Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Біль у спині – досить поширена проблема, з якою хоча б раз у житті стикається кожна жінка. Перенапруження після занять спортом, цистит, критичні дні – і ось ти вже серед тих, хто в паніці шукає таблетку знеболювального.

У деяких випадках біль у спині може бути симптомом гострого панкреатиту або сигналом, що з твоїми нирками не все гаразд. В інших випадках це наслідок малорухливого способу життя. Незважаючи на те, що фізичні вправи не є ліками, часто вони можуть принести полегшення.

ТОП-7 вправ від болю у спині

  • Поза дитини.

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Giphy

Ця традиційна поза йоги, в якій можна м'яко розтягнути великий сідничний м'яз, м'язи стегна та послабити тиск на хребет. Після того, як піде напруга, біль менше турбуватиме тебе. М'язи нижньої частини спини розслабляться і налагодиться кровообіг вздовж хребта.

  • Сядь на гімнастичний килимок, спираючись стегнами на п'яти. Коліна щільно притиснуті до підлоги.
  • Нахили корпус вперед, поки повністю не торкнешся грудьми та животом колін.
  • Руки витягніть вперед або поклади їх уздовж тіла долонями вгору.
  • Повільно і глибоко вдихни, потім повільно видихни, відчувши кожною клітиною тіла, як напруга відпускає тебе.

Утримуйся в цьому положенні 1 хвилину. Цю вправу можна чергувати з іншими, щоб зробити відпочинок між ними продуктивнішим. Якщо ти не можеш повністю торкнутися грудьми ніг, підклади подушку або згорнутий рушник.

  • Вправа на м'язи верхньої частини стегна.

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Giphy

М'язи стегна “забиваються” від великої кількості щоденних однакових рухів (біг, ходьба). Це виявляється не тільки у втомі та тяжкості в ногах, а й у спазмах у спині. Але є чудова вправа, яка може допомогти вирішити цю проблему.

  • Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах, п'яти притиснуті до підлоги.
  • Потім опусти одну ногу паралельно до підлоги.
  • Іншу ногу, зігнуту в коліні, підтягни до грудей, обережно притискаючи її руками біля стегна.
  • Дихай глибоко і спокійно.
  • Утримуй цю позу щонайменше 45 секунд, потім повільно опусти ногу на підлогу.
  • Повтори те саме з іншою ногою.

Якщо тобі потрібна додаткова опора, можна підкласти під голову подушку. Чи не можеш руками дотягнутися до стегна? Теж не проблема! Скористайся рушником. Кожна вправа можна адаптувати під себе. Щоб посилити розтяжку, притисніть підборіддя до грудей і підніми голову до коліна.

  • Вправа для грушоподібного м'яза.

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Giphy

Грушоподібний м'яз – це парний м'яз, який знаходиться в сідничній ділянці. Якщо вона занадто напружена, ти відчуватимеш ниючий біль у кульшовому суглобі, який віддає в стегно або гомілка. Опрацювання цього м'яза допомагає зняти дискомфорт.

  • Ляж на спину, зігнувши коліна, ступні щільно притиснуті до підлоги.
  • Поклади праву кісточку до основи лівого стегна.
  • Потім заведи руки за ліве стегно і потягни його до грудей, поки не відчуєш, як м'язи починають розтягуватися.
  • Утримуй це положення від 30 секунд до 1 хвилини, потім повторюй на іншу ногу.

Стеж за тим, щоб ступня міцно стояла на підлозі. Під голову можна покласти подушку.

  • Скручування хребта сидячи.

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Giphy

Це класична вправа на розтягування м'язів стегна, сідниць та спину. З його допомогою можна збільшити рухливість хребта. Воно якнайкраще підходить офісним працівникам і тим, хто звик, сутулівшись, цілодобово сидіти за комп'ютером. Напруга під час виконання вправи стимулює роботу внутрішніх органів.

  • Сядь на підлогу, витягнувши обидві ноги вперед.
  • Зігни ліве коліно та заведи ступню за зовнішній бік правого стегна.
  • Поклади праву руку на зовнішній бік лівого стегна.
  • Для підтримки балансу, обпрись на ліву руку за спиною.
  • Поверни корпус ліворуч.
  • Утримуй цю позу щонайменше 1 хвилини, та був повтори іншу ногу.

Корисно пропрацювати не лише нижні м'язи спини, а й верхні. Під час виконання вправи підключи повороти головою (5 разів на кожну сторону).

  • Підйом тазу лежачи.

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Giphy

Підйоми тазу зміцнюють м'язи живота, що допомагає зменшити біль та напруження у попереку. Крім того, ця вправа допомагає опрацювати сідничні м'язи та підколінні сухожилля.

  • Ляж на спину, зігни коліна і притисніть ступні до підлоги.
  • Основне навантаження лягає на м'язи преса, зафіксуй спину.
  • Спираючись на лопатки, виштовхни живіт нагору.
  • Затримайся на 10 секунд. Ти відчуєш, як сідниці починають горіти.
  • Повернися у вихідне положення і зроби кілька глибоких вдихів, щоб розслабитись.
  • Виконай 3 підходи по 5 повторень.

Фітнес-тренери радять цю вправу для зміцнення жіночого здоров'я.

  • Вправа “Кішечка”.

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Giphy

Це відмінний спосіб швидко «розбудити» хребет, прибрати напругу з шиї, грудей та плечей та почати свій день легко та приємно.

  • Встань рачки на гімнастичний килимок.
  • Спина повинна бути пряма, а коліна та гомілки щільно притиснуті до підлоги.
  • На вдиху прогни спину вниз, уяви, що намагаєшся дотягнутися куприком до стелі.
  • На видиху округли спину і виштовхни її вгору (як це робить перелякана кішка).
  • Повторюй цю вправу протягом 1-2 хвилин.

Якщо у тебе є проблеми з колінами, підклади під них м'яку тканину.

  • Вправа “Сфінкс”.

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

Giphy

Фігура людини, коли вона виконує цю вправу, схожа на благородну єгипетську статую. Воно допомагає зміцнити м'язи корпусу, сідниць та грудей, знімає навантаження з хребта та спини.

  • Ляж на живіт, лікті розташовані паралельно плечам, руки витягнуті вперед долонями вниз.
  • Злегка розстав ноги. Великі пальці ніг можуть стикатися один з одним.
  • Піднімай корпус угору, залишивши таз притиснутим до підлоги.
  • Уяви, що ти хочеш дотягнутися маківкою до куприка.
  • Зафіксуй себе в максимальній точці на 30 секунд, потім прийми вихідне положення.

Найефективніші вправи при болі в спині, попереку та хребті

7 вправ, щоб полегшити біль у спині

Як зняти біль у спині: запобіжні заходи

Будь дуже обережна, особливо якщо у тебе є хронічні захворювання або травми. Найкраще спочатку порадитися зі своїм лікарем і не проводити експерименти над своїм здоров'ям самостійно. Робити вправи на м'язи спини можна 1-2 десь у день, але якщо біль посилюється, візьми вихідний.

Головне, не перестаратися. Пам'ятай, що кожна людина має межу фізичних можливостей, і, якщо ти, на відміну від своєї подружки, не можеш віджатися 50 разів і пробігти 10 кілометрів, це не означає, що ти гірша. Не женись за чужим успіхом. Слухай своє тіло і роби те, що йому під силу.

Виконуючи вправи, не поспішай і не женись за кількістю підходів. Зосередься на своєму диханні. Використовуй його як орієнтир – як тільки ти відчуваєш, що починаєш задихатися, настав час відпочити. Під час кожної вправи тобі має бути комфортно.

Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua