Безсоння може бути хронічним. Але іноді життя може порушити найпродуманіші плани сну: подорожі, зміна часових поясів, новонароджена дитина, змінна робота та інші збої можуть завадити твоїм звичкам. Як відновити режим сну, якщо його порушено — розберемо у статті.
Нещодавні дослідження показали, що денний сон для заповнення втраченого сну не є найефективнішим методом, і тілу потрібно зовсім інше. Замість того, щоб боротися з безсонними ночами і млявими днями короткими досипаннями, спробуй методи, які ми зібрали, щоб перезавантажити свій внутрішній годинник і краще виспатися.
Що таке нездоровий режим сну
Занадто довге засинання щоночі — одна з ознак того, що тобі необхідно поміняти свій графік сну. Якщо ти проводиш більше 30 хвилин, намагаючись заснути після того, як лягла в ліжко, це більше, ніж у середньому потрібно засинати.
Сон тривалістю менше 7 годин – ще одна ознака того, що тобі необхідно покращити гігієну сну, оскільки дуже мала його кількість може знизити твої фізичні та розумові здібності.
Кожен з нас працює за біологічним розкладом, який відіграє велику роль у тому, коли ми відчуваємо втому і коли не спимо. Коли наш внутрішній годинник сну, більш відомий як циркадний годинник, функціонує нормально, він посилає нашому організму сигнали про те, що потрібно спати ввечері і прокидатися вранці.
Однак іноді цей годинник сну може не синхронізуватися, порушуючи твій звичайний графік. Тим не менш, цей годинник, як і раніше, є лише однією частиною циклу сну-неспання.
Існує також гомеостатичний процес, який відноситься до концепції, що чим довше ми пильнуємо, тим більше нам потрібно спати (іноді це називають тиском сну). Таким чином, час, коли ми спимо, залежить від взаємодії між цими двома процесами.
Тим не менш, збій у роботі твого внутрішнього годинника може вплинути на загальну якість сну, а також утруднити швидке засинання і пробудження в потрібний час, що в кінцевому підсумку призведе до недосипання або «соціальної зміни часових поясів», що може вплинути на працездатність і настрій .
Звичайним наслідком так званого «соціального джетлага» є те, що протягом робочого тижня ми відчуваємо нестачу сну і потребуємо більшої кількості сну у вільні дні (наприклад, у вихідні), щоб надолужити втрачене.
Спокій — навіть найзіпсованіший графік сну можна упорядкувати, дотримуючись певних правил.
Як працює наш годинник сну
Термін «годинник сну», також відомий як циркадний годинник, відноситься до кількох біологічних механізмів, які контролюють цикл неспання та втоми, керований гіпоталамусом.
Цей цикл також відомий як циркадний ритм. При оптимальному функціонуванні він означає, що ти щодня засинатимеш увечері приблизно в один і той же час і прокидатися вранці приблизно в той самий час. Через це нам важко заснути, коли ми переводимо годинник, наприклад, змінюючи часові пояси або робочі зміни.
Щодо часу, то існують нормальні біологічні варіації: деякі люди від природи схильні до більш раннього часу засинання та неспання, а інші — до пізнішого. Більшою мірою на звички сну впливає генетика, але поведінка та навколишнє середовище також відіграють важливу роль.
Налагодити цикл можна за допомогою налаштування зовнішніх сигналів, які допоможуть організму перебудуватись.
Скільки потрібно спати
Це від віку. Новонародженим у віці до трьох місяців потрібно більше сну, ніж будь-якій іншій віковій групі, їм потрібно від 14 до 17 годин сну на добу. Немовлятам старшого віку потрібно трохи менше сну, а малюкам молодшого віку ще менше.
Потреба уві сні поступово зменшується в міру дорослішання, і дорослим потрібно в середньому від 7 до 9 годин на добу.
Як відновити режим сну, якщо він збився
Грунтуючись на знаннях про наш цикл сну-неспання і на тому, як працюють циркадні години організму, можна виявити кілька способів скоригувати графік сну і почати висипатися.
1. Вчасно змінюй освітлення
Дослідження показують, що грамотне управління освітленістю може допомогти скоригувати біологічний годинник, особливо при порушеннях, викликаних зміною часових поясів. Світло часто використовується для лікування порушень фаз сну.
Щоденні цикли зміни світлого та темного часу доби є ключовим «сигналом часу», який впливає на механізми наших годинників сну та циркадного ритму. Клітини сітківки в наших очах виявляють світлові цикли та передають інформацію в мозок – сигнал організму готуватися до нічного сну.
По суті, тут все просто. Важливо не спати, поки світить сонце, і приглушувати світло ввечері, коли сонце сідає, щоб у спальні було майже темно на час, коли треба лягати спати. В ідеалі не повинні працювати та гаджети.
Світло можна приглушувати або спеціально затемняти до того часу, коли ти плануєш почати спати. Як і навпаки, яскраве світло може змусити твоє тіло думати, що зараз денний час, навіть якщо на вулиці темно.
Такі пристрої, як ноутбуки, телевізори та стільникові телефони, випромінюють світло, збагачене синім, що відповідає максимальній чутливості циркадного годинника і не сприяє релаксації організму та налаштування на сон. Щоб не заважати своєму нічному сну, використовуй функцію нічного режиму (жовтого світла) на пристроях або взагалі уникай їх використання.
2. Зверни увагу на харчування
Травлення та обмін речовин відіграють велику роль у неспанні та сонливості.
Дослідники з Гарварду виявили, що у тварин циркадні ритми зміщуються відповідно до доступності їжі. Дослідники припускають, що голодування протягом приблизно 16 годин (наприклад, під час польоту та до наступного прийому їжі за місцевим часом) може допомогти відновити годинник сну у людей та зменшити вплив зміни часових поясів при подорожах через них.
Важливо не вечеряти за 3 години до сну (оскільки перетравлення їжі заважає організму розслабитися від заснути), не їсти важку їжу. А ось після пробудження можна щільно поснідати.
Також дотримуйся регулярного часу сніданку та вечері, щоб підтримувати постійний циркадний ритм, з проміжком приблизно о 12 годині між сніданком та вечерею.
4. Не відсипайся вдень
Один із способів покращити свій режим сну — не спати вдень «про запас» до наступного звичайного часу відходу до сну.
Так, доведеться потерпіти і не виспатися разок, але не треба лягати досипати вдень, якщо твоє завдання вирівняти порядок сну та відпочинку. У такому разі тобі, звичайно, буде легше заснути згодом. Поступово такий режим увійде в організм у звичку.
Схожий метод може спрацювати і у випадку, якщо тобі важливо зрозуміти, як відновити режим сну, якщо лягаєш уранці. Для цього доведеться піти на невелику жертву у вільну добу взагалі не спати день. Так, доведеться бадьорити себе будь-якими засобами. При цьому, звичайно ж, не варто виконувати складні завдання, а ще — сідати за кермо. А ось наступної ночі ти заснеш швидко. І тобі буде простіше поступово вирівняти графік.
5. Роби поступові кроки
Чи не фіксуйся на ідеї, як швидко налагодити режим сну. Цей процес має йти поступово. Для багатьох людей повільні та поступові зміни є найкращими, коли йдеться про досягнення довгострокових результатів. Невеликі зміни також можуть бути легшими фізично та розумово, особливо якщо у тебе немає кількох додаткових днів на відновлення після дефіциту сну.
Коригуйте свій графік не більше ніж на 30 хвилин на день і залишайся на кожній фазі до тих пір, поки твоє тіло не звикне до змін. Не забувай дотримуватись освоєного графіка щодня тижня.
Наприклад, якщо ти звикла не лягати допізна, ось потенційний план, як безболісно повернутися до норми протягом місяця. Щотижня встановлюй час відходу до сну та пробудження на 15 хвилин раніше в неділю ввечері, потім знову – у середу. Через чотири тижні ти маєш повернутися в колишнє русло.
При великих затримках може бути кориснішим перенести час відходу до сну на одну-дві години, поки ти не досягнеш нормального часу відходу до сну.
Як налагодити режим сну дорослої людини
Не забувай дотримуватись основних принципів гігієни сну:
- Лягай спати до 22-23 годин, щоб забезпечити собі рекомендовану кількість годин сну (від 7 до 9 годин).
- Дотримуйся строгого і послідовного графіка сну – лягай спати і прокидайся в один і той же час щодня (навіть у вихідні, коли може виникнути спокуса поспати довше).
- Не сплю вдень довше 20-30 хвилин.
- Обмежити вживання кофеїну після обіду.
- Створи собі розслаблення перед сном. Візьми ванну, послухай спокійну музику, проведи сеанс медитації.
- Уникай електроніки, яка може вплинути на сон, а також яскравого світла та стресу у години перед сном.
- У твоїй спальні мають бути тиша, темрява, прохолода, затишок.
- Якщо вночі ти ніяк не можеш заснути і розумієш, що лежиш уже ви 20-30 хвилин, не засинаючи, то не треба мучити себе. Корисніше встати. Звари собі чашку чаю або почитай кілька сторінок книги. При цьому намагайся не вмикати яскраве світло і не брати гаджети. Повертайся в ліжко, коли відчуєш, що починаєш клювати носом, і спокійно поринай у сновидіння.
- Якщо покращення гігієни сну не допомагає або твій графік сну впливає на твоє повсякденне життя, проконсультуйся зі спеціалістом зі сну. Він зможе допомогти тобі скласти план, порекомендувати добавки та діагностувати будь-які порушення сну або супутні захворювання, щоб допомогти скоригувати цикли сну.
