Боротися зі зморшками та іншими віковими змінами потрібно не лише зовні, а й зсередини. Розповідаємо, де знайти необхідні для цього вітаміни та як правильно ввести їх у свій раціон.
Сині плоди (наприклад, чорниця та лохина) містять велику кількість антиоксидантів. Серед них флавоноїди, вітаміни С і К. Ці речовини борються з окислювальними процесами, які призводять до пошкодження клітин організму.
НЕ пропустіть
- Не пропустіть Лові момент: 7 корисних літніх ягід
Чорниця і лохина хороші не тільки для зовнішнього омолодження. Вони корисні для роботи мозку. За деякими дослідженнями, лохина запобігає розвитку хвороби Альцгеймера. На день рекомендують з'їдати близько склянки ягід. Їх можна їсти і просто так, а ще з них вийде смачна смузі.
Яблука
Цей фрукт теж багатий на антиоксиданти. Вітаміни у його складі (особливо C та E) вирівнюють тон шкіри, запобігають появі вікових плям та зморшок, роблять шкіру більш зволоженою та молодою. Щоденна порція становить 1-2 яблука середнього розміру. Їсти більше не радять, оскільки це може призвести до проблем із травленням.
Авокадо
Авокадо підвищує вироблення колагену в шкірі завдяки високому вмісту вітамінів C та E та міді. А жирні спирти у його складі захищають шкіру від сонця. Глутатіон робить шкіру світлішою і сяючою. На день достатньо з'їдати половинку авокадо. Воно досить ситне, тож переборщити з ним не вдасться.
Зелені овочі
Брокколі, шпинат, брюссельська капуста та інші зелені овочі теж багаті на вітамін C, який корисний для здоров'я шкіри. У шпинаті багато вітаміну A (він стимулює вироблення колагену). Брокколі багата калієм (він регулює водний баланс, завдяки чому шкіра залишається зволоженою та молодою).
У день достатньо з'їдати жменю шпинату, його можна додати до смузі. Денна порція броколі складає близько 90 г. Цю капусту найкраще готувати на пару.
Гранат
Елагава кислота у складі граната захищає колаген у шкірі від руйнування і таким чином запобігає появі зморшок. На день рекомендовано з'їдати 1-1,5 склянки гранатових зерен або випивати стільки ж гранатового соку. Якщо п'єш покупний, перевіряй склад, щоб у ньому не було цукру.
Гриби
У грибах багато вітаміну D, який із віком стає особливо важливим для здоров'я кісток. Для краси та молодості шкіри цінні гриби чага та рейші. Останні популярні у країнах Азії, де їх називають грибами безсмертя. Вони роблять шкіру менш сухою, зменшують почервоніння та зморшки. На день достатньо з'їдати два середні гриби.
Трави
Багато трав містять антиоксиданти. Наприклад, базилік та розмарин допомагають зберегти молодість шкіри, захищаючи її від згубної дії сонячного світла. Але налягати на трави не варто. Щоденна порція сушеного розмарину має перевищувати 6 грамів, а базиліка 2 грама.
Бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох)
Бобові багаті на антиоксиданти, які запобігають прояву ознак старіння на шкірі. Особливо корисні бобові темних кольорів (наприклад, чорна квасоля), тому що в них більше пігменту, а антиоксиданти містяться в ньому. На день рекомендується з'їдати не менше чашки бобових. Готувати їх можна в різних формах: додавати в супи та салати і навіть зробити веганські котлети.
Оливкова олія
Завдяки антиоксидантам у його складі, оливкова олія робить шкіру більш зволоженою та здоровою. Воно також зменшує почервоніння, запобігає появі зморшок та підвищує стійкість шкіри до шкідливого впливу сонця. Додати оливкову олію в раціон найпростіше. Наприклад, почни заправляти їм салати. Щоденна норма – 1-2 столові ложки олії.
Жирна риба (лосось, оселедець)
Ці та інші види жирної риби містять омега-3 (так називають групу жирних кислот). Завдяки їм шкіра виглядає гладкою, вони підтримують здоров'я суглобів та роботу мозку. Крім того, у рибі багато вітаміну D, необхідного для здоров'я кісток.
Рекомендується з'їдати 3 порції по 100 г риби на тиждень. Якщо ти вагітна або лише плануєш завести дитину, кількість порцій варто зменшити. Точні дані уточни у свого лікаря.
Насіння
Насіння містить різні речовини, які уповільнюють старіння. Наприклад, сезамол із кунжуту – це антиоксидант, і він корисний для молодості шкіри. А чорний кунжут може запобігати появі сивини. З введенням в раціон лляного насіння шкіра стає зволоженою, що попереджає появу зморшок. Соняшникове насіння теж багате на антиоксиданти, у тому числі вітамін Е. Рекомендується з'їдати приблизно 30 грамів насіння на день.
Горіхи
Всі горіхи корисні, але для уповільнення старіння особливо гарні волоські. Вони містять Омега-3 та вітамін E. Не менш дієвий і мигдаль. Деякі дослідження показують, що у жінок під час постменопаузи він робить зморшки менш явними. Щодня рекомендується з'їдати по жмені горіхів.
Гіркий шоколад (щонайменше 70% какао)
Через свій смак гіркий шоколад подобається далеко не всім, але його властивості покривають цей недолік. У гіркому шоколаді більше антиоксидантів (наприклад, катехіну), ніж у молочній солодощі, тому його вживання необхідне молодості шкіри. Він захищає її від шкідливого впливу сонячного світла, допомагає зберігати шкіру зволоженою, запобігає появі зморшок та прискорює оновлення клітин.
Здорова порція гіркого шоколаду – 30 грамів на день. Якщо тобі не подобається смак, спробуйте поєднати його з іншими корисними продуктами. Наприклад, їж мигдаль у шоколаді.
Зелений чай
Такий чай містить поліфеноли. Ці сполуки стимулюють посилене вироблення нових клітин поверхні епідермісу, що уповільнює процес старіння шкіри. Завдяки цьому менш помітними стають пошкодження шкіри, які могли з'явитися під впливом сонця (зморшки та темні плями). Пити зелений чай можна регулярно, але бажано не більше 3 чашок на день.
Ферментовані продукти
До них відноситься, наприклад, кімчі – страва корейської кухні з квашених овочів, насамперед пекінської капусти. Деякі вчені припускають, що секрет гладкої шкіри кореянок полягає саме в їхній дієті. Кімчі — джерело антиоксидантів, тож ця теорія не позбавлена сенсу. Ферментовані овочі можна їсти щодня, у порціях приблизно по 100 грамів.
