Про те, як важливо висипатись, знають усі. Але для здорового сну має значення час, коли ти лягаєш спати та тривалість нічного відпочинку. Розповідаємо, скільки краще лягати спати, щоб прокинутися відпочила.
У скільки краще лягати спати
Кращий годинник для сну з 22 до 2 години ночі. Лікарі рекомендують лягати спати не пізніше 23 години. Мелатонін – гормон, який відповідає за сон, починає вироблятися за дві години до звичайного часу відходу до сну, приблизно з 21 години. Пік його концентрації припадає на середину ночі, приблизно з півночі до 2 години, а до 4-5 ранку рівень мелатоніну в крові знижується. Для його синтезу потрібна темрява. Навіть невелике джерело світла, на зразок нічника або екрану смартфона, що випадково включився, призводить до зупинки синтезу гормону, і потрібен час, щоб заново запустити цей процес. Він виробляється уві сні, під час неспання ця речовина не синтезується. При його дефіциті в організмі відбуваються серйозні порушення в ендокринній, нейрогенній та вегетативної системах. Тому годинник повноцінного сну припадає на період з 22 вечора до 5 ранку. Час відходу до сну та години ефективності сну можуть відрізнятися у людини залежно від її природного ритму – сова, жайворонок або голуб.
- Сови відчувають приплив сил і активніші у вечірні години, але їм складно рано прокидатися.
- Жайворонки легко прокидаються о 5-6 годині ранку, але їх активність знижується після 15 години дня.
- Голуби – це проміжний тип, і багатьом доводиться підлаштовуватись під цей типаж через робочий або навчальний розклад.
Головне, скільки б не лягала людина спати, тривалість нічного сну повинна бути близько 8 годин. Також важливо лягати щодня в один і той же час, щоб у організму сформувалася звичка виробляти гормони сну у певний час.
Скільки годин потрібно спати
Щоб виспатися, дорослій людині потрібно близько восьми годин, а точніше 7 годин 40 хвилин. Цього часу достатньо, щоб організм встиг відновитись та вивести продукти життєдіяльності за минулий день. Якщо спати по 5 годин на добу, це призводить до серйозного збою в роботі гормональної системи, який може спричинити депресію, набір зайвої ваги, збій у роботі репродуктивної системи та інші. Занадто багато спати також шкідливо: при надмірно тривалому сні більше 10 годин на добу зростає ризик розвитку захворювань та психологічних порушень. Зазвичай така тривалість сну викликана захворюваннями серця чи психічними розладами.
Чи можна спати вдень
Щоб денний сон приносив користь, спати можна лише півгодини. За цей час організм наповниться енергією та відновиться. Найкращий час для денного сну в обідню перерву: у проміжку з 13 до 15 години. Якщо прилягти поспати після 16 години, у цей час вже може почати темніти, почне вироблятися мелатонін і буде складніше прокинутися вчасно.
Понад 30-45 хвилин спати не варто, інакше організм перейде на стадію глибокого сну. Після такого сну важче прокинутися, може з'явитися біль голови. Якщо у дорослої людини тривалість денного сну становить більше години, це призводить до збою в циркадних ритмах, а також знижується працездатність та посилюється тривожність. Крім того, тривалий денний сон завадить нормально заснути вночі, і це може призвести до безсоння.
Короткий денний сон протягом півгодини корисний здоров'ю. Він позитивно впливає на пам'ять, покращує настрій та оздоровлює весь організм. Також він допомагає у профілактиці захворювань серця та судин. Щоб поспати вдень, необхідно забезпечити тишу та темряву, зайняти зручне становище та розслабитися.
Які гормони регулюють ритми сну та неспання
Кожна людина має циркадні ритми, які відповідають за регулювання процесів метаболізму, і при їх порушенні можуть виникнути серйозні збої в роботі всього організму. Наприклад, вночі уповільнюються процеси травлення, але активується регенерація та відновлення клітин. Цикл неспання та сну триває приблизно добу. Від біологічних ритмів сну залежить вироблення гормонів, які потрібні організму відновлення.
Мелатонін – гормон сну, але також відповідає за регулювання всіх циркадних ритмів. Наприклад, він потрібний, щоб травна система активно працювала вдень, а вночі її діяльність сповільнювалася. Інші функції, наприклад, регенерація тканин і створення довготривалої пам'яті активні в нічний час. За достатнього рівня мелатоніну підвищується працездатність, висока концентрація уваги, добре працює пам'ять. При його дефіциті знижується бадьорість, погіршується пам'ять і може з'явитися зайва вага. Мелатонін не дає вироблятись інсуліну, оскільки вночі організм не повинен перетравлювати їжу. Однак при збої біоритмів або нічних перекусів підвищується цукор у крові та відбувається сплеск інсуліну. Організм звикає до цього, внаслідок чого розвивається інсулінорезистентність та з'являється ризик діабету.
Серотонін – гормон щастя, відповідає за передачу нервових імпульсів. Крім цього, він впливає на травлення, роботу серця та судин, регулює апетит настрій. Він має важливе значення для сну: допомагає засинати та підтримує міцний сон протягом усієї ночі. Також серотонін регулює фази сну, у тому числі відповідає за те, скільки часу людина перебуває у найглибшому сні. Вранці він допомагає прокинутися та відчувати бадьорість. Він пов'язаний із регуляцією циркадних ритмів так само, як і мелатонін. При високому рівні серотоніну збільшується рівень мелатоніну у крові.
Кортизол – гормон стресу, необхідний для вуглеводного обміну, а також відповідає за реакцію на стресові ситуації. У нормі його активність знижується ближче до часу засинання, щоб нервова система встигла заспокоїтися і налаштуватися на відпочинок, тому найкращий час для сну вночі коли знижується кортизол. Посеред ночі він знову починає вироблятися, а ближче до ранку, о 4-5 годині кортизол досягає свого піку. Таким чином він готує організм до пробудження. Якщо рівень цього гормону в крові підвищений, людина довго засинає, потім прокидається рано-вранці і більше не може заснути. З цієї причини відчувається занепад сил, поганий настрій, а нервова та серцево-судинні системи працюють на зношування. Високий рівень кортизолу також підвищує згортання крові, що призводить до тромбозу. Його підвищений виробіток не завжди буває пов'язаний зі стресами, тому людям з високим кортизолом необхідно уникати хвилювань, щоб не посилити свій стан.
Соматотропін – гормон росту, який важливий не тільки для нормального зростання в дитинстві, але впливає на здоров'я в будь-якому віці. Виробляється лише у нічний час, як мелатонін. Він відповідає за білковий, вуглеводний та жировий обмін. При його дефіциті не запускається процес спалювання жирів, з'являються жирові відкладення, а також уповільнюється відновлення після отриманої травми, накопичується втома і розвивається депресія. Також за його нестачі може з'явитися остеопороз, зниження м'язової маси, підвищується холестерин, збільшується ризик серцево-судинних захворювань. Разом із мелатоніном він попереджає передчасне старіння. Мелатонін має антиоксидантну дію, захищає клітини від окисних процесів, а соматотропін запускає процеси регенерації клітин.
Дофамін – гормон задоволення, який бере участь у передачі нервових імпульсів. Він виробляється, коли людина робить активні дії, важливі для її виживання. Наприклад, коли робить відкриття або добігає до фінішної межі, відбувається сплеск гормону насолоди. Крім цього, дофамін регулює фази сну, допомагає перейти з повільною на швидку, тому він необхідний для здорового сну вночі. Також він допомагає знизити надмірну вагу, покращує здатність до запам'ятовування, допомагає боротися з депресією, повертає любов до життя та попереджає імпульсивність у поведінці.
Крім гормонів, на якість сну впливає вегетативна нервова система . Парасимпатична складова ВНС заспокоює та готує до сну, а симпатична ВНС прискорює обмін речовин та відповідає за неспання. Вона може працювати по-різному в залежності від того, як працює найвища нервова система в окремої людини.
Оскільки з віком змінюється гормональне тло, змінюється і якість нічного відпочинку. Сон стає менш тривалим, часто буває фрагментованим, скорочується повільна фаза. Це відбувається навіть у здорових людей через вікові зміни.
Фази сну
Після засипання етапи та стадії сну відбуваються у певному порядку, він завжди однаковий. Починається сон із повільної фази, яка переходить у швидку. Вони змінюють один одного від 4 до 6 разів на ніч. Повільна фаза ділиться на 3 стадії, які змінюють один одного у певній черговості:
- N1 – це короткий період, коли людина засинає. Тривалість становить від 1 до 5 хвилин. Уповільнюється дихання та биття серця, але тіло ще не встигає повністю розслабитися, і людині найлегше прокинутися під час цієї стадії.
- N2 – найтриваліша стадія, майже половину часу уві сні людина знаходиться в цьому стані. Дихання сповільнюється, знижується температура тіла. Мозок здійснює обробку спогадів, формуючи довгострокову пам'ять.
- N3 – період глибокого сну, коли відновлюються всі функції організму, включаючи імунітет, регенерацію тканин та інші. У цей час людина найкраще відпочиває, мозкова активність знижується. Прокинутися на цій стадії найскладніше. Якщо людину розбудити під час цієї стадії сну, погіршиться самопочуття, підвищиться дратівливість, знизиться концентрація уваги.
Фаза швидкого сну (REM) вперше настає через 1-1,5 години після засинання. Після кожного циклу повільного сну її тривалість вища. У сумі ця фаза займає 25-30% загального часу сну. В цей час людина бачить сновидіння, а також відбувається процес формування когнітивних навичок, здатність навчатися та займатися творчістю. Зміна стадій виглядає так: спочатку йдуть стадії повільної фази — перша, друга, третя, знову друга, потім фаза швидкого сну, де сняться сновидіння, і знову стадії повільного сну.
Як підготуватися до сну
Якщо є проблеми із засипанням, можна допомогти своєму організму налагодити циркадні ритми навіть без допомоги лікарських препаратів. За правильної гігієни сну ритми можуть відновитися.
- Лягати спати потрібно в один і той же час щодня, щоб організм звик виробляти гормони сну в певний час. Це з тим, що у підготовку і вироблення гормонів потрібен певний час.
- У приміщенні має бути абсолютна темрява. Електроприлади не повинні блимати лампочками або екраном у нічний час. Вікна мають бути завішані шторами. Якщо рано-вранці у вікно світять перші промені сонця, а ти прокидаєшся пізніше, штори повинні бути дуже щільними, щоб не пропускати сонячне світло.
- Перед сном приміщення необхідно провітрювати. Для сну необхідне прохолодне свіже повітря. Хоча уві сні подих сповільнюється, але активно йдуть антиоксидантні процеси, для яких потрібен кисень. Оптимальна температура повітря 18 градусів.
- Вечеря має бути не надто щільною, і не пізніше, ніж за 3 години до сну, оскільки уві сні організм уповільнює процеси травлення їжі. Кава, міцний чай та алкоголь за вечерею завадять засипанню. Не варто перекушувати ночами, оскільки це збиває ритми сну.
- За дві години до сну бажано припинити користуватися гаджетами. Їхній екран має блакитне свічення, яке заважає вироблятися мелатоніну. До того ж читання новин або перегляд тв надає стимулюючу дію на мозок і перешкоджають засипанню.
- Не варто виконувати активні події, наприклад займатися рухливими видами спорту пізно ввечері, оскільки це також перешкоджає виробленню гормонів сну.
Джерела та література:
1) Бенедикт К. Сон у XXI столітті. Як правильно спати в XXI столітті – М.: Вид-во Ріпол Класік, 2000.
2) Рур Н. Спати та висипатися. Методика здорового сну для повноцінного життя – М.: Вид-во МІФ, 2022.
3) Стівенсон Ш. Здоровий сон. 21 крок на шляху до хорошого самопочуття – М: Вид-во МІФ, 2017.
4) Хобсон Р. Маленька книга гарного сну – М.: Вид-во КоЛібрі, 2020.
5) Уолкер М. Навіщо ми спимо. Нова наука про сон і сновидіння – М.: Вид-во КоЛібрі, 2018.
