Дієта Ковалькова: основні етапи, зразкове меню, таблиця продуктів-фаворитів

Гучна дієта Ковалькова — що вона з себе представляє? Скептики кажуть, що нічого нового Олексій Ковальков не придумав. Послідовники впевнені, що доктор став першим, хто об’єднав загальновідомі принципи здорового харчування в єдину ефективну систему. Сам же творець впевнено заявляє, що категорично проти будь-яких жорстких обмежень в їжі, і з гордістю демонструє на собі результативність «м’якої» авторської методики — мінус 50 кг за півроку.

Дієта Ковалькова: основні етапи, зразкове меню, таблиця продуктів-фаворитів

Після того як білково-жирова дієта Ковалькова здобула популярність, її розробник зі звичайного лікаря з докторським ступенем перетворився на медійну особистість. Він раз у раз миготить на блакитних екранах, консультуючи людей з зайвою вагою і роздаючи поради про грамотне схуднення та позбавлення від целюліту. А адже ще кілька років тому доктор ледве поміщався в екран, бо й сам страждав ожирінням. Проблеми з власним здоров’ям підштовхнули Олексія Ковалькова до розробки оптимальної, з точки зору медика, системи живлення для бажаючих стати в стрій худих і підтягнутих.

Система допомогла творцеві скинути півцентнера зайвої ваги. Олексій Володимирович став першопрохідцем власної методики. І лише перевіривши ефект розробки на собі, заснував знамениту клініку, в стінах якої вже встигли схуднути більш 3 000 росіян.

Докладно суть авторської системи живлення доктор Ковальков виклав у двох книгах. Перша з них називається «Перемога над вагою», друга — «Худнемо з розумом».

Основні принципи методики…

Кожен заборона, який ви озвучуєте самому собі, через деякий час повертається, подібно бумерангу. Але не у вигляді табу, а у вигляді непереборного бажання його порушити. Так і з дієтами: будь-яке обмеження, особливо найбільш жорсткий і безкомпромісний, в якийсь момент закінчується нестримним обжерливістю. У цьому на 100% упевнений Олексій Ковальков. У зв’язку з цим доктор поставив перед собою непросте завдання: створити методику зниження ваги, яка буде заснована на власній відповідальності худне за те, що відбувається. Методику, яка стане життєвим принципом і не призведе до фіаско в самий невідповідний момент.

Почавши худнути, деякі вже не можуть зупинитися. А це пряма дорога до анорексії. Знижувати вагу будь-якою ціною, на думку Ковалькова, — теж не вихід. Треба дивитися глибше, в самий корінь, усвідомлюючи суть і довгострокові перспективи проблеми. Звідси випливають три основні принципи авторської методики.

  1. Зрозуміти причину. На початковому етапі важливо зрозуміти, звідки на вашому тілі з’явилися зайві кілограми. Вони не з неба впали і навряд чи стали генетичним придбанням. Ви повинні з’ясувати причину цього явища, актуальну конкретно для вашого випадку.
  2. Усвідомити власну відповідальність. Ви і тільки ви несете відповідальність за результат схуднення або його відсутність. Доктор лише надає керівництво до дії. А ось чи принесе вона бажаний ефект, залежить виключно від вас.
  3. Конкретизувати цілі. Одномоментне схуднення — це доля моно — та експрес-дієт. В білкову дієту Олексія Ковалькова закладені більш довгострокові перспективи. Сформулюйте для себе мету, якої хочете досягти дотриманням методики — не на рік, а на кілька десятиліть вперед.

…та її переваги

Дієта Ковалькова — одна з небагатьох систем живлення, яка може похвалитися позитивними відгуками лікарів. А все тому, що основою для її створення стали не нескінченні обмеження, а стабілізація роботи органів ШКТ і боротьба з харчовою залежністю. В першу чергу, від цукру і борошняних продуктів. Вона відмінно підходить для діабетиків. Дозволена при вагітності та грудному вигодовуванні — за умови, що ви не починаєте, а продовжуєте розпочату до вагітності. Дотримуватися цієї системи харчування можуть і чоловіки, і жінки за 50. Вона безпечна при менопаузі і гепатиті. З її допомогою можна вплинути на високий холестерин, змусивши його трохи зменшити «в зростання».

Розробник системи живлення не обіцяє миттєвого результату, але впевнено обіцяє: якщо привчити себе дотримуватися принципи цієї «недодиеты», схуднення рано чи пізно обов’язково почнеться. Головне — не підганяти власне тіло, тому що швидкість протікання обмінних процесів у всіх індивідуальна. А звичайні дієти — справжнє «прокрустове ложе» для людського організму.

  • Без фанатизму. Більшість дієт вимагають від людини сили-силенної вільного часу, щоб займатися «живильним математикою», нескінченно вважаючи з’їдені калорії. У дієті Ковалькова цього немає, тому тягати за собою всюди кухонні ваги і таблиці калорійності продуктів не доведеться.
  • Харчування з балансом. В основі авторської системи живлення лежить баланс. Людина, що дотримується цієї системи, повинен щодня отримувати гармонійне поєднання білків, жирів і вуглеводів. А не чогось одного шляхом відмови від іншого.
  • Самостійний вибір продуктів. Зрозумівши і усвідомивши принципи правильного харчування за Ковалькову, ви будете самі здійснювати вибір продуктів. А значить, в майбутньому меню дієти Ковалькова на місяць запросто зможете скласти для себе самостійно — без участі професійного дієтолога.
  • Відсутність голодування. Вам не доведеться страждати, страждаючи від голоду. А значить, вас не наздожене так званий «ефект пружини», коли після зняття обмежень вага повертається в три рази швидше, ніж до цього йшов.

Виходячи на стежку війни із зайвою вагою, необхідно обов’язково проконсультуватися з сімейним лікарем. Особливо це правило стосується тих, чиї жирові запаси перевищують 30 кг.

Дієта Ковалькова: п’єса у трьох діях

Авторська система живлення доктора Ковалькова складається з трьох етапів:

  • підготовчий;
  • основною;
  • підтримуючий.

При цьому два перші етапи неможливі без фізичних навантажень — спершу тільки аеробних, а потім і силових. Докладно про всіх етапах дієти Ковалькова можна дізнатися з таблиці.

Таблиця — Черговість, тривалість та завдання етапів дієти Ковалькова

Етап Тривалість, місяці Завдання Приблизна втрата ваги
Підготовчий 0,5-1 — Повністю відмовитися від швидких вуглеводів;
— навчитися багато ходити;
— підготувати органи ШКТ до засвоєння великої кількості білкової їжі
5 кг
Основний Індивідуальна (аж до декількох років) — Привчити себе до щоденних силовим вправам;
— навчитися отримувати задоволення від «правильної» їжі
200 г в добу
Підтримує 12-18 — Виробити звичку до нового способу життя;
— продовжити ходити під контролем крокоміра;
— дотримуватися правила поєднання продуктів
Нормалізація ваги і його підтримку

Основний етап триває до тих пір, поки вага повністю не стабілізується. Як тільки ви досягнете ідеального кількості кілограмів, почнеться останній — підтримуючий етап.

Перший етап

Підготовчий етап вважається найскладнішим. Недарма ж у народі кажуть: «Початок — справи середина». У перші два-три тижні метаболічні процеси в організмі починають через довгі роки роботи зі збоями, приходити в норму. У цей момент важливо підтримати не тільки своє тіло, а й мозок. Тому на першому етапі дієти Ковалькова рекомендують практикувати заняття йогою і неодмінно багато ходити. Бажано — не тільки протягом дня, але і безпосередньо перед сном. Крім того, обов’язково дотримуватися п’ять строгих правил.

  1. Відмова від білка тваринного походження. На підготовчому етапі доведеться трохи потерпіти. Звичне для нас м’ясо птиці, рибу, свинину і яловичину в перший місяць вживати не можна.
  2. Відмова від солодкого і мучного. Починаючи з цього моменту, вам варто назавжди забути про продукти з високим вмістом цукру, а також від випічки. Ніяких булочок, свіжого дріжджового хліба і покритих апетитною шоколадною глазур’ю пончиків.
  3. Відмова від продуктів з високим глікемічним індексом. До таких відноситься не тільки борошняне і солодке. У цій же групі макарони, білий рис, морква, столовий буряк і улюблений багатьма картоплю.
  4. Налегание на овочі. Мова про плодах і коренеплодах з низьким глікемічним індексом. А також про бобових, яким варто віддати одну з головних ролей в раціоні. І якщо раніше ви не любили квасоля, нут або сочевицю, доведеться трохи скорегувати свої переваги. Різноманітність рецептів з бобових дозволить смачно приготувати навіть самий нелюбимий продукт.
  5. Ранок — для фруктів. Цукор замінять фрукти і ягоди. Але пам’ятайте: найкращий час для цих продуктів — ранкові години аж до полудня. Із-за невеликого, але все ж наявного у фруктах кількості цукру в післяобідній період від цього ласощі варто утриматися.

Олексій Ковальков звертає увагу, що на даному етапі правила і вимоги, які висуваються до тим, хто худне, досить жорсткі. Але зовсім не такі складні, як може здатися на перший погляд. «Цукрозамінники» натурального походження можна, раціон збалансований, а голодом навіть не пахне. Докладне меню, актуальне для цього періоду дієти, ви знайдете в таблиці.

Таблиця — Зразкове меню для підготовчого етапу

Прийом їжі Раціон
Сніданок — Склянка кефіру;
— столова ложка висівок;
— столова ложка горіхів
Другий сніданок — Пів-яблука;
— полгруши
Обід — Половина грейпфрута
Другий обід — Яблуко
Полуденок — Половина грейпфрута
Вечеря — Порція салату з овочів;
— 50 г твердого сиру
Другий вечеря — Два варених яйця без жовтків;
— склянка пастеризованого молока

Висівки — цвях програми підготовчого етапу. Щоденне їх вживання має призвести до того, що згодом за один прийом ви зможете з’їдати півсклянки цього корисного продукту. У тандемі з порцією висівок завжди необхідно випивати або стакан води, або стакан знежиреного кефіру.

Другий

Другий етап дієти Ковалькова — це активний старт процесу жиросжигания. Після місячної розлуки, в раціон, нарешті, повертається м’ясо птиці, яловичина, креветки, кальмари, риба та інші річкові і морські дари. Три рекомендації лікаря-засновника допоможуть максимально пом’якшити цей етап і зробити його найбільш комфортним для життя.

  1. Парова обробка. Пароварка має стати вашим кращим другом. Більшість страв ви будете готувати з її допомогою — без участі рослинної олії і з мінімальною участю солі.
  2. Шестиразове харчування. Порції повинні бути невеликими, але прийомів їжі повинно бути не менше шести.
  3. Питний режим. Відгуки про дієту Ковалькова вказують на поширену помилку худнуть. Чітко дотримуючись правил доктора, охоронці фігури геть забувають про питному режимі. А тим часом вживання достатньої кількості чистої води і повне виключення газованих напоїв — непорушне правило дієти.

Денне меню повинно містити близько 130 г вуглеводів. Це еталонна денна норма. Знижувати її можна, а от перевищувати — ні в якому разі. Інакше метаболічні процеси не зможуть набрати необхідну для активного жіросжіганія швидкість.

Третій

Якщо ви дійшли до заключного періоду, значить, вам залишилося лише закріпити досягнутий ефект. А якщо система живлення припала вам до смаку і по душі, можете сміливо зробити підтримуючий етап основою свого подальшого життя. Отже, ще п’ять важливих правил.

  1. Вводимо крупи. Але лише ті, що мають низький глікемічний індекс: гречана каша, темний рис, тверді сорти пшениці.
  2. Потроху їмо хліб. Кілька невеликих шматків на добу. Краще, звичайно, висівковий або бездріжджовий.
  3. Дозволяємо собі келих сухого. Можна два, але не більше. Вприкуску з чвертю плитки натурального чорного шоколаду. Відчуваєте, як життя налагоджується?
  4. Якщо масло, то тільки оливкове. Можливо, це буде непросто, але від вершкових жирів і гідрогенізованих жирів рослинного походження треба відійти подалі.
  5. Якщо напої, то тільки безпечні. Чай — будь, але виключно без цукру. Можна лише з медом. Кава — будь, але тільки без додавання вершків. Про цукор повторювати не треба, правда? Газована вода — табу, від неї організму одні біди. Вода без газу — основа існування.

Поступово ви звикнете харчуватися здорово і правильно. А поки звичка лише формується, скористайтеся таблицею-підказкою. У ній представлені улюблені продукти творця дієти і наведено їх найважливіші переваги.

Таблиця — Продукти-фаворити Олексія Ковалькова

Продукти Що дають
Білкові з мінімальною кількістю жиру — Формують м’язову тканину;
— забезпечують м’язам фортеця;
— роблять тіло підтягнутим
Висівки — Відмінно втамовують голод;
— не засвоюються організмом;
— дозволяють наїстися, отримавши нуль калорій
Листові овочі і зелень — Можна в необмежених кількостях;
— сприяють прискоренню процесу жіросжіганія
Кедрові горіхи — Активізують гормон росту, стимулюючи спалювання жиру;
— підвищують рівень стресостійкості;
— дарують відмінний настрій

Побічні ефекти

Дієта Ковалькова не має протипоказань, тому що в її основі лежать загальновідомі принципи правильного і здорового харчування. Але побічні дії все ж трапляються. І переважна більшість з них припадає на самий складний — підготовчий етап. Відмова від простих вуглеводів і білків тваринного походження часто стає причиною розвитку так званого «синдрому відміни». А той, у свою чергу, здатний спровокувати справжню «ломку» у людини. В результаті:

  • псується сон;
  • підвищується дратівливість;
  • зростає втома.

Причина такого стану проста — накопичилися в організмі жири демонструють своє справжнє обличчя. А продукти розпаду цих жирів, досягаючи максимальної концентрації, перешкоджають позбавленню людини від многогодичной залежності. Головне — пам’ятати, що такий стан тимчасово. Більше ходіть пішки і частіше бувайте на сонці. І незабаром від колишньої втоми і стресу не залишиться і сліду.

Метод розрахунку ідеальної ваги

Розрахувати свій нормальний вагу можна за формулою Брока. Таблиця допоможе з’ясувати ідеальну масу тіла для людей, що мають пропорційну грудну клітку.

Таблиця — Розрахунок ваги за формулою Брока для представників нормостеніческого типу

Зріст, см Скільки потрібно відняти, щоб отримати ідеальний вагу
До 165 100
Від 166 до 175 105
Вище 175 110

Якщо ви є власником вузької грудної клітини, то від отриманого результату необхідно відняти 10%. А власникові широкої грудей, навпаки, потрібно додати 10% до отриманої величині.

Люди діляться на три типи в залежності від обсягів грудної клітки: нормостеніческій — з пропорційної, астенічний — з вузькою, гіперстенічна — з широкими грудьми.

У завершенні розмови пара слів про питній воді. Олексій Ковальков відводить їй почесне місце на п’єдесталі. Всупереч популярній думці про необхідність випивати в день 1,5 л води, лікар запевняє: норма пиття у кожного своя. Щоб визначити її, досить розділити свою актуальну масу навпіл. Значення, отримане в результаті, буде одно щоденного об’єму води в унціях. Для переведення унцій в миллилитры потрібно помножити значення на 30.

Дієта доктора Ковалькова також дозволяє щодня випивати чотири чашки чаю або кави. Але без додавання цукру. Як бачите, обмежень мінімум. А значить, і дієтою цю систему харчування можна назвати лише з великою натяжкою. Особливо якщо врахувати, що за бажання її легко можна перетворити в спосіб життя, зробивши секретом гарної фігури, молодості і довголіття. «Ми є те, що ми їмо» — говорив Гіппократ. Задумайтесь над цим, в черговий раз відкушуючи гамбургер, придбаний в найближчому фаст-фуді.

Наталия Ніколайчук
zmorshki.in.ua