Місячні можуть спричинити бурю емоцій та фізичний дискомфорт. Але без паніки, бо ключ до того, щоб їх нормально пережити — на твоїй кухні. Ти можеш впоратися з ними у найкращий можливий спосіб, і секретна зброя — правильні продукти.
Менструація, як правило, припадає приблизно на нульовий-сьомий день циклу, залежно від того, як довго вона триває. Під час цієї фази гормони прогестерон та естроген знаходяться на найнижчому рівні. Зниження їхнього рівня викликає занепад сил, настрої, а також симптоми типу набряків, здуття живота тощо.
Які продукти є під час місячних і чому
- Антиоксиданти. Під час менструації організм виробляє надлишок вільних радикалів, які можуть сприяти болю та дискомфорту, пов'язаним із менструальними спазмами. Антиоксиданти можуть нейтралізувати ці вільні радикали, впоратися зі спазмами та зменшити окисний стрес. Корисні харчові джерела антиоксидантів включають зелені овочі, горіхи, цілісні злаки, солодку картоплю, червонокачанну капусту, ягоди та зелений чай. Як бонус багато з цих продуктів, багатих антиоксидантами, також містять вітаміни А, С і Е, а також селен, цинк і бета-каротин.
- Продукти проти запалення. Якщо ти страждаєш від менструальних спазмів, протизапальні продукти можуть допомогти знизити їхню інтенсивність, оскільки вони допомагають зменшити запалення в організмі та керувати ним. Дієта, багата на такі продукти, може допомогти знизити вироблення простагландинів, тим самим зменшуючи запалення і біль. Включи в раціон горіхи, імбир, куркуму, темний шоколад, насіння та оливкову олію першого віджиму.
- Складні вуглеводи. Вони необхідні підтримки нормального рівня цукру на крові. Часом під час місячних ми можемо почуватися більш тривожно, боротися з сильним занепокоєнням, проблемами зі сном та потягом до їжі. У цей період рівень гормону стресу кортизолу має тенденцію підвищуватись, що впливає на апетит. Безумовно, тобі можна їсти солодкі (або солоні!) ласощі в помірних кількостях, щоб підтримувати нормальну, збалансовану дієту, що приносить задоволення, але намагайся не покладатися тільки на їжу, яка забезпечує швидкоплинні сплески задоволення і енергії, а невдовзі після цього змушують тебе бажати більше. . Натомість віддай перевагу повільно засвоюваним або складним вуглеводам, які забезпечують організм постійним джерелом глюкози протягом більш тривалого періоду часу. Джерелами складних вуглеводів є квасоля, сочевиця, цілісні злаки, персики, сливи та яблука. Складні вуглеводи розщеплюються організмом повільніше, забезпечуючи триваліший джерело енергії та допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові.
Топ-6 продуктів, які потрібно їсти під час місячних
1. Вівсянка
Овес — це незбиране зерно, багате на кальцій і вітаміни А і В, а також відмінним джерелом заліза. В одній порції міститься близько 14 із рекомендованих 18 міліграмів заліза на день. Вівсянка також є чудовим варіантом, якщо у тебе розлад шлунка, що часто буває під час місячних.
2. Лосось
Багата омега-3 жирними кислотами, ця риба відома своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями, які розслаблюють матку та борються зі спазмами. Спробуй приготувати лосось на грилі чи суші з лососем, щоб одержати порцію високоякісного білка та велику кількість вітамінів групи В.
3 яйця
Залізо, жиророзчинні поживні речовини, вітаміни групи В, незамінні жирні кислоти та білок, що містяться в яєчних жовтках, творять дива. Але якщо у тебе чутливий шлунок, уникай яєць, зварених круто, які можуть викликати гази, здуття живота та печію.
4. Кавуни, інжир, сливи
Натуральні цукру, що містяться в цих продуктах, можуть вгамувати тягу до солодкого. Крім того, ці продукти багаті на вітаміни, які можуть допомогти при здутті живота. Кавун також містить багато води і може допомогти зберегти рівень зволоженості, що зменшить набряки та здуття.
5. Цитрусові
Апельсини, лимони і лайми багаті на клітковину і вітамін С і можуть допомогти при перепадах настрою і здуття живота. А високий вміст води у них також сприяє зволоженню організму.
За допомогою склянки лимонної води або цитрусової смузі (злегка підсолодженої або несолодкої) можна боротися зі втомою та нудотою.
6. Темний шоколад
Ідеальний привід з'їсти трохи шоколаду. Це, безперечно, один із найпопулярніших продуктів під час менструації з багатьох причин. Насичений антиоксидантами та магнієм, темний шоколад – чудова їжа для підтримки апетиту та настрою.
Намагайся вживати звичайний темний шоколад, а не складні цукерки з добавками та іншими інгредієнтами. Вони містять лише порожні калорії та практично не приносять користі для здоров'я.
Але й гіркий шоколад варто їсти в помірних кількостях, оскільки він все ж таки містить цукор і кофеїн.
Продукти, яких слід уникати під час місячних
1. Оброблені харчові продукти
Консерви, м'ясо з високим ступенем переробки та інші продукти, приготовані з використанням хімікатів та консервантів, можуть посилити здуття живота та затримку води. Високий рівень натрію шкідливий для здоров'я у будь-який час місяця, але під час місячних він завдає ще більшої шкоди.
2. Цукерки
Задовольни свою пристрасть до солодкого, вибираючи соковиті фрукти, і намагайся уникати солодких перекусів. Вони сприяють здуттю живота та газоутворенню, одночасно викликаючи короткочасний стрибок рівня цукру в крові. А короткочасне підвищення рівня цукру неминуче призводить до серйозного збою, внаслідок чого ти почуваєшся гіршим, ніж раніше.
3. Гостра їжа
Борешся зі втомою, сильною кровотечею та судомами? Тоді вживання гострих страв може додати до списку недуг гази та здуття живота.
Якщо ти не можеш змусити себе відмовитися від гострої їжі, тобі краще вибрати корисні продукти, такі як свіжий перець чилі. Просто намагайся контролювати порції, щоб запобігти розладу шлунка.
4. Алкоголь
Коли в тебе місячні, скоротити чи зовсім виключи вживання алкогольних напоїв. Чому це важливо? Втрата крові в цей час знижує твій тиск, роблячи тебе вразливішою до побічних ефектів алкоголю. Це також збільшує втому та посилює менструальний цикл.
