Стрес може бути коротким, а може й затягнутися, причому стати вже непомітним для нас, оскільки ми існуємо на автоматі. Як його розпізнати та що з ним робити? Обговоримо із експертом.
Сьогодні реакція «бий, замри чи біжи» неактуальна, оскільки тривожні стани частіше не пов'язані з фізичною загрозою. Людина «збирає» стрес у собі, не даючи йому виходу. Все залишається на рівні біохімічних процесів, які запускають небезпечні захворювання, такі як інфаркт міокарда, цукровий діабет та інші. Як розпізнати хронічний стрес, і чи можна вийти з нього екологічно, розповіла Юлія Сидорова – ендокринолог, дієтолог, нутриціолог.
Стрес та гормони: як пов'язані
Гормони – важлива складова здоров'я людини. Вони регулюють обмінні процеси у організмі. Порушення балансу цих речовин – прямий шлях до хвороби. І одним із факторів, що веде до нього, може бути затяжний, хронічний стрес.
У нормі, коли людина зустрічається із тривожними обставинами, у неї активізується нервова та гормональна системи. Першим реагує гіпоталамус, який регулює роботу ендокринних залоз. Він дає «команду» наднирникам та гіпофізу: запускається вироблення гормонів гострої фази – адреналіну та норадреналіну. Коли всі системи приведені в «бойову готовність», настає черга кортизолу.
Якщо стрес короткочасний, поступово біохімічні процеси приходять у норму. Постійне перебування у тривожному стані веде до того що, що вироблення гормонів не припиняється, що негативно впливає обмін речовин загалом. І необов'язково, щоб у тебе в житті була низка подій, що загрожують твоєму існуванню. Достатньо «прокрутити» неприємні думки в голові про прискіпливого начальника, з яким доведеться зустрітися на роботі, або про те, що грошей може не вистачити до зарплати. Організм зчитує ці міркування як реальну небезпеку та виділяє гормони стресу.
Якщо надниркових залоз доводиться працювати майже в режимі «нон-стоп», вони збільшуються у розмірі. Гіпертрофований орган виробляє ще більше гормональних речовин. Виходить замкнене коло, з якого важко вибратися.
Іноді людина не усвідомлює, що перебуває у стані хронічного стресу. Як його розпізнати?
Є кілька ознак, які можуть здатися тобі неочевидними.
1 Порушення постави, що випирає живіт
Фахівці запровадили поняття — так званий «кортизоловий живіт». Чи може від стресу виникати «рятувальний круг» із жирових клітин навколо живота? Механізм тут набагато складніше: річ у тому, що з стресі змінюється дихання. Воно стає більш частим та поверховим. Оскільки вся механіка дихання стає інший, то результаті може сформуватися слабкість передньої черевної стінки, оскільки внутрішньочеревний тиск не розподіляється поступово. Підсумок – живіт, що випирає.
До речі, є так звана стресова поза: шия йде вперед, ми сутулимося. Тому так важливо правильно тримати той самий телефон на рівні очей, а не нахиляти голову вниз на екран, перетворюючись на запитання.
2 Хронічні захворювання ШКТ
Багато хто напевно пам'ятає, як перед важливими подіями від хвилювання починало крутити живіт. Головним «винуватцем» події є кортизол. Він зупиняє перистальтику кишечника, може призводити до розладів випорожнень.
Існує таке поняття, як «заїдати стрес». Кортизол посилює апетит, потяг до солодкого, щоб організм міг отримати більше енергії. Сам собою цей гормон також підвищує глюкозу, яку викидається інсулін. Саме тому стрес може вносити участь у розвиток цукрового діабету. Також у стресі організм перебудовує метаболізм на запасання, і розпрощатися із зайвими кілограмами стає дедалі складніше. Іншими словами, організм починає накопичувати жир.
Виразкова хвороба – ще один тригер стресу. Вона виникає на тлі дисбалансу парасимпатичної та симпатичної нервової систем. Парасимпатична працює в розслабленому стані, це режим відпочинку та травлення. Коли людина «застряє» у стресі, симпатична система, що відповідає за напругу, виявляється постійно увімкненою. А це прямий шлях до порушення функцій ШКТ.
3 Погана пам'ять, порушення концентрації уваги
Якщо гормони стресу регулярно присутні в організмі, вони можуть ушкоджувати нейрони – клітини, які відповідають за передачу імпульсів. При стресі зменшується кількість нейронів у лобовій частці та збільшується кількість у мигдалеподібному тілі. Люди відчувають труднощі з концентрацією, прийняттям рішень, вивченням нового та стають більш емоційними.
4 М'язові спазми, головний біль
Кортизол активізує м'язи, наводить їх у стан напруги. Це автоматична реакція організму на біль чи травму. Коли небезпека йде, опорно-рухова система розслаблюється.
Якщо напруга тільки наростає, виникають спазми м'язів шиї, плечей, що призводить до головного болю. Через неприємні відчуття люди втрачають працездатність, приймають знеболювальні препарати, замикаючи порочне коло.
5 Дратівливість, апатія, депресія
Тривалий вплив кортизолу на ЦНС, постійна напруга призводять до того, що людина не вистачає внутрішнього ресурсу, щоб перебувати в такому стані. Він завмирає, впадає в апатію. При ураженні мозку виникає депресія, дратівливість, нездатність адекватно сприймати реальність.
Як допомогти собі
Не існує чарівної таблетки, яка б дозволила швидко вирішити проблему. Потрібно навчитися методам стрес-менеджменту. Основне завдання у цьому питанні – за допомогою тренувань задіяти префронтальну кору. Це частина мозку, що відповідає за планування, прийняття рішень, вираз особистості, короткочасну пам'ять.
Наприклад, ти вчинила якусь дію. Оціни результат: подобається чи ні. Подобається – закривай справу. Якщо ні, придумай нову дію. За такого підходу виробляється багато дофаміну. Він стимулює навчатися, йти далі і тісно співпрацює із префронтальною корою у дорослих людей.
Необхідно аналізувати причини неприємних подій, а чи не критикувати себе за наслідки. Просто прийми факт безоцінно і подумай, чому так вийшло. Це дозволить у майбутньому не повторювати помилок та уникати стресових ситуацій.
До технік стрес-менеджменту також відносяться дихальні практики, цвяхи, спів, полоскання горла, тибетські чаші, що співають. Оскільки для виховання стресостійкості важливим є створення нових нейронних зв'язків, можна спробувати себе в якійсь незнайомій справі.
Хронічний стрес – джерело багатьох хвороб та порушень в організмі. Гормони грають у цьому не останню роль. Але ти можеш вплинути на біохімічні процеси, підвищивши свідомість і навчившись долати переживання за допомогою технік стрес-менеджменту.
