Розповіли про користь вітаміну А для підтримки краси та здоров'я і в яких продуктах його шукати.
Інші корисні властивості вітаміну А:
- Необхідний підтримки гостроти зору, відповідає за цілісність рогівки.
- Регулює роботу імунної системи, захищає від вірусних захворювань, підтримує захисні сили організму під час хіміотерапії.
- Чинить себорегулюючу дію, запобігає появі сухості шкіри та слизових.
- Допомагає знизити рівень холестерину та знижує ризик появи тромбів.
- Знижує ризик виникнення онкологічних захворювань.
- Регулює роботу статевих гормонів, нормалізує гормональне тло як у чоловіків, так і у жінок. У жінок сприяє нормальному перебігу вагітності.
Дозування вітаміну А
Для організму небезпечний як дефіцит, так і надлишок ретинолу, тому важливо стежити, щоб приймати його в достатній кількості і не перевищувати допустиме дозування. При помірному вживанні продуктів харчування неможливо перевищити нормальну кількість вітаміну А. Це може статися тільки при неконтрольованому прийомі вітамінів у таблетках.
Ознаки дефіциту:
- сухість шкіри, стягнутість, поява сухих зморшок, лущення;
- погано гояться рани та порізи;
- слабкий імунітет, часті застудні захворювання;
- сухе та неживе волосся, випадання;
- порушення сну та безсоння;
- гінекологічні захворювання, ерозія;
- порушення сутінкового зору.
Симптоми передозування:
- дерматит, свербіж та кропив'янка;
- порушення сну, сонливість та проблеми із засинанням;
- лупа;
- стоматит та кровоточивість ясен.
Нормальна кількість ретинолу для дорослих становить 900 мкг для чоловіків, 700 мкг для жінок, 770 мкг у період вагітності та 1300 мкг у період грудного вигодовування.
Як засвоюється ретинол
З овочів та фруктів організм може засвоїти приблизно третину від кількості, яку вони містять. 6 мкг бета-каротину перетворюються на 1 мкг ретинолу.
З продуктів тваринного походження поглинається майже повністю.
Для кращого результату рекомендується поєднувати рослинні та тваринні продукти, наприклад печінку, жирні сорти сиру, вершки, жирні сорти м'яса та риби, або додати до овочів невелику кількість рослинної олії, краще оливкової. Можна додати до раціону авокадо, оскільки плід допомагає організму засвоїти подвійну дозу ретинолу.
Цей вітамін не засвоюється натще і може спричинити розлад травлення та печію.
Для засвоєння ретинолу потрібні цинк і залізо, тому можна поєднувати його з червоним м'ясом, морепродуктами, кеш'ю, жирним сиром і квасолею.
При термічній обробці руйнується приблизно 40% каротиноїдів.
Продукти, багаті на вітамін А
За способом засвоєння ретинол у їжі буває вже сформований і може одночасно використовуватися організмом. Він міститься у їжі тваринного походження. Рослинні продукти містять каротиноїди провітаміну А, і в організмі людини вони переробляються на ретинол. Кількість вітаміну вказано на порцію 100 г.
Продукти, що містять готовий до засвоєння ретинол
- Риба жирних сортів багата на омега-жирні кислоти і вітамін А. Особливо багато його в лососі, 150 мкг.
- У горбуші також високий вміст 125 мкг.
- Печінка тріски багата на вітамін, і в ложці риб'ячого жиру більше 4000 мкг.
- Яловича печінка містить дуже велику кількість ретинолу, 9000 мкг. Це набагато вище за добову норму, але організм засвоює тільки необхідну йому кількість, тому є цей продукт безпечно.
- Свиняча печінка містить менше вітаміну А, ніж яловича, лише 200 мкг.
- У печінці ягняти понад 7000 мкг.
- Гусяча печінка містить понад 1000 мкг.
- Молочні продукти також багаті на цей вітамін. Вершки 20% жирності містять 65 мкг, а продукті з 36% жирності близько 270 мкг.
- У твердому сирі із 45-50% жирності 277 мкг.
- Яйця містять 260 мкг на одну штуку.
- У червоній литці 270 мкг. У ній також міститься залізо та вітамін В12, які сприяють кращій засвоюваності ретинолу.
Продукти з бета-каротином
- Шипшина – рекордсмен з бета-каротину, в ньому 4900 мкг.
- Морква відома високим вмістом каротину, у ній 12 000 мкг на 100 грам.
- Гарбуз містить 1500 мкг. При її приготуванні рекомендується додати оливкову олію для кращого засвоюваності вітаміну.
- Солодкий перець, особливо червоний і жовтий, також багаті на 1500 мкг.
- Батат, яким можна замінити в меню картопля містить 1400 мкг в одному плоді.
- Абрикоси містять 1600 мкг.
- У куразі 563 мкг.
- У дині 400 мкг бета-каротину.
- У хурмі 1200 мкг.
- Персик – 500 мкг.
- Шпинат відноситься до лідерів за вмістом цього вітаміну, хоча хлорофіл у складі маскує каротин. У ньому 4500 мкг.
- Зелень багата на бета-каротин, хоча навряд чи її вдасться з'їсти у великій кількості. Особливо багато бета-каротину в кропі – 4500 мкг та у петрушці – 5700 мкг.
- У листовому салаті 1750 мкг вітаміну.
- Спаржа – 500 мкг.
- Томати – 800 мкг.
- Вітамін є у брюссельській капусті, близько 300 мкг на 100 грам.
- Червонокачанна капуста містить 100 мкг, як і кольрабі.
- У обліпихі 1500 мкг.
- У червоній смородині 200 мкг, а в чорній лише 100 мкг на 100 грам.
- Банан містить 120 мкг.
- Цитрусові оранжевого та жовтого кольору містять невелику кількість вітаміну. У Мандарині 60 мкг.
- Апельсин містить трохи менше, 50 мкг.
