Вживання достатньої кількості води важливе для фізичної активності, оскільки це запобігає зневодненню, підвищує витривалість і не тільки. У чому плюси води під час занять спортом та як правильно пити воду під час тренування – розібрали з експертом.
Вода та спорт: міфи і правда
Існує думка і, що страшно, цієї думки дотримуються навіть деякі лікарі та тренери, що пити під час занять категорично не можна. Звідки виникла ця помилка? Все просто воно народжене міфами:
- Професійні спортсмени, яких показують по телевізору під час, наприклад, Олімпійських ігор, не п’ють воду, а лише полощуть їй рота, випльовуючи.
- Пиття води під час фізичних навантажень надає зайве навантаження на серцево-судинну систему.
- Дискомфорт у животі під час тренування після пиття води свідчить про запуск патологічних процесів.
Так як плазмова частина крові на 90% складається з води, то при її нестачі в організмі кров починає густіти і ставати концентрованішою, через що серцю доводиться працювати інтенсивніше, щоб « качати» густу кров. А ми знаємо, що під час тренувань серце вже працює частіше, звідси висновок — за недостатньої кількості води в організмі серце змушене працювати «на зношування», що не сприяє його оздоровленню.
Якщо ти п’єш під час тренування, то навпаки допомагаєш організму, підтримуючи постійність складу крові. Рідшу кров серцю легше розганяти по організму.
Чому п’ють воду під час тренування
Пити воду та підтримувати гідратацію (зволоження організму) важливо з багатьох причин. Вода становить приблизно 50-70% ваги нашого тіла, тому її вживання допомагає підтримувати його у відмінному стані. Ось 5 причин не забути із собою на тренування пляшку з водою.
1. Заповнює втрату рідини з потом
Загальне правило таке: якщо ти потієш, тобі треба пити воду. Хоча потовиділення є нормальною реакцією на фізичну активність, оскільки організм намагається повернутися до нормальної температури та відводити тепло шляхом випаровування, це також призводить до втрати рідини. Організм може втратити від одного до двох літрів води під час занять спортом протягом години або більше. Якщо ти не заміниш ці рідини водою, організм буде зневоднений, а також перегріється, тому що не правильно проходитиме процес охолодження.
2. Зменшує втому і запобігає зневодненню
Коли організм зневоднений, він почуватиметься втомленим і слабкішим, ніж зазвичай. Ось чому носити з собою пляшку з водою — добрий спосіб нагадати собі про необхідність пити більше води та підвищити рівень продуктивності природним шляхом за рахунок гідратації. Вживання достатньої кількості води запобігає зневодненню, даючи тобі більше енергії для завершення тренування. Зневоднення призводить до перевтоми, оскільки впливає на надходження кисню в мозок і створює навантаження на серце, тому що йому доводиться працювати інтенсивніше, щоб доставляти кисень до всіх органів. Це знижує концентрацію і дає втому, тому, якщо ти питимеш достатню кількість води, ти збережеш заряд енергії.
3. Поліпшує фізичні показники
Вживання достатньої кількості рідини допоможе зберегти концентрацію та працездатність, а також підвищить витривалість. Це означає, що ти зможеш тренуватися довше та інтенсивніше. Без достатнього зволоження твої м’язи будуть слабшими в силі та контролі. Вода також підвищує розумову витривалість, оскільки допомагає клітинам мозку взаємодіяти один з одним та доставляти поживні речовини до мозку. Це життєво важливе функціонування призводить до швидше прийняття рішень, що погіршиться, якщо тіло зневоднене.
4. Змащує суглоби та знижує ризик травм
Вода є основним компонентом у складі синовіальної рідини, яка необхідна для змащування суглобів та полегшення рухів. Коли організм зневоднений, синовіальна рідина для захисту суглобів стає меншою. Це особливо стає проблемою, коли ти піднімаєш тяжкість або виконуєш вправи з високою віддачею. Вживання води до, під час та після тренування забезпечить тобі достатню кількість захисної рідини, щоби твої суглоби були м’якими, знижуючи ризик травм.
5. Запобігає м’язовим спазмам
Коли ти зневоднена, твій організм втрачає більше рідини, ніж отримує. В результаті він починає запасати воду для своїх найбільш важливих органів, таких як легені та серце, залишаючи менш важливі органи, такі як травна система та м’язи, без води та електролітів, яких вони потребують. Без належного зволоження твої м’язи почнуть зводити судоми, особливо м’язи ніг та стегон. Ще одна причина, через яку м’язи зводить судома через зневоднення, полягає в тому, що до них надходить менше крові. Крім запобігання м’язовим спазмам, правильне зволоження також може прискорити відновлення м’язів і зменшити відчуття скутості, оскільки вода виводить токсини з організму та підтримує правильну роботу м’язів.
Небезпеки зневоднення
Зневоднення може вплинути на настрій і працездатність, не кажучи вже про те, що наразити тебе на небезпеку. Зневоднення – це стан, при якому організм втрачає більше рідини, ніж отримує. В результаті вміст води в крові та інших тканинах зменшується.
3 стадії зневоднення:
- Стадія 1: Легка, втрата рідини 2%.
- Стадія 2: Помірна втрата рідини 5%.
- Стадія 3: Важка втрата рідини 10%.
Зневоднення може за короткий проміжок часу спричинити проблеми зі здоров’ям. Коли ти зневоднена, твоє серце зазнає навантаження, і йому доводиться працювати старанніше, щоб прокачувати кров по тілу.
Поки це відбувається, нирки старанно працюють, щоб відфільтрувати зайву рідину, щоб організм міг залишатися зволоженим та здоровим. Якщо ти недостатньо зволожуєш організм, в ньому залишатиметься зайва рідина, через що ти можеш відчувати себе важкою, що роздулася.
При зневодненні організму буде важко регулювати температуру, особливо коли йдеться про тренування в спеку. Якщо ти плануєш займатися спортом у літні місяці, переконайся, що п’єш багато води, щоб твої м’язи та внутрішні органи залишалися прохолодними та функціонували належним чином.
Як визначити, чи маєш хоч якийсь ступінь зневоднення. Легко. Насамперед, при нестачі води ми, як правило, частіше відчуваємо спрагу. По-друге, варто звернути увагу на колір сечі – чим вона темніша і жовтіша, тим менше води в організмі.
Вода під час тренування у залі: як пити
Щоб не було почуття дискомфорту у шлунку від води під час тренування, потрібно пити дрібно під час усього тренування. Кількість води, необхідне під час тренування безпосередньо залежить від виду активності, так при кардіонавантаженнях і рясні потовиділення води потрібно більше, ніж при заняттях йогою. Але в середньому потрібно 1-1,5 літри. Цю кількість потрібно розділити на час тренування і пити маленькими ковтками по 150-200 мл через приблизно рівні проміжки часу.
Важливу роль відіграє температура води! Вона має бути 12-15 градусів. Холодна вода може спровокувати різке звуження судин, а гаряча може спричинити порушення теплообміну, збільшуючи навантаження на серцево-судинну систему.
Яку воду пити
Що ж до питання, яку воду пити, то відповідь тут універсальна — вибирай воду без газу, цукру та додаткових добавок, без електролітів (винятком є, якщо ти професійний спортсмен, тоді спортивні напої чи вода підбираються індивідуально під вигляд та час фізичної активності).
Скільки води потрібно пити перед тренуванням
Розібралися з тим, що треба пити воду під час тренування. Але треба робити це і до, і після неї.
Дуже важливо пити воду перед початком тренування. Подумай про те, як сильно ти спітніла під час останнього тренування. Дуже важливо заповнити баланс води ще до того, як почнеш рухатися.
Тож скільки води тобі слід випити перед тренуванням? Експерти рекомендують випивати від 200 до 500 мл води за 2:00 до початку вправ. Це означає, що перед тренуванням потрібно випити приблизно 2-3 склянки води.
Чи потрібна вода відразу після тренування
Тобі слід пити достатню кількість рідини після тренувань. Саме в цей час організм може засвоювати рідину найбільше ефективно, вода прискорює процес відновлення м’язів.
Рекомендується випивати в середньому 500 мл рідини на кожний кілограм ваги, втраченої після тренування. Наприклад, якщо ви схудли на 0,5 кг під час тренування, тобі слід випити 2 склянки води після тренування.
