Яким міфам про прийом вітамінів у зимову пору року вже не треба вірити – відповідаємо. А також підказуємо, як поєднувати вітаміни правильно, якщо ти все ж таки їх п'єш.
У багатьох людських культурах поширена думка, що взимку необхідно приймати вітаміни і наша культура не виняток. По-перше, зимові місяці часто супроводжуються укороченням світлового дня, крім того, через холод ми рідше буємо на вулиці, що призводить до зниження природного вироблення в нашій шкірі вітаміну D. По-друге, досі широко поширене вірування, що зимовий раціон менш різноманітний і бідний на вітаміни, що може призвести до їх дефіциту. Крім того, в зимовий сезон люди часто хворіють на респіраторні захворювання, що загалом викликає закономірне бажання «підтримати імунітет», і цю ідею активно підтримують маркетологи.
Що про це думає сучасна наука
Більшості людей приймати вітамінні добавки взимку не потрібно. Є кілька причин, які це пояснюють:
1. В даний час отримані дані про взаємозв'язок між прийомом деяких вітамінів (особливо полівітамінів) та ризиком розвитку онкологічних захворювань.
Однозначного пояснення цього феномена немає. Згідно з однією з теорій, деякі вітаміни можуть перешкодити клітинам, які стали на шлях ракового переродження, зробити «суїцид», оскільки для здійснення програми клітинного самознищення (апоптозу) у цьому випадку клітина використовує оксиданти – речовини, здатні руйнувати клітинні стінки за допомогою окислення. Багато вітамінів є антиоксидантами, і можуть завадити спрацюванню цього механізму захисту.
2. Термін “авітаміноз” у XXI столітті вважається застарілим.
Концепція цього стану виникла і домінувала у ранньоіндустріальний період людської історії, коли продукти харчування не вироблялися масово, а харчування залежало від сільськогосподарських циклів та особистого достатку конкретної людини. Люди могли страждати від бідності або залежати від неврожаю. Сьогодні в епоху продовольчого достатку, коли ми можемо легко дістати практично будь-які продукти в магазинах, дефіцит вітамінів для більшості людей є великою рідкістю. Однак існують винятки, наприклад, люди з обмеженою дієтою, такі як вегани або вегетаріанці, люди з вибірковими розладами харчової поведінки, наприклад, з розладом аутистичного спектру, а також ті, у кого всмоктування поживних речовин порушено внаслідок хірургічних операцій на шлунку (кишковику) або при таких захворюваннях, як целіакія (алергія на глютен). Ці винятки підкреслюють як важливість перевірки дефіциту вітамінів у конкретних групах пацієнтів, а й відсутність необхідності приймати вітаміни «всім поспіль».
3. Найбільш поширеними дефіцитами вітамінів у людей є: дефіцит фолатів, дефіцит вітаміну B12, дефіцит заліза та дефіцит вітаміну D.
Прийом полівітамінів не рекомендується не тільки через ризик раку, що зростає, але й тому, що непотрібні вітаміни просто створюють навантаження на гаманець і виливаються в унітаз. Якщо вже й приймати вітаміни, то для початку варто перевіритись на конкретні дефіцити, відвідавши лікаря. Останні великі міжнародні клінічні дослідження показали широке поширення дефіциту вітаміну D в середній смузі Росії, що робить доцільним його щоденний профілактичний прийом (для дорослих це 2000 МО щодня, або 14000 разів на тиждень) на постійній основі, навіть у сонячні дні. Більшості людей не потрібно при цьому витрачати гроші на визначення вітаміну D (а це коштує чимало), оскільки профілактичне дозування за визначенням допоможе запобігти дефіциту. Однак якщо ти страждаєш на хронічні захворювання, краще обговорити порядок прийому вітаміну D з лікарем.
4. Взимку інтенсивність сонячного світла знижується.
Тривалість світлового дня падає, внаслідок чого сонячне світло не може допомогти нам виробити нормальну кількість серотоніну — гормону, який відповідає за задоволення, мотивацію та бадьорість. Крім того, мелатонін, гормон сну, що виробляється за ніч, у відсутності достатнього ранкового освітлення не піддається належної утилізації, що призводить до його гнітючого впливу на нервову систему. Це також сприяє появі втоми та сонливості. Однак ці симптоми спостерігаються не у всіх, оскільки залежать від індивідуальної схильності до сезонного афективного розладу. Єдиним науково доведеним способом вирішення цієї проблеми є використання світлотерапевтичних приладів (SAD-ламп), що випускаються у вигляді настільних ламп чи окулярів. Лікування полягає у проведенні певного часу під лампою до полудня за вказаним режимом.
5. Концепція «стимуляції імунітету» у простонародному чи маркетиноговому розумінні лженаукова.
По-перше, сам термін “імуностимулятор” є абстрактним і не має чіткого визначення.
По-друге, більшість із рекламованих препаратів такого роду не мають доведеної ефективності, або їх ефективність доведена в несуворих дослідженнях, які часто пропоновані самими виробниками.
По-третє, імунна система є надзвичайно складною системою взаємин, і спроба просто «підсилити» її, не маючи розуміння того, як вона працює (а насправді ми мало знаємо про те, як вона влаштована) може призвести до небезпечних наслідків. таким як агресія імунної системи проти наших власних клітин. Таким чином, хоча концепція імуностимуляторів може мати під собою певні теоретичні підстави, відсутність наукових доказів та потенційні ризики роблять її псевдонауковою.
Якщо все ж таки п'єш вітаміни, як їх поєднувати
- Вітамін D та кальцій – дуже корисний дует. І те, й інше необхідно для здоров'я ваших кісток. Доведено, що вітамін D допомагає нам засвоювати кальцій з кишечника в кровообіг до того, як ми відкладемо його в кістках, де, як відомо, він корисний.
- Вітамін D та Омега-3. Вітамін D сприяє здоров'ю серця, кісток та імунітету. Омега-3 – це жирні кислоти, які зміцнюють здоров'я мозку, серця, суглобів, імунітет Поєднання добавок вітаміну D та омега-3 підвищує біодоступність обох, а це означає, що вони краще засвоюються організмом. Прийом їх із їжею, що містить жир, також може прискорити засвоєння.
- Вітамін D та магній. Магній необхідний перетворення вітаміну D на його біологічно активну форму. Дослідження показали, що дефіцит магнію може зменшити кількість активного вітаміну D в організмі. Поєднання вітаміну D та магнію може допомогти знизити окислювальний стрес та забезпечити правильне використання організмом достатньої кількості вітаміну D.
- Вітамін С та залізо. Доведено, що вітамін С допомагає покращити засвоєння негемового заліза (заліза із рослинних джерел).
- Вітамін С та цинк. Обидві речовини є необхідними поживними речовинами для імунної системи, що добре функціонує. Вітамін С діє як антиоксидант, тоді як цинк має антиоксидантноподібні властивості. Вони також підтримують цілісність клітин, особливо зміцнюючи міцність бар'єрної оболонки кишківника.
- Вітамін С та вітамін Е. Вони є антиоксидантами, сполуками, які допомагають пом'якшити окислювальний стрес в організмі. Крім того, вітаміни С та Е разом можуть підтримувати як чоловічу, так і жіночу фертильність, сприяючи виробленню здорових сперматозоїдів та яйцеклітин.
- Вітамін Е та Омега-3 жирні кислоти. Поєднання омега-3 із вітаміном Е може посилити антиоксидантні властивості омега-3. А також Е та омега-3 у дуеті чудово допомагають у регулюванні рівня жирів у людей, які борються із зайвою вагою.
- Вітамін А та залізо. Вітамін А допомагає залозу краще засвоюватися, тим самим підвищуючи гемоглобін.
- Вітаміни В6, В9 (фолієва кислота) та В12. Усі вітаміни групи В важливі, але вітаміни В6, В9 (фолієва кислота) та В12 працюють синергічно, підтримуючи цикл метилювання. Цей процес має вирішальне значення для модифікації ДНК та цілісності клітин. Також ці вітаміни групи В необхідні здорового обміну речовин, допомагаючи розщеплювати їжу на клітинну енергію. А ще вони корисні для метаболізму заліза та виробництва червоних кров'яних тілець.
- Вітамін К і вітамін D. Комбінація вітамінів D і K2 разом ефективніша для підтримки здорової мінеральної щільності кісткової тканини, ніж будь-яка з поживних речовин сама по собі.
- Вітамін К та кальцій. Вітамін К у поєднанні з кальцієм збільшує мінеральну щільність кісткової тканини та карбоксилювання остеокальцину (процес, пов'язаний з якістю кісток).
Як найкраще підтримати своє здоров'я взимку
Так само, як і в решту пори року: необхідно достатньо спати, займатися фізичною активністю не менше 150 хвилин на тиждень, щодня вживати 300-400 грамів овочів або фруктів, не курити, а також відвідувати свого лікаря щорічно.
