Існує думка, що відмова від “важкої їжі” – м’яса – допоможе схуднути. Як насправді вживання м’яса впливає на вагу і як скоригувати раціон, щоб позбутися зайвого жиру
Чи правда, що відмова від м’яса допомагає скинути вагу? До речі, під час церковних постів, відмовившись від тваринної їжі, далеко не всі худнуть.
Арсеній Русанов : Головна умова раціонального схуднення – помірне зниження добової калорійності раціону. Зазвичай рекомендується 1200-1600 ккал для жінок, 1500-1900 ккал/добу для чоловіків.
Щодо обмеження м’яса, давайте визначимося з термінами. Існує так зване червоне м’ясо (його прийнято називати просто “м’ясо” – це яловичина, свинина, баранина), м’ясо птиці та субпродукти, і дієтичні властивості у них різні. М’ясні продукти містять високу кількість білка та різну кількість жиру. Саме вміст жирів тваринного походження визначає досить високу калорійність м’яса.
Часто поняття “відмова від м’яса” багато людей розуміють по-різному: деякі відмовляться тільки від червоного м’яса, інші повністю виключать із раціону всі вищевказані категорії м’ясних продуктів. Також відмова від м’яса часто асоціюється з вегетаріанством, коли також не допускається вживання риби і морепродуктів, які є окремими категоріями продуктів з зовсім іншим хімічним складом і калорійністю. Крайнім варіантом вегетаріанства є веганство, за якого повністю виключаються всі продукти тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти.
Так чи інакше при відмові від м’ясних продуктів в організм надходить значно менша кількість білків та жирів – важливих будівельних елементів для клітин нашого організму, без яких харчування буде неповноцінним. Цілком або частково дефіцит цих речовин можна заповнити альтернативними джерелами білка: рибою, морепродуктами, яйцями, молочними продуктами, грибами, бобовими, горіхами.
При переході з м’ясних продуктів на альтернативні джерела білка та жирів організм отримує порівняно меншу кількість калорій. Дотримуючись такого характеру харчування, простіше створити необхідний енергетичний дефіцит, що і призводить до схуднення. Але ключовою умовою все ж таки залишається середня калорійність денного раціону.
Чи варто відмовлятися від м’яса, якщо потрібно схуднути?
Арсеній Русанов : М’ясні продукти – це частина здорового харчування людини. Їхня перевага перед іншими джерелами білка – це оптимальний амінокислотний склад для людського організму. Амінокислоти – складові білкової молекули, на які вона розщеплюється в процесі травлення, після чого організм з цих будівельних елементів синтезує власні білки. Усі необхідні для людського організму амінокислоти, у тому числі незамінні, містяться у червоному м’ясі, м’ясі птиці, рибі, морепродуктах, яйцях. У молочних продуктах є нестача амінокислоти цистину, в бобових – метіоніну, в горіхах – лізину, у грибах – валіну та сірковмісних амінокислот.
Однак, якщо дієта на основі рослинного білка різноманітна і добре збалансована – організм також отримує всі необхідні речовини, просто самостійно скласти такий раціон досить складно без консультації дієтолога. Фахівець допоможе правильно підібрати заміну амінокислот та інших корисних речовин, що містяться в м’ясних продуктах.
Повторю ще раз: для схуднення зовсім не обов’язково повністю відмовлятися від м’яса, головне дотримуватися правильного балансу калорійності раціону. Оптимальний варіант – обмежити червоне м’ясо, а як джерело білка використовувати птицю, рибу, нежирні молочні продукти, яйця. І не забувати про різноманітні рослинні джерела білка.
Головне правило: чим вища калорійність того чи іншого виду м’яса, тим менша кількість цього продукту потрібно включати до раціону для успішного зниження ваги.
Виходячи з цього принципу, віддаємо перевагу білому м’ясу курки або індички. До того ж м’ясо свійської птиці – джерело корисних поліненасичених жирних кислот. Червоне м’ясо бажано вживати трохи рідше, вибираючи менш жирні види (яловичина, телятина, кролик краще, ніж жирніша свинина). Щодо переробленого м’яса (ковбаси, сосиски, а також фаст-фуд) – його варто скоротити по максимуму.
А які зразкові норми на кожен день?
Арсен Русанов : Червоне м’ясо бажано їсти не частіше 1-2 разів на тиждень. За білим м’ясом обмеження за кількістю прийомів на тиждень немає. Також слід пам’ятати про дотримання разової порції м’яса. Для її правильного визначення можна скористатися правилом “тарілки здорового харчування”:
– Для забезпечення низькокалорійного харчування – візьміть тарілку не більше 20 см у діаметрі для жінок, 22 см для чоловіків.
– Подумки розділіть тарілку на 4 рівні частини.
– ½ тарілки займатиме овочі (крім картоплі) та невелика кількість фруктів.
– ¼ тарілки – гарнір (переважно, цільнозернові продукти, картопля)
– ¼ тарілки – чверть, що залишилася, якраз призначена для білкових продуктів
– Харчуйте регулярно – 3-4 рази на день. Останні дослідження вказують на відсутність необхідності харчуватися частіше. Використовуйте правило: один прийом їжі – одна страва.
