Що таке нутрієнти: різновиди, функції, норми

Нутріенти – це біологічно значущі елементи, які здебільшого надходять з їжі. Вони потрібні для нормального функціонування організму. Нестача нутрієнтів призводить до дефіцитних станів, порушення роботи органів та систем.

Що таке нутрієнти: різновиди, функції, норми

Що таке нутрієнти, класифікація

Термін “нутрієнти” використовується в дієтології. До цього поняття належать біологічно значущі елементи. Нутріенти необхідні підтримки життєдіяльності. Більшість із них надходять із їжею, але є речовини, які організм людини синтезує сам.

Нутріенти поділяють на 2 великі групи. Вирізняють такі:

  • 1макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи, вода;
  • 2мікронутрієнти: вітаміни, мінеральні речовини.

Окрім цієї класифікації є й інша. Нутріенти класифікують ще за ступенем важливості:

  • 1 незамінні нутрієнти (есенціальні) – це речовини, які організм не може самостійно синтезувати. Такі елементи повинні надходити з їжею (вітамін Д, А, С та інші);
  • 2замінні – синтезуються в організмі людини, наприклад, вітамін В12 і віт. К, що утворюються при життєдіяльності кишкових бактерій;
  • 3баластні – виводять токсичні речовини, очищають кишечник, стимулюють кровотік. До таких речовин відносять: клітковину (пектин, целюлозу, альгінати).

Замінні елементи можуть утворюватися самостійно або з мікроелементів, що є в організмі (вторинні). Речовини, у тому числі утворюються вторинні нутрієнти, повинні надходити з їжею.

Макронутрієнти

Макронутрієнти – це сполуки, необхідні для людини у великій кількості. До них відносять основні нутрієнти:

  1. білки;
  2. жири;
  3. вуглеводи;
  4. воду.

Вода є обов'язковою речовиною, тому що бере участь практично у всіх біохімічних реакціях. Без води людина зневоднюється, гине через 2-10 діб, залежно від умов (вологість, температура, стан спокою або фізичні навантаження).

Білки, жири та вуглеводи надходять з їжею. Вони несуть у собі амінокислоти, жирові молекули (ліпопротеїди низької, високої щільності), вуглеводні ланцюжки. Ці речовини беруть участь у біохімічних реакціях, даючи організму енергію.

Білки
Білки складаються з амінокислот, які використовуються як будівельний матеріал, беруть участь у регенерації тканин.

Функції білкових молекул:

  • 1енергетична: в 1 г білків міститься 4 ккал;
  • 2пластична: беруть участь у побудові тканин;
  • 3гормональна: з білків та амінокислот утворюються гормони;
  • 4захисна: білки утворюють антитіла, імунні клітини;
  • 5транспортна: беруть участь у передачі речовин із клітини в клітину.

Виділяють рослинні та тваринні білки. Вони повинні надходити в організм у рівній кількості.

Жири
Жири називають складними ефірами. Вони складаються з гліцерину та жирних кислот. Жирові молекули є джерелом енергії. У 1 г жирів є 9 ккал.

Класифікація:

  • 1Насичені – тверда консистенція за кімнатної температури. До них відносять пальмову, кокосову олію, тваринний жир.
  • 2Ненасичені – рідка текстура. До них відносяться: олія соняшника, олія оливи, риб'ячий жир. У цій групі виділяють поліненасичені жирні кислоти: лінолева, ліноленова та інші.

Жири необхідні для формування підшкірно-жирової клітковини, яка потрібна для запасання енергії. Також утворюють внутрішній жир, який є опорою органів (печінки, нирок).

У групі жирів виділяють фосфоліпіди, які поділяються на ліпопротеїди високої, середньої та низької щільності. Вони беруть участь в обміні холестерину, побудові клітин. Джерелом фосфоліпідів є лецитин, що знаходиться у рослинній їжі.

Вуглеводи
Основною функцією вуглеводних молекул є забезпечення енергією. З 1 г вуглеводів виділяється 4 ккал.

Вуглеводи ділять на 2 групи:

  • 1Прості – моносахариди (з 1 молекули), дисахариди (з 2 молекул);
  • 2Складні – складаються з кількох молекул, мають довгі ланцюжки.

Складні складаються з декількох молекул, мають довгі ланцюжки.
Моно-і дисахарид легко розщеплюються, тому швидше віддають енергію. Полісахариди або складні вуглеводи довго розщеплюються, віддають енергію невеликими порціями протягом 1-2 годин.

Прості цукру є у цукерках, цукрі, шоколаді, хлібобулочних виробах, вареному картоплі. Складні вуглеводи містять каші (пшенична, вівсяна, гречана, перлова), цільнозерновий хліб. Складні цукри містять клітковину, яка виводить токсичні речовини з порожнини кишки. Грубі волокна покращують травлення, запобігають виникненню дисбактеріозу.

Мікронутрієнти

Мікронутрієнти потрапляють в організм із їжею у невеликих дозах (мг, г). Вони не дають калорій, але потрібні для засвоєння їжі.

До мікронутрієнтів відносяться вітаміни:

  • 1жиророзчинні (Віт. А (бета-каротин), Е (токоферол), Д, К);
  • 2водорозчинні (С, В, фолієва кислота та інші).

Вітаміни беруть участь в обмінних процесах та біохімічних реакціях. Бета-каротин необхідний для зорової функції. Віт. Д необхідний засвоєння кальцію, зміцнення кісток. Фолієва кислота потрібна для нормального функціонування нервової системи, формування нервової трубки плода під час вагітності.

Вітамін К підтримує кровотворення. Токоферол потрібний для нормального функціонування статевої системи, покращує стан волосся, нігтів, шкірного покриву. Вітамін С підвищує імунний захист, бере участь у засвоєнні заліза, зміцнює судинну стінку. Вітаміни групи В покращують проведення нервових імпульсів, беруть участь в обміні білків, підвищують функцію кровотворення.

Крім вітамінів до мікронутрієнтів відносяться мінерали. Вони після потрапляння в організм беруть участь у біохімічних реакціях.

Види мінералів:

  • 1макроелементи (кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлор);
  • 2мікроелементи (залізо, йод, сірка, мідь, хром, цинк, фтор).

З макроелементів важливим є кальцій. Він зміцнює кісткову тканину, формує депо кальцію, бере участь у скороченні скелетної мускулатури. Фосфор у поєднанні з кальцієм зміцнює кістки та зуби, попереджає розвиток карієсу, необхідний для утворення молекул АТФ (енергетичних молекул). АТФ потрібні за будь-якої біохімічної реакції.

Магній бере участь у синтезуванні ферментних речовин, білкових молекул. Натрій переносить воду в клітинні структури, відповідає концентрацію глюкози в кровоносному руслі, забезпечує скорочення скелетної мускулатури. Калій регулює баланс води, нормалізує тиск, покращує проведення нервових імпульсів. Хлор бере участь у синтезі соляної кислоти у шлунку, допомагає розщеплювати їжу.

До мікроелементів належить залізо. Воно засвоюється через травний тракт, потрапляє у кров, бере участь у освіті гема. Гем є складовим елементом в еритроциті крові, який переносить кисень до всіх органів та тканин. При дефіцит заліза розвивається анемія.

Йод потрібен для нормальної роботи щитовидної залози та мозку. Без нього розвивається гіпотиреоз, погіршується розумова діяльність, знижується імунний захист.

Інші класифікаційні категорії нутрієнтів

Що таке нутрієнти: різновиди, функції, норми

До інших категорій відносять фітонутрієнти, хондропротектори, антинутрієнти, кислоти, антиоксиданти, антоціани, ферменти. Фітонутрієнти є в рослинній їжі.

Вони поділяються на:

  • 1 каротиноїди – містять бета-каротин, лютеїн, лікопін;
  • 2фітостероли – використовуються для зменшення концентрації холестерину;
  • 3флавоноїди – підвищують імунний захист, уповільнюють старіння; сюди відносяться квертин та поліфеноли.

Крім фітонутрієнтів виділяють ще хондропротектори. Вони потрібні для нормальної роботи суглобів. Речовини відновлюють хрящову тканину.

Види хондропротекторів:

  1. колаген;
  2. хондроїтин сульфат;
  3. глюкозамін.

Такі нутрицевтики приймають як біологічно активних добавок. Колаген та інші хондропротектори є і в продуктах, багатих тваринним білком (бульйон на кістки, желатин).

Антинутрієнтами багаті на рослини. Ці елементи не належать до життєво важливих, але також приносять користь. Антинутрієнти не дають всмоктуватись деяким мікроелементам (натрію, кальцію, магнію).

До таких речовин відносять:

  • 1фітати, фітинова кислота – у бобових культурах, насінні;
  • 2лектини – зернові, бобові культури, соя, помідори, баклажани, картопля;
  • 3оксалати – є у шпинаті, бобах, зернах.

Група кислот включає амінокислоти, вітамін С, органічні кислоти (лимонна, яблучна, молочна). Ці речовини посилюють роботу травного тракту, покращують смак їжі.

До антиоксидантів відносять речовини, що посилюють імунний захист.

Вирізняють такі види:

  1. вітамін С, Е;
  2. бета-каротин;
  3. лікопін;
  4. танін чаю;
  5. какао;
  6. флавоноїди, що містяться в овочах

Антоціани надають овочам та фруктам забарвлення.

Продукти, що їх містять:

  1. смородина;
  2. ожина;
  3. синій виноград;
  4. баклажани;
  5. вишня та інші.

У чорниці антоціани сприяють поліпшенню зорової функції.

Ферменти організму необхідні розщеплення білків, жирів.

Вони є у:

  1. грейпфрут;
  2. капусті;
  3. помідори;
  4. огірках;
  5. папайє;
  6. пророщених зерен.

Також ферменти синтезуються організмом.

Нестача нутрієнтів

Кожен елемент виконує свої функції у організмі. Брак того чи іншого нутрієнта провокує захворювання. Наприклад:

  • 1дефіцит заліза – провокує анемію;
  • 2недостача вітаміну В12 – викликає дефіцитну анемію, невропатії, неврити;
  • 3недолік кальцію, вітаміну Д – остеопороз, рахіт у дітей;
  • 4дефіцит вітаміну С – цингу, ламкість судин, імунодефіцит;
  • 5недостача вітаміну А – зорові порушення, курячу сліпоту;
  • 6недолік вітаміну К – кровотечі;
  • 7недостача фолієвої кислоти під час вагітності – вади розвитку нервової трубки плода.

З цих причин раціон має містити достатню кількість м'ясних, рибних, молочних виробів, хліба, овочів, фруктів. Пити людина має щонайменше 2 літрів води. Якщо не вдається доповнити дефіцит за допомогою харчування, призначаються лікарські препарати, вітаміни, БАДи.

Норми нутрієнтів

Норми для кожного нутрієнта свої. Насамперед підрахунок кількості їжі ведуть за калоріями. За добу доросла людина повинна вживати (залежно від групи праці та віку):

  • 1чоловіки – 2100 – 3300 ккал;
  • 2жінки – 2000 – 2600 ккал.

Добова кількість нутрієнтів для дорослого

Макронутрієнти Кількість за добу/г або мл
Білки 80-100
Жири 80-100
Вуглеводи 400-500
Вода 1750-2200
Мікронутрієнти мг/мкг
Кальцій/мг 800-1200
Фосфор/мг 700-1250
Магній/мкг 360-410
Залізо/мг 10-15
Цинк/мг 7-10
Йод/мкг 150-200
Марганець/мкг 2-5
Селен/мкг 30-70
Мідь/мг 1-1,5
Вітаміни мг/мкг
С/мг 70-100
А/мкг 1000
Е/мг 10
Д/мкг 2,5
В1/мг 1,2-2,1
В2/мг 1,5-2,4
В6/мг 2
Ніацин/мг 16-28
В12/мкг 3
Фолієва кислота/мкг 200
Пантотенова кислота/мг 4-7
Біотин/мкг 30-100
К1/мкг 65-80

Таблиця вмісту нутрієнтів у продуктах

Для правильного складання раціону потрібно знати, скільки нутрієнтів міститься в продуктах харчування. Насамперед необхідно порахувати калорійність їжі, щоб організму вистачало енергії, але при цьому не виникало ожиріння.

Енергетична цінність

Продукт Калорійність/ккал за 100 г
М'ясні та рибні вироби, яйця
Шинка 365
М'ясо корови відварене 180
Курка відварена 135
Курка смажена 210
Свинина тушкована 350
Серце 87
Печінка 100
Яйце куряче 1 шт. 65
Короп 46
Ікра зерниста 250
Капуста морська 16
Судак 43
Тріска 69
Шпроти в олії 250
Камбала 88
Молочні вироби
Молоко 3,2% 60
Кефір 1% 38
Ряжанка 85
Сир ламбер 377
Сир 18% 226
Крупи, бобові
Греча 346
Манна крупа 340
Вівсяна крупа 374
Квасоля 328
Сочевиця 310
Горох зелений 280

У м'ясі, рибі містяться лише жири та білки. У кашах багато білків, вуглеводів. Найбільш низькокалорійними є овочі та фрукти.

Вже з урахуванням калорійності вибирають корисні продукти. Раціон має бути різноманітним, щоб усі нутрієнти надходили у достатній кількості.

Мікронутрієнти в їжі

Мікронутрієнти Продукти
Залізо Печінка свині, корови, серце тварин, устриці, жовток яєчка, горіхи, спаржа
Йод Морепродукти, морська капуста
Калій Помідори, зелені овочі, банан, картопля
Кальцій Молочні продукти, вівсянка, ламінарія
Кремній Кокос, бобові культури, гриби, буряк, редиска
Магній Абрикос, банан, кавун, м'ясні вироби, злакові культури
Марганець Горіхи, кокос, аґрус, чорниця
Мідь Печінка тварин, бобові культури, борошно грубого помелу, морепродукти
Молібден Бобові, овочі листя, зерно
Натрій Сіль
Селен Морепродукти, печінка, нирки тварин, м'ясні та рибні вироби, томати, цибуля
Фосфор М'ясні та рибні вироби, молочні продукти
Хром Яйце, печінка тварин, кукурудзяна олія
Цинк Висівки, злакові продукти, какао, гриби, молоко, картопля

При складанні раціону, крім мінералів, потрібно враховувати вміст вітамінів.

Вітаміни в їжі

Вітаміни Продукти
А Печінка корови, яйця, молочні вироби, шпинат, морква
В 1 Яйце, молочні вироби, печінка корови, бобові культури
В 2 Молочні вироби, вівсянка, яйце, рибні вироби, свиняче м'ясо
З Малина, шипшина, редька, горошок свіжий
Д Олія рослинна, риб'ячий жир, печінка корови, печінка тріски, яйце
Е Олія соняшнику, паростки пшениці, зелений салат
До Ламінарія, сочевиця, зелений чай
F Жир риб, олія соняшника
Н Печінка корови, жовток яйця, шоколад, гриби, горіхи, молочні вироби

Нутріенти необхідні підтримки життєдіяльності організму. Вони мають надходити з їжею. Щоб підтримувати достатню концентрацію нутрієнтів необхідно раціонально харчуватися. Це попередить виникнення хвороб та дефіцитних станів.

Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua