеїну у деяких людей зберігається до 20 годин! Тобто навіть міцна ранкова кава може впливати на сон. Відмовся від кави, чаю та інших напоїв з кофеїном, якщо є проблеми із засипанням.
- Щільна вечеря. Не наїдайся перед сном — це стимулює роботу шлунка та інших органів, які посилають потік імпульсів, що бадьорять, у мозок. Ужинай за 2 години до сну легкою їжею. Якщо мучать напади нічного голоду, випий ніч склянку кефіру чи настій м'яти.
- Алергія. Непереносимість продуктів харчування іноді ускладнює процес засипання. Вчені виявили: хронічне безсоння у дітей пов'язане з алергією на коров'яче молоко. Як тільки цей продукт виключили із раціону малюків, сон нормалізувався.
- Гаджети. Помічено: у тих, хто пізно ввечері зависає у смартфонах або планшетах, на засинання потрібно більше часу, та й сон у них не такий глибокий, як має бути, в результаті вранці вони почуваються втомленими та розбитими. Справа в тому, що «синє світло», яке випромінюють електронні девайси, порушують вироблення гормону сну – мелатоніну. Висновок тут простий: візьми за правило не скористатися перед сном телефоном, а краще взагалі його вимикати на ніч.
- Куріння. Ця шкідлива звичка викликає складності як із засинанням, так і з пробудженням. Скоротіть кількість сигарет на день, не дими на ніч, особливо в спальні. А якщо вирішила позбавитися цигарок назавжди, постарайся обійтися без лікарських засобів, які також можуть порушити сон.
В обіймах Морфея
Щоб нормалізувати сон, складіть чіткий план дій. У цьому допоможуть наші поради.
1. Виходь на прогулянку
Помірна фізична активність позбавляє нервової напруги і підвищує температуру тіла, що допомагає швидше заснути. Вчені довели: аеробне навантаження не тільки покращує сон, а й знижує тривожність, яка часто виникає у людей, які страждають на безсоння. Намагайся щодня приділяти півгодини для легкого тренування. Вибирай, що душі завгодно: розминка, пілатес, йога, плавання – тільки заняття закінчуй не пізніше ніж за 2 години до сну. Або просто прогуляйся перед сном.
2. Зверни увагу на акупунктуру
Дієвість однієї з найдавніших методик китайської народної медицини підтверджена науковими дослідженнями. Наприклад, в одному з експериментів вчені довели, що акупунктура не менш ефективна, ніж таблетки від безсоння. До речі, в сучасній практиці з'явилася електроакупунктура — коли між двома акупунктурними голками проводиться електрика, що дозволяє досягти кращого результату.
3. Не забудь про трави
Валерина, м'ята, собача кропива допомагають зняти напругу, позбавити від емоційного дискомфорту, заспокоїти нервову систему, а цього в більшості випадків буває достатньо, щоб поринути в обійми Морфея. Проте впоратися із серйозними порушеннями сну цим травам, на жаль, не під силу – тут знадобиться допомога фахівця. Зверни увагу: з препаратів на основі валеріани краще вибирати ті, у складі яких немає валепотріатів, тому що вони найчастіше викликають побічні явища. Екстракт валеріани рекомендується приймати за півгодини до сну (перед використанням засобу не забудь порадитися з лікарем).
