У яких продуктах міститься багато клітковини (таблиця, денна норма)

Клітковина необхідна організму людини нормальної роботи кишечника. За відсутності надходження грубих волокон розвиваються запори, дисбактеріоз, ожиріння, проблеми із серцево-судинною системою та інші патологічні стани.

У яких продуктах міститься багато клітковини (таблиця, денна норма)

Що таке клітковина, функції

Клітковина — грубі харчові волокна, які допомагають кишечнику в перетравленні їжі. Вони не розщеплюються ферментами, виходять із кишки у незмінному вигляді. Клітковина міститься у злакових культурах, фруктах, овочах.

Функції волокон:

  • 1 Допомагають формуванню калових мас за рахунок збільшення обсягу їжі, що потрапила до кишечника.
  • 2Дозволяють забезпечити регулярний стілець, оскільки стимулюють перистальтичні рухи кишки.
  • 3Виводять токсичні речовини з кишечника, набухаючи та захоплюючи їх.
  • 4Зменшують ризик виникнення каменів у нирках та жовчному міхурі.
  • 5Виводять канцерогенні речовини з порожнини кишки, запобігаючи появі ракових захворювань травної системи.
  • 6Сповільнюють всмоктування жирових молекул через стінки кишки, оскільки волокна набухають, захоплюють ліпіди, виводячи їх із калом.
  • 7Знижують рівень холестерину, попереджають виникнення атеросклерозу судин.
  • 8 Підвищують чутливість клітин підшлункової залози до інсуліну, усуваючи інсулінорезистентність. Це запобігає розвитку цукрового діабету. Грубі харчові волокна захоплюють зайві молекули глюкози, виводячи їх із калом.
  • 9Не дають розвиватися дисбактеріозу, оскільки є харчуванням для травних бактерій.
  • 10Підвищують імунний захист шляхом виділення активних речовин, що прискорюють утворення лімфоцитів.

Ці функції показують, наскільки корисна клітковина.

Скільки необхідно їсти клітковини за добу

У раціоні клітковина має надходити щодня. За добу потрібно з'їдати до 20-25 г харчових волокон. Малюкам в 1 рік потрібно до 10 г клітковини. Для підлітків потрібно 18 г харчових волокон.

Брак волокон може призводити до порушень травної функції у вигляді дисбактеріозу, запорів. Можливі й інші патологічні стани:

  1. ожиріння;
  2. геморой;
  3. жовчнокам'яна хвороба;
  4. цукровий діабет;
  5. атеросклероз та інші.

Добова кількість клітковини має надходити у вигляді:

  • 1 фруктів, овочів – 3/4 добової кількості;
  • 2хліби, горіхів, каш – ¼ добової кількості.

Клітковина в продуктах поділяється на розчинну та нерозчинну. У фруктах та овочах міститься розчинні волокна. Вони частково перетравлюються мікрофлорою кишки. У хлібі, горіхах, кашах є нерозчинна клітковина, яку травний тракт не розщеплює.

В яких продуктах багато клітковини

Клітковина міститься у фруктах, овочах, зернових, бобових культурах, горіхах. Щоб правильно підрахувати кількість харчових волокон, які потрапляють до організму, потрібно знати концентрацію їх у продукті.

Продукти багаті на клітковину, таблиця

Продукт Міра (склянка, штука, г) Клітковина/г
Фрукти, ягоди
Малина (1 склянка) 1 ст. 8, 34
Яблучко 1 шт. 5
Груша 5,08
Банан 3,92
Фініки 2 шт. 3,74
Апельсин 1 шт. 3,4
Овочі
Кукурудза 100 г 5,9
Морквина свіжа 1,2
Гарбуз свіжий 1,2
Ріпа 1,9
Картопля свіжа 1
Кольорова капуста 0,9
Капуста білокачанна свіжа 1
Огірок 0.7
Бобові, горішки
Квасоля 1 ст. 13,33
Насіння соняшнику 12
Горох 12
Сочевиця 15,64
Насіння гарбуза 16,5
Злакові культури та продукти
Висівки 100 г 44
Рис коричневий 1 ст. 8
Макарони з цільнозернового борошна 6,34
Мюслі 50 г 6,3
Перлівка 1 ст. 6
Цільнозерновий хліб 1 платівка 2

При термічній обробці рослинна клітковина руйнується. У цьому калорійність продукту зростає рахунок збільшення концентрації вуглеводів.

Увага! Після термообробки концентрація харчових волокон знижується вдвічі, тому краще їсти овочі та фрукти у свіжому вигляді.

Груба клітковина є в хлібі, злаках, горішках. У цільнозерновому хлібі більше харчових волокон, ніж у виробах з борошна вищого гатунку. Зерна перед перемелюванням обробляються. Видаляється шкірка, яка є джерелом харчових волокон.

Шліфований рис також має мало волокна, так як оболонка видаляється. Краще вибрати нешліфований, чорний, коричневий рис.

У чому небезпека клітковини

Не бажано перевищувати добову норму вживання клітковини. Груба клітковина може пошкоджувати слизову оболонку кишечника. Також вона не перетравлюється в кишці. Неперетравлені залишки їжі у великій кількості провокують бродіння. Це призводить до виділення газів, здуття кишки.

Сьогодні у продажу є препарати з клітковиною, а також дієтичні висівки. Вживати ці кошти необхідно лише згідно з інструкцією. Кошти з волокнами у великій кількості не можна приймати при пошкодженнях кишечника, таких як коліт, ентерит та інші. Грубі волокна додатково пошкодять слизову оболонку, що призведе до загострення хвороби або кровотеч.

Увага! Перед вживанням висівок та препаратів на основі грубих волокон слід проконсультуватися у гастроентеролога, провести обстеження.

Препарати з клітковиною

Якщо в раціоні не вистачає продуктів із харчовими волокнами, допустимо ввести до раціону спеціальні препарати. Існує багато харчових добавок з клітковиною:

  • 1Солгар – американський препарат, що містить оболонку пшениці, листя подорожника.
  • 2Сибірське здоров'я – російський засіб, добре очищений, видаляє токсини.
  • 3Ваше здоров'я – сприяє зниженню ваги, має приємний смак.
  • 4Компас Здоров'я – має клітковину дрібного помелу, пригнічує апетит, допомагає зниженню ваги.
  • 5 Nutriel – не має ГМО, барвників, ароматизаторів, виводить токсичні речовини.
  • 6DiaS — цей бренд має не тільки препарат клітковини, а й висівки.
  • 7Сибірська клітковина – засіб томської компанії, волокна не пошкоджують слизову оболонку кишки, можна розчиняти у воді.

Сибірська клітковина
Сибірську клітковину допустимо використовувати при ожирінні, і навіть запорах. Препарат виводить надлишки токсичних речовин, жирових молекул, покращує функцію травлення.

До складу препарату входять:

  1. оболонка зерен жита, пшениці;
  2. вівсяні висівки;
  3. горіхи;
  4. сушені ягоди, фрукти;
  5. трави.

Всі ці компоненти збагачують організм вітамінами групи В, мінералами, органічними кислотами.

Як приймати клітковину
Препарат випускається у пластикових баночках у вигляді порошкової маси. Її можна додавати в їжу, робити коктейлі.

Увага! У сухому вигляді добавку їсти не можна. Для дії препарату потрібна вода, щоб набухнути волокна.

Способи вживання:

  • 1Розвести водою, випити після набухання волокон. Це найпростіший і найдоступніший спосіб приготування. Замість води можна використовувати сік. У склянці води розводять 1-2 столові ложки порошку, вистоюють до набухання, випивають перед їдою.
  • 2Розводити в кисломолочних продуктах, таких як кефір, кисле молоко, йогурт. Молочні вироби збільшують ефективність порошку, оскільки містять біфідобактерії. Такий спосіб підходить при запорах та дисбактеріозі. Приймають також голодний шлунок.
  • 3Перемішати з їжею. Краще використати рідку кашу. Допустимо додавати до салатів та котлет. Після вживання їжі необхідно випити 200 мл рідини, щоб грубе набухло волокно. В іншому випадку препарат не працюватиме.

Дозування для зниження ваги
Найчастіше препарат застосовують для схуднення. Рекомендуються наступні дози в залежності від поставленої мети:

  • 1Поступове зниження ваги – вживати по 1 столовій ложці порошку 3-4 рази на добу. Для розчинення потрібно 200 мл рідини (води, молочних продуктів, киселю). Найменший обсяг використовувати не рекомендується.
  • 2Швидке зниження маси тіла – разове дозування становить до 3 столових ложок за добу 3-4 рази на день. Курс терапії трохи більше 7 діб. Така сама доза підходить для спортсменів для виведення жиру.
  • 3. Коригування фігури перед важливим заходом у короткі терміни – проводиться розвантажувальний день. Для цього слід розвести в 1 літрі кефіру 8 столових ложок біодобавки. Літр кефіру ділять на 4 рівні частини (250 мл). Перед кожним прийомом їжі до 250 мл додають 2 столові ложки добавки, залишають набрякнути, випивають голодний шлунок. Також приймають такі 3 дози. Перерви між прийомами становлять щонайменше 3 годин. У розвантажувальний день більше нічого не їдять. Допустимо пити тільки воду. За добу можна скинути у такий спосіб 1-1,5 кг.

Читайте також:
Клітковина для схуднення – види ефективних препаратів та дієт

Відповідно до загальних правил прийому добавки, рекомендоване початкове дозування за день становить 1-2 чайні ложки. Протягом 7 діб дозу поступово збільшують до 1-2 столових ложок 3-4 рази на день.

Вживати біодобавку рекомендується за 30 хвилин до їди. Обов'язково потрібно пити воду протягом усього дня.

Максимальний курс прийому біодобавки становить трохи більше 2 місяців. Довше приймати препарат не рекомендується, оскільки можуть виникнути проблеми із шлунково-кишковим трактом.

Обмеження до використання
У біодобавки є обмеження до застосування. Абсолютними протипоказаннями вважаються:

  • 1схильність до підвищеного газоутворення;
  • 2запалення слизової шлунка;
  • 3виразкове ураження травного тракту;
  • 4коліт;
  • 5панкреатит;
  • 6холецистит;
  • 7алергія на складові препарату.

Перед використанням засобу необхідно прийти до лікаря для виключення протипоказань.

Скільки пити води під час прийому препарату
Під час курсу терапії біодобавкою слід обов'язково дотримуватися питного режиму. Пити потрібно за добу не менше 1,5-2 літрів води. Якщо не дотримуватися питного режиму, грубе волокно почне натягувати на себе воду через стінку кишечника. Це спричинить зневоднення. Якщо звичайну воду не хочеться пити, її можна замінити соком, морсом, водою з лимоном, компотом.

Увага! Молочні продукти повною мірою не можуть замінити воду через велику концентрацію білків, жирів. Тому їх не беруть до уваги добового споживання рідини.

Яка клітковина найкорисніша

Найкориснішою та безпечнішою вважається клітковина у фруктах та овочах. Вони грубе волокно частково руйнується мікрофлорою. Кишечник краще переносить розчинну клітковину, оскільки вона меншою мірою ушкоджує стінки. З цієї причини волокна від фруктів та овочів повинні становити ¾ від щоденної кількості клітковини.

Грубе волокно в злакових продуктах та горіхах не розчиняється в кишечнику, здатне ушкоджувати стінки. Кількість такої клітковини за добу не повинна перевищувати 1/3 добової кількості волокон.

У препаратах з клітковиною містяться злакові волокна. Вони здатні сильно пошкоджувати стінки кишки, тому їх не можна приймати постійно.

По можливості краще відмовитися від використання біодобавок з харчовими волокнами, замінити їх фруктами, овочами, кашами, хлібом. Цього цілком достатньо, щоб знизити вагу, усунути запор, попередити виникнення захворювань.

Клітковина для кишечника дуже корисна. Без неї порушується робота травного тракту, з'являються хвороби, такі як цукровий діабет, атеросклероз, сечокам'яна хвороба та інші. Для поповнення добової потреби у грубих волокон достатньо щодня з'їдати до 400-500 г фруктів та овочів, 300 г злакових продуктів, 50 г горіхів.

Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua