Рівна спина – це не просто зовнішня краса, а й здоров'я (причому не лише спини). Звідки береться сутулість і як її позбутися — дізналися в експерта.
Що таке сутулість
Сутулість – це порушення постави, при якому наш грудний відділ починає зайво загинатися, збільшується у розмірі, а хребці починають випирати назад. Разом з тим весь плечовий пояс йде трохи вперед, плечі підкручуються усередину. Іноді це наслідок вроджених дефектів. Але в переважній більшості випадків сутулість виникає через м'язовий дисбаланс, оскільки нашими суглобами керують саме м'язи. Вони «вказують» становище, у яке поступово переходять хребці та зчленування.
М'язовий дисбаланс відбувається з двох причин:
- нестача рухів у повсякденному житті у кожному дні;
- нестача різноманітності в рухах.
Наприклад, коли людина довго сидить в офісі у певній позі чи за кермом автомобіля. У результаті певні м'язи розслабляються і припиняють тримати корсет, інші, навпаки, перенапружуються. Важливо частіше та різноманітніше рухатися, щоб зберігати спину рівною.
У дитячому та підлітковому віці причини порушення постави дещо інші. У зовсім юному віці ними може бути годинник, проведений за планшетом, комп'ютером або телефоном — без руху, приблизно в одному положенні. Або негативно може вплинути носіння важкого рюкзака або сумки в одній руці на одному плечі. Якщо це батьками не простежується, можуть виникнути сколіоз, лордоз, кіфоз.
У підлітковому віці, крім перерахованих причин, до викривлення постави можуть спричинити психологічні проблеми. Якщо дитина сором'язлива, затиснена, не впевнена в собі, вважає себе недостатньо красивою, цікавою і так далі, вона намагатиметься «сховатися», тобто стиснутися, зігнутися, щоб бути менш помітною. І м'язи «звикають» перебувати у подібному положенні, тягнуть у себе суглоби, виникають викривлення.
Проте є хороша новина — дитячі суглоби ще рухливі, гнучкі, тому якщо вчасно помітити проблему, все можна легко виправити.
Які м'язи тягнути та качати, щоб виправити поставу
Потрібно розуміти, що необхідно використовувати усі рухи, які можуть бути у грудному відділі. Це згинання, розгинання, нахили убік, ротація, тому що грудний відділ і весь хребет у принципі рухаються у нас у всіх площинах. Слід зважати на ці знання при формуванні комплексу вправ і для розминки між роботою.
До появи сутулості відноситься і плечовий пояс, він йде трохи вперед, тому важливо працювати з лопатками, плечима. Потрібно підходити до питання комплексно.
Додатково важливо зміцнювати та наводити в тонус м'язи спини, а також ті, які стабілізують наші лопатки, плечі. Багато хто на цей факт не звертає уваги. Додатково слід опрацьовувати та тонізувати глибокі м'язи спини, які коригують, рухають та тримають наш хребет. Все це дозволить заново «зібрати» м'язовий корсет і повернути спині її гарну поставу.
Вправи, що дозволяють прибрати сутулість
Перші дві вправи спрямовані на те, щоб мобілізувати необхідні м'язи та покращити рухливість суглобів.
Перша вправа
Вихідне положення: сісти на стілець, ноги стоять під кутом 90 градусів, положення хребта нейтральне, руки розташовані на плечах.
Потрібно максимально зігнути спину, округлити плечі вперед, тобто вивести хребет у сутуле положення. З цього положення хвилеподібним рухом піднімаємося назад – тобто розгинаємо грудний відділ, починаючи з голови, а в кінцевій точці зайво прогинаємось, повністю розправляючи грудну клітку. Після цього починаємо все спочатку: згинаємось — розгинаємось. Вправу повторюємо протягом 30 секунд чи однієї хвилини, та був переходимо до наступного.
Друга вправа
Початкове положення: беремо стілець, стаємо навколішки біля нього, таз трохи відводимо назад, а обома руками упираємося в стілець.
Праву руку опускаємо вниз і починаємо прокручувати хребет спочатку праворуч, потім ліворуч. Спочатку прокручуємося максимально всередину, потім максимально ззовні, розкриваючи грудну клітку. Потім робимо те саме з іншою рукою. У кожний бік рухаємось по 30 секунд.
Наступні дві вправи спрямовані на зміцнення необхідних для рівної постави м'язів.
Третя вправа
Вихідне положення: встати, таз прибрати назад, а корпус нахилити вперед приблизно під кутом 60 градусів (надто сильно не нахиляємося). Руки витягнуті вперед, великі пальці «дивляться» вгору, тобто наші плечі розгорнуті у зовнішній бік.
Починаємо не поспішаючи піднімати руки прямо над головою під кутом 45 градусів. Повторюємо 12 разів.
Четверта вправа
Вихідне становище таке саме, як у попередньому.
Починаємо рухи руками убік, під кутом 180 градусів. Не забуваємо, що великі пальці спрямовані назовні, плечі завжди відкриті. Повторюємо вправу 12 разів.
Потрібно зробити кілька таких кіл, тобто починаючи з першої вправи і закінчуючи четвертою. Робимо близько трьох-чотирьох підходів.
Спробуй цей комплекс, і ти відзначиш, що стала набагато менше сутулитися, немає таких сильних болів у спині. Тільки пам'ятай, що якщо ти ніколи особливо не приділяла уваги своєму фізичному стану, робити вправи потрібно обережно, не поспішаючи, і надто велике навантаження вперше не давати. Слухай своє тіло і привчай його до корисних рухів поступово. Важлива не інтенсивність, а правильне виконання та регулярність. А також доповнення іншими видами фізичної активності, що підходить тобі. Буквально через місяць-два ти побачиш, що спина стала рівнішою, а м'язи — міцнішими.
