Тривалий стресовий стан виснажує організм та позбавляє радості життя. Розберемося, як визначити ознаки тривалого стресу, і як з ним впоратися.
Стадії хронічного стресу
У розвитку реакцію стресову ситуацію є свої етапи, які розвиваються поступово, якщо вчасно не усунути джерело стресу. Виділяють такі стадії:
- Перша – організм реагує тривогою на подразник. Активізуються всі захисні сили, щоб дати відсіч стресовому фактору. Симпатична та парасимпатична системи активно працюють. Ця стадія триває від шостої години до двох діб.
- Друга – виробляється стійкість до стресової ситуації. Організм чинить опір і стає стійкішим перед впливом подразника.
- Третя — за тривалого впливу стресового чинника настає виснаження. Тривале перенапруга призводить до виснаження нервової системи. Після цієї стадії часто надходить депресія.
Ознаки хронічного стресу
У повсякденному житті ми так чи інакше постійно стикаємося зі стресовими ситуаціями, і не завжди виходить вчасно усунути негативний фактор. Тому легко пропустити момент, коли сил уже недостатньо, щоб продовжувати долати безліч проблем. Симптоми можуть накопичуватися поступово та непомітно, доки не відбудеться серйозний збій у роботі організму.
1. Головний біль напруги
Хоча раніше мігрені пояснювали спазмом судин та м'язів голови та шийного відділу хребта, порушенням кровообігу, але стресові ситуації також є причиною. Часті мігрені можуть бути реакцією у відповідь на тривалу психоемоційну напругу.
З психосоматичної точки зору проблема буквально сприймається як «головний біль» та організм реагує відповідно. Також через проблеми виникає нервова напруга у м'язах голови та шиї, у тому числі якщо людина працює у незручному положенні, це призводить до мігрені.
2. Запаморочення
Тривале відчуття тривоги, нервовий розлад, панічні напади призводять до психогенного запаморочення. Цей стан може бути пов'язаний з коливаннями рівня цукру в крові, які відбуваються при стресі. Можливо також внаслідок спазмів судин, якщо до головного відділу надходить недостатньо крові та порушення кровообігу. У такому разі стан може супроводжуватися шумом у вухах, нудотою та дезорієнтацією у просторі.
3. Розлад травлення, шлункові спазми
Під час стресу збільшується вироблення гормону кортизолу, що призводить до підвищення цукру на крові. Через це знижується кількість інсуліну, що призводить до набору зайвої ваги або діабету, а в подальшому до атеросклерозу.
Оскільки у складній ситуації мозок зосереджений на виживанні, скорочується приплив крові до шлунково-кишкового тракту. М'язи шлунка та кишечника менше скорочуються, а ферменти, необхідні для травлення, виробляються у меншому обсязі. Якщо цей стан затягується, він може призвести до таких захворювань:
- гастрит – запалюється слизова оболонка шлунка, супроводжується болем у животі та нетравленням
- виразка , при якій уражається слизова оболонка шлунка і кишечника
- дискінезія жовчовивідних шляхів – порушення в переміщенні жовчі з жовчного міхура до кишечнику
- синдром подразненого кишечника – з'являється внаслідок порушення кровообігу у кишечнику, супроводжується метеоризмом, дисбактеріозом, запорами.
4. Безсоння, порушення сну
Може мати різні форми, одні довго повертаються і не засинають. Інші можуть заснути легко, але потім прокидаються посеред ночі і не вдається знову заснути. У деяких з'являється хронічна форма безсоння. Якщо стрес був нетривалим, здоровий сон відновлюється після усунення тривожного чинника. Однак, якщо стресовий стан триває довго, може розвинутися стійке порушення сну, яке потім складно усунути.
Уві сні наше тіло уповільнює реакції на зовнішні подразники, розслаблюються всі системи. При нервовому напрузі організм неспроможна повністю розслабитися, оскільки навіть уночі продовжує залишатися може готовності протистояти проблемі. Через зниження якості нічного відпочинку не вдається відновити сили та відпочити, тож тривожність посилюється. Це призводить до ще більшого розладу сну, і виходить замкнене коло.
5. Тахікардія та прискорений пульс
Коли організм відчуває стрес, у крові відбувається викид адреналіну. Цей гормон викликає прискорене серцебиття. Це відбувається як реакція «бий або біжи». У давнину потрібно було рятуватися втечею або вступати в боротьбу побачивши небезпеку, і наше тіло продовжує реагувати подібним чином навіть у тих ситуаціях, від яких ми не можемо втекти.
6. Втрата апетиту
Під час сильної стресової ситуації адреналін відбиває почуття голоду. Найчастіше це реакція на гострий стрес, наприклад смерть близької людини, звільнення чи майбутню операцію. Це тому, що організм зосереджений на подоланні проблеми, інші потреби тимчасово відходять другого план. Однак якщо стрес затягується, зниження апетиту може призвести до виснаження, у тому числі нервової системи.
7. Підвищений апетит
Деякі люди, навпаки, відчувають посилений голод при нервовому напруженні. Зазвичай це реакція на затяжний стрес, наприклад, тривалі проблеми на роботі або в сім'ї, які не вдається вирішити. За це відповідає інший гормон – кортизол . Він виробляється при помірному чи низькому рівні заворушень, і призводить до збільшення апетиту. При цьому часто тягне на шкідливі продукти: солодощі, фастфуд, калорійну та жирну їжу, а також каву та енергетики. Так організм намагається швидко заповнити запаси зусиль для подальшої боротьби.
8. Різкі перепади настрою
Надмірно гостра реакція на незначні проблеми, стрибки настрою від радості до смутку можуть бути ознакою стресу. Нервова система має велике навантаження, виснажується і втрачає стійкість перед будь-якими найменшими подразниками. Жінки частіше схильні до таких перепадів, ніж чоловіки, хоча нестабільний емоційний стан зустрічається у всіх.
9. Апатія
Виявляється, як байдужість до всього у житті. Звичні джерела приємних емоцій, такі як улюблена їжа, хобі, спілкування з близькими не викликають радості. Втрачається інтерес до життя, немає натхнення та сил. Цей стан може бути реакцією на джерело сильного стресу, або розвивається через тривалого емоційного вигоряння. При напруженому способі життя, відсутності балансу між роботою та відпочинком, високим рівнем відповідальності може розвинутися неврастіння чи депресія як відповідь на тривалу напругу.
10. Нервовість і дратівливість
У ситуації, коли неможливо впоратися із проблемою та швидко вирішити її, посилюється почуття тривоги. Людина не може впоратися із подразником, і психіка починає відповідати гіпертрофовано. Дратівливість – це реакція агресії на стимул. Тоді він гостро реагує на будь-який найменший подразник, чи то необережне висловлювання, дрібниця, чи власні думки. У такому стані дії стають неконтрольованими та неадекватними ситуації.
11. Депресія
Хронічний стрес часто призводить до розвитку цього стану. Травмуюча подія викликає гіперактивність надниркових залоз, гіпофіза та гіпоталамуса, які викликають депресію. Такий стан розвивається не у всіх, а лише за наявності схильності та вразливості психіки. Наприклад, якщо були події, що травмують, у минулому.
12. Тяга до шкідливих звичок
Оскільки в стані тривалої напруги організму складно розслабитись природним шляхом, у деяких людей може виникнути потяг до спиртного. Таким чином вони намагаються на якийсь час зняти стрес і відволіктися від проблеми. Насправді вживання алкоголю призводить до зворотного ефекту. Він загальмовує діяльність нервової системи та роботу головного мозку, що призводить до посилення хронічного стресу.
Куріння також лише тимчасово дає видимий ефект розслаблення. При цьому через нікотину відбувається звуження судин та порушення харчування всіх клітин в організмі, що погіршує загальне самопочуття за стресової ситуації.
13. Тяга до шкідливої їжі
Коли багато проблем, хочеться заїсти їх шоколадкою або смаженою картоплею. Це відбувається через дію гормону кортизолу, який виробляється під час стресу. Організм намагається швидко отримати поживні речовини з простих вуглеводів та цукру, щоб набратися сил для вирішення проблеми. Ще це може бути пов'язане із психологічною звичкою заїдати стрес.
14. Зниження імунітету
При тривалій нервовій напрузі зменшується концентрація лейкоцитів у крові та селезінці, що призводить до ослаблення імунітету. Високий рівень кортизолу також викликає запальний процес, який відволікає організм від протидії вірусам та мікробам. Знижується кількість антитіл, необхідних захисту. Тому люди у стані затяжного стресу часто застуджуються.
15. Підвищений тиск
Викид адреналіну призводить до підвищеного тонусу серцево-судинної системи, прискореного серцебиття і, як наслідок, до підвищення артеріального тиску. Через стрес може розвинутись артеріальна гіпертонія.
16. Низький рівень гормону кортизолу
Хоча ця речовина підвищується при першій реакції на тривожну ситуацію, але при тривалому стресі та адаптації до неї рівень кортизолу в крові знижується. Це відбувається на третій стрес, коли сили організму вже виснажені і перестають реагувати.
17. Нервовий дерматит
Якщо ти раптово почала свербіти, або на шкірі з'явилися почервоніння, це може бути реакцією на стрес. При перевантаженості нервової системи до мозку надходять сигнали від нервових закінчень про подразниках, яких насправді немає.
18. Нав'язливі дії, що повторюються
Наприклад, з'являється звичка клацати пальцями або ручкою, стукати ногою, розгойдуватися убік, рухати бровами. У такий спосіб людина прагне скинути надмірну напругу.
19. Самоушкодження
Це може бути звичка гризти нігті, відривати задирки, кусати губи. Такі навички теж сигналізують про наявність підвищеної тривожності. Так виявляються негативні емоції, з якими людина не може впоратися у вигляді аутоагресії.
20. Багатозадачність
Коли людина прагне виконати багато завдань за короткий термін, діє швидко і метушливо, при цьому не може зосередитися на процесі, це ознака стресу. Таким чином він намагається відволіктися від ситуації, що викликає почуття тривоги, відчуває страх перед негативними наслідками.
Як допомогти собі у стресовій ситуації
Навіть якщо ти вжила заходів, щоб усунути стрес зі свого життя, не завжди виходить швидко відновити здоров'я та гарне самопочуття. Наприклад, ти впоралася з проблемою, але порушення сну чи звичка заїдати солодощами залишилася. Це з тим, що сили організму були виснажені, і відновлення потрібно час. Ти можеш допомогти собі якнайшвидше повернутися до нормального стану.
1. Скоротіть потік інформації
Багато новин, особливо тривожних, посилює стрес. Обмежити перегляд новинних програм, проводи менше часу у соціальних мережах. Перед тим, як ти збираєшся лягати спати, відключи всі гаджети хоча б за годину, а краще дві. Блакитне свічення екранів телевізора та телефону заважають організму засинати.
2. Відмовся від шкідливих звичок
Хоча при стресових ситуаціях деякі тягнуться до алкоголю та сигарет, але їхня дія насправді не заспокоює, а лише сильніше засмучує нервову систему. Найкраще повністю відмовитись від шкідливих звичок. До речі, це стосується і надмірного вживання кави.
3. Займися йогою
Цей вид вправ поєднує дихальні техніки з фізичними вправами і ефективно допомагає боротися зі стресом. Починай із простих асан, для яких не потрібно спеціальної підготовки. Головне займатися регулярно.
4. Додай фізичну активність
Оскільки при стресі порушується кровообіг і судини отримують недостатньо харчування, необхідно більше рухатись, щоб розігнати кров. Спортивні заняття мають бути помірними, не до перевтоми. Наприклад, можеш щодня ходити на прогулянку чи пробіжку на свіжому повітрі.
5. Правильно харчуйся
Важливо, щоб організм отримував усі необхідні поживні речовини, щоб відновлюватися після виснаження. Прибери з раціону фастфуд, продукти з високим вмістом цукру, смажену та жирну їжу. Їж більше свіжих фруктів та овочів, і пий достатньо води.
6. Підтримуй нервову систему
Проконсультуйся з лікарем про те, щоб додати спеціальні вітамінні комплекси для підтримки нервової системи. Можна також пити заспокійливий чай з ромашки, меліси та м'яти.
7. Медитируй
Багато хто відзначає, що після невеликої медитації емоційний стан покращується та заспокоюється розум. Під час практики твій розум тренується бути відкритішим і менш гостро реагувати на подразники. Медитація робить тебе стійкішою до стресів, а також відновлює нормальний серцевий ритм.
Джерела та література:
1) Бернс Д. Терапія занепокоєння: Як справлятися зі страхами, тривогами і панічними атаками без ліків – М.: Вид-во Альпіна Діджітал, 2006.
2) Лихи Р. Свобода від тривоги. Впорайся з тривогою, поки вона не розправилася з тобою – М.: Вид-во Пітер, 2009.
3) Макгонігал К. Хороший стрес як спосіб стати сильнішим і кращим – М.: Вид-во Альпіна Діджитал, 2015.
4) Нагоскі Е., Нагоскі А. Вигоряння. Новий підхід до позбавлення стресу – М.: Вид-во МІФ, 2019.
5) Сапольський Р. Психологія стресу – М: Вид-во Пітер, 2015.
