Кардіо чи силова: що реально допоможе скинути вагу?

Кардіо чи силова: що реально допоможе скинути вагу?

Кожна жінка хоча б раз у житті намагалася схуднути. І якщо з харчуванням все зрозуміло: споживай менше калорій, а витрати більше, питання спорту завжди стояло гостро. Чи є сенс брати в облогу тренажери зал або достатньо пробіжок по стадіону? Що краще вибрати: кардіо чи силові?

Про фізичні навантаження йде багато чуток. Одні вважають, що кардіо – найкращий спосіб спалити жир, і переходити на силові варто тоді, коли ти вже трохи схудла. Інші агітують на участь у домашніх марафонах із пляшками, наповненими водою, замість гантелей. То де правда?

Чи можна скинути вагу за допомогою кардіо

Кардіо чи силова: що реально допоможе скинути вагу?

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Аеробні вправи (кардіо) – одні з найпопулярніших фізичних навантажень для схуднення. Вони не впливають на м'язову масу і не допоможуть досягти гарного рельєфу, але дуже ефективні, якщо йдеться про спалювання калорій.

Найбільш поширені з них:

  • ходьба;
  • біг;
  • катання на велосипеді;
  • плавання.

Американські вчені провели 10-місячне дослідження з метою оцінити вплив аеробних вправ на втрату ваги у чоловіків та жінок з надмірною масою тіла, що ведуть сидячий спосіб життя. Учасників (141 особу) розділили на 3 групи та заради чистоти експерименту порекомендували не змінювати звичний режим харчування.

Ті, хто спалював не менше 400 калорій за кардіо-сесію (вправи потрібно було виконувати 5 разів на тиждень), втратили 4,3% від початкової ваги. У той час, як ті, хто поставив собі вищу планку — не менше 600 калорій за тренування (5 разів на тиждень), втратили не набагато більше (5,7%).

Контрольна група, яка не брала участі у тренуваннях, додала 0,5% ваги. Вчені впевнені, що кардіо може допомогти спалити жир на животі, який збільшує ризик виникнення діабету 2 типу та серцевих захворювань. Тому якщо ти хочеш тримати вагу під контролем, варто додати кардіо в свій розпорядок дня.

Чи можна скинути вагу за допомогою силових вправ

Будь-яка фізична активність спалює калорії. Але у силових тренувань (з обтяженням) є ще кілька переваг перед кардіо. Вони впливають на:

  • витривалість;
  • силу;
  • зростання м'язів.

У 2017 році на порталі Pubmed були розміщені результати дослідження за участю 160 людей похилого віку з ожирінням. З'ясувалося, що швидка втрата ваги через аеробні вправи може негативно позначитися на м'язовій і кістковій масі і, як наслідок, стати причиною м'язової та кісткової атрофії.

Результати дослідження показали, що силові тренування «захищають» м'язи та кістки в періоди низьковуглеводного харчування. Збільшення м'язової маси також прискорює метаболізм, організм починає спалювати більше калорій цілодобово, навіть у стані спокою.

Це з тим, що з підтримки активності м'язів потрібно багато енергії. Тому досвідчені тренери та дієтологи радять не нехтувати силовими вправами, якщо ти хочеш швидко скинути вагу без шкоди здоров'ю. Така методика націлена саме на довгострокове схуднення.

Кардіо чи силова: що реально допоможе скинути вагу?

Дійсні вправи для схуднення

Що таке інтервальні тренування та як вони працюють

Інтервальні тренування високої інтенсивності – це чергування короткої серії інтенсивних вправ з наступним коротким відпочинком перед повторенням цього циклу. На що наголошувати – кардіо або силові, ти вибираєш сама. Для отримання ефективного результату можна поєднати ці методики.

Більшість HIIT-тренувань (High-intensity interval training) триває всього 10-20 хвилин, але за їх допомогою можна схуднути швидше, ніж, якби ти намотувала по 20 кіл навколо будинку по 2 рази на день. З одного боку, HIIT-тренування мають ті ж переваги, що і кардіо – швидке спалювання калорій.

Але економія часу буде понад 40%. Головний мінус подібних вправ – їхня інтенсивність. Якщо у тебе є проблеми з серцем або судинами, до початку експериментів проконсультуйся зі своїм лікарем.

Як фізичні навантаження впливають на апетит

Ти, напевно, чула вираз «нагуляти апетит перед їжею». Є думка, що прогулянка в середньому темпі – чудовий спосіб розпалити апетит перед вечерею. Багато спортсменів-початківців відзначають, що після тренування їм сильніше хочеться їсти.

Але дослідження показали, що тренування високої інтенсивності знижують апетит. Крім того, вчені зазначили, що заняття зранку, мабуть, більш корисні для збереження енергетичного балансу, ніж вечірні тренування, що ще раз підтверджує зв'язок зі зниженням апетиту.

Проте лікарі-дієтологи та досвідчені тренери при виборі часу занять радять орієнтуватися на власні відчуття. Для глобального укладання було проведено недостатньо досліджень. Якщо тривалі та інтенсивні тренування викликають сильне почуття голоду, скоротити їхню кількість.

Жінки, які ніколи не стикалися з проблемою зайвої ваги, можуть бути здивовані: навіщо займатися спортом, якщо скидати нічого? Раптом це буде на шкоду? Але фізичні навантаження корисні для здоров'я не лише з погляду спалювання жирових відкладень.

Регулярні заняття спортом допомагають контролювати рівень цукру в крові та знижують ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку. Крім того, правильні фізичні навантаження дозволяють наростити м'язову масу без шкоди для кісток і запобігають появі остеопорозу.

Психіка теж скаже тобі спасибі. Заняття спортом підвищують вироблення гормонів задоволення, знижують рівень стресу і захищають від деяких нейродегенеративних станів, наприклад, таких як хвороба Альцгеймера. Тому абонемент у тренажерний зал це внесок у майбутнє.

Кардіо та силові повинні бути частиною твого денного розпорядку, незалежно від того, яку мету ти переслідуєш. Загальна спортивна підготовка впливає як структуру тіла. є думка, що успішніші фахівці тримаються в кращій формі, ніж їхні колеги на низьких посадах.

У рекомендаціях з фізичної активності для американців вказано ідеальну кількість вправ підтримки здоров'я. Дорослим достатньо:

  • 150-300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин високої інтенсивності;
  • не менше двох силових тренувань на основні групи м'язів на тиждень.

Якщо ціль – схуднення, фізичні навантаження потрібно поєднати з дієтою. Тож ти швидше побачиш результат. Зазвичай бажання скинути вагу наздоганяє жінку двічі на рік: перед новорічними святами та літньою відпусткою. У такому разі, наголоси на силові вправи або на тренування з високою інтенсивністю.

Не варто щоранку вставати на ваги, то ти не зможеш точно відстежити прогрес. Під час силових тренувань жирова маса замінюється м'язами і тобі може здатися, що об'єми тануть, а вага стоїть. Це не показник. Якщо ти все робиш правильно, скоро тобі доведеться купувати нові вбрання.

Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua