Вправи проти кісточки на нозі: лікувальна гімнастика від експерта

Кісточка на нозі (по-науковому halus valgus) – і виглядає не дуже, але може приносити біль. Згодом ця проблема може прогресувати у сильнішу деформацію стопи. Що робити, щоб цього не сталося, як забрати кісточку на нозі.

Зростання кісточки біля основи великого пальця ноги називають вальгусною деформацією стоп. У тих, хто страждає на дане захворювання, проблеми не обмежуються зовнішньою недосконалістю. Це не просто некрасиво, а й приносить значні незручності. З кісточкою важко підібрати комфортне взуття, ноги втомлюються та ниють від ходьби, на них нерідко утворюються мозолі.

Про те, які вправи дозволять покращити стан, розповідає Володимир Бондаренко — експерт у галузі фізичної реабілітації та механіки тіла, засновник та керівник центру механотерапії ім. Густав Цандера.

Чому росте кісточка на нозі

Вальгусна деформація є досить поширеним дефектом стопи, від якого найчастіше страждають жінки середнього віку. Хвороба розвивається досить повільно, але це ускладнює ситуацію: на ранніх стадіях вона практично непомітна. Спочатку з'являються неприємні відчуття в ногах, потім кісточка починає випирати, змінюючи форму стопи.

Фахівці стверджують, що вся справа у незручному взутті. Високі підбори та вузький мис – два основні фактори ризику для ваших ніг.

Іншими причинами деформації можуть стати:

1. Слабка сполучна тканина: Деякі можуть мати спадкову схильність до слабкої сполучної тканини, що може призводити до збільшеної рухливості та нестабільності стопи. Це може створювати додатковий тиск на суглоби та сприяти розвитку кісточки.
2. Надмірна вага: Зайва вага надає додаткове навантаження на ноги та стопи. Це може призводити до перевантаження суглобів та зв'язок у стопі, що може сприяти розвитку деформацій.
3. Генетична схильність: Якщо члени сім'ї мали кісточки на стопі, то в тебе може бути підвищений ризик їх появи.
4. Відсутність фізичної активності, сидяча робота, слабка мускулатура: Нестача фізичної активності та слабкість м'язів стопи та гомілки підвищують ризик нестійкості стопи та неправильного розподілу навантаження на суглоби.
5. Воно характеризується зниженим підйомом склепіння стопи, що може призводити до нерівномірного розподілу навантаження при ходьбі. Цей фактор сприяє розвитку кісточки.
6. Травми стопи: Вивихи, переломи або пошкодження зв'язок можуть вплинути на структуру та стабільність стопи.
7. Заняття деякими видами танців: Ті види, які потребують підвищеного навантаження на стопи, можуть сприяти розвитку кісточок. Деформації можуть викликати повторювані рухи та сильне навантаження на передню частину стопи.

Ці чинники можуть збільшити ризик розвитку кісточки на стопі, але є гарантією її виникнення. Іноді її впливають відразу кілька чинників. Якщо ти маєш підозру на наявність кісточки на стопі або болю в цій галузі, рекомендується звернутися до лікаря або ортопеда для оцінки та отримання рекомендацій щодо лікування.

Лікування та профілактика деформації стопи

Дуже багато тут залежить від прагнення самого пацієнта вирішити проблему якнайшвидше.

Що треба робити:

• правильно вибирати взуття, відмовитись від вузьких моделей на підборах;
• придбати ортопедичні устілки та носити їх постійно;
• упорядкувати руховий режим, розумно поєднувати відпочинок із навантаженнями;
• домогтися зниження маси тіла;
• частіше ходити босоніж по нерівній поверхні.

Лікування кісточки на стопі зазвичай є тривалим процесом і потребує терпіння та дотримання рекомендацій лікаря. Майже всі методи лікування є відмінною профілактикою проблеми.

• Фізіотерапія та масаж. Фізіотерапія може включати різні процедури, такі як ультразвукова терапія, електростимуляція, лазерна терапія та інші методи, спрямовані на зняття болю, поліпшення кровообігу та зміцнення м'язів та зв'язок навколо кісточки. Масаж також допомагає покращити кровообіг, знизити м'язову напругу та покращити рухливість стопи.
• Препарати. Лікар може призначити протизапальні препарати, анальгетики чи місцеві препарати у вигляді гелів чи мазей, щоб полегшити біль та знизити запалення.
• Регулярні заняття лікувальною фізкультурою (ЛФК). Вони можуть бути одним із найефективніших методів лікування кісточки. Це спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів стопи, покращення рухливості суглобів та корекцію деформації. Лікувальна фізкультура допомагає покращити функціональність стопи та знизити ризик подальшого розвитку кісточки.
• Зміна взуття та використання ортопедичних вставок. Лікар може рекомендувати носіння спеціального взуття або ортопедичних вставок, які допоможуть знизити навантаження на стопу та полегшити тиск на кісточку. Це може допомогти пом'якшити симптоми та запобігти її подальшому прогресу.
• Уникнення факторів, що сприяють навантаженню на стопу. Важливо уникати тривалого носіння незручного взуття, високих підборів та інших факторів, які можуть збільшувати навантаження на стопу та сприяти розвитку патології.

Кожен випадок кісточки на стопі індивідуальний, і лікування може відрізнятися залежно від ступеня деформації та симптомів.

Комплекс вправ для усунення кісточки на стопі

Перш ніж приступати до занять, слід розуміти, що проблема зачіпає не тільки ступню, а й кульшовий та колінний суглоби.

Для цього потрібно покласти руку на бічну поверхню стегна, тобто на таз. Потім кілька разів підняти та опустити ногу, зігнуту в коліні. У цей момент під долонею можна відчути велику округлу кісточку, до якої прикріплюється великий сідничний м'яз.

Залиш руку на цьому місці і зверни увагу на стопу. При формуванні кісточки нога йде вбік. Треба спонукати стегном вперед і назад, і тоді ти відчуєш, що під пальцями відбуваються зміни. Коли м'язи сідниці розслаблені, стопа перебуває у внутрішньому плоскостопії, коли напружені – вона повертається до нормального стану. Зверніть увагу на колінний суглоб, він також може обертатися і впливати на положення стопи.

Тому зростання кісточки на нозі пов'язане з тазостегновим і колінним суглобами і гомілковостопом. Але сьогодні йтиметься про локальні вправи. Для вирішення проблеми розглянемо саму стопу та м'язи гомілки.

Перед виконанням вправ рекомендується добре розім'ятися, зробити гімнастику для гомілкостопа та коліна. Після розминки можна приступати до основного комплексу, до виконання якого треба сісти на стілець.

Вправа 1

1. Витягніть ноги вперед на відстані 15-20 см один від одного, постав п'яти на підлогу.
2. Потім візьми гумовий еспандер, одягни його на пальці правої стопи. Другий кінець тримай у руках і трохи натягуй.
3. Здійснюй кругові рухи стопою спочатку в одну, потім в іншу сторони. Намагайся робити це м'яко та рівно, плавними рухами без провалів.
4. Треба виконати 10 кіл в один бік, 10 в інший. Незважаючи на те, що гумка тягне пальці ніг нагору, контролюй правильне положення стопи.

Вправа 2

1. Розстав ноги трохи ширше, ніж у попередній вправі.
2. Одягни гумку на пальці правої ноги, візьми її другий край у ліву руку і пропусти під лівою стопою.
3. Здійснюй кругові рухи пальцями по 10 разів у кожну сторону.
4. У тому напрямі, куди тягне гумка, потрібно робити рухи максимально повільно та плавно, повністю контролюючи їх.

Вправа 3

1. Одягни гумку на пальці правої ноги, інший її кінець візьми в праву руку.
2. Ліву ногу поклади на праву, ступнею натягни гумку збоку. Можна також прив'язати еспандер до меблів.
3. Роби по 10 кругових рухів в обидві сторони. Вони мають бути плавними, а якщо ти відчуєш десь провал — отже, тут є проблеми.

Вправа 4

1. Постав ступні на підлогу, одягни гумку на великий палець правої ноги, тягни її вгору, піднімаючи палець над поверхнею і опускаючи назад.
2. При виконанні вправи палець розвертатиметься і підніматиметься.
3. Основний рух – поставити палець назад на підлогу, але потрібно максимально сконцентруватися на плавному підйомі, а не опусканні. Причина полягає в тому, що м'язи-стабілізатори завжди працюють у зворотному напрямку.
4. Цикл вправи – 10-12 разів, робити 3 цикли з перервою 30 секунд.

Вправа 5 – «Віяло»

1. Постав ногу на підлогу, підніми вгору тільки пальці.
2. Руками притисни до підлоги мізинець, потім великий палець і тільки потім опусти на підлогу решту трьох пальців.
3. Потім це треба зробити без допомоги рук.
4. Виконуй вправу тими самими циклами, як і попередня.

Вправа 6 – “Коротка стопа”

1. Бажано, щоби на підлозі була лінія, на відстані від якої треба поставити ноги.
2. Підніми пальці вгору і постарайся потягнути кісточку на себе.
3. Розслабся, постав пальці на підлогу. Якщо все зроблено правильно, лінія має стати трохи ближче до стопи.
4. Виконуй стільки ж разів, скільки 4 та 5 вправи.

Займайся спортом, бережи своє здоров'я та пам'ятай, що гімнастика потребує систематичного підходу. Роби цей комплекс один раз на день або вранці, або ввечері. Регулярна гімнастика допоможе тобі впоратися з деформацією стопи.