«Рятувальний круг» навколо талії, який трохи зрадливо дається взнаки — це і є вісцеральний жир. І це не просто естетичний дефект, це ще більша небезпека для здоров'я.
Один із видів жиру, який не завжди можна побачити чи відчути, але про який важливо знати, – це вісцеральний жир. Це більш глибокий тип жиру, він знаходиться у черевній порожнині, оточуючи внутрішні органи. Наявність деякої кількості цього жиру навколо життєво важливих органів не обов'язково погана; насправді підшкірний жир, який знаходиться безпосередньо під шкірою, допомагає забезпечити певний рівень захисту життєво важливих органів, розташованих під нею. Вісцеральний жир, однак, має високу метаболічну активність і при надлишку може негативно позначитися на здоров'ї.
Як визначити, чи є в тебе вісцеральний жир
Показником наявності надлишку вісцерального жиру є, перш за все, коло талії. Другий показник – співвідношення талії та стегон. Хоча жоден із показників не є ідеальним і точним, обидва можуть дати цінну інформацію, особливо, якщо ти вже взялася за боротьбу із цим жиром та стежиш за змінами.
Для вимірювання використовуй звичайний сантиметр – важливо не стискати тіло. Розташуй сантиметр навколо живота паралельно підлозі на рівні талії. Зроби кілька звичайних вдихів та видихів, вимірявши себе після третього чи четвертого видиху.
Для вимірювання стегон розташуй сантиметр паралельно підлозі на найбільшому колі сідниць та стегон. Потім розрахуй співвідношення талії та стегон, розділивши об'єм талії на об'єм стегон.
Хоча ці вимірювання не є абсолютно точними, і є більш точні медичні дослідження, все ж таки можна зробити висновки про ризик для здоров'я та за наступних показників.
| Показники | чоловіки | жінки |
| Окружність талії | більше 102 см | більше 88 см |
| Співвідношення талії та стегон | більше 0,9 | більше 0,8 |
Причини накопичення вісцерального жиру
Важливу роль грають генетичні чинники, довкілля та спосіб життя. І хоча мало що можна зробити, щоб змінити генетику, розуміння факторів навколишнього середовища та способу життя, що призводять до накопичення вісцерального жиру, може допомогти стежити за ним.
Також важливою причиною є хронічний стрес. Він активує кортизол, гормон, який стимулює організм накопичувати вісцеральний жир. З точки зору харчування, високе споживання жирів та простих вуглеводів може спровокувати надлишок жиру на животі.
Крім того, до накопичення цього типу жиру призводить нестача фізичної активності, характерна для малорухливого способу життя.
Накопичення вісцерального жиру особливо актуальне для жінок у постменопаузі. У період після менопаузи кількість вісцерального жиру збільшується з 5-8 відсотків загальної кількості жиру в організмі в середньому до 15-20 відсотків. Зниження виробітку естрогену в цей період є головним фактором, що сприяє накопиченню.
Чим небезпечний вісцеральний жир
Може призвести до захворювань
У міру накопичення вісцерального жиру зростає його вплив на метаболічні функції. Вісцеральний жир виділяє гормони лептин та адіпонектин, які відіграють важливу роль у кардіометаболічних функціях. Згодом зміни в цих гормонах можуть призвести до резистентності до інсуліну, метаболічного синдрому, цукрового діабету другого типу та серцево-судинних захворювань.
Порушує почуття ситості
Лептин виконує широкий спектр функцій в організмі, включаючи довгострокове регулювання апетиту та накопичення енергії. Лептин контролює почуття голоду, оскільки воно пов'язане із змінами складу тіла з часом. Простими словами, лептин можна було б описати як гормон «бенкету або голоду» — його рівень підвищується в періоди переїдання, щоб уповільнити споживання калорій, і знижується в період голодування, щоб стимулювати заповнення запасів.
Кількість лептину безпосередньо пов'язана з кількістю жирових клітин, присутніх в організмі, і в міру збільшення жирової маси збільшується і кількість лептину. Як правило, цей процес працює так, як задумано для регулювання запасів жиру; однак вісцеральний жир виділяє високі рівні лептину, які можуть порушувати передачу сигналів гормону головному мозку. Це порушення передачі сигналів називається резистентністю до лептину. По суті, мозок продовжує наказувати організму отримувати більше енергії з їжі, коли в цьому немає потреби, і організм ніколи не відчуває ситості.
Порушує резистентність до інсуліну
Зазвичай, коли їжа надходить у шлунок, підшлункова залоза отримує сигнал виділяти інсулін. Це важливо, тому що інсулін необхідний для переміщення цукру з крові в клітини, де він використовується як енергія. Якщо підшлункова залоза не в змозі виробляти та секретувати інсулін, клітини позбавляються свого основного джерела енергії, і в кровотоку накопичується цукор. Саме це відбувається при цукровому діабеті першого типу та деякою мірою при цукровому діабеті другого типу.
Важливою проблемою діабету другого типу є інсулінорезистентність — стан, у якому клітини не реагують належним чином інсулін і здатні ефективно засвоювати цукор. А у людей з підвищеним вмістом вісцерального жиру дисбаланс адипонектину, що виникає, часто призводить до інсулінорезистентності.
Інсулінорезистентність найчастіше починається задовго до розвитку діабету та поступово погіршується з часом.
Сприяє розвитку метаболічного синдрому
Вісцеральний жир створює хронічне запалення, яке збільшує ймовірність розвитку метаболічного синдрому – сукупності факторів ризику серцево-судинних захворювань та діабету.
Метаболічний синдром збільшує ризик серцевих захворювань до чотирьох разів та діабету до 30 разів.
Як позбутися вісцерального жиру
Найкращий спосіб боротьби з вісцеральним жиром – запобігти його накопиченню, але за сучасного способу життя це не завжди можливо. Хорошою новиною є те, що як керувати, так і запобігати накопиченню вісцерального жиру можна за допомогою подібних стратегій, а саме: правильного харчування, регулярних фізичних вправ, боротьби зі стресом та достатнього сну. Почни з вибору одного або двох пунктів, потім поступово додай інші, коли перші кроки увійдуть до звички.
1. Спробуй Середземноморську дієту
Ця дієта будується на вживанні цілісних, свіжих продуктах, переважно на рослинній основі. Основна увага приділяється свіжим фруктам, овочам, бобовим, травам, спеціям, горіхам, свіжій рибі, насінню, нежирним джерелам тваринного білка в помірних кількостях та необробленим цілісним зернам.
Корисні жири з високим вмістом незамінних жирних кислот ще одна особливість такого способу харчування. Оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння, риба, морепродукти та водорості є гарними дієтичними джерелами жирних кислот. Важливо їсти рибу або морепродукти двічі на тиждень і включати принаймні один вегетаріанський прийом їжі на тиждень, приділяючи особливу увагу квасолі, сочевиці, овочам та цільнозерновим продуктам.
2. Спробуй інтервальне голодування
Інтервальне голодування — це стратегія, яка може зменшити кількість вісцерального жиру навіть без обмеження загального добового споживання калорій. Така дієта передбачає обмеження їди певним періодом часу. Найбільш поширеними планами є прийом їжі з обмеженням за часом 16:8 (коли можна їсти 16 годин, а 8 годин поспіль не можна), та прийом їжі 5:2, який обмежує регулярне харчування п'ятьма днями на тиждень із двома днями споживання дуже низьких калорій.
Однією з найбільших переваг інтервального голодування є те, що воно допомагає зменшити кількість вісцерального жиру, не викликаючи втрати м'язової маси, що часто відбувається при втраті ваги.
3. Більше рухайся
Будь-які види фізичної активності корисні зменшення кількості вісцерального жиру. Позитивний ефект мають як аеробні, так і силові тренування. Незалежно від типу тренування важлива їхня інтенсивність.
Аеробні тренування навіть без низькокалорійної дієти допомагають зменшити кількість вісцерального жиру краще. При цьому висока інтенсивність тренувань дасть найкращі результати. Щоб отримати максимальну віддачу, не витрачаючи багато годин на день на фізичні вправи, спробуй високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) тип вправ, який включає чергування коротких періодів інтенсивної аеробної активності з періодами рухів меншої інтенсивності.
4. Управляй стресом
Оскільки хронічний стрес призводить до того, що рівень кортизолу залишається підвищеним, що призводить до накопичення більшої кількості вісцерального жиру, використання методів керування стресом може допомогти запобігти збільшенню черевного жиру. Йога, тай-чі, дихальні практики, навіть просто тихе проведення часу на природі — все це способи зменшити фізіологічну реакцію на стрес і підтримувати баланс гормонів стресу.
5. Дотримуйся гігієни сну
Нестача сну та накопичення вісцерального жиру тісно пов'язані, що не дуже тішить при сучасному напруженому способі життя, коли виспатися просто немає часу. Однак вісім годин сну на добу оптимальні для обмеження накопичення вісцерального жиру. Навіть скорочення часу сну всього на одну годину за ніч пов'язане зі збільшенням кількості жиру в черевній порожнині.
Покращуй якість свого сну, зменшивши вплив світла вечорами, вимикаючи електронні пристрої принаймні за годину до сну, лягаючи спати приблизно в один і той же час щовечора, прокидаючись приблизно в один і той же час щоранку і уникаючи рясного прийому їжі, кофеїну, алкоголю та цукру перед сном.
6. Подумай про замісну гормональну терапію
У людей віком зміни у виробленні гормонів створюють додаткові проблеми з управлінням накопичення вісцерального жиру. Зв'язок між низьким виробленням естрогену, характерним для менопаузи, і накопиченням жиру в черевній порожнині вже відзначалася, але і чоловікам з низьким рівнем тестостерону також може бути важко стримувати накопичення вісцерального жиру. Якщо є проблема збільшення жиру в черевній порожнині, особливо з віком, проконсультуйся з лікарем щодо можливості замісної гормональної терапії.
