Перед тобою шість дуже важливих плюсів для здоров'я від споживання більшої кількості цієї рослини, а також найкорисніші способи додати її в їжу.
З усіх листових зелених овочів шпинат — один із найуніверсальніших. Його можна додавати в смузі, подавати в салаті, готувати на пару або обсмажувати як гарнір, додавати в жарку і навіть у випічку, наприклад, в брауні.
І звичайно ж, цей продукт має низку корисних властивостей для здоров'я. Він містить вітаміни та антиоксиданти, які захищають від хронічних захворювань та зміцнюють здоров'я мозку, серцево-судинної системи та очей. Розберемо всю його користь, і навіть можливі побічні ефекти.
Користь шпинату для здоров'я
1. У ньому багато поживних речовин
У трьох порціях сирого шпинату міститься приблизно 20 калорій, менше одного грама жиру, два грами білка, три грами вуглеводів та два грами клітковини.
Незважаючи на те, що в цьому листі мало калорій, вони сповнені поживних речовин. Порція забезпечує понад 300% середньодобової норми вітаміну К, а також більше 160% і 40% середньодобової норми вітаміну А і вітаміну С відповідно. Вітаміни К і А підтримують міцні кістки, а С допомагає загоювати рани.
Шпинат також містить 45% від середньодобової норми фолієвої кислоти, вітаміну групи В, який допомагає формувати червоні кров'яні тільця та ДНК. Ще у складі є залізо, магній, калій, кальцій та невелика кількість інших вітамінів групи В.
2. У ньому багато антиоксидантів
На додаток до численних вітамінів та мінералів шпинат містить антиоксиданти, які мають протизапальну дію та захищають від хвороб.
Деякі антиоксиданти, що містяться в продукті, включають кемпферол, кверцетин, міріцетин та ізорамнетин, також відомі як флавоноїди. Це сполуки, які можуть допомогти захистити від раку, а також від серцево-судинних та запальних захворювань.
3. Допомагає захиститися від серйозних хвороб
З'єднання, що містяться в цих зелених листочках, можуть знижувати окислювальний стрес. Вони також позитивно впливають на експресію генів – або “включення” певних генів – у процесі метаболізму та запалення. Крім того, ці сполуки викликають викид гормонів ситості, через що тобі хочеться їсти менше.
З цих причин вживання більшої кількості шпинату може допомогти приборкати хронічні захворювання, включаючи хвороби серця, рак, діабет 2 типу та ожиріння.
4. Підтримує здоров'я мозку
Протизапальні властивості шпинату роблять його ключовим претендентом на захист мозку особливо в умовах старіння.
У дослідженні, опублікованому в 2015 році в журналі Alzheimer's & Dementia, дослідники відстежували особливості харчування та когнітивні здібності понад 900 дорослих віком від 58 до 98 років протягом п'яти років. Вони спостерігали значне зниження швидкості зменшення когнітивних здібностей у тих, хто споживав більше листових зелених овочів.
Дані також показали, що люди, які з'їдали від однієї до двох порцій цих продуктів на день, мали ті ж когнітивні здібності, що й ті, хто приблизно на 7,5 років їх молодший.
5. Допомагає контролювати кров'яний тиск
Шпинат є також джерелом нітратів, природних хімічних речовин. Нітрати відкривають чи розширюють кровоносні судини. Це покращує кровообіг і знімає навантаження із серця.
Смузі зі шпинату, а також буряковий сік та напої з руколи також можуть знижувати кров'яний тиск. Діастолічний тиск – нижня цифра у показаннях АТ, що вказує на величину тиску в артеріях між ударами серця.
6. Сприяє здоров'ю очей
Один з антиоксидантів, які містяться у шпинаті, лютеїн може знизити ризик вікової макулярної дегенерації (ВМД). Це захворювання очей, яке може погіршити гострий центральний зір, необхідний для читання та керування автомобілем. Це основна причина втрати зору у людей віком від 55 років. Профілактика тут дуже важлива, бо від ВМД немає ліків.
Вживання шпинату збільшує показники оптичної густини макулярного пігменту. Він діє як внутрішні сонцезахисні окуляри для захисту очей. Низький чи знижений пігмент є чинником ризику розвитку ВМД.
Як приготування шпинату впливає його поживні речовини
Як готувати продукт, щоб він приніс максимум користі?
В одному дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Food Chemistry, дослідники виявили, що після приготування шпинату різними способами вміст лютеїну в овочах знижується. Так, при обсмажуванні на високій температурі, значний відсоток лютеїну зменшувався через дві хвилини.
Таким чином, важливо вживати шпинат у сирому вигляді для максимального споживання лютеїну. Наприклад, додати до смузі у поєднанні з корисними жирами, такими як авокадо або мигдальне масло. Корисні жири підвищують здатність засвоювати антиоксидант, що бореться із хворобами очей.
У дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Food Science and Biotechnology, вивчався вплив різних способів приготування вітамінів в окремих овочах, включаючи шпинат. Вчені виявили, що приготування овочів у мікрохвильовій печі – найкращий спосіб зберегти вітамін К.
Бланшування або додавання до киплячої води для видалення шкірки значно знижує вміст вітаміну С.
А ось приготування на пару – найкращий спосіб зберегти вітамін С. Приготування їжі також знижує рівень вітаміну Е в шпинаті, але збільшує вміст вітаміну А. Це відбувається, коли стінки рослини стають м'якими, що сприяє вивільненню та поглинанню поживних речовин.
Отже, для кращої користі вибирай сирий шпинат або варіння на пару – але уникай пересмажування.
Можливі побічні ефекти шпинату.
Шпинат багатий на необхідні поживні речовини, і більшість досліджень підтвердили його користь для здоров'я. Однак вживання надмірної кількості шпинату може спричинити побічні ефекти.
- Може посилити утворення каменів у нирках. Це найпоширеніша проблема, пов'язана зі шпинатом. Він містить велику кількість оксалатів (як буряк та ревінь). Вони можуть зв'язуватися з кальцієм у сечовивідних шляхах і призводити до утворення каменів із оксалату кальцію. Отже, людям із захворюваннями нирок/камінням слід триматися подалі від шпинату.
- Може заважати прийому препаратів, які розріджують кров. Вітамін К, що міститься в продукті, відіграє важливу роль в утворенні тромбів. Варто бути обережнішим із споживанням вітаміну К, якщо ти приймаєш препарати, що розріджують кров. Шпинат із високим вмістом вітаміну К може заважати прийому цих ліків.
