Збалансоване харчування неможливе без цих жирних кислот. Про те, як їх отримати, і чому вони такі важливі для краси та здоров'я, розібралися з експертом. Лови повну інструкцію щодо застосування омега-3.
Для життя нашому організму потрібні не тільки білки, жири, вуглеводи (ті самі БЖУ), які можна отримати з їжі, а й поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які не синтезуються організмом. Особливо важливі Омега-3, оскільки є будівельним матеріалом для клітинних мембран мозку, допомагають розвивати пам'ять, уважність, протистояти стресу. Крім того, вони суттєво зміцнюють імунітет.
Вони задіяні у великій кількості процесів в організмі, важливі також для профілактики:
- серцево-судинних захворювань;
- цукрового діабету;
- неврологічних захворювань та патологій;
- порушень роботи мозку.
Якими бувають жирні кислоти
- Поліненасичені (ПНЖК) – Омега-6 та 3;
- Мононенасичені (МНЖК) – Омега-9.
Омега-3 та 6 – незамінні кислоти, які наш організм виробити їх самостійно не може. Омега-9 не є незамінною, тобто вона може синтезуватись в організмі сама.
До неї належать кілька кислот:
- олеїнова (основний компонент оливкової, арахісової, соняшникової олії);
- ерукова (міститься в ріпаку, броколі, гірчиці);
- ордомнова (її можна знайти в органічних оліях жожоба, рижиковій, гірчичній, рапсовій) і т.д.
Кислотами 3 і 6 нам необхідно забезпечувати свій організм щодня, причому у певному балансі. Гарним співвідношенням у раціоні вважається 4:1, але в сучасних реаліях з величезною кількістю неякісних олій у готовій їжі люди вживають ці жирні кислоти приблизно у співвідношенні – 20:1.
При цьому надлишок Омега-6 в організмі може призвести до таких наслідків:
- підвищення в'язкості та згортання крові;
- погіршення імунітету;
- Існують дослідження про провокування пухлинних процесів.
У найбільших кількостях вона міститься в оліях: виноградних кісточках, соняшниковій, зародків пшениці, кукурудзяному, волоському горіху, бавовняному, арахісовому.
Симптоми дефіциту
До групи ризику за дефіцитом, порушенням балансу кислот можуть потрапити люди, які надають перевагу рибі та морепродуктам переважно м'ясному раціону, безконтрольно вживають рослинні олії.
Симптоми дефіциту:
- перепади настрою;
- сухість шкіри; втрата її еластичності;
- зниження працездатності;
- м'язова слабкість, біль у суглобах;
- погіршення імунітету;
- Вияв алергічних симптомів.
Види Омега-3
Буває двох основних видів:
- короткого ланцюга – альфа-ліноленова кислота (АЛК);
- довгого ланцюга – ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова (ДГК) кислоти.
АЛК (ALA) – зменшує запалення, знижує артеріальний тиск, прискорює процеси загоєння та відновлення м'язів, допомагає боротися зі стресом.
Якщо говорити про те, в яких продуктах міститься Омега-3, що найчастіше АЛК можна зустріти в продуктах рослинного походження – лляному маслі, волоських горіхах, насіння чиа, льону, проростках пшениці і насіння редиски, соєвих бобах. При її вживанні слід знати міру — надлишок АЛК може спричинити рак передміхурової залози.
ДГК (DLA) та ЕПК (EPA) разом допомагають знизити артеріальний тиск, рівень холестерину і навіть уповільнити зростання та поширення ракових клітин. Ці кислоти, у свою чергу, містяться в продуктах тваринного походження: жирній рибі холодних морів, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунці, деяких бурих водоростях.
Користь Омега-3 для жінки
Якщо хочеш знати, навіщо Омега-3 приймають жінки, ось тобі цілих 12 причин:
1. Поліпшення сну
Низький рівень жирних кислот безпосередньо пов'язаний з апное уві сні у дорослих, проблемами зі сном у дітей та нижчим рівнем гормону мелатоніну, який допомагає заснути.
2. Підтримка зволоженості шкіри
Омега-3 жирна кислота DHA є основним структурним компонентом шкіри, допомагаючи їй залишатися здоровою. Вона підтримує мембрани клітин, зберігаючи її еластичною, м'якою, молодою, а також допомагаючи регулювати вироблення шкірного сала.
3. Лікування шкірних захворювань
Страждаєш на екзему чи псоріаз? Іспанські вчені виявили, що прийом добавок омега-3 допоможе полегшити стан. Він зменшує передчасне старіння шкіри, а також захищає її від дії сонячних променів. Це пов'язано з тим, що кислоти допомагають зупинити дію речовин, які роз'їдають колаген після перебування на сонці.
Розраховується індивідуально залежно від:
- віку;
- особливостей метаболізму;
- стан здоров'я;
- регіону проживання та місця роботи;
- способу життя.
Прийом Омега-3 при вагітності та менопаузи також потребує коригування дозування. Для оцінки кількості ПНЖК в організмі найдієвіший спосіб: провести аналіз Омега-Індексу. На підставі цього скринінгу крові лікар може визначити, чи є у людини недолік чи надлишок ДГК та ЕПК, підібрати добову норму, а також відкоригувати раціон.
Як приймати дітям
Насамперед, відмінності у дозах залежить від віку. До речі, навіть дітям усередині утроби матері необхідні Омега-3 у розвиток мозку, серця, органів зору, нервової системи.
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує наступні дозування ПНЖК для дітей та підлітків:
| Вік дитини | Потреба в Омега-3 кислотах, мг |
| До 12 місяців | 500 |
| 1-3 роки | 700 |
| 4-8 років | 900 |
| 9-13 років | 1000-1200 |
| 14-18 років | 1300-1600 |
Дане дозування – приблизна, більш точно її повинен розраховувати педіатр на підставі активності дитини та калорійності її району.
Нестача будь-яких речовин у раціоні, у тому числі Омега-3, фахівці називають «прихованим голодом». Він може призвести до того, що дитина почне відставати від однолітків. А ще такі діти нерідко стають дратівливими, часто хворіють, гірше засвоюють нову інформацію.
Як приймати дорослим
- Здоровий чоловік від 18 до 60 років рекомендується приймати 1000-1600 мг щодня. Усім старшим чоловікам варто збільшити добову дозу до 1500-2000 мг.
- Для жінок дозування залежить від їхнього гормонального періоду. Так, поза періодами сильних гормональних стрибків, як-от менопауза, вагітність, жінкам рекомендується приймати щодня 800-1200 мг.
- Під час вагітності варто додати до звичайного дозування ще 200 мг. А матерям, що годують, можна вживати підвищену кількість кислот — 2000-2500 мг щодня.
- Дозування під час менопаузи розраховується індивідуально, обмежень та рекомендацій ВООЗ не дає.
- Щоденні навантаження спортсменів та людей, зайнятих важкою фізичною працею, збільшують щоденну потребу організму до 2500 мг. А в період сушіння лікарі рекомендують підвищити дозу до 3500 мг, щоб спортсмен міг схуднути, зберігши м'язовий корсет.
Як приймати Омега-3 у капсулах
Як уже було сказано вище, ДГК та ЕПК можна отримати з їжі як рослинного, так і тваринного походження. Але трапляються випадки, коли організму не вистачає натуральних джерел, виникає необхідність прийому біологічно активних добавок.
На ринку представлено величезну різноманітність препаратів, у яких є ПНЖК. При виборі зверніть увагу на склад — у них не повинно бути Омеги-6 та 9.
Також зверніть увагу, що на упаковці має бути вказано дозування ЕПК+ДГК (EPA+DPA). Сумарно вона повинна становити від 750 мг і вище, тоді ти отримаєш максимальну ефективність прийому добавок.
Приймати препарати з ПНЖК варто курсом 30-60 днів із перервами на 1 місяць.
Як пити Омега 3 – до чи після їжі? Рекомендується відразу після або під час їди.
Чи можна приймати Омега-3 у капсулах постійно чи дуже довго? Для правильного вибору добавок з вітамінами та курсу їхнього прийому проконсультуйся з лікарем. Безконтрольно слідувати інструкції із застосування не можна .
Передозування
Основні ознаки неправильного розрахунку та підвищеного дозування ПНЖК:
- розрідження крові;
- – підвищена температура тіла (37-38 градусів) без симптомів захворювання;
- зниження активності;
- виникнення запалень.
Щоб не виникли ці симптоми, дуже важливо знати, як правильно приймати Омега-3 Для цього суворо дотримуйся приписом лікаря.
Омега-3: протипоказання
Застосування цієї добавки протипоказано при таких станах:
- закупорка стравоходу
- звуження отвору між шлунком та тонкою кишкою
- апендицит
- запальне захворювання кишечника
- параліч кишечника
- закупорка шлунка чи кишечника
- шизофренія
- проблеми з печінкою
- судоми
Риб'ячий жир
Крім звичайних добавок, лікарі часто рекомендують звичайний риб'ячий жир. Він містить:
- Омегу-3 (5-15%);
- 2-3% Омеги-6;
- Вітаміни A та D;
- Олеїнову (70%), пальмітинову (25%) кислоти.
Судячи з складу, риб'ячий жир справді містить необхідні ПНЖК, але у вкрай невеликій кількості — ось чим відрізняється риб'ячий жир від Омеги-3. А з таким складом та поєднаннями кислот, вітамінів дана добавка може принести користь тільки дітям, але не дорослим.
Ненасичені кислоти Омега – одні з найважливіших добавок, які потрібні нашому організму для правильного росту, функціонування, запобігання багатьом хворобам.
Якщо Омега-6 і 9 у потрібних кількостях міститься у будь-якому здоровому раціоні, то Омегу-3 необхідно контролювати та заповнювати додатково (особливо при надлишку в раціоні продуктів з Омегою-6). Причому дозування кожній людині має розраховуватися індивідуально.
Допомогти визначити рівень ПНЖК у крові та необхідність його коригування може лікар за допомогою спеціального аналізу, на підставі якого буде підібрано індивідуальний курс лікування та дозування, виходячи з особливостей організму.
