Чому нас так тягне до всього, що містить цукор? І чи можна подолати залежність без мук та поневірянь? Спойлер: звісно, можна.
Чи худнемо ми чи просто хочемо підправити харчування, першим, на що падає наша увага, часто є солодке. Чомусь на нього ми «підсідаємо» найчастіше, а ось відмовитися просто так буває набагато важче. А це взагалі реально? Більш за.
Чому так важко відмовитися від цукру
Було доведено, що цукор впливає на мозок, подібний до дії наркотику, що викликає звикання. Насправді швидке виключення його з раціону може спричинити симптоми скасування, включаючи втому, депресію, головні та м'язові болі. Не дивно, що кинути курити нелегко.
Є кілька питань, на які потрібно знати відповіді, перш ніж відучувати себе від цукру. По-перше, чи не порушено баланс цукру у твоїй крові? Далі, чи отримуєш ти достатню кількість корисних поживних речовин? І останнє, чи достатньо ти спиш і чи здатна справлятися зі стресом? Відповіді на ці запитання допоможуть тобі зрозуміти, на що потрібно звернути увагу, щоб успішно скоротити кількість солодкого в раціоні. Розкажемо про них докладніше.
Чому тягне на солодке: 3 головні причини
1. Проблеми з рівнем цукру у крові
Багато пристрастей до цукру виникають з дисбалансу рівня цукру в крові. Коли твій організм споживає цукор, його рівень крові різко підвищується, і організм виробляє інсулін, щоб знизити його до безпечнішого рівня. Якщо інсулін призводить до занизького рівня цукру в крові, як це часто буває, тіло прагне продуктів, які підвищать його і збільшать твою енергію. Виходить, що ти знаходишся практично на американських гірках за рівнем цукру в крові, і з них дуже важко зійти.
Ключем до балансування рівня цукру є вживання продуктів, які запобігають виділенню занадто великої кількості інсуліну – це білки та корисні жири – і вживання лише невеликої кількості цукру. Також важливо харчуватися регулярно, тому що рівень цукру в крові падає, коли ти пропускаєш їжу.
2. Нестача необхідних поживних речовин
Білки та жири мають вирішальне значення для того, щоб позбутися звички вживати цукор. На відміну від цукру, корисні жири та білок забезпечують повільні та стійкі форми енергії, більше схожі на рівну, нещодавно вимощену дорогу, а не на американські гірки зі смаком глюкози. Коли ваш організм не знаходить цукор як паливо, він перетворюється на жири, тому вживання великої кількості корисних жирів, таких як горіхи, насіння, авокадо та оливкова олія, може допомогти вашому організму пристосуватися до отримання енергії з інших джерел. Білок допомагає тобі почуватися ситою, що може зменшити почуття голоду і потяг до їжі, а багато амінокислот, що містяться в ньому, допомагають виробляти хімічні речовини мозку, такі як дофамін, які змушують нас почуватися добре. Коли ми відчуваємо себе врівноваженими та зарядженими енергією, у нас менше шансів досягти високого рівня цукру.
Інші важливі поживні речовини при спробі відучити себе від цукру включають клітковину, яка уповільнює травлення та стабілізує рівень глюкози; залізо, недолік якого може викликати занепад сил та потяг до їжі; та вітаміни групи В, які часто виснажуються через споживання цукру та стресу.
3. Спосіб життя
Деякі пристрасті виходять не з нашого шлунка, а з нашого мозку, як результат життя. Стрес викликає викид гормону кортизолу в організм, вивільняючи глюкозу з печінки, що, своєю чергою, підвищує рівень цукру на крові. Ми знаємо, що коливання рівня цукру можуть викликати потяг до їжі, тому перебувати в постійному стресі — все одно, що заздалегідь напрошуватися на солодке.
Поганий сон може спровокувати переїдання, у тому числі підвищене споживання цукру, оскільки ти шукаєш енергію для боротьби зі своєю втомою. При спробі скоротити споживання цукру дуже важливо висипатись.
Іноді ми відчуваємо потяг, який є нічим іншим, як звичкою. Можливо, протягом усього свого дитинства ти спостерігала, як твої батьки переїдали на свята, тому тепер ти робиш те саме, наприклад, об'їдаєшся тортиками, навіть коли не голодна. Або, можливо, ти десятиліттями тяглася до шоколаду, щоб упоратися зі стресом, або покладалася на морозиво, щоб заспокоїти смуток. Прислухайся до своїх бажань і спробуй визначити їхню причину: справжній голод, емоційне переїдання чи звичка.
Способи перехитрити потяг до солодкого
Ось кілька прийомів, які допоможуть тобі успішно позбутися звички:
- Почни день із щільного сніданку. Чим менше цукру ти з'їси вранці, тим збалансованішою ти будеш протягом усього дня. Доведено, що сніданки з високим вмістом білка знижують потяг до їжі.
- Плануй своє харчування заздалегідь , щоб запобігти падінню рівня цукру в крові.
- Зневоднення може викликати в тебе почуття голоду, тому пий багато води. Додай у воду лимон, ягоди чи фрукти, щоб зробити її смачнішою.
- Коли захочеться солодкого, почекай 10 хвилин і зміни обстановку. Прогуляйся або займися якимсь проектом. Можливо, тобі вдасться відволіктися бодай від однієї порції цукру.
- Щоб задовольнити свою потяг до цукру більш корисним для здоров'я способом, спробуй такі овочі, як солодка картопля, гарбуз, буряк та морква. Інші натуральні солодкі продукти включають кокос, банани, виноград, фініки, какао та корицю (яка, доведено, знижує потяг до цукру, допомагаючи контролювати чутливість до інсуліну). Інший варіант – ягоди, в яких цукор вивільняється повільніше, ніж у фруктах. А продукти з високим вмістом клітковини, такі як броколі, цвітна капуста, дають тобі відчуття ситості довше, ніж багато продуктів, що швидко засвоюються, такі як борошняне та інші прості вуглеводи.
- Смузі – цей напій, який, якщо приготувати його без додавання цукру або надто великої кількості солодких продуктів і з великою кількістю клітковини, наситить тебе, не викликаючи стрибка рівня цукру в крові.
- Уникай штучних підсолоджувачів , таких як аспартам, сахарин та сукралоза, які, як було доведено, посилюють потяг до цукру.
- Обдури свій організм, з'ївши щось кисле , коли тобі хочеться чогось солодкого. Кислий смак може стимулювати смакові рецептори та відволікти тебе від тяги до цукру.
- Імбир і куркума допомагають запобігти резистентності до інсуліну , тому не бійся вживати їх у чистому вигляді, додаючи в латті з куркумою або смузі з імбиром, щоб збалансувати рівень цукру в крові.
Чи можна відмовитися від солодкого відразу
Якщо цукор уже «захопив» твій організм, і ти хочеш відмовитись від нього швидко, то, на жаль, просто тобі не буде — під час відмови у тебе, швидше за все, будуть симптоми наркотичної абстиненції протягом двох чи трьох днів, а потяг, швидше всього, збережеться принаймні протягом першого тижня. Після цього деякі негативні звички та бажання зникнуть, і тобі буде набагато легше справлятися з потягом до солодкого.
