Авокадо називають суперфудом за його багатий вітамінний склад та унікальну користь для організму. Розберемося, навіщо його потрібно їсти щодня.
Існує близько 400 сортів цього плоду, які можуть відрізнятися за розміром, відтінком та фактурою шкірки, та смаковими якостями. За формою можуть бути круглими або грушоподібними, за розміром від невеликого, не більшого за абрикос, до кілограмових. Відтінок шкірки може бути від світло-салатового до майже чорного.
Мексиканське має тонку шкірку, його листочки пахнуть анісом. Це стійка до холоду культура із субтропіків.
Гватемальське відрізняється більшими плодами і товстою шкіркою.
Вест-індійське найбільш ніжне за смаком, і росте лише у тропіках.
Серед безлічі сортів авокадо популярні такі:
- Хас – це круглий плід із щільною, майже чорною шкіркою, з маслянистою м’якоттю з горіховим присмаком.
- Еттінгер має витягнуту форму та велику кісточку. Він відрізняється тривалим терміном зберігання та не псується, якщо пролежить у холодильнику довго.
- Фуерте з яскравішим зеленим забарвленням шкірки і менше за розміром. Його трав’янистий присмак добре розкривається в салатах та закусках.
- Пінкертон у формі груші та пухирцями на шкірці, підходить для приготування гуакамоле.
На відео експерт розповідає про те, як обрати авокадо, щоб збереглися його корисні властивості.
При виборі варто звернути увагу, щоб плід не був перестиглим, оскільки у перезрілого авокадо може бути гіркуватий присмак через жири, які починають псуватися.
Зберігати стиглі фрукти краще в холодильнику. Щоб розрізаний плід не потемнів, його можна збризкати лимонним соком.
Користь авокадо
Цей продукт містить багато мікроелементів, включаючи калій, кальцій, фосфор, залізо, цинк, магній, натрій, а також вітаміни С і Е. В авокадо вдвічі більше калію, ніж у бананах, що робить його цінним для здоров’я серцево-судинної системи. Поживні речовини включають корисну для здоров’я клітковину, одному плоді приблизно 7 грам, що становить чверть від добової потреби людини, якщо є авокадо щодня. У ньому містяться лише мононасичені жирні кислоти, тому воно є важливим джерелом корисних жирів.
Щоб продукт приніс організму тільки користь, його можна вживати не більше ніж 100 грамів на день. Це приблизно половина плода середнього розміру.
У 100 г авокадо міститься 160 ккал, 2 г білка, 14,7 г жирів і 1,8 г вуглеводів.
У їжу вживається як авокадо, а й його масло. Оскільки він має високу точку горіння — близько 270 градусів, воно підходить для тривалої обсмажування продуктів. В цій якості воно перевершує інші рослинні олії, але може використовуватися і для заправки салатів. Розберемося, що буде якщо їсти щодня авокадо, які корисні властивості воно має.
Знижує шкідливий холестерин
Незважаючи на маслянисту текстуру, авокадо не містить шкідливих жирів та поганий холестерин. У ньому є лише корисні жири, близько 14% всього плоду. Більшість із них — це мононенасичені жирні кислоти.
Клітковина також виводить із кишечника жовчні кислоти, що містять холестерин, і печінка бере цю речовину з крові, що призводить до зниження його рівня. Вживання цього плоду допомагає знизити рівень шкідливого холестерину та підвищує кількість корисного холестерину в крові. Якщо є авокадо щодня, вже за тиждень рівень холестерину знижується на 17%.
Оздоровлює кишечник
Відповідаючи на запитання, що буде, якщо є щодня авокадо, важливо сказати і про його користь для травлення. Оскільки фрукт містить велику кількість клітковини, він корисний для здоров’я шлунково-кишкового тракту та підтримки у ньому нормальної мікрофлори. На 100 г продукту близько 25% становлять розчинні волокна і 75% нерозчинні волокна. Клітковина необхідна для харчування корисних мікроорганізмів у кишечнику, забезпечує їх нормальне зростання та активність. При переробці бактеріями харчових волокон утворюються жирні кислоти, необхідних харчування кишечника.
Знижує ризик раку кишечника та молочної залози
При достатньому вживанні клітковини ризик розвитку раку грудей на 12% менше, ніж у людей, які не вживають достатньої кількості цієї речовини. Ризик розвитку раку кишківника знижується на 30%. Для дорослої людини необхідна кількість клітковини становить від 30 до 50 грамів на день залежно від маси тіла.
Плід містить унікальну речовину — авокатин, це молекула, яка відноситься до жирів. Воно пригнічує фермент VLCAD, який бере участь у метаболізмі ракових клітин, та його пригнічення захищає організм від раку.
Допомагає схуднути
Хоча авокадо містить багато жирів і досить калорійне, воно допомагає у боротьбі із зайвою вагою. Дієти, у складі яких є корисні ненасичені жирні кислоти, ефективніше, ніж жирові кислоти.
У цьому фрукті високий вміст олеїнової кислоти, близько 66% у свіжому плоді та 45,6% у олії. Ця кислота відноситься до класу омега-9 мононенасичених кислот. Вона необхідна для будівництва тканин та нормальної роботи багатьох систем. Якщо вживати її в достатній кількості, організм насичується швидше, і менший ризик, що ти з’їж щось шкідливе.
Клітковина в авокадо також забезпечує тривале відчуття ситості та знижує надлишковий апетит, тому плід корисний для контролю почуття голоду при дієтах.
Знижує ризик розвитку діабету
Його рекомендують при діабеті і для профілактики розвитку цього захворювання, оскільки він має рекордно низький глікемічний індекс — 15 одиниць.
Оскільки плід містить велику кількість клітковини та корисних жирів, і при цьому в ньому мало вуглеводів, він уповільнює процес травлення їжі. Вуглеводи засвоюються повільніше, тому цукор потрапляє у кров рівномірніше. Це допомагає уникнути стрибків глюкози, і при вживанні цього фрукта рівень цукру не підвищується.
Клітковина також сприяє тривалому насиченню організму, і після вживання такої їжі не захочеться перекушувати чимось солодким чи шкідливим.
Зміцнює серце
Продукт містить багато калію, а також магній, які необхідні для серцево-судинної системи. Калій забезпечує регуляцію водно-сольового балансу, тиск та забезпечує нормальну роботу м’язів, у тому числі м’язові тканини серця.
Магній сприятливо впливає на здоров’я нервової системи, а також на роботу м’язів. Він корисний для профілактики серцевих нападів та спазму серцевого м’яза. Спільно з калієм він забезпечує нормальну роботу серця, нормалізує серцевий ритм, покращує еластичність судин, знижує коливання тиску, запобігає розвитку атеросклезору.
Оскільки плід багатий на клітковину, він також знижує рівень шкідливого холестерину і попереджає появу бляшок холестерину, якщо з’їдати авокадо щодня.
Знижує тиск
Завдяки калію плід нормалізує калієво-натрієвий баланс. Він знижує артеріальний тиск при надмірному вживанні солоної їжі. Чим більше споживання продуктів з калієм, тим більше з організму виводиться натрій.
Магній також має оздоровлюючу дію при підвищеному тиску. Він знижує тонус стінок судин, полегшує циркуляцію крові у організмі. Також він блокує кальцієві канали, що призводить до нормалізації калієво-натрієвого балансу.
Покращує стан шкіри та волосся
Олеїнова кислота важлива для захисних функцій шкіри. Вона допомагає утримувати вологу в клітинах епідермісу, завдяки чому захищає від сухості та зневоднення.
Омега-жирні кислоти насичують волосся поживними речовинами і заповнюють в них порожні простори, завдяки чому локони стають блискучими і гладкими. Оскільки ця речовина попереджає сухість шкіри голови та живить волосся, вона допомагає запобігти ламкості та випаданню волосся.
Вітамін Е, яким багате авокадо, має антиоксидантну дію, захищає шкіру від дії вільних радикалів та передчасного старіння. Його називають також вітаміном молодості. Він ефективний для профілактики появи пігментних плям, підтримує зволожену шкіру, попереджає зневоднення та сухість. Стимулює клітинну регенерацію, продовжує молодість та робить епідерміс гладким та еластичним.
Для волосся вітамін теж Е корисний, оскільки захищає від ультрафіолету, стимулює ріст і зміцнює його, попереджаючи випадання. Оскільки він насичує клітини киснем і покращує циркуляцію кровотоку, фолікули отримують більше харчування, і волосся росте здоровішим і міцнішим.
Продукт містить пальмітинову кислоту, до 24% у свіжому плоді, яка важлива для здоров’я клітин всього організму, включаючи шкіру. Вона відновлює цілісність клітинних мембран, сприяє формуванню захисної плівки та відновлює пошкоджені частини шкіри.
Вітамін С у плоді стимулює вироблення колагену, завдяки якому шкіра стає еластичною. Він запобігає руйнуванню колагену та еластину, а також ефективний у боротьбі проти запалень, акне та сухості.
Зміцнює імунітет
У половині плоду міститься близько 7 мг вітаміну С. Він важливий для підтримки імунної системи та підтримки високого рівня енергії. Велика його кількість є і в інших фруктах, але в авокадо не більше 1,5% цукрів, тому приносить лише користь. Вітамін С посилює вироблення лейкоцитів, які борються з мікробами та захищають організм від вірусів та інфекцій. Також він має антиокислювальну дію, що важливо при застудах чи грипі.
Захищає зір
У авокадо високий рівень лютеїну. Це природний каротиноїд, необхідний нормального функціонування очей. Ця властивість особливо важлива, коли з віком знижується гострота зору. Він допомагає також знизити запалення очей, покращує гостроту та відфільтровує синій спектр кольору, який шкодить очам.
Оскільки організм людини не може сам зробити необхідну кількість цієї речовини, потрібно регулярно отримувати її з їжею. При дефіциті лютеїну зростає ризик розвитку дегенерації жовтої плями та інших захворювань очей.
Зміцнює кістки
Плід корисний для зміцнення кісткової тканини, оскільки містить вітаміни К та С. Дефіцит вітаміну К призводить до остеопорозу. Разом з вітаміном D він відповідає за оновлення кісткової структури, замінює тканини кісток, що старіють, на здорові.
Вітамін С у продукті стимулює вироблення колагену, який необхідний засвоєння кальцію. Завдяки цьому підвищується міцність кісток та їх щільність.
Покращує настрій
Плід містить велику кількість вітаміну В9, який також відомий як фолієва кислота. Вона запобігає надмірному виробництву амінокислоти гомоцистеїну, через яку знижується рівень серотоніну та ендорфінів. Тому вживанні авокадо корисно для підтримки гарного настрою.
Магній у його складі корисний для зміцнення нервової системи, допомагає справлятися зі стресами та знижує рівень тривожності.
Шкода авокадо
Незважаючи на велику кількість корисних властивостей, при вживанні цього фрукта є свої обмеження та протипоказання.
Може спричинити алергічну реакцію. У деяких людей трапляється алергія на цей продукт. Також може розвинутись перехресна алергія на латекс при вживанні плода.
Не рекомендується при захворюваннях печінки. Оскільки продукт містить естрагол та анетол, він може спричинити токсичний ефект та призвести до загострення хвороби печінки.
Може призвести до проблем із травленням . Оскільки плід містить багато клітковини, при індивідуальній реакції він може спричинити порушення в роботі травлення, здуття, діарею, запори.
Не рекомендується при захворюваннях жовчного міхура та при жировому гепатозі через велику кількість жирів. З цієї причини також може бути шкідливим для печінки.
При прийомі ліків для розрідження крові може перешкодити дії ліків, оскільки посилює згортання крові.
Джерела та література:
1) Боровська В. Схуднути та/або вижити: Як отримати результат і не зіпсувати здоров’я – М.: Вид-во Інтелектуальна Література, 2019.
2) Грегер М. Їжа в боротьбі за життя – М: Вид-во Пітер, 2017.
3) Мослі М. Дієта здорової крові – М.: Вид-во Ріпол Класік, 2020.
4) Уівер Л. Корисна книга про зайве і шкідливе – М.: Вид-во Альпіна Паблішер, 2020.
