Овочі багаті на вітаміни і повинні бути в раціоні у всіх. Але гризти сиру моркву смачно не завжди, тому ми готуємо ці продукти та додаємо їх у різні страви. Ось як правильно це робити, щоб не звести всю користь нанівець.
Користь і шкода способів приготування залежить від конкретного овочів. Вони містять різні вітаміни, і деяким із цих речовин висока температура та інші фактори справді шкодять. Інші елементи після приготування, навпаки, краще поглинаються організмом.
Серед вітамінів, чутливих до температури, С (є в броколі, зеленому перці, помідорах), B1 (зустрічається у шпинаті та картоплі) та B9 (в капусті). Більш стійкі до температури вітаміни A (морква, шпинат) та B2 (броколі). Бувають водорозчинні вітаміни, які при приготуванні у великій кількості води «витікають» до неї. До них відносяться вітамін C та вітаміни групи B. У жирах розчиняються вітаміни A, E (зустрічається в перці) та K (у зелених листових овочах).
Сирі овочі проти приготовлених
Джерело: freepik.com
І хоча одні вітаміни в овочах руйнуються за певних методів готування, інші навпаки при нагріванні та контакті з водою чи жиром стають доступнішими для організму. Особливо це стосується антиоксидантів, які містяться в моркві та броколі та знижують ризик різних захворювань, у тому числі окремих видів раку. Фахівці радять включати до своєї дієти як сирі, так і приготовані овочі.
Можна наслідувати приклад француженок. Вони розпочинають свої трапези з тарілки сирих овочів. Скибочки моркви, помідорів та перцю подають разом із соусом. Відразу за ними їдять страви з приготовленими овочами.
Як підготувати овочі
Намагайся не купувати вже очищені та нарізані овочі. У такому вигляді вони швидко втрачають частину корисних речовин, тому краще обробляти їх безпосередньо перед готуванням. Не мій овочі відразу, як тільки приносиш їх додому. Відкладай цю дію до самого приготування. Зберігання овочів після миття підвищує ризик розмноження на них бактерій та прискорює їх псування.
Щоб зберегти вітаміни, готуй овочі цілими. Але коли це неможливо, ріж їх на однакові великі шматки. Обов'язково спочатку мій, а вже потім ріж овочі. Так ти збережеш корисні речовини. Деякі овочі (у тому числі картоплю) краще готувати неочищеними, адже цінні елементи містяться і в їхній шкірці.
Способи приготування
Деякі методи приготування «крадуть» у овочів багато вітамінів. Але цю шкоду можна зменшити, якщо знати кілька секретів.
1. Варіння
Джерело: freepik.com
Цей метод здається одним із найздоровіших, адже для нього не використовують жир. Але при варінні втрачається найбільше вітаміну C та інших водорозчинних вітамінів. Є й винятки. Наприклад, шпинату варіння піде на користь. Вітамін A, що містяться в ньому, залізо і кальцій після варіння стають більш доступними для організму.
Якщо йдеться про інші овочі, то намагайся уникати варіння. Це доречно лише приготування супу. Корисні речовини залишаться в бульйоні, який ти вип'єш, замість просто вилити воду з вітамінами в раковину.
2. Приготування на пару
Готування на пару допоможе зберегти максимальну кількість корисних речовин, у тому числі вітаміну C. На пару краще готувати, наприклад, броколі. Оскільки овочі не вступають у прямий контакт із водою, лише з парою, то вітаміни зберігаються у більшій кількості. А ще цей метод приготування робить овочі смачнішими та привабливішими на вигляд. Деякі корисні речовини можуть виділятися через пару, але їх не так багато. Щоб не втратити їх, можна залишити рідину від приготування, зробити на її основі соус і подати його разом із стравою.
3. Гасіння та смаження
Джерело: pixabay.com
Під час гасіння овочі готують на слабкому вогні, а це є ключем до збереження деяких вітамінів від руйнування. У додаванні невеликої кількості олії немає жодної шкоди, а лише користь. Так овочі не прилипатимуть до сковороди чи каструлі. До того ж багато вітамінів розчиняються в жирах, і при готуванні таким методом вони будуть краще поглинатися організмом. Відмінно для приготування овочів підійде оливкова олія. Головне стежити за температурою, оскільки воно починає димитися приблизно за 160°С.
А ось жаріння це не найкращий метод для готування овочів через сильне нагрівання. Але якщо вже ти вибрала його, то заміни оливкову олію іншою, яка дозволяє готувати на вищій температурі. Наприклад, кокосове.
4. Мікрохвильова піч
Багато людей не довіряють мікрохвильовим печам і вважають, що їжа, приготовлена в них, шкідлива. Але коли справа стосується збереження вітамінів в овочах, справа інакша. При цьому методі використовується невелика кількість води, до того ж овочі в мікрохвильовій печі готуються швидко. Але вона підходить не для всіх овочів. Наприклад, проведене в Іспанії дослідження показало, що цвітна капуста втрачає найбільше вітамінів саме при варінні та приготуванні в мікрохвильовій печі.
5. Запікання
Овочі запікають взагалі без використання води, і це є великий плюс. Але сильне нагрівання теж може призвести до зменшення поживної цінності, тому важливо запікати овочі на низькій температурі і недовго: близько 200°C приблизно 20 хвилин.
Найбільше вітамінів після запікання зберігають спаржа, броколі, селера, баклажани, зелена квасоля та цибуля. Після такого приготування вітаміни із помідорів краще поглинаються організмом. Їсти їх потрібно цілком, зі шкіркою та насінням.
6. Скороварка
Готування у скороварці повертається у моду. Люди часто уникали цього способу, бо вважали температуру у скороварці надто високою. Але насправді вона нижча, ніж за багатьох інших методів. При цьому завдяки високому тиску час приготування скорочується, що зберігає вітаміни. Дослідження підтвердило це на прикладі вітамінів C та A у шпинаті.
Як готувати заморожені овочі
Джерело: unsplash.com
Заморожені овочі теж корисні та містять багато вітамінів. Але їх потрібно готувати правильно, щоб вони не втратили всі корисні речовини. У супи та рагу додай овочі прямо з морозилки. А іноді їх варто залишати сирими. Наприклад, із замороженої цвітної капусти краще відразу зробити смузі.
