Вони мають потужну антивікову дію і допомагають нам не хворіти, не повніти і не старіти.
1 Вітамін Е
Друга його назва — «токоферол», перекладається з латини як «що сприяє народженню». І це невипадково! Токоферол має потужну косметичну та омолоджуючу дію: покращує колір обличчя, захищає шкіру від старіння, підвищує її пружність та еластичність. Тобто грає щось на кшталт ролі чарівної палички, за помахом якої стомлена стресами «тітка» з пошкодженою вільними радикалами та зістареною ультрафіолетом шкірою, розквітає та перетворюється на прекрасну принцесу. А ще цей вітамін пом'якшує прояв клімаксу, знижує ризик катаракти (її ризик підвищується з віком), нормалізує функцію щитовидки, а також перешкоджає утворенню тромбів, завдяки чому знижує ризик раптової смерті від інфаркту, інсульту та тромбоемболії.
Де взяти? Найбільше вітаміну Е міститься в рослинній олії, а також у печінці, яйцях, злаках, бобових, капусті (брюссельській, броколі, білокачанній), авокадо, ягодах шипшини, обліпихі, шпинаті та зеленому листі овочів, черешні, горобині, горобині насіння соняшник і гарбуза.
2 Вітамін А
Цей вітамін (і його попередник бета-каротин) стимулює обмін речовин, у тому числі у клітинах мозку, пробуджуючи в людині спрагу діяльності, інтерес до навколишнього світу та прагнення розширювати горизонти (вік – не привід ставити на собі хрест). А ще необхідний для гострого зору, міцних кісток, гладкої шкіри, шовковистого волосся, а також гарної роботи імунітету.
Де взяти? Цінні його джерела – овочі, фрукти та ягоди жовтого та оранжевого кольору (морква, абрикоси, курага, обліпиха, гарбуз, болгарський перець), зелень (петрушка, кріп, щавель), печінка, морська риба, яєчні жовтки. Але запам'ятайте: із знежиреної їжі, вітамін А не засвоюється. Тому, перед тим як випити гарбузовий сік або з'їсти морквяний салат, додайте трохи олії або сметани.
3 Вітаміни групи В
Представлені великою компанією: тіамін (В1), рибофлавін (В2), піридоксин (В6), нікотинамід (РР), фолієва кислота (Вс). Їх значення дуже велике: вони знімають нервову напругу, позбавляють дратівливості, мають заспокійливу дію, що в період гормональної перебудови, на жаль, не рідкість. Але головне — активізують обмінні процеси у мозку, покращують пам'ять, увагу й загалом підвищують розумову працездатність, знижуючи цим ризик хвороби Альцгеймера.
Де взяти? Включай у меню вівсянку на молоці, кашу з бурого рису з відвареною яловичиною або куркою, гречку з тушкованою печінкою, додай у страви пшеничні висівки та пророслі злаки, не забувай про сою, кукурудзу, боби, горіхи. Тільки не запивайте ці продукти чаєм та кавою – витримайте паузу в 15 хвилин, перш ніж потягнутися за філіжанкою з цими напоями. Вони не дають цінним вітамінам потрапити до організму.
4 Вітамін С
Мало того, що цілюща аскорбінка уповільнює старіння, то ще це головний вітамін бадьорості та відмінний імуностимулятор (активізує внутрішні резерви організму, прискорює одужання при сезонних інфекціях). Займаєш керівну посаду, відкрила свою справу, багато часу проводиш у спортзалі? Зверни увагу: нелегкі трудові обов'язки та фізичні навантаження вимагають підвищених доз цього вітаміну, щоб захистити серце та судини від стресу.
Де взяти? Квашена капуста, мочені яблука, варення з ягід, помідори, цитрусові, ківі, яблука, плоди шипшини, зелень. Візьми за правило щодня випити склянку свіжого апельсинового соку (краще розбавити кип'яченою водою) або з'їдати по 2-3 листи салату і стільки ж гілочок кропу, петрушки, кінзи – ви відчуєте себе активною і повною сил!
Цей найважливіший макроелемент бере участь у сотнях біохімічних реакцій. Він потрібний для обміну глюкози, амінокислот, жирів, транспорту поживних речовин, які необхідні для вироблення енергії. А ще має антистресовий ефект і сприяє виведенню бета-амілоїду з мозку (накопичення цього білка в головному мозку пов'язують з розвитком хвороби Альцгеймера).
Де взяти? Основні джерела – риба (особливо лосось та палтус), всі види капусти, кабачки, цукіні, шпинат, зелень буряків, мангольд, кешью, мигдаль, насіння кунжуту, какао, шоколад.
7 Цинк
Необхідний для засвоєння вітаміну Е та допомагає організму синтезувати серотонін (гормон гарного настрою). Крім того, достатній його рівень активізує пам'ять, сприяє кращому засвоєнню нової інформації, а також запобігає зниженню когнітивних функцій з віком та зменшує ризик деяких видів раку.
Де взяти? Включай у меню устриці, м'ясо краба, камбалу, палтуса, яловичину, баранину, свинину, індичку, курку, йогурт, тофу, сою, квасолю, сочевицю, горох, гарбузове насіння, насіння соняшника, кедрові горіхи, мигдаль, арахіс.
8 Кальцій
Вважається, що дефіцит кальцію збільшує ризик остеопорозу. В результаті цієї недуги кістки (особливо рук і ніг) стають крихкими і ламкими – часом настільки, що будь-який невдалий рух здатний призвести до перелому. До речі, жінки страждають від цього захворювання набагато частіше, ніж чоловіки. По-перше, у них від природи кістки тонші. По-друге, величезну роль відіграють жіночі статеві гормони – естрогени, які беруть участь у формуванні кісткової тканини. Після менопаузи їхня кількість різко знижується, і кістки починають стрімко втрачати кальцій.
Де взяти? Основні джерела цього елемента – молоко (якщо добре переносите) і молочні продукти (сир, сир, йогурт, кисле молоко, ряженка). Він також є в рибі, горіхах та овочах темно-зеленого кольору (особливо в листовій капусті, броколі, селери, шпинаті).
