З їжею ми часто отримуємо більше цукру, ніж потрібно для організму, але зовсім відмовлятися від нього не можна. Розповідаємо про те, скільки цукру можна вживати за день і де він міститься.
Скільки грам цукру можна їсти за день
Лікарі радять вживати не більше 30 грамів на добу, це приблизно шість чайних ложок. У цей обсяг входить не тільки цукровий пісок, який ти додаєш у чай і каву, а й прихований цукор, який є у продуктах харчування та напоях.
Здається, це дуже багато, і з'їсти таку кількість просто неможливо, якщо ти не звикла пити чай з цукром. Проте, за даними досліджень, виявилося, що наші сучасники можуть з'їдати приблизно 60 грамів цукру на день, що на рік становить близько 24 кг.
У норму входить і цукор із продуктів (із хліба, випічки, фруктів, десертів, солодких каш), а також із газованих напоїв та фруктових соків. Любителі солодких газованих напоїв та фруктових соків дуже легко можуть перевищити не лише одну, а й кілька денних норм щодо цукру. Так, наприклад, у склянці соку міститься 5-8 ложок цукру на склянку.
Рекомендовано не перевищувати наступних доз:
- Для чоловіків з раціоном на 2200 ккал кількість цукру на день не більше 52 г, або десять чайних ложок.
- Для жінок з харчуванням на 1800 ккал норма цукру на день не більше 30 г, або шість чайних ложок.
За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я, варто скоротити споживання цукрів до п'яти відсотків на день від загальної кількості всіх продуктів-джерел енергії.
Види цукру
Існують два основні види:
- Натуральні – природним шляхом присутні у їжі.
- Додані включають виробники при виготовленні продуктів.
Натуральний цукор може зустрічатися у вигляді фруктози в солодких фруктах, глюкози в зернових культурах, лактозі в молочних продуктах, сахарозі в буряках та цукровій тростині. Зустрічається у продуктах, які насичені корисними для організму речовинами, містять клітковину та вітамінно-мінеральний комплекс. Така їжа дає почуття ситості надовго, і з нею ти з'їдаєш менше.
Доданий цукор – це підсолоджувачі в кондитерських виробах, у здобі та в підсолоджених напоях. Поділяється на білий рафінад, очеретяний коричневий, топінамбур, кукурудзяну патоку, мед. У продуктах з харчовими добавками, як правило, мало поживних речовин та багато калорій. Вони не насичують організм і голод швидше повертається. В результаті ти з'їдаєш більше. На запитання, скільки ложок цукру на день можна їсти приблизно 10-15 чайних ложок для доданого виду.
Прихильникам здорового способу життя варто бути акуратнішими з дієтами на соках, фруктах та смузі. При покупці здорової їжі в магазині прочитай склад, адже цукор може бути доданий навіть до салату з капусти. Замінювати цукерки та печиво на сухофрукти теж не нешкідливо. Не забуватимемо, що, наприклад, чорнослив, раніше був повноцінною сливою, а урюк — абрикосом. Це дуже солодкі фрукти, і весь цей цукор зберігся у висушених плодах, незважаючи на їх невелику вагу та розмір.
Вміст цукру у продуктах
Одна порція на 40 ккал може складатися з:
- 10 грам цукрового піску (приблизно три ч. л.)
- 10 грам меду (0,5 ст. л.)
- 10 грам печива, цукерок, шоколаду, мюслі
- 15 грам здоби, випічки, пиріжків
- 20 грам морозива
- 10 грам какао-олії
У продуктах харчування міститься така кількість:
- солодкі газовані напої – 40 грам на 330 мл
- апельсиновий сік – 25 грам на 300 мл
- молоко – 10 грам на 300 мл
- яблуко – 20 грам на 1 шт.
- банан – 17 грам на 1 шт.
- манго – 35 грам на 1 шт.
- хліб пшеничний – 12 грам на 1 скибочку
- солодка випічка – 20 грам на 1 шт.
- родзинки – 70 грам на 100 грам
- мед – 5 грам на 1 ч. л.
- кетчуп – 5 грам в 1 ст. л.
Користь цукру для організму людини
У помірній кількості глюкоза необхідна людині. Вона бере участь у вуглеводному обміні речовин, і за її дефіциті може знизитися працездатність. Мозкові клітини не отримують достатнього харчування, у результаті можуть виникнути проблеми з концентрацією уваги, здатністю формулювати думки та генерувати ідеї. Людина стає млявою, дратівливою, підвищується агресія.
Це важливе джерело енергії для організму. Він живить м'язи та мозок, допомагає у короткі терміни відновити сили. У кишечнику він розщеплюється на глюкозу та фруктозу, потім всмоктується у кров та заповнює енергію. Це допомагає при занепаді сил та виснаженні. При дефіциті з'являється слабкість, може паморочитися в голові, частіше хилить у сон, знижуються когнітивні здібності до обробки інформації.
Лікар Олена Павлівна Трускова пояснила, що наш організм може отримувати глюкозу не лише із цукру:
Невелика кількість допомагає справлятися зі стресом, оскільки під час вироблення інсуліну виробляється і серотонін — так званий «гормон щастя», який відповідає за добрий настрій. Ця властивість важлива для тих, хто страждає від депресії.
Глюкоза важлива для синтезу кислот у клітинах печінки, які необхідні виведення токсинів з організму. При отруєнні сахароза допоможе якнайшвидше знешкодити токсичні речовини і не допустити пошкодження інших систем організму.
Під час передменструального синдрому трохи солодкого допомагає жінкам легко переносити перепади настрою. Однак важливо не захоплюватися швидкими вуглеводами та намагатися отримувати глюкозу зі складних вуглеводів та фруктів.
У тих, хто займається розумовою працею, запаси глюкози в організмі можуть швидко виснажуватися, особливо до кінця дня. Тому важливо вчасно поповнювати її рівень.
Спортсмени потребують цукру, оскільки при тренуваннях і високих навантаженнях на м'язи організм витрачає багато глюкози.
Шкідливість цукру при надмірному вживанні
Якщо вживати його в дуже великій кількості, він здатний нашкодити всім системам в організмі людини, включаючи зуби, нервову систему, кістки, серцево-судинну систему та внутрішні органи.
Не дарма цукор останніми роками відкрито почали називати ворогом здоров'я та «легальним наркотиком». За участю цукру в організмі відбуваються процеси глікації або, простіше кажучи, «зацукрування» та запалення. Ці процеси можуть відбуватися в будь-якому органі, а також у стінці судин. Але цього довгий час не видно у дзеркало. Перше ж, що може кинутися у вічі залежно від цукру, це так зване «цукрове обличчя», почервоніння, висипання, раннє старіння. Це процеси відбуваються, тому що основний білок нашої шкіри, колаген, теж піддається зацукрованню, стає крихким, нееластичним, що візуально призводить до утворення зморшок у досить ранньому віці.
Також порушується баланс корисних мікроорганізмів, і можуть активно почати розростатися грибки, як відома всім Сandida, так і інші. Що надалі може призводити до неприємних симптомів не тільки в ШКТ (шлунково-кишковому тракті), але до утворення лупи на волосистій частині голови, різних висипів на шкірі, посилити або проявити прищі.
Передозування цукром та солодким продуктам призводить до того, що підшлункова залоза змушена виділяти незвично велику кількість інсуліну (гормон підшлункової залози, який допомагає глюкозі потрапити всередину клітини). Якщо така ситуація триває хронічно, то зрештою це призводить до набору ваги, набряків, підвищення артеріального тиску та інших неприємних наслідків.
Щоб організм міг засвоїти цукор, необхідні вітаміни групи В. Вони витрачаються із запасів у нервовій системі, у м'язах та з інших органів. В результаті це призводить до підвищеної збудливості, хронічної втоми, порушення травлення, погіршення гостроти зору та здоров'я шкіри, а також зниження імунітету та інших негативних наслідків.
Надмірна кількість відкладається у печінці у вигляді глюкогену, але якщо перевищити допустиме значення, то він перетворюється на жирові відкладення і призводить до ожиріння.
Відбувається порушення ліпідного обміну речовин, зростає рівень холестерину в крові, судини стають більш проникними та зростає ризик появи захворювань серця та судин, а також атеросклерозу.
Високий вміст цукру в їжі викликає перепади глюкози у крові, через що порушується діяльність нейронів. При різкому падінні рівня глюкози організм відчуває хибне відчуття голоду, це призводить до переїдання та набору зайвої ваги.
При надлишку цукру у крові відбувається вимивання кальцію з організму. Це призводить до руйнування зубів, кістки стають тендітнішими, шаруються нігті. Надалі можливі переломи через зниження міцності кісток.
Що станеться з організмом, якщо відмовитись від надмірного вживання цукру
Скоротиться кількість простудних захворювань, оскільки він може провокувати запальні процеси та послаблює імунну систему.
Зуби стануть міцнішими. Оскільки це живильне середовище для бактерій, він призводить до розвитку карієсу, до того ж сприяє вимиванню кальцію із зубів. Скоротивши його кількість у раціоні, можна зберегти здорові зуби та свіже дихання.
Піде зайва вага. Достатньо прибрати з раціону зайвий цукор, який відкладається в запаси жирів, щоб позбавитися зайвих кілограм і повернути нормальну вагу.
Поліпшиться пам'ять. Надлишок цукру заважає нормальній роботі мозкових клітин. При нормалізації рівня глюкози покращуються здатності до запам'ятовування та швидкість обробки інформації.
Нормалізується сон, пройдуть проблеми із засинанням. При вживанні солодкого на ніч у крові підвищується рівень гормону стресу – кортизол, який заважає заснути. При обмеженні насолод у вечірній час засипати буде простіше.
Травлення прийде у норму. Надлишковий рівень сахарози руйнує захисні функції слизової оболонки кишечника і викликає розмноження патогенної мікрофлори. При відмові від надлишку пройде метеоризм, дисбактеріоз та запальні процеси в кишечнику.
Шкіра стане здоровішою. Стане менше сухих зморшок та акне. Хоча харчування безпосередньо не впливає на запалення, але вживання цукрів викликає накопичення інсуліноподібного фактора росту. Це може призвести до підвищення рівня андрогенів у крові та надмірної вироблення шкірного себуму, який закупорює пори та викликає запалення.
Відновиться мікрофлора в організмі та перестане турбувати молочниця. Солодке середовище викликає зростання грибка Кандіда. Достатньо перестати вживати велику кількість цукрозміщуючих продуктів, щоб нормалізувався баланс.
Рекомендації, як контролювати кількість цукру в раціоні
Ми переїдаємо солодке з кількох причин. Перша з яких – звичка, друга – безвідповідальне ставлення до побудови свого раціону. Найчастіше зустрічається “заїдання” психологічно складних моментів усім, що під рукою. Цукор допомагає нам покращити настрій, але цей момент настільки короткий, що навряд чи допоможе вирішенню справжньої проблеми.
Подумай, що окрім їжі допомагає покращити настрій, скласти список задоволень та взяти їх на озброєння у боротьбі з цукровою залежністю.
Добре допомагає у зменшенні солодкого включення усвідомленого споживання їжі. Наприклад, заміни сік та газування на воду/мінеральну воду, воду з лимоном та м'ятою, чай та інші напої без цукру. Не клади цукор у кашу та читайте етикетки, навіть у магазині здорового харчування.
Є багато солодкого – це харчова звичка, над якою можна працювати. Ось рекомендації, які допоможуть скоротити вживання солодощів.
1. Їж в один і той же час
Не забувай їсти вчасно. Рекомендується щодня їсти щогодини. Не пропускай прийом їжі, оскільки тоді почуття голоду посилиться, і бажання з'їсти щось смачне замість корисного буде сильнішим.
2. Приймай їжу до того, як зголоднієш
Якщо ти дуже голодна, зростає можливість того, що ти захочеш з'їсти щось калорійне, з високим вмістом цукру. Так відбувається, тому що організм може отримати велику кількість енергії зі шкідливої їжі. Тому намагайся поїсти до того, як відчуєш голод.
3. Пий достатньо води
Наш організм може плутати почуття голоду та спраги, а якщо при зневодненні з'їсти щось солодке, це погіршить погане самопочуття. Вода необхідна організму всім обмінних процесів, включаючи і розщеплення сахарози. Корисною вважається лише чиста вода, не варто замінювати її чаєм та кавою.
4. Перекушуй між основними прийомами їжі
При дробовому харчуванні з одним або двома перекушуваннями між сніданком, обідом і вечерею рівень цукру в крові залишається більш рівномірним. Головне – вибирати корисні харчові продукти. Наприклад, для перекусу підійде тост із житнім хлібом та сиром, фрукти чи горіхи. Є батончики з мюслі не варто, оскільки вони часто містять цукор або його замінники.
5. Збалансуй раціон
Їж більше білкової їжі та складних вуглеводів. При їх нестачі може виникати бажання з'їсти щось смачне, оскільки організму не вистачає енергії. Каша чи порція кус-куса перетравлюються довше і насичують поживними речовинами, отже почуття голоду довше не повернеться.
6. Зменшуй кількість цукру поступово
Якщо тобі важко відразу відмовитися від рафінаду, скорочуй його поступово. Замість трьох ложок цукрового піску в чаї поклади дві. Через кілька днів скоротити до однієї ложки, а потім відмовиться зовсім. Те саме стосується кількості цукерок та печива: зменшуй порції день за днем.
7. Не пов'язуй солодке із позитивним підкріпленням
Не варто винагороджувати себе десертом наприкінці робочого дня або пригощатися тістечком у кафе після тренування. Краще, якщо солодке не асоціюватиметься із призом. Заохочуй себе новими враженнями, прогулянкою чи походом на виставку.
8. Готуй десерти самостійно
Тож ти зможеш контролювати склад страви. Цукор часто можна замінити медом або спеціями, або обійтися без нього.
9. Додай прянощі та спеції
Ваніль, кардамон, кориця, коріандр, мускатний горіх допомагають задовольнити потребу у солодкому.
10. Вибирай ароматні напої
Замість солодкого чаю або газування вибирай трав'яні напої, які містять природні ароматизатори, наприклад, імбир, гібіскус, шматочки фруктів.
11. Читай склад
Будь уважна при виборі продуктів із позначкою «без цукру». Часто у складі можуть бути приховані джерела цукрів.
Джерела та література:
1) Карр А., Дайсі Дж. Корисний цукор, шкідливий цукор – М.: Вид-во Добра книга, 2023.
2) Перлмуттер Д. Їжа та мозок – М.: Вид-во МІФ, 2021.
3) Тейтельбаум Д., Фідлер К. Без цукру – М: Вид-во МІФ, 2016.
