Надлишок солі дуже шкодить нашому організму. Вважаєш, що ти їж її мало. А якщо увімкнути продукти, які містять її приховано? Упевнена, що кількість одразу не стане небезпечною? Деякі продукти насправді шкідливіші, ніж ми вважаємо. Зібрали в огляді продукти, що містять сховану сіль.
Як сіль впливає на здоров’я
Зовсім без солі насправді не можна. Наш організм потребує натрію, сполуки, що міститься в солі, для регулювання та циркуляції крові та інших рідин. Проте вживання занадто великої кількості пов’язане з підвищеним кров’яним тиском, який вкрай негативно позначається на здоров’ї. Це значний фактор ризику розвитку низки хронічних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт. Багато людей думають, що високий тиск вражає тільки людей похилого віку, але він може статися і в молодшому віці.
Крім того, надлишок солі призводить до затримки рідини в організмі – звідси набряклість, застій у лімфодренажній системі, зовні це може виражатися в зайвій вазі, целюліті, але схильність до набряку шкодить і роботі внутрішніх органів, особливо нирок.
Скільки солі – занадто багато
Надлишок солі має навіть свою назву — гіпернатріємію. А скільки вважається надлишком?
Дорослим рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки (5 г) солі (натрію) на добу. Однак, на жаль, у більшості випадків наше харчування в середньому вдвічі перевищує рекомендовану кількість, при цьому багато споживають до 8 г солі на день.
У яких продуктах міститься сіль у великій кількості
Вживання занадто великої кількості солі може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, тому дуже важливо знати про продукти, що містять її у великих кількостях, і це далеко не те, що першим спадає на думку.
Більшості з нас подобається іноді додавати зайву дрібку солі в страву, але 75% споживаного нами натрію міститься в продуктах, які ми самі спеціально не солимо. Ось найсолоніші серед них:
1. Хліб
Думаєш, найбільше натрію можна знайти у чомусь солоному, типу чіпсів? А ось і ні. Чіпси, крендельки тощо навіть не входять до першої п’ятірки.
Можливо, тебе це здивує, але який продукт містить найбільшу кількість прихованої солі. У деяких видах білого хліба всього у двох скибочках міститься приблизно 0,76 г – 15% від твоєї денної норми. Купуючи хліб, читай етикетку та вибирай хліб із вмістом натрію менше 400 мг на 100 г. Сухарики теж не дуже корисніші, особливо з якимись добавками.
2. Піца
Як і хліб, тісто для піци може бути насичене сіллю. Те, що ти додаєш до нього, не допомагає знизити вміст натрію, а навпаки: у багатьох томатних пастах та соусах багато солі (соус барбекю ще гірше), у сирі часто багато солі, а начинки для піци (особливо в’ялене м’ясо) тільки зроблять цю соляну бомбу ще більш вибухонебезпечною.
3. Сендвічі та бургери
Фастфуд загалом – чемпіон із вмісту натрію. Як і піца, бургери шкідливим тестом, яке становить їх основу, а також інгредієнтами, що додаються в них, — особливо соусами.
4. М’ясні напівфабрикати, ковбаси
Такі продукти, як сосиски, салямі, бекон, сушене м’ясо містять велику кількість солі, що допомагає краще зберегти їх. Сіль додають у м’ясні напівфабрикати як консервант. Однак нам від цього не легше — адже всього в одній скибочці бекону міститься майже третина добової норми солі, що рекомендується. 3-5 шматочків копченої свинини містять 1 г солі – а це п’ята частина добової норми, стільки ж – у двох маленьких сосисках.
Якщо ти шукаєш альтернативу для бутерброду чи нарізки, краще вибрати курку чи грудку індички.
5. Готові страви
Все, що треба «тільки підігріти», містить у собі сіль як консервант, який допомагає їм довше зберігатись. До того ж, у готових напівфабрикатах додані й інші харчові добавки, які не є найкориснішими для здоров’я.
Консерви можна віднести до цієї групи, у великих кількостях досить небезпечної для організму.
6. Готові сніданки
У пластівцях для сніданку може бути більше солі, ніж в упаковці готових чіпсів. Ти можеш думати, що починаєш свій день із корисних низькокалорійних пластівців, але насправді, можливо, ти починаєш його з тарілки з надлишком натрію. Тому замість готових сніданків спробуй класичні крупи, наприклад, вівсянку.
7. Закуски
Як бачиш, їжа, яка солона, зовсім не на першому місці. Але чіпси, попкорн, крендельки, солоні горішки, снеки, крекери та суміші всього цього, звичайно, теж шкідливі. Справа не в тому, що тобі ніколи не треба їсти нічого з цього – іноді ну неможливо встояти – просто ти маєш усвідомлювати, скільки ти споживаєш і що у складі міститься. 200 г чіпсів – добова норма натрію.
8. Курка
У самій курці, природно, міститься лише невелика кількість натрію, тому все зводиться до її приготування. Курку часто приправляють, що зазвичай означає «додавання солі». Смажена курка, хоч і смачна, є ще однією сольовою бомбою.
9. Сири
Сіль є основним інгредієнтом сиру, але у деяких сирах її більше, ніж у інших. Особливо багатий натрієм халумі, поряд з фетою та блакитним сиром. Також будьте обережні з нежирними сирами, в яких часто міститься більше солі для посилення смаку. Якщо ти хочеш знизити споживання натрію, але не можеш відмовитися від сиру, чому б не спробувати ементаль, грюєр? У них менше солі, ніж в інших, і при цьому ти отримаєш усі корисні білки, кальцій та вітаміни, що містяться у сирі.
10. Соуси
Придбані в магазині кулінарні соуси та приправи для гарніру, такі як соєвий соус, заправки для салатів, кетчуп, сальса можуть містити велику кількість солі.
Наприклад, у 2 ст. л. кетчупу міститься 1 г солі.
Шукай варіанти зі зниженим вмістом натрію, де це можливо, наприклад, соєвий соус. А ще краще спробувати готувати свої власні соуси, щоб контролювати кількість солі, що додається.
Як розпізнати сховану сіль на етикетці
На багатьох етикетках продуктів рекламуються його корисні властивості та низький вміст солі, але будь обережна з формулюваннями. Одне з практичних правил – дивись на відсоток добової норми продукту (іноді позначається як %DV). Продукти з високим вмістом натрію містять 20%DV на порцію або вищу; 5%DV або менше вважаються продуктами з низьким вмістом натрію. Якщо на етикетці написано “без солі” або “без натрію”, у них має бути менше 5 мг на порцію. Продукти, що містять 35 мг або менше на порцію, позначаються як “з дуже низьким вмістом натрію”. Все, що позначено як «з низьким вмістом натрію», має містити не менше 140 мг на порцію.
Стеж за деякими хитрими написами:
- “Зі зниженим вмістом натрію”: означає, що в продукті на 25 відсотків менше солі, ніж в оригінальному варіанті, хоча вміст натрію в ньому все ще може бути дуже високим.
- “З низьким вмістом натрію” або “слабосолений” означає, що в ньому як мінімум удвічі менше солі, ніж у вихідному продукті, але її все одно може бути багато.
- “Без додавання солі” або “несолений” означає, що при обробці продукту її не додавали, але це не означає, що продукт спочатку не містить солі.
Як зменшити кількість солі у своєму раціоні
Крім контролю рівня солі в продуктах, які ти складаєш у свій візок для покупок, є інші способи зменшити вміст солі в раціоні.
Один із способів – повторимо – з обережністю ставитися до готових або оброблених продуктів з високим вмістом солі, таким як ковбаси, соуси, тому важливо читати етикетки та помічати реальну кількість натрію, при цьому обираючи альтернативу з найменшим вмістом солі.
Інший спосіб – зменшити кількість солі, яку ти сама додаєш у свої страви або при приготуванні їжі. Хоча ти можеш запанікувати і подумати, що до цього може знадобитися певне звикання, насправді смакові рецептори адаптуються до нижчого рівня солі лише за кілька тижнів. Спробуй використовувати ароматні трави та спеції замість солі та поекспериментуй з різними способами приготування страв, наприклад, гасіння, запікання у духовці або на грилі, які допоможуть підкреслити природні смакові якості продуктів без зайвих спецій.
