Коли ми думаємо про аскорбінову кислоту, на думку відразу приходять всі цитрусові на чолі з апельсинами або мандаринами. Це корисні фрукти, але в кожен пункт нашого списку того, в яких продуктах міститься вітамін С, має у своєму складі набагато більше цієї речовини. Здивована? Причому це дуже знайомі тобі продукти.
Аскорбінову кислоту ми всі знаємо. Це одна з найпопулярніших корисних речовин. Але ось де міститься вітамін С, багато хто не підозрює – крім цитрусових. Однак це навіть не рекордсмени щодо його змісту.
За даними Національного інституту охорони здоров'я, вітамін С допомагає захистити клітини від пошкоджень, спричинених такими речами, як сигаретний дим, забруднення довкілля та ультрафіолетове випромінювання сонця. Він також сприяє загоєнню ран та сприяє засвоєнню заліза з рослинних продуктів, зменшує запалення та бере участь у роботі імунної системи організму, стимулюючи активність білих кров'яних тілець. Крім того, відомо, що він працює і на нашу красу, зменшуючи кількість темних плям та освітлюючи шкіру.
Ознаки дефіциту
Дефіцит вітаміну С рідко зустрічається в розвинених країнах, але може виникнути при обмеженому раціоні харчування, який забезпечує менше 10 мг речовини на день протягом місяця або довше.
Найпоширеніші ознаки дефіциту:
- Цинг.
- Плями на шкірі, спричинені кровотечею та синцями через луснули кровоносні судини.
- Набряк або кровоточивість ясен та можлива втрата зубів.
- Випадання волосся.
- Уповільнене загоєння ран.
- Втома, нездужання.
- Залізодефіцитна анемія через зниження всмоктування заліза.
Продукти з великою кількістю вітамінів
1. Полуниця
Найбільше вітаміну С міститься в цих ягодах – 85 мг на порцію, а також у них багато марганцю, який допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Тільки важливо шукати перевірену, свіжу полуницю, тому що в ній, згідно з дослідженнями, часто міститься велика кількість пестицидів.
2. Ананас
Свіжий, тропічний, соковитий ананас містить 79 мг на порцію. І на відміну від більшості інших фруктів він також містить значну кількість ферменту бромелайну, який може сприяти перетравленню білка.
3. Кольрабі
Цей продукт може похвалитися 84 мг аскорбінової кислоти. Також він має протиракові властивості. Спробуй використовувати його замість капусти в салатах, зроби з нього овочеву локшину або просто наріж скибочками та обсмаж на оливковій олії.
4. Манго
Солодкі соковиті манго містять 72,8 мг вітаміну С на фрукт. Вони також є потужним джерелом зеаксантану, антиоксиданту, який допомагає зберегти очі здоровими, фільтруючи шкідливі промені синього світла, що сприяють дегенерації жовтої плями. Цей фрукт складно отримати свіжим будь-якої пори року, але зрадіємо – заморожений теж корисний.
5. Брюссельська капуста
Порція містить 75 мг, а також поживні речовини, що борються із раком. До того ж, продукт ідеальний для правильного харчування. З нього можна готувати чудові салати та гарніри.
6. Ківі
Цей фрукт часто можна зустріти у списках вітамін С, в яких продуктах міститься більше. Усього у двох фруктах 128 мг – добова норма. Дослідження також показують, що ківі допомагає швидше засипати та покращують якість сну, ймовірно, через високий рівень серотоніну, гормону, який відіграє важливу роль у прискоренні настання сну.
7. Гуава
Цей тропічний плід є хорошим джерелом аскорбінової кислоти і містить понад 200 відсотків добової норми, що рекомендується, — і це всього в одному фрукті. Стиглий фрукт має квітковий аромат. Що стосується його зовнішнього вигляду — щоб вибрати правильний, дивися, щоб шкірка була блідо-зелена або світло-жовта.
8. Болгарський перець
Всі болгарські перці – зелений, жовтий, червоний та помаранчевий – містять більше вітаміну С, ніж апельсин, у діапазоні від 95 мг у зеленому перці до цілих 341 мг у жовтому. Вони також низькокалорійні, що робить їх ідеальною закускою на дієті.
9. Персик
В одному персику середнього розміру міститься вражаюча 138 мг речовини. Додай його в кашу чи йогурт, чи перекушуй просто цілим – у будь-якому випадку буде корисно.
10. Папайя
Як і її тропічні побратими манго та ананас, папайя є лідером за вмістом вітаміну С – в одному маленькому фрукті міститься 95 мг. Він також містить ферменти папаїн та хімопапаїн, які зменшують запалення.
11. Брокколі
У порції нарізаних сирих суцвіть броколі міститься близько 81 мг, а також більше вітаміну К, важливого для здоров'я кісток та правильної згортання крові. Так що точно варто урізноманітнити свій раціон цих продуктів, якщо ти цього ще не зробила.
12. Томатний сік
В одній чашці цього яскравого напою міститься 170 мг аскорбінки, а також 21 відсоток денної норми вітаміну А та 15 відсотків денної норми калію – і лише 41 калорія. Тільки вибирай менш солоні варіанти (з низьким вмістом натрію), щоб уникнути здуття живота.
13. Цвітна капуста
Ця універсальна овочева страва містить величезну кількість вітаміну — близько 283,4 мг на порцію. При цьому цвітна капуста не містить жиру та холестерину, а також містить мало натрію.
Засвоєння та передозування
Кишечник має обмежену здатність засвоювати цю речовину. Дослідження показали, що всмоктування знижується, якщо приймати одразу більше 1000 мг, щоб уникнути передозування. Як тільки тканини організму насичуються речовиною, всмоктування зменшується, і будь-яка надмірна кількість виводиться із сечею.
Однак при прийомі більше 3000 мг на день можливі побічні ефекти, наприклад, діарея, підвищене утворення каменів у нирках (у людей із наявним захворюванням нирок або камінням в анамнезі), підвищення рівня сечової кислоти (а це фактор ризику розвитку подагри) та надлишок заліза у крові. Причому для засвоєння немає різниці, чи ти отримуєш речовину з їжі або з БАДів.
Вітамін С бере участь у численних метаболічних реакціях в організмі і отримання добової норми може захистити тебе від певних хворобливих станів. Однак ніякої користі від прийому надто великих кількостей людям, які загалом здорові та добре харчуються, немає — тож надто старатися не варто. При дуже високих концентраціях вітамін С може, навпаки, діяти як прооксидант, що ушкоджує тканини, замість антиоксиданту. Його дія на людину в дуже високих дозах, що значно перевищують добову норму, що рекомендується, може призвести до підвищеного ризику утворення каменів у нирках і розладу травлення.
Отже, незалежно від варіанта вживання, не перевищуй добову норму.
До речі, якщо цікавишся, чи приймати вітамін до або після їжі, відповідаємо – краще вживати його під час або після їди, інакше він може вплинути на роботу ШКТ.
