Дихальні вправи та схуднення: чи є зв'язок між ними

Дихальні вправи та схуднення: чи є зв'язок між ними

Східна культура подарувала нам безліч дихальних практик, які здатні змінити життя на краще. Наприклад, знизити рівень стресу, допомогти мозку запам'ятовувати більше інформації та концентруватися на потрібних речах, стати спокійніше та стриманіше, і навіть схуднути.

Прибічники дихальних вправ стверджують, що й додати практики у щоденний розпорядок поруч із дієтою і фізичними вправами, можна швидше скинути вагу. Давай розбиратися, чи варто воно того, що говорить про це наука.

Що таке дихальні вправи і які вони бувають

Дихальні вправи та схуднення: чи є зв'язок між ними

Фото Ale Romo Photography on Unsplash

Дихальні вправи – це проста практика, яка включає акцентування увагу на диханні і віддалення від зовнішніх відволікаючих факторів. Залежно від техніки виконання, за допомогою дихальних вправ, можна знизити тривожність та суттєво покращити якість сну.

Існує безліч видів дихальних вправ, у тому числі:

  • Глибоке дихання. Цей вид дихальних вправ включає глибокий вдих, затримку дихання на кілька секунд, а потім повільний видих;
  • Чергування дихання через ніздрі. Під час цієї вправи ти вдихаєш повітря через одну ніздрю, а видихаєш через іншу. Після чергуєш;
  • Дихання крізь стислі губи. Цей тип дихальної практики заснований вдиху через ніздрі та повільному видиху крізь стислі губи;
  • Дихання діафрагмою. Для цієї практики, також відомої, як дихання животом потрібно покласти руки на верхню частину грудної клітки та видихнути крізь стислі губи, напружуючи м'язи живота;
  • “Дієта довгого дихання”. Ця практика поширена у Японії, вона поєднує у собі легкі фізичні вправи та дихальну техніку.

Ти можеш поєднувати дихальні вправи з різних практик або наслідувати якусь певну, щоб перестати турбуватися про майбутнє і зосередитися на тому, як ти почуваєшся зараз.

Як дихальні вправи допомагають схуднути

Вчені вважають, що регулярне виконання дихальних вправ може сприяти схуднення та зменшення жирових відкладень. Дослідження, опубліковане в 2010 році на порталі Pubmed, показало, що дихальні практики збільшують активність симпатичних нервів, які відповідають за реакцію тіла «бий або біжи».

Учасники з експериментом, чия маса тіла виходить за межі норми, підтвердили, що зайва вага почала йти. Інше дослідження, в якому взяли участь 38 осіб, виявило прискорення метаболізму у стані спокою після проведення дихальної практики, що допомагало худнути, не займаючись спортом.

Дихальні вправи та схуднення: чи є зв'язок між ними

Як дихати діафрагмою, щоб схуднути?

8-тижневий експеримент, проведений для оцінки впливу пранаями (комплексу дихальних вправ у йозі) на легеневу функцію у здорових людей, показав, що виконання практик по 45 хвилин 3 рази на тиждень допомагає значно знизити масу тіла.

  • Дихальні вправи зменшують апетит.

Регулярне виконання дихальних практик може зменшити почуття голоду, що скорочує бажання вкотре зазирнути в холодильник і з'їсти «щось смачненьке». Особливо добре працюють затримка дихання на 3-4 секунди та повільні видихи.

У 2014 році було проведено дослідження за участю 68 осіб для оцінки ефективності впливу йоги та ходьби на зайву вагу. Учасники робили комплекс вправ двічі на день 45 мінус. На проведення експерименту пішло 15 днів.

Результати виявилися досить оптимістичними. Відсоток жиру на животі знизився, ІМТ (індекс маси тіла) почав прагнути нормального значення. Рівень лептину – гормону, що регулює почуття ситості, виріс.

  • Дихальні вправи знижують рівень стресу.

Дихальні практики допомагають боротися зі стресом, занепокоєнням та початковими симптомами депресії. Підвищений рівень кортизолу, гормону стресу збільшує ризик ожиріння. Згадай, як ти поводишся в тривожному стані, або коли на тебе навалилася гора справ.

Швидше за все, ти перестаєш стежити за харчуванням та готувати здорову їжу. З'являється бажання в промислових масштабах поглинати все солодке та жирне, що міститься у мікрохвильовій печі. У такому разі ефективним способом уникнути компульсивного переїдання — заспокоїтись та сповільнитись.

Дихальні вправи позбавляють як від самого стресу, так і допомагають контролювати поведінку. На жаль, в даний час вчені вважають, що даних недостатньо і потрібні додаткові дослідження, щоб виявити взаємозв'язок, як саме дихальні практики блокують стрибки кортизолу.

Як ввести дихальні практики у своє життя

Зміна звичного щоденного розпорядку має бути каторгою. Намагайся все робити в радість, тоді і результат не забариться. Почни з малого: виділяй на дихальні вправи по кілька хвилин 3-4 десь у день, головне, регулярність виконання.

Ти можеш вибрати будь-яку техніку, яка тобі більше подобається або яку легше виконувати, чи то поперемінне дихання різними ніздрями, дихання діафрагмою чи крізь стислі губи. Перед початком практики займи зручну позу і подбайте про те, щоб тебе нічого не відволікало.

Виконувати вправи можна як сидячи і стоячи, так і лежачи. Намагайся тримати спину прямо, але не напружувати її. Очі можуть бути закриті або розплющені, але не зосереджені на конкретних об'єктах навколо. Сконцентруйся на диханні, а не власних ідей.

Запорука успіху – це поступове збільшення тривалості тренування. Якщо ти спочатку поставиш собі високу планку, наприклад, 40 хвилин на день, незабаром ти зіткнешся зі спокусою відкласти практику до зручнішого моменту. І тобі буде складніше викроїти на цей час.

А умовні 3-4 хвилини не грають ролі навіть у щільному графіку. Поставила каструлю з водою, і поки чекаєш, коли вона закипить, виконуєш вправи. Роби їх одночасно, щоб активувати звичку. Зверніть увагу на свій одяг, вона не повинна обмежувати рухи.

Контролюй дихання, поклавши одну руку на груди, а іншу на живіт. Під час видиху візуалізуй, чого ти позбавляєшся (наприклад, уяви слово «стрес», написане червоними літерами). Як тільки ти зрозумієш, як це працює в твоєму випадку, до правильного дихання можна підключити певні пози з йоги та мантри.

Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua