Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

Список продуктів для правильного харчування, які допоможуть тобі зберегти здоров'я і хороше самопочуття.

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

Є продукти, які запобігають хворобам і навіть допомагають боротися з уже існуючими проблемами зі здоров'ям практично так само ефективно, як і ліки. Поки маркетологи харчової промисловості думають, як просунути напівфабрикати та напої, часто напхані консервантами, загусниками, стабілізаторами та іншою «хімією», ми склали свій рейтинг суперфудів, ґрунтуючись на наукових даних. Ось перелік пп продуктів.

Овочі, зелень

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

1. Помідори

Томати – це мінімум калорій і максимум корисних речовин: білки, вуглеводи, амінокислоти, фітостерини, пектини, біофлавоноїди, каротиноїди, вітаміни (С, РР, В1, В2, В3, В6, В9), макро- та мікроелементи (калій, натрій, кальцій, магній, фосфор, залізо, мідь, цинк, йод. Але найголовніше – лікопіни, потужні антиоксиданти. Вони запобігають атеросклерозу, мають антивіковий ефект, знижують онкологічну загрозу. Наприклад, у чоловіків, які включають до раціону томати не менше 4 разів на тиждень, ймовірність зіткнутися з раком простати зменшується на 28%.

Бонус. Є думка, що на основі томатних фітостеринів організм виробляє статеві гормони, що загострюють сексуальне сприйняття. Так що салат з помідорів – гарний додаток до романтичної вечері!

2. Брокколі

Брокколі можна назвати королевою всіх капуст не лише за її кучеряві суцвіття, але, як з'ясували фахівці, у цій капусті зібралися всі речовини, необхідні для здоров'я. Деякі з них активізують імунні клітини, захищають серце від кисневого голодування, допомагають регулювати тиск і навіть здатні боротися з бактерією Helicobacter pylori (багато випадків виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, гастритів, дуоденітів пов'язані з цією бактерією).

Брокколі та її «родичі» із сімейства хрестоцвітих (кольорова, білокачанна та брюссельська капуста, капуста калі, кольрабі) можуть активувати механізм, який пригнічує розвиток злоякісного процесу.

Бонус. Брокколі можна подавати до столу сирої (як інгредієнт салату), відвареної, приготовленої на пару, обсмаженої. Листя брокколі також їстівне.

3. Кабачки

Легко перетравлюються, є добрим сечогінним засобом, що допомагає вивести з організму зайву рідину. Кабачки містять клітковину: вона допомагає надовго зберегти відчуття ситості та покращує роботу кишечника. Кабачки також багаті на магній і калій — завдяки цим елементам серце б'ється ритмічно та впевнено.

Бонус. Клади кабачки у перші страви, використовуй замість гарніру. Найкорисніше готувати їх у пароварці або запікати в духовці.

4. Баклажани

Крім пектину і клітковини в баклажанах міститься багато цінних макроелементів, наприклад марганець, що допомагає нам зберігати стрункість. Цей мікроелемент не дозволяє клітинам запасатися жиром, а нам додавати зайві сантиметри в талії та стегнах.

Бонус. Баклажан – низькокалорійний овоч, а тому добре вписується в дієтичне меню. Головне — не смаж його на сковороді: при такому способі приготування баклажан легко вбирає олію і при цьому активно втрачає корисні протижирові властивості.

5. Селера

Дуже корисна їжа, особливо для тих, хто слідкує за фігурою. Унікальність селери в тому, що він має практично «негативну» калорійність. Це означає, що енергії з його перетравлення організм витрачає більше, ніж отримує від з'їденого.

Бонус. Салат із селери – гарний додаток для обіду або вечері. При цьому сік з цього овочу – не найкраще рішення: так ти позбавляєшся головної гідності продукту – високого вмісту клітковини.

6. Ревень

Він буває різний: декоративним милуються, лікувальним (тангутським) поправляють здоров'я, а овочевим, що росте у нас на городах, харчуються. За своєю цінністю ревінь не поступається овочевим культурам, але при цьому зберігає цілющі властивості. Ними ревінь завдячує вітамінам групи В, С, каротину, мінеральним солям. Багато в ньому і органічних кислот – яблучної, лимонної, щавлевої. Вони активізують травлення та покращують жировий обмін, очищаючи судини від холестерину.

Бонус. З цієї рослини можна приготувати багато різних страв: солодкий суп, компот, кисіль, квас, пюре, желе, щі, голубці, салати, оладки, варення… Млинці, пиріжки та пудинги з начинкою з ревеню теж виходять просто смакота! А ще його можна згасити як гарбуз або приготувати кабачкову ікру з черешками. Щоправда, корисні лише молоді пагони – листові черешки, очищені від щільної шкірки.

7. Крес-салат

Має протипухлинну дію. Якщо щодня з'їдати порцію кресс-салату (80 г), ризик раку грудей знижується, вважають учені із Великобританії.

Бонус. Змішай крес-салат, помідори-чері, відварені креветки, заправ оливковою олією, посоліть за смаком, зверху посип кедровими горішками.

Фрукти, ягоди

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

8. Авокадо

Цей суперфуд один із найкорисніших продуктів для організму. Авокадо багате калієм, клітковиною та «хорошими» жирами. А вчені зі США виявили: всього 1 авокадо на день допомагає жінкам позбавитися жиру на животі, відомого як вісцеральний черевний жир. Ще цей фрукт допомагає знизити рівень “поганого” холестерину (ліпопротеїнів низької щільності, або ЛПНГ) – того самого, що бере участь у формуванні атеросклеротичних бляшок та підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Бонус. Половинка авокадо, запечена з яйцем та оливками, збризкана лимонним соком, — чудова ідея для сніданку.

9. Яблуко

У цих плодах містяться різні корисні речовини — вітаміни, антиоксиданти, макро- та мікроелементи, ферменти та органічні кислоти. Яблука покращують травлення, активізують обмін речовин, знижують тиск, підвищують гемоглобін і навіть захищають від раку.

Бонус. Яблука можна начинити сиром із сухофруктами, посипати корицею та запекти в духовці.

10. Грейпфрут

Своїм трохи гіркуватим, але освіжаючим смаком грейпфрути зобов'язані наргініну — біологічно активній сполукі, яка знижує тиск, захищає серце від інфаркту, збільшує загальний тонус.

Бонус. Наргінін діє подібно до протидіабетичних препаратів, але, на відміну від ліків, не має побічних ефектів.

11. Гранат

Біохімики виявили в ньому 15 амінокислот, причому 6 з них незамінні, які зазвичай в рослинах не містяться, тільки в м'ясі!

Бонус. Гранат уповільнює прогресування раку простати, а також допомагає уникнути цього захворювання. Але гранати протипоказані при проблемному ШКТ і схильності до алергії, до того ж кислий сік цього фрукта може роз'їдати витончену емаль зубів і фарбувати дентин, що оголився.

12. Кавун

На 90% складається з води, яка не затримується в тканинах, а завдяки сечогінному ефекту проходить крізь них, забираючи «сміття», що накопичилося тут. З судин кавуновий сік вимиває «поганий» холестерин, не даючи йому відкластися у вигляді бляшок і перекрити кровотік, а з нирок і жовчного міхура – «пісочок», утворений солями сечової кислоти, що випали.

Бонус. Кавун містить амінокислоту L-цитруліну, яка допомагає нормалізувати тиск при гіпертонії.

13. Полуниця

Жменя цих ягід в день піде на користь імунній та серцево-судинній системі, послужить профілактикою атеросклерозу, позбавить від запору, завадить утворенню каменів у нирках та жовчному міхурі, зменшить припливи та інші прояви клімаксу, допоможе знизити тиск при гіпертонії та рівень цукру в крові. діабет.

Бонус. За силою омолоджуючої дії полуниця увійшла до трійки лідерів разом із обліпихою та чорницею, залишивши далеко позаду 36 ягід, фруктів та овочів, які тестували вчені!

14. Малина

Містить вітаміни С і Р, що зміцнюють стінки судин, а також саліцилову кислоту, яка нормалізує систему згортання крові.

Бонус. У малині багато калію, що благотворно впливає на серце, та міді, яка захищає нервову систему від стресу.

15. Чорниця

Завдяки антоціанам (речовинам-антиоксидантам) ці темно-сині ягоди покращують стан судин сітківки очей та активізують увагу, сприяють покращенню пам'яті, підвищують розумову працездатність.

Бонус. Не менш корисне листя чорниці. Біохімики виділили з них особливі речовини – глікозиди, які здатні знижувати рівень цукру в крові на 35–40% та зменшують інші симптоми цукрового діабету – спрагу, сухість у роті.

16. Лохина

Містить катехіни, які працюють як “спалювачі жиру”, допомагаючи розтопити зайве.

Бонус. Голубика – багате джерело поліфенолів, що мають антиоксидантну активність.

Горіхи, насіння

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

17. Горіхи

Це джерело білка, клітковини, вітамінів, мінералів, поліненасичених жирних кислот. Всі горіхи гарні по-своєму. Наприклад, в 30 г мигдалю стільки ж корисних для серцевого м'яза поліфенолів, скільки міститься в чашці зеленого чаю або півчашки брокколі. Фундук підвищує в організмі рівень магнію та альфа-токоферолу (вітаміну Е): ці дві речовини захищають від вікових проблем зі здоров'ям, у тому числі від хвороби Альцгеймера. Волоські горіхи допомагають привести в норму підвищений тиск і зменшують можливість зіткнутися з виразковим колітом.

Бонус. Їж горіхи у сирому вигляді, додай у кашу, паніровку для м'яса або використовуй для прикраси салатів. Замочені у воді та подрібнені у блендері горіхи можна класти у молочні коктейлі – незвичайно та смачно. На день достатньо з'їдати 20-30 г горіхів (але без солі, глазурі, карамелі).

18. Льняне насіння

Якщо щодня 3 місяці з'їдати 3 столи. ложки лляного насіння, це допоможе зменшити рівень поганого холестерину на 10%. Насіння льону за дією схоже на статини (препарати, що призначають для зниження холестерину).

Бонус. Насіння льону урізноманітнює смак каш, смузі, коктейлів.

Риба, морепродукти

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

19. Риба

У людей, у яких на столі регулярно присутній риба, рідше зустрічаються серцево-судинні захворювання, ніж у тих, хто не любить дари Нептуна. Риба, особливо морська (оселедець, тріска, скумбрія, лосось, мінтай, камбала, пікша, палтус) — цінне джерело Омега-3 жирних кислот. Вони підвищують еластичність судин, перешкоджають утворенню тромбів. А ще ці цінні кислоти допомагають протистояти стресам, збільшуючи в організмі вироблення спеціальних протизапальних речовин.

Бонус. Рибу бажано готувати на пару, відварювати чи запікати, але не смажити. Перед тим як відправити форель або камбалу в духовку, збризкати її лимонним соком, полів оливковою олією, посип кінзою – від такого сусідства страва тільки виграє

20. Морська капуста

У її листі міститься багатий набір вітамінів (А, В1, В2, В12, Нд, С, D), а також близько 40 мінералів. Але головне багатство морської капусти — йод, якого у ламінарії у 150 разів більше, ніж у овочах чи фруктах. Він допомагає щитовидній залозі підвищити рівень обміну – жирового у тому числі!

Бонус. Щодня з'їдаючи по 1-2 чайні ложки морської капусти, можна убезпечити себе від йодного дефіциту і на 30% знизити ризик розвитку атеросклерозу.

21. Морепродукти

Міді, устриці, креветки – багате джерело вітаміну B12, яке підтримує ясний розум. Вчені з Оксфордського університету 5 років спостерігали за групою людей похилого віку до 87 років і виявили: ті, у кого був дефіцит цього вітаміну, у 6 разів частіше скаржилися на проблеми з пам'яттю, увагою та іншими пізнавальними функціями. Близько 40% населення відчувають нестачу цього «розумного» вітаміну.

Бонус. Морепродукти покращують психологічний стан, особливо у людей похилого віку.

Яйця, молочні продукти

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

22. Йогурт

Натуральний солодкий йогурт, як і інші кисломолочні продукти, містять штами «хороших» бактерій. Вони покращують мікробіом кишечника та благотворно впливають на настрій: знімають нервову напругу, зменшують почуття тривоги, знижують рівень кортизолу (гормону стресу) та одночасно підвищують рівень серотоніну (гормону щастя).

Бонус. На основі натурального йогурту або кефіру із зеленню, часником та лимонним соком можна приготувати заправки для салатів та овочевих страв.

23. Яйця

Це багате джерело білка. У яйцях також містяться незамінні амінокислоти, 12 основних вітамінів, а також макро- та мікроелементи (залізо, мідь, фосфор, сірка та ін.).

Бонус. У жовтках багато фосфоліпідів – органічних жирів, з яких побудовані клітинні мембрани. Ці важливі речовини мають одну функцію — вони знижують рівень холестерину в крові, допомагають підтримувати хорошу роботу серцево-судинної системи. У день рекомендується з'їдати 1-2 яйця.

Масло

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

24. Оливкова олія

На думку іспанських кардіологів, оливкова олія на 74% знижує ризик інфаркту міокарда. А вчені з Оксфордського університету помітили: у країнах, де цей продукт використовують часто, випадків раку товстого кишечника менше, ніж там, де салати заправляють іншими видами олії.

Бонус. Природна сполука оливкової олії захищає мозок від структурних ушкоджень, які призводять до хвороби Альцгеймера.

Крупи, зернові, бобові

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

25. Вівсянка

Головна її перевага – клітковина (харчові волокна). Вона нормалізує травлення та допомагає схуднути. Набухаючи в шлунку, як губка, клітковина приборкує апетит, надовго зберігаючи відчуття ситості.

Бонус. Вівсянка на сніданок – те, що треба. Вона заряджає нас з ранку енергією, а також підвищує увагу, допомагаючи сірим клітинам мозку швидше думати.

26. Коричневий рис

Знижує можливість зіткнутися з цукровим діабетом II типу на 16%. Якщо відмовитися від рафінованих культур на користь інших цільнозернових продуктів ризик зменшується на 36%.

Бонус. У білого рису досить високий глікемічний індекс (ГІ) — у межах 72. У коричневого показник трохи скромніший — 50, отже, він не такий небезпечний для фігури, як його білий варіант.

27. Бобові

Це чемпіони за вмістом білка – основного будівельного матеріалу серцевого м'яза. Хоча за своєю біологічною цінністю рослинний білок дещо поступається тварині, у ньому є одна перевага – повна відсутність насичених жирів.

Бонус. Замість біфштексу чи курячої ніжки 3 рази на тиждень з'їдай страву з квасолі, гороху, сої чи сочевиці.

Солодощі, десерт

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

28. Шоколад

Шоколад знижує ризик ішемічної хвороби серця (це захворювання найчастіше стає причиною інфарктів). А ще какао-боби містять низку психоактивних речовин, у тому числі фенілетиламін, які діють подібно до антидепресантів. Крім того, солодке викликає в організмі вироблення гормонів щастя.

Бонус. Щоб отримати терапевтичний ефект, 1-2 скибочок стандартної плитки на день достатньо. Вибирати краще темний шоколад, який містить від 70% какао.

29. Кленовий сироп

Готуєш на сніданок вівсянку? Додай у кашу трохи кленового сиропу – він знижує ризик цукрового діабету II типу, деяких видів раку, а також допомагає боротися з бактеріальними інфекціями.

Бонус. Кленовий сироп містить щонайменше 20 корисних сполук, включаючи антиоксиданти. Тільки переконайся, що ти купуєш чистий кленовий сироп, а не продукт, у якому використовується ароматизатор популярної насолоди.

Напої

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

30. Зелений чай

Цей напій – стимулятор гарного настрою. Кофеїну в ньому не менше, ніж у каві, але діє вона м'якше і дає довший заряд бадьорості. Зелений чай також покращує пам'ять (особливо короткострокову), збільшує розумову працездатність.

Бонуси Усього 1 чашка цього напою щодня знижує ймовірність когнітивних проблем із віком, наприклад із хворобою Альцгеймера. Хочеш змінити звичний смак? Заварити зелений чай з імбиром, цедрою апельсина або щіпкою зіри.

31. Кава

Чашка кави з ранку допомагає зменшити хронічне запалення, окисний стрес, а заразом підвищує рівень «хорошого» холестерину і знижує ризик діабету II типу.

Бонус. Чи не можеш відмовитися від солодкого? Після десерту випий чашку кави (але не більше 4 порцій на день). Цей напій запобігає набору ваги, допомагаючи зменшити кількість жиру в організмі.

32. Журавлинний сік

Відмінний засіб при циститі. Речовини проантоціаніди, які вчені виявили в цій ягоді, не дають хвороботворним мікробам прикріпитися до стінок сечового міхура, тим самим запобігають запаленню або допомагають його вилікувати.

Бонус. В одному дослідженні журавлинний сік зупинив ріст Escherichia coli і S. aureus, які викликають низку інфекцій, у тому числі стафілококову.

33. Буряковий сік

Допомагає зменшити тиск при гіпертонії. Перед тим як приймати буряковий сік, дай йому відстоятись у відкритому посуді 2-3 години, щоб встигли зруйнуватися сполуки, що викликають неприємні реакції.

Бонус. На день краще випивати не більше 50 мл бурякового соку (бажано наполовину розвести водою або змішати з морквяним у пропорції 1:3), не більше 7 днів.

Прянощі

Чим таблетку замінити: 35 найкорисніших для здоров'я продуктів

34. Кориця

Ця пряність знижує рівень холестерину і зменшує глікемічний індекс з'їденої їжі в середньому на 20% (що він вище, тим швидше підвищується рівень крові інсуліну — гормону, що перетворює зайвий цукор на жир). Стримуючи стрибки інсуліну після їжі, кориця запобігає відкладенню жиру та уповільнює травлення. В результаті почуття ситості триває довше.

Бонус. Йогурт, фруктовий салат, вівсянка – ось найкращі «компаньйони» для кориці.

35. Куркума

Пам'ять почала тебе підводити? Тренуй мозок, а ще… додай у страви куркуму. Ця пряність підвищує пізнавальні здібності, покращує увагу, знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Бонус. Куркума допомагає перетравлювати жирну їжу, активізує обмін речовин, а також корисна для печінки, оскільки знижує ризик розвитку жирової хвороби цього органу.

Захарченко Кристина
zmorshki.in.ua