Вітаміни групи В відіграють ключову роль у підтримці здоров'я людини, особливо навесні. У цей період організму потрібна додаткова підтримка для адаптації до умов навколишнього середовища. Разом із нутриціологом Юлією Васильєвою розуміємося, чому варто додати вітаміни цієї групи до раціону.
Які вітаміни входять до групи B
Існує вісім вітамінів групи B: тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолат або фолієва кислота (B9) та кобаламін (B12). Вони отримали схожі назви, бо колись експерти вважали, що це одна речовина. Але з розвитком науки стало зрозуміло, що тут діють кілька з'єднань, кожна з яких індивідуальна.
При цьому всі вітаміни групи B відіграють вирішальну роль у підтримці здоров'я та нормального функціонування організму. Вони безпосередньо впливають на обмін речовин та енергію, стан нервової системи, кровотворення, регуляцію гормонів, здоров'я шкіри та волосся та багато інших систем організму.
Тіамін (B1) допомагає організму отримувати енергію з їжі. Він є ключовим елементом у метаболізмі вуглеводів і перетворює поживні речовини на аденозинтрифосфат (АТФ) — основне джерело «палива» для клітин. Це важливо не тільки для генерації енергії, а й для функціонування нервових клітин та підтримки здоров'я серця.
Рибофлавін (B2) – помічник для багатьох життєво важливих процесів у нашому тілі. Він також бере участь у виробництві енергії з їжі, підтримує роботу клітин та обмін речовин. Крім того, він допомагає:
- печінки позбавлятися токсинів;
- виробляти червоні кров'яні тільця, які переносять кисень тілом;
- перетворювати триптофан (це речовина, яку ми отримуємо з їжі) на ніацин, інший вітамін, важливий для нашого організму;
- перетворити вітамін B6 у форму, яку тіло може використати;
- відновлювати глутатіон — антиоксидант, який захищає клітини від ушкоджень у його активну форму.
Ніацин (B3) – речовина, яку тіло використовує для багатьох важливих завдань. Він допомагає перетворювати їжу, яку ми їмо, в енергію, бере участь у створенні та відновленні ДНК і навіть вирішує проблеми шкіри (його часто додають у креми та лосьйони, тому що він має омолоджуючу дію, а також допомагає при екземі та акні).
Пантотенова кислота (B5) – речовина, яку наше тіло використовує для створення спеціального помічника, – коензиму А. Цей помічник важливий, тому що бере участь у створенні та розщепленні жирних кислот, стеринів, кетонів та ацетилхоліну. Коензим А також допомагає клітинам виконувати свої функції правильно, у тому числі ділитися, вмирати за планом, коли це потрібно, і прибирати те, що більше не потрібно (мітоз, апоптоз і аутофагія). Крім того, пантотенова кислота часто використовується в косметиці для догляду за шкірою та волоссям.
Піридоксин (B6) — ймовірно, один із найвідоміших вітамінів групи B. Він допомагає контролювати рівень гомоцистеїну — амінокислоти, яка виробляється нашим організмом природним чином. Якщо гомоцистеїну стає занадто багато, це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, таких як утворення тромбів, закупорювання артерій та навіть серцевий напад. Вітамін B6 допомагає розщеплювати гомоцистеїн на інші речовини, які потрібні нашому тілу, таким чином запобігаючи його небезпечному накопиченню.
Крім того, вітамін B6 відіграє ключову роль у роботі метаболізму та імунної системи, допомагає мозку залишатися здоровим і бере участь у більш ніж 100 різних процесах у нашому організмі. Наприклад, він допомагає нашому тілу створювати цукор (глюкозу) з речовин, які спочатку не є цукром (глюконеогенез). Це особливо важливо, коли ми не їмо довгий час і рівень цукру в крові починає падати.
Біотин (B7) відіграє у метаболізмі. Він допомагає ферментам розщеплювати жири, вуглеводи та білки в їжі та перетворювати їх на енергію. Також вітамін B7 відомий своїм позитивним впливом на здоров'я шкіри, волосся та нігтів, проте тут варто уточнити один момент. Біотин дійсно покращує стан волосся, нігтів та шкіри. Але, наприклад, у разі синдрому ламких нігтів, дефіцит біотину може бути причиною проблеми. Як правило, її викликає щось інше – дефіцит заліза, ліки чи гіпотиреоз.
Вітамін B9 зазвичай називають «фолатом» у разі харчової форми або «фолієвою кислотою» — якщо йдеться про форму добавки. Найчастіше він асоціюється з вітамінами для вагітних чи пренатальними вітамінами. Це пов'язано з тим, що фолат має вирішальне значення для правильного формування нервової трубки у плода на ранніх термінах вагітності (це важливо для розвитку мозку та спинного мозку дитини).
Але навіть якщо не вагітна, фолат є важливим компонентом плану здорового харчування. Цей вітамін допомагає тілу утворювати ДНК та РНК, метаболізувати білок, розщепити гомоцистеїн та зберігати еритроцити здоровими.
Кобаламін (B12) – ще один найсильніший гравець в імперії вітамінів групи B. Він допомагає формувати еритроцити та ДНК. Це також важливо для функції органів, мозку та нервової системи. B12 необхідний для синтезу, як кофактор при перетворенні гомоцистеїну на метіонін. Він також бере участь у метаболізмі жирних кислот та амінокислот.
Як виявляється дефіцит вітамінів групи В
Дефіцит вітамінів групи B може виявлятися різними симптомами, залежно від конкретного вітаміну, рівня його нестачі та індивідуальних особливостей організму. Ось деякі загальні ознаки та симптоми, на які варто звернути увагу:
- Втома та слабкість. Нестача вітамінів B12, B6, B9 (фолата) і B1 може призвести до анемії та пов'язаної з нею втоми, загальної слабкості та задишки при фізичному навантаженні.
- Проблеми зі шкірою та волоссям. Дефіцит B7 (біотину) і B2 (рибофлавін) може викликати зміни шкіри, включаючи сухість, лущення, дерматит, а також випадання волосся та ламкість нігтів.
- Розлади нервової системи. Недолік B12 і B6 може призвести до поколювання в руках і ногах, м'язової слабкості, труднощів з ходьбою, змін настрою, депресії та заплутаності думок.
- Проблеми із травленням. Дефіцит B3 (ніацину) може спричинити проблеми із травленням, включаючи діарею, запалення рота та глосит.
- Проблеми зі здоров'ям ротової порожнини. Нестача деяких вітамінів групи B може призвести до запалення язика (глосит), виразок у роті та зміни кольору язика.
- Імунні порушення. Нестача B6 може знизити здатність організму чинити опір інфекціям.
- Проблеми із зором. Зокрема, дефіцит вітаміну B2 може призвести до погіршення зору, запалення очей та чутливості до світла.
Дефіцити вітамінів групи B виникають з різних причин: неправильне харчування, вживання алкоголю, порушення травлення, медикаментозна терапія, тривале вживання антибіотиків, вагітність, стрес, фізичні навантаження та хвороби (наприклад, целіакія чи хвороба Крона). Тому у разі появи симптомів не потрібно відразу бігти в аптеку. Переконайтеся, що дефіцит у тебе справді є. Для цього здай аналіз на вміст вітамінів групи B у крові та у разі нестачі звернися до лікаря-дієтолога. Він допоможе скоригувати раціон харчування – включити до нього продукти, багаті на вітаміни групи В.
Чому вітаміни групи B особливо важливі навесні
- Боротьба зі втомою. Після зими багато хто відчуває втому та нестачу енергії. Вітаміни групи В, особливо В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин) та В5 (пантотенова кислота) відіграють ключову роль у метаболізмі енергії. Тому при їх додатковому прийомі рівень активності та бадьорості підвищується, а відчуття втоми йде.
- Клітинне оновлення. Вітаміни групи В необхідні для росту та поділу клітин, що особливо важливо для здоров'я шкіри та волосся у період весняного вітамінного дефіциту. Наприклад, В7 (біотин) сприяє здоров'ю волосся та нігтів, а В2 та В3 підтримують здоров'я шкіри. Відновлення клітин допомагає шкірі виглядати свіжіше та здоровіше після зими.
- Підтримка нервової системи. Вітаміни В6 (піридоксин) і В12 (кобаламін) відіграють важливу роль у функціонуванні нервової системи, у тому числі у виробництві нейротрансмітерів, таких як серотонін, який покращує настрій та знижує стрес. Весняна втома та дратівливість можуть бути зменшені за рахунок нормалізації роботи нервової системи.
- Зміцнення імунітету. Перепади температур та весняні віруси ставлять під загрозу імунну систему. Вітамін В6 підтримує виробництво антитіл, які борються з інфекціями, а В9 (фолієва кислота) та В12 беруть участь у створенні білих кров'яних тілець, що захищають організм від зовнішніх агентів.
Харчові джерела вітамінів групи B
Для забезпечення достатнього рівня вітамінів групи В важливо стежити за своїм харчуванням і включати до раціону продукти, багаті на ці вітаміни. Ось основні харчові джерела кожного вітаміну:
- Тіамін (B1) – злаки (пшениця, рис, овес), хліб та хлібобулочні вироби з цільнозернового борошна; горіхи та насіння (арахіс, фісташки, насіння соняшнику), свинина, яловичина, яйця, квасоля, горох, сочевиця, картопля, банани, апельсини.
- Рибофлавін (B2) – молоко та молочні продукти (сир, йогурт, сир), м'ясо (яловичина, свинина, курка), риба (тунець, лосось, сардини), яйця, зелені овочі (шпинат, броколі, зелений горошок), злакові ( рис, вівсянка, гречка), гриби, горіхи (мигдаль, фісташки, арахіс).
- Ніацин (B3) – м'ясо (особливо яловичина і курка, індичка), риба (тунець, лосось, нерка), горіхи (арахіс, мигдаль, фісташки), насіння (насіння соняшника, насіння гарбуза), злаки (пшениця, рис коричневий, овес ), молоко та молочні продукти (сир, йогурт), фрукти (авокадо, банани), овочі (картопля, солодкий перець), яйця, хліб (особливо цільнозерновий).
- Пантотенова кислота (B5) походить від грецького слова “пантос”, що означає “скрізь”. І справді вона присутня у багатьох продуктах, які ми їмо щодня: у м'ясі (яловичина, птиця, свинина), рибі, молочних продуктах (молоко, йогурт, сир), яйцях, злаках (вівсянка, рис, пшениця), грибах, горіхах , фрукти (авокадо, банани), овочі (броколі, картопля, шпинат).
- Піридоксин (B6) – м'ясо (особливо печінка та птиця), риба (тунець, лосось, форель), зернові (пшениця, овес, рис), фрукти (банани, авокадо), горіхи та насіння (фісташки, насіння соняшнику), овочі ( картопля, броколі, морква), бобові (квасоля, горох, сочевиця), молочні продукти (сир, йогурт).
- Біотин (B7) – жовтки яєць, горіхи (мигдаль, фісташки, горіхи пекан), цільнозернові продукти (вівсянка, житній хліб, кукурудза), шпинат та інші листові зелені овочі, морепродукти (мідії, устриці), гриби, риба (тунець, лосось) , морський окунь), фрукти (банани, малина, авокадо), незбиране зерно (пшениця, рис), молочні продукти (молоко, йогурт).
- Фолієва кислота (B9) – овочі (шпинат, броколі, спаржа, брюссельська капуста), фрукти (апельсини, банани, авокадо), горіхи (арахіс), злаки (пшениця, рис), квасоля та інші бобові.
- Кобаламін (B12) – м'ясо (яловичина, свинина, баранина, крольчатина), риба (тунець, лосось, сардина), молочні продукти (молоко, йогурт, сир), яйця, морепродукти (креветки, устриці, мідії), печінка (яловича, куряча), спеціальні продукти для веганів та вегетаріанців, збагачені вітаміном B12 (наприклад, сироватка, дріжджі).
Приклад раціону харчування
Зразковий раціон харчування на день, який забезпечить організм усіма необхідними вітамінами та мінералами, і особливо вітамінами групи В, може виглядати так:
Сніданок:
- Яєчня із двох яєць, омлет чи каша;
- Свіжі фрукти (апельсини, яблука чи банани);
- Хлібці або хліб із цільнозернового борошна;
- Сік зі свіжих фруктів або чай.
Обід:
- Курка або риба (на вибір) з овочами (броколі, морква, спаржа);
- Картопля чи каша;
- Зелений салат з оливковою олією;
- Свіжі фрукти або йогурт.
Вечеря:
- Паста або рис із тушкованими овочами (паприка, цибуля, помідори);
- Гречка чи кукурудза;
- Салат зі свіжих овочів із додаванням зелені (кріп, петрушка, базилік);
- Фруктовий компот чи кефір.
Перекушування:
- Горіхи чи сухофрукти;
- Різнокольорові овочі (морква, буряк, цвітна капуста) із сирним сиром;
- Фрукти (яблуко, груші) або зелений чай.
Також відмінними поєднаннями продуктів з погляду вмісту вітамінів групи B можуть бути такі варіанти страв:
- Зелений салат + кіноа + лосось (вітамін В6, В12);
- Тушковані овочі + індичка + кускус (вітамін В3, B5);
- Курка в томатному соусі + цільнозерновий рис (вітамін В1, В2);
- Тріска + пюре з броколі + солодка картопля (вітамін B9);
- Квасоля + овочі + кукурудза (вітамін B6, B9);
- Печений лосось + овочевий салат + картопляне пюре (вітамін B12);
- Салат зі свіжих овочів + авокадо + тунець (авокадо багате на вітамін E, а тунець містить вітамін В6);
- Омлет + шпинат + гриби (шпинат та гриби містять вітамін В9);
- Тушкована капуста + червона риба (В12).
- Зелений смузі з додаванням шпинату + банана + меду (шпинат та банани багаті на вітамін В2).
Будь обережна з БАДами
У деяких випадках може знадобитися прийом вітамінних добавок, проте потрібно бути обережним з дозуванням. Наприклад, ніацин може бути небезпечний, якщо приймати його у дуже великих кількостях. При передозуванні з'являється почервоніння та свербіж по всій шкірі.
Також надмірна кількість вітаміну B6 із добавок може спричинити серйозні наслідки — пошкодження нервів, що може призвести до втрати контролю за рухами тіла. Тому краще не перевищувати верхню межу вітаміну B6 – 100 мг на день.
Загалом краще не прописувати собі БАДи самостійно і звертатися за цим до фахівців.
