Заняття йогою допоможуть не тільки схуднути та повернути тілу колишню гнучкість, але й почати ранок із правильної ноти, щоб усі справи протягом дня давалися тобі легко. Щодня виконуючи цикл вправ, ти відчуєш, що стрес і тривоги стали обминати тебе.
Багато жінок вважають йогу надто складною, особливо для тих, хто ніколи не мав палкого кохання до спорту, і досі згадує з жахом зроблений на спорт «місток» на вечірці у друзів. Але насправді в йозі можна підібрати вправи для людей з різними фізичними можливостями.
Вправи для новачків
Фото автора Vlada Karpovich: Pexels
Якщо про йогу ти чула давно, але ніяк не наважувалася записатися, саме час спробувати самостійно освоїти найпростіші елементи.
Кожну позу потрібно утримувати щонайменше хвилини, перед тим, як перейти до наступної, і буде тобі щастя.
- Поза дитини.
Healthline
Ця вправа дозволяє відновити дихання та знімає напругу з нижньої частини спини та стегон.
- Встань на килимок на карачки.
- Широко розстав коліна і розташуй великі пальці ніг так, щоб вони стикалися.
- Опустися вниз, щоб живіт і груди торкнулися колін.
- Лоб буде притиснутий до підлоги.
- Витягніть руки вперед долонями вниз.
Зроби глибокий вдих та видих, відчуй, як розум очищається від негативних думок.
- Поза щасливої дитини.
Healthline
Ця вправа допомагає розтягнути м'язи поперекового відділу.
- Ляж спиною на килимок.
- Зігни коліна і підтягни їх до живота.
- Візьмися за зовнішні частини стоп.
- Коліна не повинні бути прямими, зігни їх.
- Зроби глибокий вдих і видих, зосередивши увагу на тому, щоб кісточки знаходилися прямо над колінами.
Комплекс ранкових вправ на 10 хвилин
Збоку поза нагадує малюка, який з цікавістю вивчає свої ніжки.
- Поза кішки-корови.
Healthline
Ця вправа підходить, щоб розігріти м'язи після сну.
- Встань на карачки на килимок, розташувавши долоні рівно під плечима, а коліна – під стегнами.
- Напруж прес, видихни і виштовхни хребет до стелі, округляючи спину.
- Підборіддя прагне грудей.
- Затримайся на 10 секунд.
- Зроби глибокий вдих і прогніть спину вниз, начебто ти намагаєшся животом торкнутися статі.
- Закинь голову і утримуй позу на 10 секунд.
- Повторіть вправу кілька разів протягом хвилини.
Ця поза допомагає зняти напругу з м'язів, що підтримують хребет, та розкриває грудну клітку.
- Поза кобри.
Healthline
Поза кобри не тільки розтягує м'язи плечей, грудей та преса, а й зміцнює руки та сідниці.
- Ляж на килимок на живіт, ноги трохи розставлені, а ступні стоять на носочках.
- Долоні щільно притиснуті до підлоги, а лікті до корпусу.
- Поза нагадує вихідне становище перед віджиманнями.
- Вдихни та почни випрямляти руки.
- Підніміть верхню частину корпусу і відведи плечі назад.
- Як тільки таз перестане стикатися з підлогою, зупинись і подихай.
Ця вправа допоможе розтягнути сухожилля.
- Поза стільця.
Healthline
За допомогою пози стільця ти можеш швидко та ефективно зміцнити ноги, спину та плечі. Активно працюють м'язи преса та сідниць.
- Встань прямо, ноги зсунуті разом.
- Зроби глибокий вдих, витягнувши руки прямо над головою.
- Видихни і починай сідати на уявний стілець, згинаючи ноги в колінах.
- Коли твої стегна та підлога утворюють прямий кут, зупинись.
- Опусти плечі вниз і відчуй напругу в сідницях.
Ця вправа кине виклик твого почуття балансу.
Вправи для продовжуючих.
Наступний цикл вправ ти зможеш почати освоювати, після того, як вправи для новачків перестануть бути для тебе складними. Базові пози зі списку зверху добре підійдуть для розігріву. Утримуй кожну позу за хвилиною і зроби два повні цикли.
- Поза собаки мордою вниз.
Healthline
Це класична поза йоги, яка розтягує м'язи плечей, литок та одночасно зміцнюючи руки та ноги.
- Встань на карачки на килимок, поставивши долоні рівно під плечі, а коліна – під стегна.
- Зроби глибокий вдих.
- Видихни та відірви коліна від підлоги. Намагайся підтягнути куприк до стелі.
- Коліна повинні бути рівними, голоси опущені вниз.
- Тіло утворює пряму пряму лінію.
Відчуй, як підколінні сухожилки розтягуються.
- Поза воїна І.
Healthline
У цій позі ти відчуєш силу литок та стегон.
- Встань рівно, ноги зсунуті разом, руки вільно спадають з обох боків.
- Зробіть випад лівою ногою, тримаючи праву ногу прямо, трохи розгортаючи стопу під кутом 45 градусів.
- Витягни руки над головою.
- Зведи лопатки разом і ссунь їх униз до підлоги.
- Підніми голову і зверни погляд на кінчики пальців.
Ця пози має ще 2 рівні для просунутих.
- Міст.
Healthline
Ця поза допомагає опрацювати м'язи сідниць.
- Ляж на спину, зігнувши коліна.
- Постав ступні на підлогу.
- Обидві руки лежать уздовж тулуба долонями вниз.
- Зроби глибокий вдих і відчуй, як повітря наповнює грудну клітку.
- Видихни і відштовхніться ногами, підштовхуючи стегна догори.
Не хвилюйся, якщо з першого разу не вийде підняти корпус високо. Продовжуйте спроби.
- Гірлянда.
Healthline
Ця поза спрямована на м'яке розкриття стегон.
- Сядь навпочіпки, поставивши ступні якомога ближче один до одного.
- П'ятки щільно притиснуті до підлоги, а стегна розкриті.
- Для зручності долоні можна скласти у «намасті».
- Відчуй, як твої стегна розкриваються ще дужче.
- Перенеси вагу тіла на зовнішній бік ступнів.
Вправа допомагає опрацювати дельтоподібні м'язи та прес та знімає біль під час менструації.
- Поза цибулі.
Healthline
У цій позі розтягується передня частина тіла та одночасно зміцнюються м'язи спини.
- Ляж на живіт, витягни руки з боків долонями вгору.
- Зігни ноги в колінах і потягнись назад, взявшись руками за кісточки.
- Коліна повинні бути на одній лінії зі стегнами.
- На вдиху відірві п'яти від сідниць, одночасно піднімаючи стегна від землі.
- Відведи лопатки назад.
- Погляд спрямований уперед.
Зрештою, ця асана нагадує собою цибулю, де руки — це натягнута тятива.
- Поза човна.
Healthline
Твій прес скаже тобі “дякую” за регулярно виконання цієї вправи.
- Сядь на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
- Злегка відхилися назад, спираючись руками на килимок.
- Вдихни та підведи коліна до грудей, зупинившись, коли твої стегна опиняться під кутом 45 градусів до землі.
- Якщо можеш, розпрям ноги повністю (але це не обов'язково).
- Витягніть руки перед собою так, щоб вони знаходилися паралель підлозі.
- Зафіксуйся у цьому положенні.
Спина не повинна бути круглою, тримай її прямо.
Вправи для профі
Для шанувальників йоги є ускладнена програма, що складається із 7 вправ. Але для початку розігрійся циклом для початківців або продовжуючих.
- Поза голуба.
Healthline
Поза розтягує м'язи спини та преса та зміцнює ноги та руки.
- Стань на коліна, поклавши руки з боків.
- Повернувши пальці вперед, відкинь корпус назад і обпрись на долоні.
- Тримай руки прямими, потім перенеси вагу тіла на передпліччя.
- Почни підштовхувати стегна нагору і назовні, згинаючи спину, опускаючи голову і переміщуючи руки якомога ближче до ступнів.
Виконуй вправу повільно, щоб не перевантажити спину.
- Королівський голуб.
Healthline
Ця поза є сприятливою для м'язів преса.
- Опустися на підлогу.
- Зігни праву ногу так, щоб можна було сісти на праву сідницю.
- Поки ти не звикнеш впевнено робити вправу, можна впертись у підлогу пальцями лівої ступні.
- Тазові кістки розгорни всередину.
- На вдиху прогніть спину назад до лівої ноги і закинь голову.
- На видиху нахили грудьми до правої ноги.
У цій позі добре тягнуться м'язи стегна. Відпочити можна, опустивши на руки.
- Поза павича.
Healthline
У цій позі задіяні м'язи рук.
- Стань на коліна, широко розставивши ноги, і сядь на п'яти.
- Нахиліть вперед і поставте долоні на підлогу пальцями назад, до тіла.
- Зігни руки в ліктях і відведи коліна назовні.
- Обіпся корпусом на плечі і опусти голову.
- Випрями коліна і витягніть ноги.
Коли ти відчуєш, що можеш впевнено триматися в цьому положенні, перенесіть вагу вперед і підніми ноги.
- Володар танцю.
Healthline
Це одна з тих вправ, у якій задіяні всі м'язи тіла.
- Встань прямо, ноги ссунемо разом, руки лежать з боків.
- Зігни ліве коліно, притиснувши ступню до сідниць.
- Візьміться лівою рукою за зовнішню сторону стопи, притискаючи хвилі вниз, а таз вгору до пупка.
- Злегка випрями коліно.
- Витягни праву руку перед собою паралельно підлозі.
За допомогою цієї пози ти працюєш над почуттям балансу.
- Поза світлячка.
Healthline
Ця вправа виглядає дуже ефектно та допомагає розтягнути підколінні сухожилля.
- Присядь навпочіпки і нахили корпус вниз.
- Постав руки на підлогу з внутрішньої сторони ніг.
- Долоні притисніть до підлоги.
- Посунь плечі якомога ближче до стегон.
- Почни підніматися нагору, плавно переносячи вагу тіла на руки.
- Посуньте центр тяжкості назад, щоб випрямити ноги.
З першого разу тобі не вдасться зберегти координацію.
- Стійка на голові.
Healthline
Зміцни верхню частину корпусу і потурбуйся про свій кровообіг. У цій позі задіяні м'язи преси.
- Встань на карачки, поставивши зап'ястя під плечі, а коліна – під стегна.
- Опусти передпліччя на підлогу, зчепивши руки і поставивши верхівку між руками.
- Випрями ноги і постав їх, як у позі собаки мордою вниз.
- Намагайся максимально наблизити стегна до плечей.
- Вдихни і по черзі підніми кожну ногу до стелі.
Це дуже складна вправа, роби її поряд зі стіною.
- Стійка на голові із лотосом.
Healthline
Довівши звичайну стійку на голові до досконалості, кинь виклик почуття рівноваги.
- Встань у стійку на голові.
- Зігни праву ногу і поклади її на ліве стегно.
- Потім зігни ліву ногу і поклади на праве стегно.
