БУЧ дієта: докладний опис, меню на кожен день, плюси і мінуси, рецепти (білково-вуглеводне чергування)

Прихильники білкових дієт вважають, що досягти схуднення, і зберегти м’язи, без вживання протеїну неможливо. Любителі вуглеводів невпинно повторюють, що мозок нездатний нормально працювати без глюкози. А дієтологи стверджують, що праві і одні, і другі. Щоб забезпечити ефективне і здорове схуднення, а заодно і примирити затятих супротивників, була створена БУЧ дієта.

БУЧ дієта: докладний опис, меню на кожен день, плюси і мінуси, рецепти (білково-вуглеводне чергування)

Що значить «БУЧ»? Мова йде про харчування, побудованому на чергуванні білкової і вуглеводної їжі. Раціон дозволяє спалювати власні жирові запаси, і не впливає на м’язові тканини. Спочатку такі розроблялися раціони для спортсменів і бодібілдерів. Але час показав, що БУЧ здатне допомогти і бажаючим отримати стрункі форми.

БУЧ дієта: переваги та недоліки

Що ж являє собою білково-вуглеводне чергування? Раціон передбачає зміну білкової і вуглеводної їжі. Але чергуються продукти, у відповідності з певною схемою. Класичний варіант БУЧ складається з таких днів.

  • Білковий (Б). В цей день основний упор в їжі роблять на білкову їжу. Рекомендована кількість протеїну обчислюють із співвідношення: на 1 кг ваги — 3-4 г білка.
  • Высокоуглеводный (У). Предпочитаются продукти, багаті вуглеводами. Добова доза становить 5-6 г на 1 кг маси тіла.
  • Змішаний (З). Це день, коли рекомендується вживати і білки (2-2,5 г/1 кг) і вуглеводи (2-3 г/1 кг).

Схеми живлення

Дієта складається з однакових циклів, що включають у себе всі типи днів: Б, В, С. Причому існує кілька варіантів їх чергування. Залежно від особистих переваг можна використовувати одну з наступних схем живлення.

  • Чотириденний цикл (ББУС). Ця схема вважається класичною. Спочатку йдуть два білкових дня. Їх змінює вуглеводний і завершує цикл змішаний день. Потім, без перерви, знову йдуть два протеїнових дня.
  • П’ятиденний (БББУС). Якщо ввечері другого білкового дня не відчувається втоми або стомлення, то можна попрактикувати посилений цикл.
  • Шестиденний (ББУУСС). Такий цикл дозволяє не тільки ефективно спалювати жири, але і повноцінно відновлювати організм, запобігаючи розвиток небажаних наслідків.
  • Семиденний (БУБСБУС). Такий цикл найбільш вдалий для працюючої людини. Адже він дозволяє побалувати себе смачною їжею на вихідні.

Американець Джейсон Хантер, лікар-дієтолог, розробляючи меню БУЧ дієти на місяць, запропонував наступну схему: УНБ. Відповідно до цього харчування починають з вуглеводів, у другий день (низковуглеводний) припустимо трохи вуглеводів. А третій день є білковим. Дієтолог стверджує, що такий раціон легше переноситься організмом.

Як працює

Що забезпечує таке чергування? І за рахунок чого відбувається схуднення? Відповіді слід шукати в анатомічній будові людини. Дієта побудована на такому механізмі.

  • Інтенсивне схуднення. У перші білкові дні організм відчуває нестачу енергії (адже вуглеводів не надходить), знаходить їх гликогене. Спочатку він витрачає весь печінковий запас, а потім приступає до розщеплення жирової клітковини. У ці дні відбувається стрімке схуднення — від 0,5 до 1 кг
  • Відновлення енергії. Оскільки енергія не поповнюється, але витрачається, організм вирішує різко змінити тактику. Він упевнений, що настали тяжкі дні, а значить, жири потрібно приберегти на потім. І вирішує кинути в топку м’язи, найбільш непотрібні, на його думку, структури. Щоб захистити м’язи і «заплутати» розумника вводять вуглеводний день. Отримавши енергію з вуглеводів організм «розслабляється», залишивши м’язові тканини недоторканими. У цей день може спостерігатися повернення раніше скинутих кілограмів. Але це вже не маса жирів, а обсяг води, який швидко піде на початку наступного циклу.
  • Відновлення печінки. Цей день завжди слід перед початком наступного циклу. Він відновлює исчерпавшийся глікоген в печінці.

Як показують відгуки та результати дієти БУЧ, скидання ваги відбувається нерівномірно. Втрачені кілограми періодично будуть повертатися. Не бійтеся цього. Повернувся вага буде йти на початку кожного наступного циклу.

Плюси

Правильно організована дієта володіє цілим рядом переваг у порівнянні з іншими раціонами харчування. Вона не забезпечує миттєвих результатів, але при цьому і не завдає шкоди здоров’ю. До основних переваг дієти відносять наступні фактори.

  • Баланс. Раціон максимально наближений до збалансованого, завдяки чому виключено шкоди. Обмінні процеси протікають швидше і ефективніше.
  • Насичення. Під час дієти не з’являється почуття «вовчого» голоду.
  • Економічність. Простий раціон не вимагає покупки заморських продуктів і не передбачає складних рецептів.
  • Скидання ваги. Схуднення засноване саме на розщепленні жирів, а не на виведення води. Відсутній «ефект плато» (маса тіла перестає знижуватися, оскільки організм звик до обмежень).
  • Оптимальний термін. Сидіти на БУЧ можна від чотирьох до дев’яти тижнів без шкоди для здоров’я. Циклічна схема живлення дозволяє наситити організм БЖУ, необхідними для правильної роботи всіх систем.
  • Поєднання зі спортом. Дієту можна і навіть потрібно поєднувати із заняттями спорту.
  • Психологічний комфорт. Періодичні «дні розслаблення» (коли дозволено побалувати себе навіть шоколадкою) забезпечують комфортний психологічний стан і не провокують появи депресивних розладів.

БУЧ допомагає очистити організм. Чергування раціонів дозволяє значно ефективніше засвоюватися їжі, а не затримуватися в кишечнику. А це відразу відбивається на зовнішньому вигляді. Вирівнюється відтінок шкіри, дерма стає гладкою, поліпшується стан волосся, проходять прищі, зникають запалення.

Мінуси

Як будь раціон харчування, БУЧ не позбавлене вад. Перш ніж приступати до схуднення, обов’язково вивчіть їх або сходіть на консультацію до грамотного дієтолога. Фахівці вказують наступні три мінуса системи БУЧ.

  1. Складність підрахунків. Правильний раціон базується на суворому контролі з’їдених калорій. Тому котрі худнуть доводиться постійно підраховувати норму і строго контролювати своє меню.
  2. Повільне схуднення. Скидання ваги можна порівняти з ефектом маятника. Схуднення постійно чергується з набором ваги. Це може засмучувати тих, хто прагне до швидкого набуття стрункості.
  3. Недолік енергії. Іноді худнуть вказують на такі побічні дії, як поява втоми, стомлення під час протеїнових днів. В деяких випадках можливі запаморочення.

Людям, що страждають ожирінням, дана дієта не підходить. Такий раціон може спровокувати розвиток серйозних ускладнень у здорових пацієнтів.

Протипоказання

Дуже уважно поставтеся до наявності протипоказань. БУЧ передбачає періодичні навантаження на печінку, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, нирки. А це може погіршити наявні захворювання. БУЧ заборонено при:

  • захворюваннях нирок;
  • вагітності;
  • патології печінки;
  • порушення підшлункової залози;
  • лактації;
  • патології травної системи;
  • цукровому діабеті;
  • підвищеному холестерин.

Щоб виключити ризик розвитку ускладнень, пройдіть обстеження перед початком БУЧ і заручіться підтримкою досвідченого дієтолога.

Як будемо їсти

Основний плюс цієї дієти, як показують відгуки схудлих, це її ефективність. БУЧ, незважаючи на повільні темпи, дійсно працює і допомагає скидати зайву вагу. Приблизне меню і рекомендації по харчуванню допоможуть зрозуміти, яким повинен бути раціон.

Вибір страв, їх калорійність, ступінь фізичних навантажень визначаються в індивідуальному порядку. Дієтичний раціон БУЧ залежить від віку, особистих обставин, стану здоров’я і від смакових пристрастей.

5 правил раціону

Вирішивши отримати струнку фігуру за допомогою БУЧ, не зайвим буде ознайомитися з основними правилами. Їх дотримання захистить вас від неприємних наслідків і провалу. Під час дієти обов’язково враховуйте такі п’ять моментів.

  1. Прорахунок раціону. Розрахувати добову норму протеїну для білкового дня нескладно — треба свою вагу помножити на 3. В вуглеводний можна не обчислювати норму (хоча зробити це нескладно, за аналогією, тільки коефіцієнт 4). В цей день в їжу включають високоуглеводние продукти, але з низьким ГІ, які перетравлюються тривалий час, наприклад, каші, овочі.
  2. Обсяг порцій. Щоб забезпечити спалювання жирів, необхідно стежити за енергетичною цінністю свого харчування. Дієтологи рекомендують дотримуватися показників 1200-1500 ккал. При високому фізичному навантаженні калорійність може збільшуватися до 2500 ккал.
  3. Вибір страв. Продумуючи меню на тиждень, 14 днів або на місяць, включайте в харчування найрізноманітніші продукти. Організм повинен отримувати вітаміни, мінерали. Він також має потребу і в жирах.
  4. Фізичні навантаження. Спорт допоможе значно швидше знайти стрункість. Тому дієтологи радять обов’язково поєднувати БУЧ з тренуваннями. Якщо вибір припав на класичну схему живлення з чотириденним циклом, то займатися спортом рекомендується тричі на тиждень. У понеділок і п’ятницю (перші протеїнові дні циклу) віддайте перевагу аеробні заняття. В середу (вуглеводний день) ви сповнені енергії, тому робіть силові вправи, можливі важкі спортивні навантаження і робота над м’язовим рельєфом.
  5. Тривалість дієти. Лікарі вважають, що раціон не здатний працювати тривалий час. Тому рекомендують дотримуватися БУЧ не більше одного місяця. Відгуки лікарів показують, що навіть до такого заплутаного раціону організм здатний звикнути.

Повністю виключити вживання вуглеводів в білковий день практично неможливо. Адже багато продуктів містять всі нутрієнти (БЖУ). Тому нічого страшного не відбудеться, якщо ви білковий день побалуєте себе шматочком яблука. Орієнтуватися в складанні раціону допомагає таблиця.

Таблиця — Вміст білків і вуглеводів у продуктах харчування

Найменування Білок 100 г Вуглеводи на 100 г
Яловичина 18,9
Баранина 16,3
Телятина 19,7
Свинина 16,4
Курка 20,8
Кролик 20,7
Яйце куряче 12,7 0,7
Хек 2,2
Камбала 2,6
Осетер 10,9
Креветки 0,8
Кальмар 18
Молоко 2,8 4,7
Ряжанка 3 4,1
Сметана (жирністю 20%) 2,8 3,2
Бринза 17,9
Сир 14 1,3
Чорний хліб 6,8 40,7
Рис 7 77
Вівсянка 11,0 49,94
Гречка 13 68
Ячна 1,3 71,7
Пшоно 2,9 69,3
Макарони 10,4 74,9
Цукор 100
Яблуко 0,4 11,3
Банан 1,5 22,4
Картопля 2 19,7
Капуста 1,8 5,4
Морква 1,3 7

БУЧ дієта: докладний опис, меню на кожен день, плюси і мінуси, рецепти (білково-вуглеводне чергування)

Продукти, які можна

Під час дієти допустиме вживання найрізноманітніших страв. Тому назвати даний раціон суворим неможливо. Ця таблиця допоможе вам визначити, що можна їсти на БУЧ дієті.

Таблиця — Рекомендовані продукти для дієти БУЧ

Білкові дні Вуглеводні дні
— М’ясо (гусак, пісна свинина, баранина, кролик, куряче філе, індичка, яловичина);
— риба (лящ, камбала, судак, хек, короп, горбуша, минтай, путасу, тунець, сьомга);
— будь-які морепродукти;
— молокопродукти нежирні;
— яйця
— Всі крупи;
— овочі, які не містять крохмаль;
— хліб житній (корисний з висівками);
— несолодкі фрукти;
— макарони, виготовлені з твердої пшениці;
— зелень

У раціон обов’язково включають жири, у вигляді оливкової або лляної олії. Добова доза — одна столова ложка.

Продукти, які не можна

Незважаючи на велику різноманітність допустимих продуктів, від деяких страв доведеться відмовитися. Під час БУЧ не можна вживати:

  • жирне м’ясо;
  • ананаси, хурму, виноград;
  • фастфуд;
  • жирну рибу;
  • солодощі, випічку;
  • алкоголь, газованої води;
  • напівфабрикати, копченості.

І по можливості скоротіть кількість вживаної солі.

Зразкове меню

Розробляючи меню, передбачте від чотирьох до шести прийомів їжі. Не випускайте з уваги питний режим. У день необхідно випивати 1,5-2 л чистої води. Приблизне меню представлено у таблиці.

Таблиця — Приблизне меню БУЧ дієти на кожен день

День Прийом їжі Раціон
Понеділок
(Б)
Сніданок — Яйце «круто»;
— овочевий салат з додаванням льняної олії;
— чай
Другий сніданок — Сир зі щіпкою кориці
Обід — Тушковані овочі;
— парова куряча грудка
Вечеря — Запечений судак
Вівторок
(Б)
Сніданок — Омлет на пару;
— чорний чай
Другий сніданок — Ряжанка
Обід — Рагу з цукіні, капусти, моркви;
— відварений минтай
Вечеря — Курка запечена з овочами
Середа
(У)
Сніданок — Вівсянка;
— склянка чаю
Другий сніданок — Один банан
Обід — Порція макаронів
Вечеря — Рисова каша на пару з додаванням овочів
Четвер
(С)
Сніданок — Порція «Геркулеса»
Другий сніданок — Хлібець житній;
— шматочок твердого сиру
Обід — Гречана каша;
— яловичина запечена
Вечеря — Риба запечена з овочами;
— сухофрукти (кілька штук)
П’ятниця
(Б)
Сніданок — Сир (дозволено додати родзинки)
Другий сніданок — Кефір
Обід — Салат з овочів і оливи;
— відварна риба
Вечеря — Куряча Грудка, приготована на пару

Цей приклад представлений в ознайомлювальних цілях. Ефективне меню на кожен день БУЧ дієти повинна розроблятися індивідуально, з урахуванням віку, статі, зайвої ваги.

Вихід з програми

Коли дієта підійшла до кінця необхідно правильно завершити її. Тільки правильний вихід з БУЧ дозволить зберегти досягнутий результат. Тому налаштуйтеся ще на одну-два тижні, що забезпечують плавний повернення до звичайного раціону. Вихід з БУЧ дієти складається з наступних кроків:

  • 1-5 день — використовується раціон змішаного дня;
  • 6-9 день — поступово раціон збагачують новими стравами, але без фастфуду, солодощів, жирів.

Якщо дуже хочеться солодкого, то можна дозволити невеликий шматочок, але тільки в першій половині дня.

Рецепти

Вивчаючи зразкове меню можна переконатися, що особливих труднощів приготування їжі не викликає. Раціон містить прості страви, які не передбачають «заморських» компонентів. Наступні рецепти допоможуть в цьому переконатися.

Літній салат

Склад:

  • болгарський перець — дві штуки;
  • салат зелений — один вилок;
  • огірок — два;
  • цибулина — одна;
  • петрушка — три гілочки;
  • лимонний сік — столова ложка;
  • оливкова олія — столова ложка;
  • перець чорний мелений — щіпка.

Приготування

  1. Овочі нарізають невеликими шматочками.
  2. Компоненти кладуть у салатник і заливають оливою і соком, вичавленим з лимона.
  3. Додають зелень, перець.
  4. Все перемішують.

Запечена риба

Склад:

  • нежирна риба — одна тушка;
  • лимонний сік — дві столові ложки;
  • чорний перець

Приготування

  1. Рибу ретельно потрошать і миють. Поділяють на філе.
  2. По всій тушці роблять неглибокі поперечні надрізи. Завдяки їм риба краще просочиться і не буде сухий.
  3. Приготоване філе перчать, посипають (за бажанням) зеленню і збризкують лимонним соком.
  4. Потім рибу загортають у фольгу і кладуть у гарячу духовку (180°С) приблизно на 35-40 хвилин.

Закінчуючи докладний опис БУЧ дієти для схуднення, необхідно зупинитися на ще одному моменті. Білковий день може супроводжуватися легкою нудотою. Якщо вам довелося з нею зіткнутися, то зробіть меню свіжим огірком. Відчувши проблеми зі стільцем (зокрема, з запор), введіть у харчування кефір, свіжий буряк і висівки.

Наталия Ніколайчук
zmorshki.in.ua