Пшеничне борошно не завжди підходить для харчування через високий глікемічний індекс і вміст глютену. Розповідаємо, які корисні альтернативи має.
- Високий глікемічний індекс — у борошна найвищого гатунку він становить близько 85 одиниць. Продукти з таким ГІ швидко засвоюються організмом, що призводить до підвищення рівня цукру на крові. Підшлункову залозу доводиться виробляти велику кількість інсуліну для його переробки, інакше він відкладається у вигляді жирових відкладень. Така їжа дає швидке відчуття насичення, але коли цукор виведеться з крові, настає різкий занепад сил, падає настрій і повертається почуття голоду.
- Непереносимість глютена – приблизно в однієї людини зі ста зустрічається целіакія. Організм у такої людини не може нормально засвоювати продукти із глютеном. Це призводить до порушення травлення, запорів, здуття живота, кольк і метеоризму. Навіть якщо немає непереносимості, у здорової людини велика кількість глютену також може викликати розлад травлення.
- Убогий склад – у продукті з високим ступенем обробки немає клітковини, висівок і зародків пшениці. При перемелюванні всі корисні речовини видаляються, залишається крохмалистий ендосперм. Тому вживання борошна вищого ґатунку не приносить користь здоров'ю.
- Висока калорійність – в пшеничній борошні міститься 364 ккал на 100 грам. Такий продукт не рекомендується особам із надмірною масою тіла, оскільки велика кількість калорій у поєднанні з легкозасвоюваними вуглеводами призводять до набору ваги.
Якщо немає захворювань, надмірної ваги та непереносимості глютена, у вживанні пшеничного борошна немає нічого страшного. У такому разі можна замінювати частину борошна у приготуванні їжі, додаючи більш корисні продукти, щоб збагатити раціон.
1 Цільнозернове борошно
Набагато корисніша, ніж вищого гатунку. Вона виробляється грубим помелом, завдяки чому в ній зберігаються оболонки зерна, які є висівками, і зародки пшениці. Вона зберігає всі вітаміни та мінеральний комплекс, корисні рослинні харчові волокна та жирні кислоти. У ній є вітаміни групи В та Е. Також містить цинк, марганець, калій, залізо. Її енергетична цінність трохи нижча, ніж у вищого ґатунку — 340 ккал на 100 грам.
Завдяки високому вмісту клітковини при регулярному вживанні нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, знижується підвищений апетит, оскільки вона дає тривале відчуття ситості, покращується мікрофлора кишечника. Грубі волокна очищають стінки шлунково-кишкового тракту від токсинів, сприяють їх виведенню з організму.
Вітаміни групи В необхідні здоров'ю нервової системи, сприяють її зміцненню під час стресів і нервової напруги. Регулюють вироблення гормонів щитовидної залози, нормалізують рівень статевих гормонів. Нормалізують тиск, знижують надлишковий рівень цукру в крові, збагачують кров киснем.
Вітамін Е – потужний антиоксидант, що захищає клітини від руйнівної дії вільних радикалів. Перешкоджає передчасному старінню організму, відновлює гладкість і еластичність шкіри, робить волосся блискучим і міцним.
2 Житнє борошно
Вона має темніший відтінок, і в ній менше клейковини. Завдяки цій властивості випічка з цього інгредієнта довше зберігає свіжість, але менш пишна. Виріб виходить щільнішим, з кислуватим смаком, тому її часто змішують із пшеничною. Калорійність дещо нижча: 325 ккал на 100 грам. Існує три різновиди:
- вищий сорт – не містить клітковини та висівок
- обдирна – середня за вмістом поживних речовин, в ній присутня трохи висівок
- цільнозернова, або шпалерна – найкорисніший сорт, далі розглянемо докладніше її цінність для організму
У ній міститься велика кількість висівок. Також вона містить утричі більше білків, вітамінів, заліза та магнію, ніж пшенична. Її вживання допомагає стимулювати обмін речовин, знижує рівень «поганого» холестерину з низькою щільністю, перешкоджає утворенню бляшок холестерину на стінках судин, захищає їх від розвитку атеросклерозу. Допомагає захистити серцево-судинну систему.
Оскільки вона відноситься до повільних вуглеводів, довго перетравлюється і забезпечує тривале відчуття ситості. Вона перешкоджає зростанню рівня глюкози у крові, тому може застосовуватися при діабетичному харчуванні. Завдяки вмісту клітковини ефективно очищає систему травлення від шлаків.
Її особливістю є виведення з організму надлишку солі, зайвої рідини та токсинів, підвищення імунітету, зміцнення захисних сил перед мікробами та вірусами. Оскільки жито містить більше білків та амінокислот, ніж пшениця, продукти з житнього борошна можуть бути у спортивному харчуванні, як джерело білка та корисних речовин для відновлення м'язів.
3 Рисове борошно
Використовується в приготуванні випічки, солодощів, як загусник для супів і соусів. У ній мало клейковини, тому в приготуванні страв зазвичай додають у пропорції 10%, і розбавляють іншими видами. Не містить глютен, тому її можна їсти при непереносимості цього компонента. До того ж у ній удвічі менше жирів, ніж у пшеничній. Борошно з білого рису містить менше корисних речовин, але страви виходять ніжнішими та повітрянішими. Продукт із бурого рису зберігає цінні для здоров'я властивості. Калорійність складає 371 ккал на 100 г.
Збагачена рослинними білками, які за властивостями нагадують білок гречки. У ній велика кількість фосфору, вітамінів групи В, лецитину. Вона оздоровлює серцево-судинну систему, допомагає вивести токсини з організму, живить вітамінами та мінералами, допомагає знизити надмірну вагу.
4 Вівсяне борошно
Одна з найкорисніших для здоров'я. Її використовують для приготування млинців, випічки та вівсяного печива. У ній високий вміст клітковини, яка необхідна здоров'ю шлунково-кишкового тракту. Її вживання допомагає знизити рівень цукру на крові, тому її рекомендують як дієтичний продукт при діабеті чи боротьби з ожирінням. При цьому варто пам'ятати, що має досить високу калорійність: 369 ккал на 100 грам.
Містить велику кількість фолієвої кислоти та вітаміну Е. Вона зміцнює імунітет, підтримує здоров'я серцево-судинної системи, забезпечує виробництво еритроцитів, тромбоцитів та лейкоцитів у крові. Має регенеруючу та відновлюючу дію, захищає клітинні мембрани від пошкоджень, стимулює ріст та відтворення клітин, бере участь у синтезі амінокислот.
Нормалізує режим неспання та сну, відновлює нервову систему, нормалізує тиск та допомагає при гіпертонії, зменшує ймовірність розвитку цукрового діабету II типу. Підтримує здоров'я локонів, шкіри та нігтів. Також вона необхідна вагітним жінкам для розвитку плода.
5 Кокосове борошно
Підходить для вживання при дієті безглютенової, але корисна при будь-якому харчуванні. Вона досить калорійна: 446 ккал на 100 г. Усього 30 грам кокосового борошна містять 20% від щоденної норми заліза. Багата на білки, в ній міститься 20 грам. У ній є корисні жири, тригліцериди, які допомагають скинути зайву вагу, мають антибактеріальну дію, оздоровлюють серцево-судинну систему.
Містить лауринову кислоту, яка рідко зустрічається у продуктах харчування. Вона має антисептичну дію, зміцнює імунітет, знижує рівень цукру в крові, допомагає у боротьбі з надмірною вагою.
Містить 32 г клітковини на 100 г продукту. Сприяє тривалому насиченню організму, очищає стінки кишечника, покращує кровообіг, зміцнює серце та судини, підвищує рівень витривалості під час занять спортом.
6 Соєве борошно
Виходить із перемелених соєвих бобів. Відрізняється кремовим відтінком та горіховим ароматом. Харчова цінність складає 291 ккал на 100 г. Вона має низький глікемічний індекс — 20 одиниць, що робить її придатною для діабетичного харчування. Оскільки соя може бути алергеном, її не рекомендується їсти при індивідуальній непереносимості та схильності до алергічних реакцій. Розрізняють такі види:
- необезжирена – виготовляється із соєвих бобів
- знежирена – отримують з макухи
- напівзнежирена – змішаний вид з бобів та макухи
Також у ній міститься вітамін Е, фосфор, калій та магній. Висока концентрація білків не менше, ніж у багатьох видах м'яса. Вона допомагає зміцнити зуби та кісткову тканину, покращує ріст м'язів при заняттях спортом, оздоровлює судини та зміцнює капіляри. Високий вміст фосфоліпідів допомагає вивести токсини з клітин печінки, нормалізують рівень інсуліну у хворих на діабет, зміцнюють нервову систему.
7 Гречане борошно
Використовується для заміни пшеничного в дієтичному харчуванні. Допомагає знизити надмірну вагу, стимулює обмін речовин, надає загальнозміцнюючу дію. Містить 353 ккал на 100 г. У ній багато заліза, клітковини, білків, кальцію, фосфору. Вона покращує кровообіг, налагоджує обмін речовин, зміцнює імунітет. Захищає організм від передчасного старіння, стимулює ріст нігтів та волосся. Покращує травлення, очищає шлунок та кишечник від токсинів. Завдяки високому вмісту заліза підвищує гемоглобін у крові, насичує кров киснем. Знижує рівень «поганого» холестерину та виводить його з організму.
8 Горіхове борошно
Може бути виготовлена з різних видів горіхів, наприклад з мигдалю, волоського горіха, кешью, фісташок. Її зазвичай використовують як додатковий інгредієнт у приготуванні випічки, щоб надати горіховий аромат та смак страві. Містить вітамін Е, А, групи, а також калій, магній, фосфор, залізо, цинк, натрій. Збагачена омега-3 жирними кислотами, які необхідні здоров'ю організму. Калорійність складає 333 ккал на 100 г.
Найчастіше зустрічається мигдальне борошно. Завдяки антиоксидантам у складі допомагає зберегти молодість, покращує еластичність шкіри. Чинить антиокислювальну дію, захищає клітини від пошкоджень вільними радикалами через вплив ультрафіолетових променів. Запобігає появі бляшок холестерину на стінках артерій, зміцнює судини, стимулює вироблення червоних кров'яних тілець. Вітаміни групи В зміцнюють нервову систему, знижують ризик розвитку депресії, допомагають справлятися зі стресом.
9 Льняне борошно
Її можна використовувати при непереносимості глютену, оскільки препарат його містить. При переробці її знежирюють, тому в ній немає лляної олії. На смак нагадує кунжут. Зазвичай, її додають у пропорції 10% від загальної кількості борошна для приготування випічки. Також може використовуватися для оладок, млинців, каш, соусів, киселів та запіканок. Її калорійність становить 236 ккал на 100 г. Вона містить велику кількість вітамінів та мінералів, клітковину, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, білок, фосфор, магній, кальцій, вітаміни групи В, Е, А та D. Практично не зустрічається непереносимість цього продукту, тому для її вживання немає обмежень, крім наявності каміння у жовчному міхурі.
Жирні кислоти зміцнюють імунітет, покращують еластичність стінок судин, сприяють виведенню «поганого» холестерину з організму, запобігають розвитку атеросклерозу. Мінеральні речовини у продукті зміцнюють серце, роблять кістки та зуби міцнішими. Її можна використовувати як дієтичний продукт при схудненні, оскільки вона менш калорійна, ніж інші різновиди борошна, а також покращує обмін речовин, знижує рівень цукру та відновлює здорову мікрофлору.
Джерела та література:
1) Бадьіна О. Солодощі без глютена за 30 хвилин – М.: Вид-во ХлібСоль, 2020.
2) Малінко Є. Пеку по-іншому. Без цукру і глютена – М: Вид-во ХлібСоль, 2023.
3) Мотіна А. Без глютену. Прості рецепти випічки – М: Вид-во ХлібСоль, 2023.
4) Скобова А., Захарова Д. Суперфуди. Корисні рецепти без цукру, глютена та лактози – М.: Вид-во ХлібСоль, 2021.
5) Чураєва В. Без глютена. Прості рецепти, що змінюють життя – М.: Вид-во АСТ, 2021.
6) Екселл Б. Як готувати смачно без глютена – М.: Вид-во МІФ, 2022.
