Аристотель сказав: «Рух це життя, а життя це рух!». Хто ми такі, щоби з ним сперечатися? І чим нам це обернеться. Обговорили із експертом.
Що це таке
Цікаво, що космічна медицина займається питаннями гіподинамії та малорухливості людини з 60-х років минулого століття. Повсюдний локдаун створив передумови нової хвилі досліджень. З'являються підтвердження того, що «життя нас до такого не готувало», а отже, наслідки для здоров'я (фізичного та ментального) від зниження рухової активності найсумніші.
У разі роботи у космосі лікарів найбільше турбував так званий синдром астенізації центральної нервової системи (ЦНС). Психо-фізичне виснаження виявлялося у швидкій стомлюваності, мінливості настрою, дратівливості. Воно було прямим наслідком гіподинамії. Якщо наші м'язи не завантажені, вони деградують – так само як і нерви, які не отримують достатньої стимуляції від роботи м'язів.
Сьогодні всі ми, які добровільно ув'язнили себе в домашньому офісі, уподібнюємося космонавтам, обмеженим простором МКС. Але якщо з підкорювачами міжзоряних просторів працюють спеціальні лікарі, які контролюють фізнавантаження підопічних, нам потрібна певна сила волі, щоб змушувати себе рухатися. Тим більше якщо робота цього не вимагає, а часу на фітнес категорично не вистачає.
Що ж таке гіподинамія? Це і є малорухливість у перекладі з грецької мови. Гіподинамія – хвороба сучасності. За деякими даними, за останні 100 років фізичне навантаження звичайної людини знизилося у 100 разів!
Серед основних причин гіподинамії також називають звичку покоління альфа і зумерів проводити вільний час з гаджетами будинку, а не з друзями на природі.
Фактори ризику гіподинамії
- Робота в офісі чи вдома переважно за столом.
- Зайва вага.
- Депресія, стрес.
- Деякі хронічні захворювання.
- Спосіб життя, який транслюється з дитинства.
Як офісне життя шкодить здоров'ю
Не важливо, де стоїть твій комп'ютер, вдома, в коворкінгу чи модному опенспейсі. Головне те, що ти змушена за ним сидіти безперервно годинник, практикуючи практично нульову рухову активність (походи до кулера не в рахунок). Отже, ризик гіподинамії підвищується.
До речі, цікавий факт: розслаблене сидіння за комп'ютером створює на хребет велике навантаження, ніж будь-яка діяльність у вертикальному положенні. Справа в тому, що фізіологічні вигини хребта, що нагадують латинську букву S, чудово виконують ресорну функцію. Але варто тобі зручно розвалитися в кріслі, як S перетворюється на C. Підтримуючий м'язовий корсет розслабляється, а вага тіла лягає на хребетний стовп.
Працюєш за ноутбуком? Тоді тобі доводиться стикатися з такою неприємністю, як «синдром коромисла». Нахил голови, звичний до роботи з ноутом як провокує формування зморшок на шиї, а й критично збільшує її навантаження. На «загривок» чиниться тиск, який можна порівняти з вантажем у 25 кг — практично коромисло з повними відрами води. Подібний стан небезпечний тим, що провокує запаморочення, зниження концентрації уваги та, нарешті, болю.
Велике статичне навантаження на нетренований опорно-руховий апарат (а яким йому бути, якщо ти дотримуєшся малорухливого способу життя) призводить до маси негативних наслідків для здоров'я: від радикуліту та міжхребцевих гриж до головного болю напруги.
Футуристи зі США представили, як виглядатиме офісний співробітник через 20 років у роботі «Колега майбутнього». Вони створили наочний експонат – ляльку Емі, на яку ти навряд чи хотіла б бути схожою. Емі має явно виражений горб, землістий колір обличчя, її ноги вражені варикозом, а очі підсліпувато мружаться.
До чого призводить малорухливий спосіб життя
Вплив гіподинамії на здоров'я велике. Атрофія від невикористання – ось що чекає наші м'язи, якщо ми не забезпечуємо їм постійне навантаження. Як наслідок, перекошується весь опорно-руховий апарат. Дальше більше:
- псується постава;
- порушується координація;
- погіршується кровообіг;
- застій крові провокує формування варикозних та гемороїдальних вузлів, одночасно зростає смертельно небезпечний ризик утворення тромбів;
- погіршується робота серцево-судинної системи загалом;
- страждають від надлишкового тиску внутрішні органи (зокрема провокуються проблеми із ШКТ);
- зростає ризик ожиріння.
Крім того, рухова гіподинамія не дозволяє мати міцну імунну систему і хороший метаболізм. Впливає навіть на настрій. Справа в тому, що спорт вважається найнатуральнішим і найкориснішим антидепресантом — фізична активність стимулює вивільнення гормонів щастя, таких як дофамін, норепінефрін, серотонін. А сидячи у кріслі, їх не заробиш!
Дивно, але що менш активне життя ми ведемо, то швидше втомлюємося і поринаємо в апатію. Дослідження показали, що навіть невеликі фізичні навантаження у середині дня підвищують тонус – ти відчуваєш приплив бадьорості.
При низькій активності мозок гірше забезпечується киснем і глюкозою, а отже, страждають наші когнітивні функції. Взагалі кисневе голодування саме собою вкрай неприємний стан із каскадом негативних наслідків.
Нарешті, малорухливий спосіб життя здатний зістарити організм біологічно майже на 10 років! Це стверджують прихильники теорії теломера. Одночасно фізичні вправи уповільнюють швидкість скорочення теломер, стримуючи старіння клітинному рівні.
Порушення рівноваги
Вивчаючи наслідки фізичної гіподинамії, лікарі-подіатри схильні виносити в окремий пункт ослаблення м'язів та зв'язкового апарату стопи та гомілки. Сумних наслідків цього стану чимало — від розпластування та деформації стопи, до підвищеного ризику падінь та травм. Кокетливе «ах, яка я незручна!» у перспективі може закінчитися переломом шийки стегна. Хоча звичні вивихи теж радості не приносять.
Ось чому малорухливим людям особливу увагу слід приділяти вправам для ніг та носінню спеціальних ортезів, які виступають додатковим тренажером стопи та гомілки. Мова про ортопедичні устілки повного контакту, виконані індивідуально з термопластичної піни. Вони буквально змушують м'язи працювати.
Скільки навантаження потрібно щодня
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, нам необхідно щонайменше 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.
А дослідження, опубліковані в журналі Sport and Health Science, говорять про те, що вже 30 хвилин енергійної ходьби щодня підвищують імунітет, знижують захворюваність та смертність від вірусних інфекцій та гострих респіраторних захворювань. Під час активного проведення часу швидкість циркуляції крові збільшується, і процес потрапляння імунних клітин у всі органи прискорюється.
Усього 20 хвилин аеробних вправ (біг, скандинавська ходьба) позитивно впливають на роботу мозку. Дослідження показали, що в гіпокампі (бере участь у регуляції запам'ятовування) під час аеробних вправ утворюються нові нейронні зв'язки, що сприяє поліпшенню пам'яті.
У розпал пандемії вчені виявили пряму залежність між активним способом життя та більш легким перебігом COVID-19. Усього 30 хвилин тренувань запускають процес вироблення у м'язах антиоксиданту під назвою позаклітинна супероксиддисмутаза (EcSOD). Він знижує ризик розвитку дихальної недостатності.
Невеликий лайфхак для офісних працівників! Сидячи за комп'ютером або ноутбуком, періодично виконуй таку вправу: втягуй підборіддя, випрямляючи шийний лордоз, і одночасно сильно тягнися верхівкою вгору, а плечима вниз. Це дозволить утримувати голову та шию в максимально рівному вертикальному положенні та уникнути горезвісного «синдрому коромисла». Вправу добре робити при довгій дорозі на авто. Потрапивши в пробку, потягни кілька разів, щоб розслабити напружені шию і спину.
Корисно мати вдома, під рукою, та мінімальний набір для занять: килимок, фітнес-рол, балансувальну подушку. Не забувай ставити собі нагадування, щоб відволіктися від роботи та позайматися. Кілька 15-хвилинних підходів за день буде достатньо! Головне у цій справі — сталість!
